we are what we repeatedly do. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito. – Aristóteles
nossas vidas diárias são muitas vezes uma série de hábitos jogados ao longo do dia, uma existência tramada fetada pela lenta acreção de nossas ações anteriores.
por Leo Babauta
mas os hábitos podem ser alterados, por mais difícil que isso possa parecer às vezes.
sou um exemplo vivo: em passos minúsculos, quase infinitesimais, eu mudei uma lista de lavanderia de hábitos., Parar de fumar, parou de gastos impulso, saí da dívida, começou a correr e de acordar cedo e comer de forma mais saudável e se tornar frugal e simplificando a minha vida e tornar-se organizado e focado e produtivo, correu três maratonas e um par de triatlo, começou alguns blogs de sucesso, eliminou minha dívida … você começa o retrato.é possível.
E enquanto eu escrevi sobre mudança de hábito muitas vezes ao longo da vida dos hábitos Zen, hoje eu pensei que eu iria colocar as melhores dicas todos juntos em uma cheatsheet, para aqueles novos para o blog e para aqueles que poderiam usar os lembretes.,
Keep it simple
Habit change is not that complicated. Enquanto as dicas abaixo vão parecer avassaladoras, há realmente apenas algumas coisas que você precisa saber. Tudo o resto está apenas a ajudar estes a tornarem-se realidade.
os passos simples da mudança de hábito:
1. Escreve o teu plano.2. Identifique os seus gatilhos e hábitos de substituição.3. Concentre-se em fazer os hábitos de substituição cada vez que os gatilhos acontecem, por cerca de 30 dias.é isso. Vamos falar mais sobre cada um destes passos, e muito mais, na ficha abaixo.,
O hábito muda Cheatsheet
o seguinte é uma compilação de dicas para ajudá-lo a mudar um hábito. Não fique sobrecarregado — lembre-se sempre dos passos simples acima. O resto são maneiras diferentes de ajudá-lo a se tornar mais bem sucedido em sua mudança de hábito.1. Faz apenas um hábito de cada vez. Importante. A mudança de hábito é difícil, mesmo com apenas um hábito. Se fizeres mais do que um hábito de cada vez, estás a preparar-te para o fracasso. Mantenha-o simples, deixe-se concentrar, e dê a si mesmo a melhor chance de sucesso., Btw, é por isso que as resoluções do Ano Novo muitas vezes fracassam-as pessoas tentam lidar com mais de uma mudança de cada vez.2. Começa devagar. Quanto menor, melhor, porque a mudança de hábito é difícil, e tentar assumir demasiado é uma receita para o desastre. Queres fazer exercício? Comece com apenas 5-10 minutos. Queres acordar mais cedo? Tenta 10 minutos antes, por agora. Ou considerar metade dos hábitos.3. Faz um desafio de 30 dias. Pela minha experiência, leva cerca de 30 dias para mudar um hábito, se você estiver focado e consistente. Este é um número redondo e vai variar de pessoa para pessoa e hábito para hábito., Muitas vezes você vai ler um mágico “21 dias” para mudar um hábito, mas este é um mito sem evidências. A sério, tenta encontrar as provas de um estudo científico para isto. Um estudo mais recente mostra que 66 dias é um número melhor (leia mais). Mas 30 dias é um bom número para começar. Seu desafio: mantenha um hábito todos os dias por 30 dias, e poste suas atualizações diárias de progresso em um fórum.4. Escreve. Só dizer que vais mudar o hábito não é um compromisso suficiente. Tens de escrever no papel. Escreve o hábito que vais mudar.5., Faz um plano. Enquanto escreves, também escreves um plano. Isto vai garantir que estás realmente preparado. O plano deve incluir suas razões (motivações) para a mudança, obstáculos, gatilhos, amigos de apoio, e outras maneiras que você vai fazer isso um sucesso. Mais em cada um destes abaixo.6. Conheça as suas motivações e certifique-se de que são fortes. Escreve – os no teu plano. Tem de ser muito claro porque está a fazer isto, e os benefícios de o fazer têm de ser claros na sua cabeça. Se você está apenas fazendo isso por vaidade, embora isso possa ser um bom motivador, geralmente não é suficiente., Precisamos de algo mais forte. Para mim, deixei de fumar pela minha mulher e filhos. Fiz-lhes uma promessa. Eu sabia que se eu não fumasse, não só eles estariam sem um marido e pai, mas eles seriam mais propensos a fumar eles mesmos (minha esposa era fumadora e desistiu comigo).7. Não comeces já. No teu plano, escreve uma data de início. Talvez uma semana ou duas desde a data em que começaste a escrever o plano. Quando você começa imediatamente (como hoje), você não está dando ao plano a seriedade que ele merece. Quando você tem uma “data de saída” ou “data de início”, ela dá a essa data um ar de significado., Conte a todos sobre