With most of the actors in the Indian film industry taking up the leaning route, it seems that lean and tough body is the newest fad of the season. Os jovens entusiastas da fitness estão dispostos a ficar magros como sua famosa estrela de cinema e estão prontos para ir em qualquer medida para corresponder aos seus níveis. No entanto, alcançar esse físico magro e esculpido é um esforço cumulativo que um entusiasta de fisiculturismo vai colocar dentro e fora do ginásio., assim, sem perder mais tempo a explicar a inclinação e a trituração, vamos direto para a dieta que se deve seguir para ter um corpo magro que também com as nossas refeições indianas. A dieta de musculação magra que temos compartilhado aqui é específica tanto para vegetarianos como não-vegetarianos, de modo que os entusiastas de fitness de ambos os grupos podem ter sua dieta planejada de forma eficiente.
mas, antes de começarmos a dieta real, vamos entender como o consumo de diferentes grupos de nutrientes afeta nosso corpo.
Fonte da Imagem: agrotopia.,net
consumo de proteínas:
na Índia, muitas vezes acreditamos que a dieta rica em proteínas terá alguns efeitos negativos graves na saúde do nosso rim e em geral. Devido a este mito comum das proteínas, acabamos muitas vezes por esquecer a importância de uma dieta rica em proteínas. Estudos demonstraram que as pessoas sem doença renal existente não mostraram sinais nocivos na sua função renal ao consumirem mais de 2, 0 gramas de proteína por kg do seu peso corporal. Outro estudo concluiu que não há relação direta entre dieta rica em proteínas e doença cardíaca., Esta soma é que consumir acima de 1 grama de proteína por libra de peso corporal não tem nenhum efeito adverso sobre a saúde geral de indivíduos saudáveis e fisiculturistas. consumo de hidratos de carbono: já pensou em quantos hidratos de carbono deve consumir todos os dias para construir massa muscular magra? Idealmente, deve tomar 1 grama de hidratos de carbono por cada quilo do seu peso corporal para obter massa muscular magra. Isto significa que pelo menos 45% da sua ingestão diária de calorias deve provir de hidratos de carbono., No entanto, cada indivíduo tem uma necessidade diferente de ingestão de calorias que varia de acordo com o seu objectivo, nível de aptidão, metabolismo e mais consumo de gorduras: tal como os hidratos de carbono, a sua ingestão de gordura também o faz sentir-se cheio após a refeição. Assim, é aconselhável confiar em gorduras não transformadas como frutos de casca rija e azeitonas para satisfazer as suas necessidades de gordura em vez de produtos alimentares transformados e oleosos. 10 a 20% da sua ingestão diária de calorias deve provir de gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Fonte Da Imagem: Estilos de vida curativos.,consumo de vitaminas e fibras: muitos fisiculturistas cometem este erro de subestimar a importância das vitaminas na sua dieta. Ficam tão ocupados a abastecer-se de proteínas que acabam por negligenciar completamente as vitaminas. A vitamina D é um nutriente vital que cada fisiculturista deve incluir na sua dieta diária. É necessário para fortalecer os ossos, promover a saúde do cérebro, melhorar a síntese de proteínas no corpo e, mais importante, controlar a síntese hormonal. Outros nutrientes importantes que devem ser incluídos em sua dieta são vitaminas B, vitamina C e vitamina E., da mesma forma, as fibras são cruciais para a dieta muscular magra de um fisiculturista, uma vez que têm uma ampla gama de benefícios como diminuir LDL, estabilizar o açúcar no sangue, curar a obstipação e combater as células cancerosas. agora que acabamos de discutir a importância de cada nutriente que adicionamos com nossa dieta, aqui está um detalhado plano de oito pratos de farinha muscular magra indiana para ambos os vegetarianos e não-vegetarianos para ganhar massa muscular magra.,
plano de dieta do músculo magro Indiano
refeição 1: refeição de despertar/pré-Pequeno-almoço grupos de nutrientes: proteínas rápidas + frutos GI elevados
O que comer:
esta refeição continua a ser a mesma para os vegetarianos e não-vegetarianos. Um copo de proteína treme juntamente com uma fruta de tamanho médio, de preferência banana.por que deve tomar uma refeição antes do pequeno-almoço? sua refeição pré-treino é uma espécie de refeição de despertar, que é muito crucial para cada fisiculturista que quer ter alguma massa magra., Quando você acorda após 7 a 8 horas de sono, o seu corpo habita no estado catabólico, o que significa que o seu corpo começa a queimar seus tecidos musculares magros como um combustível para a energia. Então, a prioridade da manhã é sair do estado catabólico consumindo uma refeição antes do pequeno-almoço. A refeição deve ser uma proteína alta com alto índice glicêmico de frutas para ajudá-lo a superar o estado catabólico. refeição 2: Pequeno-almoço grupos de nutrientes: proteínas + carboidratos GI Baixos + gorduras saudáveis por que tomar o pequeno-almoço?,embora haja três refeições