Se há uma coisa que seria dieta “gurus” em todos os lugares concordam, é que uma dieta de baixo açúcar é uma das formas mais confiáveis de perder peso.cortam a molécula hedionda de açúcar da vossa vida, dizem eles, e vêem as libras a derreter.no entanto, continuam a comê-lo regularmente, dizem eles, e você vai sempre olhar para o espelho com vergonha.(sim, sabes, gosto de flectir os meus músculos líricos também…)
…
Por favor aplaudam?,de qualquer forma, a relação do sugar com a perda de peso é tão limpa e arrumada…até que alguém como eu apareça e aponte as falhas na matriz.sabes, o professor que perdeu 27 libras em 10 semanas numa” dieta de conveniência ” consistindo em batidos de proteínas, hospedeiras e lanches Little Debbie, cereais açucarados e Oreos.mas que raio?ou os estudos bem concebidos e bem executados que não encontraram qualquer diferença na perda de peso entre as dietas de baixo e alto açúcar.isso é só financiar preconceitos, certo?,bem, vamos limpar todo o nevoeiro neste artigo. No final, você vai saber o que é o açúcar, como o seu corpo reage a ele, como ele faz e não afeta a perda de peso, e o que, se houver, mudanças que você precisa fazer na sua dieta para perder peso com facilidade.vamos começar pelo topo.
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o que é o açúcar, exactamente?, “açúcar” tornou-se um termo vago que abrange todos os tipos de coisas, desde fruta até mel até doces.algumas pessoas fazem distinções entre açúcares” naturais”, como os encontrados em frutas e xarope cru de ácer, que nos dizem que estão bem para comer, e açúcares” processados”, como açúcar de mesa e xarope de milho de alta frutose, que nos dizem que são os desordeiros.bem, não é assim tão simples. Para entender por que, no entanto, precisamos de ser mais específicos e lançar alguma luz sobre este misterioso químico “açúcar”.,”
Em Primeiro Lugar, todos os açúcares são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e, portanto, são formas de carboidratos. Seu principal papel no organismo para fornecer às suas células combustível para queimar, e eles vêm em três formas:
- monossacáridos
oligossacáridos polissacáridos polissacáridos
vamos olhar cada um separadamente.monossacáridos monossacáridos
monossacáridos também são chamados de “açúcares simples” porque têm uma estrutura muito simples. Mono significa ” um “e sacárido significa” açúcar.”Então, um açúcar.,
Existem três tipos de monossacarídeos:
- Glicose
- Frutose
- Galactose
a Glicose, também conhecido como açúcar de sangue, é encontrado na maioria dos alimentos contém carboidratos e funciona como combustível para as células.a frutose encontra-se principalmente em frutos e açúcares transformados, como a sacarose (açúcar de mesa) e xarope de milho de alta frutose, ambos com cerca de 50% de frutose e 50% de glicose. A frutose é convertida em glicose pelo fígado e então libertada no sangue para uso.,a Galactose é encontrada principalmente em produtos lácteos e é metabolizada de forma semelhante à frutose.
oligossacáridos
oligossacáridos são moléculas que contêm vários monossacáridos ligados em estruturas semelhantes a cadeias. Oligos é grego para” alguns”, por isso, alguns açúcares.
A fibra encontrada nas plantas é parcialmente constituída por oligossacáridos, e muitos vegetais também contêm fruto-oligossacáridos, que são cadeias curtas de moléculas de frutose., outra forma comum de oligossacárido que comemos é a raffinose, que é uma cadeia de galactose, glicose e frutose (um trissacárido). É encontrada em uma variedade de alimentos como grãos inteiros, feijão, couve, couves de Bruxelas, brócolos, espargos e outros vegetais.Galactooligossacáridos completam a lista de oligossacáridos e são cadeias curtas de moléculas de galactose encontradas em muitos dos mesmos alimentos que a raffinose. São indigestíveis, mas desempenham um papel na estimulação do crescimento de bactérias saudáveis no intestino.,polissacáridos
polissacáridos
polissacáridos são cadeias longas de monossacáridos, normalmente contendo dez ou mais monossacáridos.o amido (as reservas de energia das plantas) e a celulose (uma fibra natural encontrada em muitas plantas) são dois exemplos de polissacarídeos que frequentemente comemos. nossos corpos são capazes de facilmente quebrar amidos em glicose, mas não celulose, que passa por nosso sistema digestivo intacto.,
há um padrão aqui …
você provavelmente notou que todos os hidratos de carbono que comemos ou são metabolizados em glicose ou não são digeridos, servindo como fibras dietéticas.