a sua data de saída (ou data de início). Coloque – o na parede ou no computador. Que seja um grande dia. Aumenta a antecipação e a excitação, e ajuda-o a preparar-se.8. Escreva todos os seus obstáculos. Se você já tentou este hábito mudar antes( as probabilidades são que você tem), você provavelmente falhou. Reflita sobre essas falhas, e descubra o que o impediu de ter sucesso. Escreva todos os obstáculos que lhe aconteceram, e outros que podem acontecer. Então escreve como planeias superá-los., Essa é a chave: anote sua solução antes que os obstáculos cheguem, então você está preparado.9. Identifique os gatilhos. Que situações desencadeiam o seu hábito actual? Para o hábito de fumar, por exemplo, gatilhos podem incluir acordar de manhã, tomar café, beber álcool, reuniões estressantes, sair com amigos, dirigir, etc. A maioria dos hábitos tem múltiplos gatilhos. Identifique-os a todos e escreva-os no seu plano.10. Para cada gatilho, identifique um hábito positivo que você vai fazer em vez disso. Quando acordares pela primeira vez de manhã, em vez de fumares, o que vais fazer?, E quando te enervas? Quando sais com amigos? Alguns hábitos positivos podem incluir: exercício, meditação, respiração profunda, organização, decluttering, e muito mais.
“hábito é hábito, e não para ser lançado pela janela por qualquer homem, mas coaxado para baixo um passo de cada vez.”- Mark Twain
11. Planeie um sistema de apoio. A quem te voltarás quando tiveres um desejo forte? Escreve estas pessoas no teu plano. Fóruns de apoio on-line são uma grande ferramenta, bem-eu usei um fórum de cessação tabágica sobre.,veio quando deixei de fumar e ajudou muito. Não subestime o poder do apoio — é muito importante.12. Pede ajuda. Pede à tua família, amigos e colegas de trabalho para te apoiarem. Peça-lhes ajuda e diga-lhes o quão importante isto é. Encontre um grupo AA na sua área. Junte-se aos fóruns online onde as pessoas estão a tentar sair. Quando você tem impulsos realmente fortes ou um momento realmente difícil, peça ajuda à sua rede de suporte. Não fume um cigarro, por exemplo, sem postar no seu fórum online quit. Não bebas uma gota de álcool antes de ligares ao teu amigo dos AA.13., Torne-se consciente de auto-falar. Você fala consigo mesmo, na sua cabeça, o tempo todo – mas muitas vezes não estamos cientes desses pensamentos. Começa a ouvir. Esses pensamentos podem descarrilar qualquer mudança de hábito, qualquer objetivo. Muitas vezes eles são negativos: “eu não posso fazer isso. Isto é muito difícil. Porque estou a passar por isto? Isto é muito mau para mim? Não sou suficientemente forte. Não tenho disciplina suficiente. Não presto.”É importante saber que estás a fazer isto.14. Mantém-te positivo. Você terá pensamentos negativos — o importante é perceber quando você está tendo-os, e empurrá-los para fora de sua cabeça., Esmaga-os como um insecto! Em seguida, substituí-los por um pensamento positivo. “Eu consigo fazer isto! Se o Leo consegue, eu também consigo!”:)
15. Ter estratégias para derrotar o impulso. Os impulsos vão chegar, são inevitáveis e fortes. Mas também são temporários e espancáveis. Impulsos geralmente duram cerca de um minuto ou dois, e eles vêm em ondas de força variável. Só precisas de ultrapassar a onda, e o impulso vai desaparecer., Algumas estratégias para fazê-lo através do impulso: respiração profunda, auto-massagem, comer algumas uvas congeladas, dar um passeio, exercício, beber um copo de água, chamar um amigo de apoio, postar em um fórum de apoio.16. Preparem-se para os sabotadores. Haverá sempre pessoas que são negativas, que tentam fazer-te fazer o teu velho hábito. Prepara-te para eles. Confrontá-los, e ser direto: você não precisa deles para tentar sabotá-lo, você precisa de seu apoio, e se eles não podem apoiá-lo, então você não quer estar perto deles.17. Fala sozinho., Seja sua própria líder de torcida, dê a si mesmo conversa, repita o seu mantra (abaixo), e não tenha medo de parecer louco para os outros. Vamos ver quem é maluco quando mudares o teu hábito e eles ainda forem preguiçosos e pouco saudáveis!18. Toma um mantra. Para deixar de fumar, o meu foi “nem um sopro de sempre” (eu não inventei isso, mas funcionou — mais sobre isso abaixo). Quando queria deixar o meu emprego, era “Liberte-se”. É só uma forma de te lembrares do que estás a tentar fazer.19. Usa a visualização. Isto é poderoso. Imagem viva, na sua cabeça, mudando com sucesso o seu hábito., Visualize fazendo seu novo hábito depois de cada gatilho, superando os impulsos, e como será quando você terminar. Isto parece novo, mas funciona mesmo.
