Qu’est-ce que le Macro Diet-et peut-il M’aider à perdre du poids ?

avec un régime macro, vous n’êtes pas censé priver votre corps; vous êtes censé le nourrir une nutrition idéale qui le rend plus efficace.

Si vous avez entendu parler de compter les macros, c’était probablement d’un ami qui est un rat de gym ou qui est vraiment dans la nutrition—mais macro régime peut en fait bénéficier presque tous ceux qui cherchent à se perfectionner sur faire des choix alimentaires intelligents qui correspondent à leurs objectifs, qu’ils cherchent à perdre du poids, construire des muscles ou maintenir un mode de vie sain.

qu’est-Ce que la Macro Régime?

un régime macro va plus loin que le comptage calorique typique., Pour cela, vous comptez les macronutriments-grammes de protéines, glucides et graisses—que vous mangez dans votre objectif de calories, et dans quels rapports. (Pour clarifier, le régime macro ne doit pas être confondu avec le régime macrobiotique, un régime à la mode avec des fondements dans le bouddhisme Zen.)

compter les macros peut vous aider à faire des choix alimentaires intelligents. Par exemple, au lieu d’une collation de 200 calories d’Oreos, vous devez choisir une collation riche en protéines et en glucides pour répondre à vos macros-une collation qui ne vous aidera pas seulement à limiter vos calories, mais aidera à donner à votre corps le carburant dont il a besoin.,

Quels sont les avantages d’un régime Macro?

en effet, compter les macros (ou macronutriments) offre plusieurs avantages nutritionnels. Pour les débutants en régime, la planification des repas en comptant les macros est un bon moyen de maîtriser le contrôle des portions, explique Ariane Hundt, coach en nutrition clinique à New York. ” Cela aide les gens à comprendre d’où viennent leurs calories et quel impact elles ont sur le corps », ajoute-t-elle. Et cela vous aide également à faire de bons choix éclairés, tels que des aliments entiers plutôt que des aliments transformés.,

de Plus, il est totalement personnalisable pour vos objectifs et votre type de corps, et réglable en fonction des résultats macro diète que vous voyez. (C’est pourquoi on l’appelle aussi régime flexible.)

« prendre conscience des macronutriments permet de comprendre le point de basculement auquel le corps crée les changements souhaités”, explique Hundt. « Tout le monde est différent, mais lorsque les macros sont personnalisées, on peut perdre entre 2% et 5% de graisse corporelle en un mois et une moyenne de 10 livres le premier mois., »

non seulement cela, un régime macro réussi promet de garder la faim à distance, d’équilibrer vos niveaux d’énergie et de réduire les fringales de sucre. Sons assez incroyable, non?

en quoi un régime macro est-il similaire à—et différent-d’autres régimes?

le régime macro est similaire au régime caveman ou Paleo car il met l’accent sur la valeur des aliments entiers, plutôt que des aliments transformés. De plus, il partage des points communs avec Weight Watchers et le comptage des calories, car vous devez suivre votre consommation et rester dans certaines plages.,

d’autre part, le régime macro est différent des autres régimes parce que ce n’est pas une approche unique pour suivre un régime. Tout le monde commence par un macro ratio cible (par exemple, un macro ratio de 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses). Une calculatrice en ligne – ou mieux encore, un nutritionniste-vous aidera à déterminer votre ratio macro en fonction de votre type de corps, vos objectifs, votre niveau d’activité et vos antécédents médicaux. Lorsque vous visez votre ratio macro spécifique, vous pouvez l’ajuster en fonction de ce qui se passe avec votre corps. (Voir ci-dessous pour plus d’informations à ce sujet.,)

avec un régime macro, vous n’êtes pas censé priver votre corps; vous êtes censé le nourrir une nutrition idéale qui le rend plus efficace.

que sont exactement les macronutriments?

Alors, quelles sont les macronutriments exactement? Simples et simples, les macronutriments sont les trois catégories de nutriments que vous mangez le plus et qui vous fournissent la majeure partie de votre énergie: les protéines, les glucides et les graisses. Ce n’est pas un macronutriment?, Les autres aspects de vos aliments—les micronutriments-sont les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin en plus petites quantités.

RELATED: Quels Sont les Macronutriments—Et Pourquoi Devrions-nous Nous soucier d’Eux?

