maintenant que le temps devrait commencer à se refroidir et que je suppose que certains d’entre vous s’entraînent pour les courses d’automne, je voulais partager à nouveau ce post d’il y a quelques années qui fournit des conseils et des idées de recettes pour quoi manger avant et après une course (longue, ou pas).
Si vous trouvez cet article sur le carburant avant et après la course utile et que vous courez longtemps cet automne, vous pouvez également consulter cet article: comment alimenter une longue course pendant la course.,
obtenir de l’énergie pendant une longue course est important pour vous assurer que vous pouvez couvrir la distance avec succès, mais manger les bonnes choses avant et après la course sont également nécessaires pour des performances et une récupération optimales.
lisez la suite pour la nutrition Q& A et quelques-unes de mes meilleures recettes pour avant et après une longue course!
ai-je Vraiment Besoin de Manger Avant une Longue course?,
J’entends souvent des clients D’AnneTheRD nutrition dire qu’ils courent à jeun parce qu’ils n’ont pas faim d’un gros repas le matin, ou parce que manger le petit-déjeuner dérange leur estomac pendant une course.
Sans aucun carburant avant une course, cependant, vous êtes susceptible de pousser. Même pour les courtes courses, je recommanderais toujours d’avoir un petit quelque chose – aussi simple qu’une demi – banane avec un frottis de beurre de noix-à l’avance pour aider avec les niveaux d’énergie et les performances. Il n’a pas à être quelque chose de grand!
manger avant une longue course sert à quelques fins.,
d’une part, il donne à votre corps un peu de sucre dans le sang pour travailler avec comme carburant. Pensez – y comme remplir le réservoir d’essence dans votre voiture – vous êtes presque vide après ne pas manger pendant la nuit, et alors que vous pouvez le faire un peu avant d’être à court de carburant, vous aurez envie de couronner le tout afin que vous puissiez aller aussi loin que possible sans souci.
Vous n’avez pas besoin de manger une tonne avant de partir pour votre longue course, mais fournir à votre corps au moins une certaine quantité de carburant est important.,
C’est là qu’il est nécessaire d’écouter votre corps et de tester les choses au fur et à mesure de vos longues séances d’entraînement – certaines personnes font très bien de manger une tranche de pain grillé avec du beurre de noix 5 minutes avant de sortir, tandis que d’autres ont besoin d’une heure pour digérer
Que dois-je Manger Avant une Longue course?
vous aurez envie de viser un repas pré-run qui est plus faible en gras, protéines et fibres (car ils ralentissent tous la digestion), et plus élevé en glucides simples, qui sont digérés rapidement., Je plaisante toujours en disant que le carburant est le contraire de ce que je recommanderais normalement – mais manger un repas avec beaucoup de fibres, de protéines et de graisses risque de vous déranger l’estomac une fois que vous commencez à bouger.
j’aime manger une tranche de pain grillé avec une fine couche de beurre de noix et une banane tranchée avant de longues courses. Les glucides me donnent un regain d’énergie, et la graisse et les protéines du beurre de noix sont suffisantes pour me satisfaire sans me faire mal à l’estomac.
quelques poignées de céréales ou de granola à faible teneur en fibres ou quelques dattes salées farcies au beurre de noix fonctionneraient bien aussi.,
mes meilleures recettes pré-Run:
- gruau Raisin énergie bouchées
- parfait micro-ondes banane gruau
- Tarte Aux Cerises tarte Snack boules
- Peanut Butter Banana Bread
ai-je vraiment besoin de manger après une longue course?
chaque fois que vous faites de l’exercice, votre corps décompose les fibres musculaires et crée de minuscules déchirures dans vos muscles. Ensuite, pendant la récupération, votre corps répare ces minuscules larmes et renforce réellement vos fibres musculaires pour la prochaine fois que vous faites de l’exercice – c’est essentiellement ainsi que vous devenez plus fort en continuant à faire de l’exercice.,
cependant, la réparation et la reconstruction de vos muscles nécessitent une nutrition adéquate. Si vous limitez les calories après une longue course, vos muscles ne seront pas correctement réparés et vous risquez des os faibles et des fractures de stress!
Après avoir fait de l’exercice, vous avez environ 30 à 45 minutes avant que votre corps commence à travailler pour reconstruire vos muscles en mode récupération. C’est à ce moment que vous voudrez reconstituer l’énergie afin que votre corps puisse récupérer efficacement.
Si vous attendez trop longtemps pour manger ou renoncez au carburant après la course, vous perdrez une grande partie du renforcement musculaire que vous pourriez obtenir de vos séances d’entraînement.,
Que dois-je Manger Après une Longue course?
Après un entraînement, il est important de reconstituer les glucides et les protéines en particulier.
votre corps consomme du glucose et du glycogène (la forme de stockage des glucides du corps) pendant que vous vous entraînez, il est donc important de reconstituer la glycémie. Votre corps utilise des protéines pour reconstruire vos muscles pendant le mode de récupération, donc obtenir des protéines pendant cette fenêtre de 30 à 45 minutes est également nécessaire pour vous assurer que votre récupération est efficace.
viser environ un rapport 4:1 de glucides à protéines pour après une séance d’entraînement., Lait au chocolat (que je suis photographié en train de savourer ci – dessous après une course amusante de Chapel Hill dans la journée-je manque de pouvoir courir dans une crémerie!) a ce rapport glucides / protéines parfait, ou un smoothie avec des fruits et du lait pourrait fonctionner aussi!
Si vous vous sentez mal à l’aise juste après une longue course, essayez d’abord liquid nutrition (comme un smoothie – consultez cet article pour des idées: Mix + Match Healthy Smoothie Recipes), puis visez un repas complet après votre douche et votre nettoyage.,
pour le reste de la journée, revenez à une alimentation équilibrée normale, en gardant à l’esprit que vous aurez besoin de plus de calories pour reconstituer celles perdues pendant votre longue séance d’entraînement!,
mes meilleures recettes Post-Run:
- Smoothie banane épinards (si vous n’utilisez pas de lait laitier, assurez-vous d’ajouter de la poudre de protéines ou une autre source de protéines ici)
- farine D’avoine riche en protéines
- barres granola aux lentilles rouges
- Smoothie aux protéines Citron Gingembre
- crêpe riche en protéines
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Plus d’articles de blog liés à la course à pied:
- Top 5 des erreurs nutritionnelles commises par les coureurs
- premières réflexions D’entraînement au Marathon
- troisième réflexions D’entraînement au Marathon
- mon plan d’entraînement complet au marathon et la prévention des blessures& conseils une longue course?