esta é uma observação importante porque nossos corpos não conseguem distinguir inerentemente entre os açúcares naturais encontrados em frutas, mel ou leite, e os processados encontrados em uma barra de Snickers.
são todos divididos em monossacáridos, que são então reduzidos para glicose, frutose e galactose, que são processados e finalmente enviados para o cérebro, músculos e órgãos para uso.,desta forma, os hidratos de carbono nos legumes verdes e nos doces são semelhantes — no fim, são glucose a rodopiar no sangue.
a diferença, no entanto, é a taxa em que isso acontece.a barra de chocolate transforma-se em glucose muito rapidamente porque contém um grande número de monossacáridos digeridos rapidamente, enquanto os verdes demoram mais tempo a ser processados porque contêm poli e oligossacáridos mais lentos.,
algumas pessoas dizem que faz toda a diferença, porém — que a velocidade com que hidratos de carbono são convertidos em glicose determina se eles são saudáveis ou não.têm razão? Nem por isso,mas isso é outra discussão.quer poupar 20% na sua primeira encomenda de suplementos da Legião?
a Verdade Sobre O “Bom” e “Mau” Açúcares
Como você pode ver, é basicamente impossível evitar açúcares completamente.a menos que siga uma dieta cetogénica rigorosa, está a comer uma quantidade razoável de açúcar todos os dias, de uma forma ou de outra.ninguém meio informado irá alegar que todos os açúcares são ruins para você, embora — apenas os açúcares “adicionados”, como o açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose devem ser evitados.,
a pesquisa parece favorecer esta visão, também, demonstrando uma associação entre a ingestão elevada de açúcar e várias anormalidades metabólicas e condições adversas de saúde, incluindo obesidade, bem como níveis variáveis de deficiências nutricionais.na superfície, toda a matéria parece bastante cortada e seca. Não há como negar que comer muito açúcar refinado pode prejudicar a nossa saúde e reduzir a ingestão é geralmente uma boa ideia.,no entanto, se se aventurar mais fundo nesta toca de coelho, começa a perguntar-se se o açúcar é directamente responsável pelos problemas associados ou se é apenas culpado por associação com outros factores que estão a ser ignorados ou ignorados.ou seja, comer açúcar, por si só, causa directamente obesidade e má saúde ou há mais a acontecer aqui do que parece?vamos descobrir.,
What Science Says About Low-Sugar Dieting and Weight Loss
Antes de podermos ver como o açúcar afecta a perda de peso, precisamos de rever os fundamentos da perda de peso.
O mecanismo principal em jogo é o equilíbrio energético, que é a relação entre a energia que consome e a energia que consome.
a unidade de medida que usamos para discutir o balanço energético é a caloria, que é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água a um grau Celsius.,o equilíbrio energético é um conceito vital a compreender, porque só ele determina como o seu peso corporal muda em resposta ao alimento que come (e, portanto, quantas calorias deve estar a comer).
Você ver, se nós subir a revista prateleiras e comprimidos e pó vendedores ambulantes para obter uma visão mais clara da literatura científica, nós rapidamente aprendemos duas coisas:
- Você tem que queimar mais energia do que você consome para obter significativa perda de peso.tem de consumir mais energia do que a que consome para obter um aumento de peso significativo (tanto gordura como músculo).,
agora, se você está tentado a subir até o topo deste artigo para ver se ele foi escrito há uma década atrás, suspenda a sua descrença por um momento e tenha paciência comigo.em primeiro lugar, considere o facto de os fisiculturistas terem utilizado estes princípios científicos durante décadas para aumentar e reduzir sistematicamente os níveis de gordura corporal.,então, se se sente atrevido, leia o último século de pesquisa metabólica e verá que todos os estudos bem concebidos de perda de peso…incluindo inúmeras meta-análises e Revisões Sistemáticas…determinaram que temos de gastar mais energia do que ingerimos para conseguir uma perda de peso significativa.