« Il est important de comprendre que les versions de chacun des macronutriments sont plus saines que les autres”, explique Lauren Kelly, diététiste à New York. « Il est préférable de s’en tenir aux aliments moins transformés et de choisir plutôt des aliments entiers et frais. Le moins d’ingrédients, mieux c’est! »dit Kelly., Ainsi, par exemple, ce qui suit serait d’excellents choix pour chacune des catégories de macro, selon Hundt.

Remplissez votre assiette avec des glucides sains, y compris les légumes verts à feuilles, les grains entiers et les légumes racines. Quelques bons choix: brocoli, asperges, chou-fleur, courges, légumes à feuilles foncées, haricots verts, oignons, concombres, flocons d’avoine, patates douces, pommes de terre et quinoa.

Vous avez besoin de beaucoup de protéines, mais ne devenez pas fou en commandant des hamburgers gras et des ailes. Au lieu de cela, choisissez: poisson gras (saumon, maquereau, hareng), morue, boeuf maigre nourri à l’herbe, dinde, œufs et noix.,

macronutriment #3: graisse

obtenir beaucoup de graisses saines est important pour des niveaux d’hormones sains, le métabolisme, l’absorption des vitamines de l’Humeur. Les aliments riches en acides gras essentiels comprennent: l’huile de coco, huile d’olive, l’avocat, les amandes, les noix du brésil et noix de macadamia.

Comment calculez-vous—et piste de macronutriments?

la chose délicate à propos des macronutriments est que la quantité de chacun que vous devriez manger peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Votre quantité parfaite est appelée votre  » ratio de macronutriments., »Comme nous l’avons mentionné, les ratios macro idéaux dépendent de votre taille et de votre poids, de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre objectif.

« pour quelqu’un qui vient de commencer ce régime, c’est une bonne idée de rencontrer un diététicien agréé pour déterminer la répartition des macronutriments que vous consommez actuellement et discuter de vos objectifs”, explique Lisa Cohn, RD, expert en nutrition pour les centres de chirurgie miVIP. « Votre diététiste peut alors vous aider à déterminer la meilleure répartition pour vous et vous guider sur la façon de faire cette transition de style de vie., »

Un calculateur de régime macro en ligne ou une application de planification de repas peut également vous aider à vous guider en cours de route, en vous donnant un endroit facile pour enregistrer les aliments que vous mangez et calculer le nombre de macros. Voici quelques populaire macro régime des applications à essayer:

• MyFitnessPal
• le Perdre
• Fitocracy
• Mes Macros+
• IIFYM
• HealthyEater.,com
• Nutritionniste

Comment faire pour Démarrer une Macro Plan de l’Alimentation

Comme vous commencez votre macro plan de l’alimentation, une balance de cuisine sera probablement utile, de sorte que vous pouvez voir exactement la taille de vos portions. Une fois que vous avez utilisé la balance alimentaire pendant un certain temps, vous serez probablement capable de regarder vos aliments préférés pour enregistrer la taille des portions dans votre application de suivi.,

les ratios de Macronutriments peut être délicat. Respectez toujours ces directives pour vous assurer d’obtenir la bonne nutrition: « généralement, pour les adultes de 19 ans et plus, la recommandation de répartition des macronutriments est de 45 à 65% de calories provenant des glucides, de 10 à 35% de protéines et de 20 à 35% de graisses”, explique Cohn. C’est une large gamme qui couvre une variété de différents niveaux d’activité.,vous pouvez utiliser la Clinique Mayo pour estimer vos besoins caloriques actuels pour l’entretien, puis réduire de 10 à 20% pour déterminer votre objectif calorique personnel pour la perte de poids; une perte de poids saine est d’environ 1 à 2 livres par semaine”, explique Kelly, qui offre l’exemple suivant:

objectif calorique estimé pour l’entretien = 2 000 calories
Pour la perte de poids, réduisez cela de 20%, de sorte que votre objectif quotidien = 1 600 calories
rapport macronutriments: 50-25-25

objectif:

Les rapports macronutriments sont-ils différents pour les hommes et les femmes?, Il y a des preuves qui suggèrent que la plupart des femmes ont besoin d’un ratio de glucides inférieur à celui de la plupart des hommes. Cela peut être dû à des différences dans les hormones. Quel que soit votre sexe, à mesure que vous poursuivez votre régime macro, ajustez votre ratio en fonction de ce que vous ressentez, dit Hundt. Voici ses six principes directeurs de macro dieting à suivre:

