Vs Musculação. Pullup–Aqui está Tudo o que Você Precisa Saber

além de fazer você se sentir como Mulher Maravilha, pullups e chinups também irá ajudá-lo a se parecer com ela. Eles esculpem o teu corpo de formas que poucos outros movimentos conseguem, diz Gargano. São incríveis, mas está na hora de uma rápida verificação da realidade. Na verdade, alcançar seu primeiro pullup ou chinup é difícil e demorado-pode demorar de duas semanas a dois meses, diz Gargano., Tudo depende de onde você começa a partir de fitnesswise, e quanto tempo e esforço você dedica a deslizar sobre aquele bar. embora os exercícios possam parecer um objetivo elevado, vale a pena ficar lá. “Depois de pensar que isso nunca vai acontecer, uma manhã você vai acordar e descobrir que você pode finalmente fazê-lo”, diz Gargano. “Esse sentimento é empoderador, libertador e criador de confiança.”Por isso, se estás pronto para te juntares ao movimento, passo—a—passo, puxa para cima.,

7 exercícios para ajudá-lo a dominar as pulseiras ou os chinups

estas jogadas-chave ajudá-lo-ão a chegar a um pulup completo ou ao chinup. (Coloque – os junto com o plano de treinamento de todos os níveis, programado por Gargano.)

suspensão passiva

barra de aderência com braços rectos e palmas viradas para a frente, mãos apenas fora dos ombros, corpo totalmente relaxado. Hang o máximo possível (ou seja, o máximo)—idealmente, pelo menos 30 segundos., Hang

Hang

de um hang passivo, engatar lats e ombros para puxar a parte superior dos braços ligeiramente para baixo e para longe das orelhas, mantendo os braços rectos e as omoplatas largas. Aguenta pelo menos 30 segundos. encolher os ombros a partir de um suporte passivo, engatar lats para rolar as omoplatas para trás e para baixo, elevando o corpo em direcção à barra. (É um movimento pequeno!) Voltar a iniciar e repetir. Manter o corpo direito enquanto se eleva / baixa. Hang Series

Hang do braço Flectido série Hang

de uma suspensão passiva, levantar o corpo um quarto do caminho até à barra e manter durante 30 segundos. Na segunda tentativa, vai a meio caminho., Da terceira vez, tenta pôr o queixo acima do bar. Iniciar no topo do movimento do pulso (salto ou passo de uso), em seguida, o corpo inferior o mais lentamente possível em um enforcamento passivo, mantendo o núcleo engatado e ombros relaxados o tempo todo. movendo-se em torno da barra de um enforcamento passivo, mantenha os ombros relaxados enquanto caminha as mãos de um lado para o outro através do bar (você sabe, como fez quando criança nas barras do macaco) por 30 segundos.a fita de resistência do laço em torno da barra e coloca a ponta solta debaixo de um pé. Empilhem outro pé em cima., Passivamente pendurada no bar, em seguida, en-gage core, lats, e glúteos para executar um pullup completo. Devagar para baixo com o controlo.

o seu programa de treino semanal de pullups

aquece os ombros, depois faz um conjunto de cada exercício de volta para trás—sem pausas. Descansa 45 segundos, depois vai para outra ronda.,

• Dia 1
  • 1 desassistidos pullup (UAP) tentar, filmado
  • 3 x max passivo travar
  • 3 x 10 encolhe os ombros
  • 3 x max braço flexionado travar série

• Dia 2
  • 3 x 30 segundos passivo travar
  • 3 x 10 encolhe os ombros
  • 3 x max braço flexionado travar série

• Dia 3
  • Dia de Descanso!,

• Dia 4
  • 1 UAP, filmado
  • 3 x 30 segundos active travar
  • 3 x 10 encolhe os ombros
  • 3 x 5 excêntrico pullups

• Dia 5
  • 3 x 30 segundos active travar
  • 3 x 30 segundos se movendo em torno de bar
  • 3 x 10 assistido pullups

• Dia 6
  • 1 UAP3 x 10 encolhe os ombros
  • 3 x 30 segundos braço flexionado travar série
  • 3 x 30 segundos se movendo em torno de bar

• Dia 7
  • Busto para fora como muitos completa pullups (ou chinups) como você pode, a qualquer onu-assistido ou com uma banda de resistência., Tu consegues!