básicas do dia em que todos devem se concentrar, o café da manhã é o mais importante para atingir seus objetivos de fitness. O tipo certo de café da manhã ajuda a definir o tom para o dia e também influencia o seu desempenho corporal, tanto mental como fisicamente. Um café da manhã saudável fornece toda a energia necessária, proteínas e carboidratos que restauram os níveis de Glicose no sangue de volta ao normal após a noite rápido., grupo de nutrientes: proteínas + carboidratos de acção lenta + Veggies o que comer: vegetarianos: grão-de-bico torrado ( 1 taça média) + fruta de pequeno tamanho + salada mista: uma taça de arroz castanho, frango e brócolos refeição da manhã?o seu corpo reage de forma diferente quando come 2000 calorias em apenas duas refeições ou divide essas 2000 calorias são as três principais refeições e dois lanches leves do seu dia., Comer refeições menores e dividir calorias em 4 a 5 refeições permite ao seu corpo metabolizar as calorias de forma mais eficiente. Snacking entre as três principais refeições elimina as chances de comer demais que leva ao aumento de peso. O seu lanche a meio da manhã deve ser rico em proteínas e hidratos de carbono lentos para ajudar a melhorar o metabolismo. grupo de nutrientes: proteínas + carboidratos de acção lenta + Veggies por que haverias de almoçar? um almoço de recheio após lanches de calorias leves ajuda a definir a nutrição pré-treino adequada para os fisiculturistas., Ele também melhora o desempenho para a sessão de treinamento e mantém o catabolismo fora para fornecer a fonte contínua de energia para o corpo. grupo de nutrientes: proteínas + carboidratos GI baixos o que comer: vegetarianos: torradas de grãos inteiros com manteiga de amêndoa ou abacate + batatas doces assadas (1 pequena tigela) Não vegetarianas: batata doce e Proteína Em Pó
Por que você deve ter uma refeição pré-treino?estudos têm provado que ter uma refeição ligeira 4 a 60 minutos antes do treino pode ajudar a aumentar o seu desempenho., Uma refeição pré-exercício funciona como uma proteína de ação lenta com carboidratos GI Baixos que fornecem músculos com energia sustentada. Esta fonte sustentada de energia leva a um melhor desempenho, degradação reversa da proteína e perseverança da massa muscular. grupo de nutrientes: proteína rápida + carboidratos rápidos/carboidratos GI elevados O que comer: vegetarianos&não vegetarianos: batido de proteínas de soro e Dextrose mono-hidratada.por que deve ter um batido pós-treino?,todos os que pretendem obter massa corporal magra ou mesmo dispostos a ganhar músculos devem ter nutrição pós-treino adequada para melhorar a sua força consideravelmente. Um bom batido pós-treino pode ajudar a atingir as suas necessidades diárias de proteínas que pode não conseguir obter das suas outras refeições sólidas.grupo de nutrientes: proteínas + fibras + poucos carboidratos GI baixos o que comer: vegetarianos: abacate e Salada De Feijão Branco com molho de queijo não vegetarianos: Frango, Salada de brócolos com molho de linho porquê comer jantar para a sua fase de inclinação?,
um jantar durante a sua massa muscular magra dieta período pode resolver os seguintes dois fins para você:
• aumenta os níveis de insulina, o que ajuda a controlar a degradação muscular
• Ele fornece o seu corpo com aminoácidos essenciais e BCAA, necessários para a síntese de proteínas
Vegetarianos ou veganos podem satisfazer as suas pós-treino exigência de proteína y incluindo feijão verde, legumes, paneer e o tofu em sua dieta, enquanto que os não-vegetarianos podem depender de frango, peixe, ovos e proteína rica em frutos do mar opções para cumprir sua cota diária de proteína., Para o seu carboidratos diários precisa você pode ter arroz castanho e batata doce como eles funcionam bem com qualquer refeição rica em proteínas. grupo de nutrientes: proteína de acção lenta + gorduras saudáveis
O que comer: vegetarianos&não vegetarianos: proteína de soro de leite com proteína de paneer ou de caseína + ½ colher manteiga de amendoim Por que você deve ter uma refeição na cama?as pessoas muitas vezes sugerem que você não tenha nada depois das 8:00 ou pelo menos duas horas antes de dormir, mas pode-se sempre fazer uma exceção., Estudos têm mostrado que o consumo de alguma quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras imediatamente antes de dormir ajuda a aumentar a massa muscular que fortalece o seu processo de ganho muscular magro durante o regime de exercício prolongado do tipo resistência. aqui a proteína de caseína pode ser altamente benéfica para melhorar a saciedade quando consumida antes da hora de dormir. este plano de dieta indiana para vegetarianos e não vegetarianos certamente será de grande ajuda para aqueles que anseiam por ter massa muscular magra., No entanto, há sempre as chances de variações na sua dieta, dependendo de seu objetivo, fitness, e necessidades metabólicas, então consulte um nutricionista antes de escolher qualquer plano de dieta corpo magro.
