Quadratus Lumborum-pourquoi ça fait mal et comment le réparer / PhysioPrescription

le Quadratus Lumborum peut causer un véritable chagrin dans le dos, les fesses, la hanche et l’aine, mais avec la bonne gestion, les exercices et l’auto-traitement, vous pouvez

où la douleur quadratus lumborum est-elle ressentie?

Vous pouvez voir les schémas de référence de la douleur ci-dessous pour les fibres profondes (plus proches de la colonne vertébrale) et superficielles du muscle QL., La référence du Quadratus lumborum peut varier beaucoup entre les personnes en raison de ce modèle de référence varié, dans certains cas, il peut s’agir d’une douleur littérale dans les fesses et d’autres, c’est le côté du dos, de la hanche ou de l’aine.

anatomie rapide

Vous pouvez facilement voir dans la vidéo ci-dessous que le quadratus lumborum se resserre, qu’il peut tirer sur vos côtes inférieures, vos vertèbres ou votre bassin et si cela se produit d’un côté plus que tout un tas d’autres choses.,

Comment peut-serré, carré des lombes, effet vous?

en plus d’être douloureuse, elle peut également augmenter la charge sur un certain nombre d’autres structures. Souvent, lorsqu’un côté se resserre,il peut soulever un peu ce côté de votre bassin, ce qui vous fait vous sentir hors de propos ou hors d’alignement (même si votre dos ne peut pas être hors de propos, 1). Il peut également tirer sur vos côtes, vous inclinant sur le côté, limitant votre portée et limitant votre respiration. Et enfin, si le QL est serré des deux côtés, vous obtenez plus de compression sur votre colonne vertébrale.,

le QL peut également:

• causer une douleur lancinante aiguë dans le bas du dos
• causer de la douleur et des limitations lorsque vous essayez de tourner dans le lit ou de rester assis
• donner l’impression que vous avez une jambe plus courte que l’autre en tenant un côté de votre bassin plus haut
• contribuer à beaucoup d’autres problèmes tels ul>
  

  alors, comment pouvons-nous le réparer?,

  en trois étapes:

  1. soulager la douleur en diminuant la tension en libérant le muscle (étirer souvent n’aide pas)
  2. Vous ramener à la normale en retrouvant toute l’amplitude de mouvement dans votre dos et vos hanches
  3. et enfin, traiter la cause en améliorant la force du QL afin qu’il puisse gérer tout ce que vous lui lancez

  soulager la douleur

  pour la chose la plus importante est de réduire les activités aggravantes et d’appliquer de la chaleur., La chaleur peut être appliquée soit un sac de blé , une bouteille d’eau chaude, un frottement thermique ou quelque chose de similaire, cela fera une grande différence. Bien sûr, assurez-vous de ne pas faire trop chaud ou vous blesser, en suivant les instructions.

  Vous pouvez également libérer directement le quadratus lumborum, qui est beaucoup plus spécifique que l’étirement. Consultez notre dernier article de blog pour savoir comment faire une libération myofasciale pour votre Quadratus Lumborum.,

  retrouver la plage normale

  Nous devons maintenant tout ramener à la normale – pas seulement le quadratus lumborum, mais les muscles qui ont changé en raison de l’asymétrie causée par le QL. L’étirement suivant est parfait pour cela, n’oubliez pas de vous détendre et que ce n’est pas le cas, pas de douleur-pas de gain.

  étirement fessier: cela vous aidera à égaliser et à retrouver la plage de hanche

  renforcer

  maintenant, vous renforcez quadratus lumborum afin qu’il puisse gérer ce que vous voulez être capable de faire., Un QL plus fort signifie moins de douleur et vous avez plus de contrôle et de puissance, sans avoir à éviter les choses constamment.

  pour charger le QL, nous devons charger le côté de votre corps et la meilleure façon de le faire est les planches latérales et les agriculteurs unilatéraux portent:

  planche latérale niveau 1

  maintenez Jusqu’à 1 minute. Une fois que vous pouvez le faire confortablement, passez au niveau 2 ci-dessous.

  

  planche latérale Niveau 2:

  dans la planche latérale, soulevez votre jambe supérieure de haut en bas jusqu’à 10 fois. Répétez 3 fois de chaque côté.,

  

  les agriculteurs unilatéraux portent:

  tenez un haltère, une kettlebell ou quelque chose avec un peu de poids dans une main et faites quelques tours (par exemple 10 x 10 m de chaque côté).

  porter un poids d’un côté fait travailler le QL et les obliques du côté opposé pour vous maintenir debout.

  Remarque: Ne faites pas de transport recto-verso comme sur la photo! Le fait de porter à droite, par exemple, fait travailler le torse gauche pour empêcher le haut du corps de s’incliner et vice versa, mais aussi d’un côté puis de l’autre., Cela peut fonctionner très bien pour renforcer non seulement votre Quadratus lumborum, mais aussi votre hanche latérale et obliques.

  conseil: essayez de rester debout!

  Et c’est tout.

  la Chaleur

  Libération

  Étirement

  Renforcer

  le Travail à que la plupart des jours et notez les résultats. Pour un plan de réadaptation plus détaillé, téléchargez notre guide complet D’Auto-réadaptation au bas du dos pour obtenir d’excellents résultats.,

  sur une note de côté, une fois que vous vous sentez amélioré, Ne relâchez pas les exercices, ils sont super à faire juste pour vous maintenir en bonne condition, même si c’est seulement trois fois par semaine.