E não esqueçamos que todos os anos surgem novas dietas de moda que negam a importância do equilíbrio energético, e, de vez em quando, não conseguem obter aceitação científica e, eventualmente, desaparecem.,
a linha de fundo é esta:
100 anos de pesquisa metabólica tem provado, sem dúvida, que o equilíbrio energético, operando de acordo com a primeira lei da termodinâmica, é o mecanismo primário que regula o peso corporal.
isso não significa que você tem que contar calorias para perder peso, mas você tem que entender a relação entre ingestão calórica e despesa e ganho de peso e perda.também minimiza a relação entre as escolhas alimentares e a perda de peso.em resumo, a ideia de que comer certos alimentos ajuda directamente a perder peso é um mito.,a verdade é que os alimentos não têm propriedades especiais no que diz respeito à perda de peso. Eles próprios não podem fazer-te mais gordo ou mais magro.o que os alimentos têm, no entanto, são quantidades variáveis de calorias e proteínas, hidratos de carbono e gordura, o que significa que alguns alimentos são melhores para perder ou ganhar peso do que outros.
Repare que eu disse melhor, não melhor, obrigatório, proibido, ou qualquer outra coisa que cheira dogma, porque se você sabe como regular e equilibrar a sua ingestão de alimentos corretamente, você pode comer qualquer coisa e perder peso.é difícil de acreditar, Eu sei.,ele ajuda a explicar fenômenos como o curioso caso do professor cuja história eu compartilhei anteriormente e o cara que perdeu 56 quilos comendo apenas porções cuidadosamente controladas do Mcdonald’s por seis meses.
eles queriam provar um ponto simples, mas muito importante:
Se você consumir consistentemente menos calorias do que você queima, você vai perder peso, mesmo se essas calorias vêm de junk food.é por isso que um estudo realizado por cientistas da Universidade Duke não encontrou diferença na perda de peso entre indivíduos que consomem 4% e 43% das suas calorias de açúcar.,
And why those achieves were echoed in another study, this time conducted by researchers at Queen Margaret University College.
E por que outro estudo realizado por cientistas da Universidade de Maastricht descobriu que quando as calorias, proteínas e fibras eram mantidas iguais, não havia diferença na perda de peso ou composição corporal nas pessoas com alto açúcar em comparação com as dietas de baixo açúcar.há aqui também um corolário: se consumir consistentemente mais calorias do que consome, ganhará peso, mesmo que essas calorias provenham dos alimentos mais saudáveis da terra.,
E tudo o que você tem que fazer para encontrar a prova deste é olhar em volta.quantas pessoas conhece que têm excesso de peso apesar da obsessão por “comer limpo”?bem, agora sabes porquê.quanto açúcar (ou pouco) deve comer para perder peso?
Agora que temos cottoned para o que realmente unidades de peso, perda de calorias, e não nutricionais ou alimentares, restrição, podemos abordar esta questão com bastante facilidade.,
A resposta curta é que você pode comer tanto ou pouco açúcar como gostaria quando está fazendo dieta para perder peso.dito isto, se decidisses ir às compras no 7-11, ao fundo da rua, como o Professor Haub, terias problemas.ou seja, suas macros seriam duvidosas, o que pode levar à perda muscular, e sua nutrição seria falta, o que pode se manifestar de muitas maneiras tanto física quanto mental.é por isso que recomendo um protocolo simples e flexível para perder peso:
- coma uma dieta rica em proteínas para ajudar a preservar o músculo durante o corte.,coma muitos hidratos de carbono também se estiver fisicamente activo, e especialmente se estiver a levantar pesos.obtenha a maioria (80 a 90%) das suas calorias de alimentos relativamente não transformados e ricos em nutrientes.se quiser, pode encher os restantes 10 a 20% com os seus pecados dietéticos favoritos. isto é, desde que as suas macros estejam bem configuradas e esteja a comer muitos alimentos nutritivos, comer algum açúcar todos os dias não vai prejudicar a sua saúde ou perda de peso de forma alguma.,devo mencionar, no entanto, que beber bebidas calóricas durante a dieta para perda de peso é uma má ideia.o principal problema das bebidas calóricas, que vão desde refrigerantes a desportos e bebidas energéticas a sumos de fruta, é que não desencadeiam saciedade como os alimentos.pode beber 1000 calorias e passar fome uma hora depois, enquanto que comer 1000 calorias de alimentos, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente irá mantê-lo cheio durante 5 a 6 horas.,
Aqui está uma citação de pesquisadores da Universidade de Purdue, que investigou a influência da refeição de temporização e de alimentos formulário no consumo diário de energia:
“com Base na appetitive resultados, o consumo de energia-produção de bebidas, com uma refeição, ou como um lanche representa um risco maior para a promoção da energia positiva de macronutrientes de correspondência semi-sólido ou sólido alimentos consumidos nessas horas.,”
em outras palavras, as pessoas que bebem calorias são muito mais propensas a sobreaquecer do que as que não o fazem, razão pela qual a investigação mostra uma clara associação entre a maior ingestão de bebidas açucaradas e o aumento de peso, tanto em adultos como em crianças.