20. Tem recompensas. Regular. Você pode ver isso como subornos, mas na verdade eles são apenas feedback positivo. Ponha isto no seu plano, juntamente com os marcos em que irá recebê-los.21. Tome-o uma vez de cada vez. Muitas vezes nos dizem para tomar um dia de cada vez — o que é um bom conselho — mas realmente é uma necessidade de cada vez. Aguenta-te com esta urgência.22. Nunca houve um sopro (em outras palavras, sem exceções)., Isso parece duro, mas é uma necessidade: quando você está tentando romper os laços entre um velho hábito e um gatilho, e formar um novo vínculo entre o gatilho e um novo hábito, você precisa ser realmente consistente. Você não pode fazê-lo às vezes, ou não haverá um novo vínculo, ou pelo menos vai levar muito tempo para se formar. Assim, pelo menos nos primeiros 30 dias (e preferencialmente 60), você precisa não ter exceções. Cada vez que um gatilho acontece, você precisa fazer o novo hábito e não o antigo. Sem excepções, ou vais ter uma recaída., Se você fizer asneira, reagrupar, aprender com o seu erro, planejar para o seu sucesso, e tentar novamente (veja o último item desta lista).23. Descansa. Estar cansado deixa-nos vulneráveis à recaída. Descanse muito para ter energia para superar os desejos.24. Bebe muita água. Semelhante ao item acima, estar desidratado deixa-nos abertos ao fracasso. Mantém-te hidratada!25. Renove o seu compromisso muitas vezes. Lembre-se do seu compromisso de hora a hora, e no início e fim de cada dia. Lê o teu plano. Celebra o teu sucesso. Prepare-se para obstáculos e impulsos.26., Criar responsabilidade pública. Blog sobre isso, postar em um fórum, e-mail seu compromisso e progresso diário para amigos e família, postar um gráfico em seu escritório, escrever uma coluna para o seu jornal local (eu fiz isso quando corri a minha primeira maratona). Quando o tornamos público — não apenas o compromisso, mas as atualizações de progresso-não queremos falhar.27. Engendra-o para que seja difícil falhar. Criar um sulco que é mais difícil de sair do que ficar em: aumentar o feedback positivo para manter o hábito, e aumentar o feedback negativo para não fazer o hábito. Leia mais sobre este método.28., Evite algumas situações em que você normalmente faz o seu velho hábito, pelo menos por um tempo, para torná-lo um pouco mais fácil para si mesmo. Se normalmente bebes quando sais com amigos, considera não sair por uns tempos. Se normalmente sair do seu escritório com colegas de trabalho para fumar, evite sair com eles. Isso se aplica a qualquer mau hábito – quer seja comer comida de plástico ou fazer drogas, há algumas situações que você pode evitar que são especialmente difíceis para alguém que tenta mudar um mau hábito., Perceba, porém, que quando você voltar a essas situações, você ainda terá os velhos impulsos, e quando isso acontecer você deve estar preparado.29. Se falhares, descobre o que correu mal, planeia e tenta outra vez. Não deixes que o fracasso e a culpa te impeçam. São apenas obstáculos, mas podem ser superados. Na verdade, se você aprender com cada fracasso, eles se tornam pedras para o seu sucesso. Reagrupar. Larga a culpa. Aprender. Plano. E volta para o cavalo.,
o seu valor líquido para o mundo é normalmente determinado pelo que resta após os seus maus hábitos serem subtraídos dos seus bons. – Benjamin Franklin
