Push-up (Français)

dans le « push-up complet », le dos et les jambes sont droits et décollés du sol. Il existe plusieurs variantes en plus du push-up commun. Il s’agit notamment de rapprocher les pouces et l’index des deux mains (un « push-up en diamant ») ainsi que d’avoir les coudes pointés vers les genoux. Ces variations visent à mettre davantage l’accent sur les triceps ou les épaules, plutôt que sur les muscles de la poitrine. Lorsque les deux mains sont déséquilibrées ou sur des surfaces inégales, cet exercice travaille le noyau du corps., Lever les pieds ou les mains sur des surfaces élevées pendant l’exercice met l’accent sur les pectoraux supérieurs (mineurs) ou inférieurs (majeurs), respectivement. Lever les mains à l’aide de barres push-up ou d’un haltère permet une plus grande amplitude de mouvement, fournissant un stress supplémentaire pour les muscles.

pompes Pondéréesmodifier

surcharger progressivement les pompes classiques à l’aide de plaques d’haltères, de bandes de résistance ou de toute forme de poids. La charge est généralement positionnée sur le haut du dos. Cet exercice très efficace n’est pas couramment effectué en raison de la difficulté de charger le corps humain dans cette position.,

Knee push-upsEdit

Les push-ups »modifiés » ou « genou » sont effectués en soutenant le bas du corps sur les genoux au lieu des orteils, ce qui réduit la difficulté. Ceux-ci sont parfois utilisés dans les tests de fitness pour les femmes, correspondant à des pompes régulières pour les hommes. Ceci est utile pour les échauffements/les bas, les pyramides/les ensembles de chute, l’entraînement d’endurance et la rééducation. Il peut également être utilisé pour s’entraîner de manière plyométrique plus explosive (comme les pompes à applaudissements) lorsque l’on ne peut pas les effectuer avec les pieds. Il peut également être utilisé avec les variations à 1 bras comme transition., Cependant, la pression intense sur les genoux peut être nocive.

push-Upsedit

Une variante extrêmement difficile consiste à effectuer un push-up en utilisant uniquement les mains, sans poser les pieds sur le sol, c’est-à-dire en partant et en revenant à la position de la planche. Ceux-ci sont connus sous le nom de « push-ups planche »., Pour faire cette variation, le centre de gravité du corps doit être maintenu au-dessus des mains tout en effectuant le push-up en se penchant en avant tandis que les jambes sont élevées dans les airs, ce qui nécessite une grande force et un haut niveau d’équilibre. Tout le poids corporel est soulevé dans cette variation.

Knuckle push-upsEdit

Une autre variante consiste à effectuer des push-ups sur les jointures du poing, plutôt que avec les paumes des mains sur le sol. Cette méthode est également couramment utilisée dans les arts martiaux, tels que le karaté et le Tae Kwon Do, et peut être utilisée dans l’entraînement de boxe tout en portant des gants de boxe.,

L’intention, en plus de renforcer la force et le conditionnement, est de durcir les jointures, le poignet et l’avant-bras en position de poinçonnage. Cette variation réduit également la quantité de tension dans le poignet, par rapport à l’approche typique « paumes sur le sol », et il est donc parfois utilisé par ceux qui ont des blessures au poignet. Ces praticiens effectueront généralement leurs push-ups knuckle sur un sol rembourré ou une serviette enroulée, contrairement aux artistes martiaux, qui peuvent faire des push-ups nu-knuckle sur des sols durs.,

Push-Up Maltaismodifier

Le Push-up Maltais est une variante de gymnastique du push-up, dans laquelle les mains sont positionnées plus bas vers les hanches (par opposition à peu près le long des pectoraux), mais avec une grande distance entre elles.

Hindou push-upEdit

Aussi connu comme det., La forme la plus basique du push-up Hindou commence par la position de yoga du chien vers le bas (mains et pieds sur le sol avec le postérieur relevé) et passe à une position de pose de cobra (mains et pieds sur le sol avec le torse arqué vers l’avant et les jambes près du sol). Il est commun dans la culture physique indienne et les arts martiaux Indiens, en particulier Pehlwani. Bruce Lee l’a également utilisé dans son régime d’entraînement et l’a appelé un « étirement de chat ». C’est un exercice de force de base efficace car il implique dynamiquement les chaînes antérieure et postérieure d’une manière harmonieuse., Il existe de nombreuses variantes du push-up Hindou bien que la plupart intègrent les deux postures utilisées dans la version la plus basique. Il peut également être connu comme un Hanuman, judo, ou dive-bomber push-up.

guillotine push-upEdit

La guillotine push-up est une forme de push-up fait à partir d’une position élevée (soit les mains sur des plates-formes élevées ou traditionnellement des boules de médecine) dans lequel le praticien abaisse la poitrine, la tête et le cou (d’où le nom) passé le plan des mains. L’objectif est d’étirer les épaules et de mettre l’accent sur les muscles.,

push-Up en Reversmodifier

Le push-UP en revers est une forme de push-ups effectuée en utilisant le dos des mains, plutôt que les paumes. Actuellement, le détenteur du record des push-ups en revers est Bill Kathan qui a battu le record du monde en 2010, en effectuant 2 396 le jour de la Saint-Valentin.

