Uma dieta equilibrada para vegetarianos

um pequeno-almoço à base de proteínas é uma escolha ideal porque é uma forma de encher e sustentar o dia e não precisa de demorar mais tempo a preparar do que torradas ou cereais. Por exemplo, enquanto seu pão está brindando, misture um ovo para uma torrada nutritiva topper e, nos dias em que você tem um pouco mais de tempo, desfrutar da nossa versão de um kedgeree vegetariano.,os ovos fornecem um bom equilíbrio de proteína de qualidade combinada com gordura, além de que as gemas são uma fonte útil de vitamina D, que precisamos para ossos fortes e dentes. A proteína retarda o esvaziamento do estômago, mantendo-o mais cheio por mais tempo, para que coma menos calorias durante o resto do dia. Se preferir o seu pequeno-almoço numa tigela, embale o seu mingau ou cereais com uma selecção de nozes e sementes e termine com uma generosa dose de iogurte natural., muitas pessoas pensam que os vegetarianos estão em risco de ser baixos no ferro mineral, mas há uma abundância de alimentos vegetais que são boas fontes, juntamente com cereais fortificados de pequeno-almoço, muesli, pão integral e sementes de abóbora e girassol. Desfrute de qualquer um destes com um pequeno copo de suco de fruta, rico em vitamina C, para otimizar a absorção de ferro do seu corpo. Para aqueles que evitam laticínios, como leite e iogurte, escolha uma alternativa que é fortificada com vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, vitamina D e cálcio.,faças o que fizeres, não saltes o pequeno-almoço, pois isto faz com que o açúcar no sangue caia numa montanha-russa, o que significa que vais acabar por escolher os alimentos errados mais tarde. Lembre-se de que o café da manhã é uma importante contribuição para a sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável., e vá pequeno-almoço muffins
Apple & linhaça mingau
Canela panquecas de trigo sarraceno com cerejas
Cremoso de iogurte, mingau de aveia com damasco, gengibre & toranja topo
Bulghar & bolinhos de espinafre com ovos & chutney de tomate
Frutas & porca de iogurte

Mid-lanche da manhã

Tornar cada lanche contar com nutritivo opções de fornecimento de ambas as ‘pick-me-up’ você precisa, enquanto no topo até seu porções de frutas e vegetais, ou a entrega de nutrientes essenciais como o ferro ou de vitamina D., Troca os biscoitos da manhã por torradas com fatias de banana, faz um lote de muffins ou mistura um batido de fruta.,

Lanche sugestões
manteiga de Amendoim & banana no brinde
Malte de sementes de noz pão
manteiga de Amêndoa
Crocante assada ovos
Super berry smoothie
Exercício shake
Melão & crocante de farelo de panelas
Noz muffins de mirtilo

Almoço

Na hora do almoço, objectivo para uma mistura de proteína a partir de feijões, ervilhas, nozes, grãos ou de leite ou produtos lácteos livres de produtos, combinados com os carboidratos ricos em amido. Precisas de alimentos ricos em hidratos de carbono porque sem eles é provável que sofras a clássica crise do meio da tarde., A chave é escolher carboidratos que produzem um aumento constante de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos açucarados ‘brancos’ e ir para as integrais de alta fibra que ajudam a gerenciar essas comidas da tarde.

precisamos de algumas gorduras em nossa dieta, mas é importante que não comamos muito e o foco deve ser no tipo certo de gordura. A gordura não é apenas uma fonte de energia, ela nos ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis, incluindo vitaminas A, D, E E K. as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em gordura saturada, mas tenha em mente que alguns alimentos vegetais, como óleos de coco e de Palma, são altos nestes saturados., As gorduras monoinsaturadas amigáveis ao coração são encontradas em alimentos vegetais como o abacate, azeitona e óleos de colza prensados a frio, enquanto as nozes e as sementes fornecem os poliinsaturatos amigáveis ao coração, incluindo a variedade omega-3. São estas gorduras insaturadas que devemos comer mais, por isso incluem uma colher de sopa de linhaça moída ou duas colheres de óleo, ou o equivalente a nozes não saladas, diariamente.,otic salada de abacate
Picante de legumes fajitas
Substanciosa sopa de cogumelo
Houmous & abacate sanduíche topper
ovo Escalfado picante de arroz
Vegetariano clube
Risoto de-tomates recheados
Indiano chickea & sopa de legumes
squash Curry, lentilha & de coco, sopa
feijão Preto, tofu & abacate tigela de arroz
Bulghar & ampla salada de feijão com zesty de vestir

lanche

Para muitos, não é o açúcar tanto quanto salgado, alimentos salgados que eles desejam no período da tarde., Se isto soa como você, esqueça as batatas fritas e opte por uma mistura de sementes temperada, pipocas saborosas ou desfrutar de queijo creme de baixo teor em bolachas ou uma salada crocante colorida.,

Snack suggestions
Pea & artichoke houmous
Chickpea & red pepper dip
Pear, blue cheese & walnut sandwich topper
Spicy seed mix
Spiced chilli popcorn
Sweet potato & pea puffs
Dagmar’s detox salad
Carrot & houmous roll-ups

Dinner

Don’t curfew carbs., Estão com pouca gordura, ricos em fibras e ajudam-te a relaxar à noite, além de estarem a encher, o que significa que te levam ao pequeno-almoço. Combiná-los com algumas gorduras essenciais saudáveis, tais como as que você encontra em nozes, especialmente nozes, bem como sementes como abóbora e algumas proteínas de tofu, ovos ou laticínios. Durante a noite o seu corpo vai usar a proteína e essas gorduras saudáveis para regeneração e reparação, o que é importante para manter a pele saudável e cabelo.,t mushroom & potato curry
Spiced veg with lemony bulghar wheat salad
Spaghetti with spinach & walnut pesto
Mushroom, walnut & tomato baked peppers
Fragrant vegetable & cashew biryani
Chinese noodles with tofu & hazelnuts
Spinach & artichoke filo pie
Veggie bolognese
Tofu & asparagus pad Thai
One-pot mushroom & potato curry
Easy veggie biryani

Like this?, Tentar…este artigo foi revisto pela última vez em 4 de julho de 2019 por Kerry Torrens.Kerry Torrens é um nutricionista qualificado (MBANT) com um diploma de pós-graduação em nutrição personalizada. Ela é membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro da Guild of Food Writers., Ao longo dos últimos 15 anos, ela tem sido uma autora contribuinte para uma série de publicações nutricionais e de culinária, incluindo BBC Good Food.

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