5 Maneiras Fáceis para Comer Menos Açúcar
Se você gosta de açúcar tanto quanto o resto de nós, há uma boa chance que você vai precisar para comer um pouco menos de tudo para trazer sua dieta na linha.,
Aqui estão 5 maneiras simples de fazer isso:
reduzir o seu consumo de bebidas açucaradas.
não há como negar a correlação entre bebidas adoçadas e maior ingestão calórica, o que pode levar ao excesso de peso, anormalidades metabólicas e obesidade.
é por isso que campanhas de saúde pública surgiram em todo o mundo com o controverso “imposto soda ou açúcar” (que não vai funcionar, devo acrescentar).então, idealmente, você eliminaria estas bebidas da sua dieta.,se quiser fazer o maior sólido, só bebe água pura.se tiver de beber algo doce todos os dias, escolha algo com um adoçante natural de zero calorias, como stevia ou eritritol.
E se isso não funcionar para você, então opte por algo artificialmente adoçado (Não, Não vai lhe dar câncer).coma frutas em vez de aperitivos açucarados. Sim, os frutos contêm açúcares, mas o seu corpo responde de forma muito diferente dos alimentos altamente processados cheios de sacarose e/ou xarope de milho com alto teor de frutose.,então, quando você tem um desejo de doce, não alcançar o saco de rebuçados de morango — chicote uma tigela de morangos reais em vez disso (e se você quiser que eles sejam realmente doces, borrifar um pouco de estevia ou eritritol em cima).comer frutas em vez de beber sumo de fruta. há uma grande diferença entre comer uma laranja e beber um copo de sumo de laranja.o primeiro contém uma boa dose de nutrição, incluindo fibra para mantê-lo mais completo por mais tempo, enquanto o segundo é apenas uma ligeira actualização sobre uma bebida açucarada.,
coma mais alimentos não transformados que tenha de preparar a si próprio. esta não é apenas uma boa maneira de reduzir a sua ingestão de açúcar — é uma boa maneira de otimizar a sua dieta como um todo.ao fazê-lo, aumenta naturalmente a ingestão de proteínas e frutas e vegetais e reduz a ingestão de carnes processadas, açúcares adicionados, gorduras trans e outros indesejáveis.quando comprar alimentos pré-embalados/preparados, escolha alimentos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar., se não tiver cuidado, pode aumentar a ingestão de açúcar a comer alimentos do dia-a-dia, como iogurte, geleia, produtos lácteos e alternativas não-lácteas, molhos de salada, puré de maçã, papas de aveia, etc.basicamente, se ele vem em um frasco, lata, frasco, recipiente ou banheira, não comprá-lo antes de verificar o rótulo dos ingredientes, e passar se ele contém açúcar adicionado.,lembre-se, também, que os açúcares adicionados podem ter muitos nomes: melaço, açúcar de cana orgânico, sumo de fruta concentrado, açúcar de malte, xarope de milho, mel, xarope, e palavras que terminam em “ose” dextrose, lactose, maltose, frutose, glicose, sacarose.
the Bottom Line on a Low-Sugar Diet
,desde que você configure suas calorias e macros corretamente e fique principalmente com alimentos inteiros relativamente não processados, um pouco de açúcar adicionado aqui e não vai atrapalhar nada.se, no entanto, se sentir tentado a comer mais açúcar porque aprendeu que a ingestão calórica dita a perda de peso e o ganho e não as escolhas alimentares, segure os seus cavalos com açúcar.
Primeiro, seu objetivo não deve ser apenas ganhar ou perder peso, mas ganhar músculo e perder gordura, e perder gordura e não músculo.
e para fazer isso, você tem que ir além de “calorias em vs., calorias para fora ” e preste atenção à sua ingestão de macronutriente também (que irá naturalmente diminuir a sua ingestão de açúcar).em segundo lugar, quanto mais açúcar ingerir, maior a probabilidade de desenvolver deficiências nutricionais, o que pode prejudicar a sua saúde, desempenho e bem-estar de muitas formas diferentes.
lembre-se que o seu corpo precisa de obter muito mais dos alimentos do que apenas calorias e “macros.”