Un bras versionsEdit

de nombreuses variantes de push-up peuvent être effectuées en utilisant un bras au lieu de deux., Cela augmentera encore la Résistance mise sur le stagiaire.

push-up à une jambemodifier

pour faire un push-up à une jambe soulevez une de vos jambes du sol et faites un ensemble. Répétez la même chose avec une autre jambe.

Push-Up à poignée Étroitemodifier

faites un push-up normal avec vos mains à quelques centimètres l’une de l’Autre Sous la poitrine.

push-up Wide-gripmodifier

semblable à un push-up normal mais avec des mains plus larges que la largeur des épaules. Cela fonctionne plus la poitrine et les épaules.,

Clap push-upmodifier

au sommet du push-up, poussez-vous du sol et applaudissez rapidement en plein vol. La force de choc rapide des pompes à clap aidera à développer une puissance explosive tout en gonflant les muscles pectoraux pour une poitrine plus définie.

Spiderman push-upmodifier

faites un push-up normal mais levez un genou vers le coude du même côté que vous vous levez. Changez les genoux avec chaque représentant. ajoutez également plus de stress à vos abdos avec une prise de 2 secondes.,

autres versionsEdit

Il existe des versions moins difficiles, qui réduisent l’effort en prenant en charge certains des poids corporels d’une manière ou d’une autre. On peut passer au push-up standard après des progrès.

Les pompes »murales » sont effectuées en se tenant près d’un mur et en s’éloignant du mur avec les bras; on peut augmenter la difficulté en déplaçant ses pieds plus loin du mur.

Les pompes »Table » ou « chaise » sont effectuées en poussant loin d’une table, d’une chaise ou d’un autre objet. Plus l’objet est bas, plus le push-up est difficile., Il faut être sûr que l’objet est solidement immobile avant d’essayer de le pousser.

Les pompes »triphasées » impliquent simplement de casser une poussée standard en trois composants et de faire chacun lentement et délibérément. Les Participants commencent généralement face cachée sur le sol avec les mains tendues perpendiculairement ou parallèlement au corps. La première phase implique que les bras sont ramenés paumes vers le bas sur un angle de 90 degrés au niveau des coudes. La deuxième phase implique que le corps soit poussé vers le haut. La troisième phase revient à la position de départ., Cette technique est couramment utilisée après un grand bloc de pompes régulières, car elle pose moins de stress et nécessite moins d’effort.

Les pompes »diamant » ou « Triceps » se font en plaçant les deux paumes sur le sol et en touchant ensemble les pouces et les doigts du pointeur. Cette technique nécessite des muscles triceps plus forts que les pompes régulières car, au bas de la course, l’avant-bras est presque parallèle au sol et le coude est presque complètement fléchi, ce qui entraîne une charge mécanique beaucoup plus élevée sur les triceps.,

Les pompes »Hollow-Body » sont effectuées dans la position que les gymnastes appellent le « hollow body ». Dans la version en planche du corps creux, les épaules sont prolongées dans une courbe prononcée dans le haut du dos tandis que les muscles abdominaux sont serrés et les jambes sont verrouillées et serrées ensemble. Cette variation nécessite une tension du corps entier pour exécuter et se traduit par une plus grande intégration des hanches, des épaules et du noyau.

Pliometricsedit

deux plates-formes sont placées à côté du stagiaire, une de chaque côté., L’exercice commence avec les mains sur l’une ou l’autre plate-forme soutenant le corps, puis le sujet tombe au sol et rebondit de manière explosive avec un push-up, étendant le torse et les bras complètement hors du sol et renvoyant les mains vers les plates-formes.

un autre est simplement un push-up explosif où une personne tente de pousser rapidement et avec suffisamment de force pour lever ses mains à plusieurs centimètres du sol, avec le corps complètement suspendu aux pieds pendant un moment, une variation de la drop push. Ceci est nécessaire pour effectuer des « pompes à clap » – c’est-à-dire, les claquements de mains les mains en l’air.

push-ups Aztèques

Le Push-Up aztèque est l’un des push-ups pliométriques les plus difficiles. Une personne effectue un push-up aztèque en commençant dans la position de départ normale du push-up et en explosant vers le haut avec les mains et les pieds, entraînant tout le corps dans les airs. En l’air, le corps est plié à la taille et les mains touchent rapidement les orteils. Le corps est ensuite rapidement redressé et les mains et les pieds brisent la chute, ramenant le corps à la position normale de push-up pour une autre répétition.,

360 push ups

le push-up 360 est une variante du Push-up superman où l’on tourne à 360 degrés dans les airs.

push ups en chute et rebond explosif
ici, on tombe au sol de la position debout, puis en utilisant un push-up explosif revient en position debout.

avec les pompes, de nombreuses possibilités de personnalisation et d’intensité accrue sont possibles., Quelques exemples sont: une main peut être placée sur une plate-forme plus haute que l’autre OU être plus éloignée de l’autre pour donner plus de poids au bras/côté opposé du corps et également exercer de nombreux muscles divers. On peut effectuer des pompes en utilisant uniquement le bout des doigts et du pouce. Pour une difficulté accrue, les pompes peuvent être effectuées sur un bras ou en utilisant des poids.

Les Pompes Entre les chaises font partie intégrante du cours de « tension dynamique » conçu par Charles Atlas, et des systèmes similaires.