1. Si vous avez faim, ajoutez plus de protéines car c’est le nutriment le plus rassasiant. Plus de fibres se remplit également.
2. Si vous êtes fatigué, ajoutez plus de légumes fibreux pour vous assurer une énergie suffisante des glucides.,
3. Si vous ne perdez pas de poids, réduisez votre apport en glucides, surtout avec le dîner.
4. Si vous avez des envies de sucre, équilibrez mieux votre glycémie avec plus de protéines et de fibres et éliminez tout le sucre.
5. Si vous perdez du poids trop vite, ajoutez 5 à 6 bouchées d’amidon, comme la patate douce, la farine d’avoine ou la courge, avec un repas par jour.
6. Si vous perdez de la masse musculaire, ajoutez plus de protéines—idéalement, 5 à 6 bouchées de protéines supplémentaires par jour-et ajoutez de la musculation à vos séances d’entraînement.,

vous aurez besoin d’utiliser un peu d’essai une erreur que vous comptez les macros pour ajuster le ratio de macro pour répondre à votre corps spécifique, style de vie et objectifs. Ci-dessous, trouvez plusieurs exemples différents de la façon de compter les macros, que vous essayiez de perdre du poids ou de développer des muscles.

compter les Macros pour la perte de poids

Si vous comptez les macros pour la perte de poids, vous voudrez vous assurer que vous comptez les macros de telle manière que vous réduisez également les calories. Essayez cette gamme de macro ratio pour la perte de poids: 10-30% de glucides, 40-50% de protéines, 30-40% de matières grasses.,

Ensuite, ajuster en conséquence. Si vous êtes très actif, par exemple, vous aurez besoin de plus de glucides—450 grammes par jour si vous faites de l’exercice cinq jours par semaine, par exemple.

compter les Macros pour la musculation

Si vous comptez les macros pour la musculation et / ou le gain musculaire, vous voudrez ajouter des calories globales pour prendre du poids. Essayez cette gamme de macro ratio pour la musculation: 40-60% glucides, 25-35% de protéines, 15-25% de matières grasses.

c’est une idée fausse que les bodybuilders ont besoin de protéines, de protéines et de plus de protéines. En fait, vous pouvez en faire trop., Et exagérer les graisses peut vous empêcher de gagner le muscle que vous voulez. Compter les macros vous aidera à comprendre exactement comment les aliments que vous mangez affectent vos résultats.

compter les Macros pour L’entretien

Si vous comptez les macros pour l’entretien, vous voudrez vous en tenir à la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel., Essayez cette gamme de macro ratio pour l’entretien: 30-50% glucides, 25-35% protéines, 25-35% matières grasses

compter les Macros pour le régime céto

Si vous suivez le régime céto—un plan de perte de poids faible en glucides et riche en graisses-vous voudrez consommer le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses pour, Voici une gamme commune de macronutriments pour maintenir la cétose: 5-10% de glucides, 15-30% de protéines, 60-75% de matières grasses (ou même plus)

utiliser le comptage macro pour maintenir un poids santé est une bonne idée—ce plan de régime vous gardera sur la bonne voie, en choisissant des repas sains et bien équilibrés, La grande chose à propos de l’entretien est que vous n’avez pas besoin de vous stresser avec des mesures exactes (de vous ne voulez pas) ou de vous sentir coupable si vous avez un repas qui ne répond pas complètement à vos macros., Vous pouvez compenser avec votre prochain repas ou les repas du lendemain.

Macro Repas de Régime des Conseils de Planification

s’en tenir à une macro de régime, il faut avoir un bon plan de repas en place. « Planifier à l’avance est toujours une bonne idée—de cette façon, vous pouvez avoir confiance que vous atteindrez plus facilement vos objectifs pour la journée”, explique Kelly.

Chaque jour, vous aurez envie de manger environ trois repas et deux collations., C’est 21 repas et 14 collations par semaine. Manger un repas équilibré toutes les 3 ½ à 4 heures aidera à maintenir votre glycémie stable, ce qui vous aidera à éviter d’avoir trop faim. Et vous êtes plus susceptible de tricher quand vous vous sentez affamé.

choisissez des aliments entiers, en optant pour des protéines maigres provenant de sources organiques chaque fois que vous le pouvez. Gardez les produits laitiers et les sucres au minimum pour éviter les calories vides.

considération #1: Temps

bien sûr, il peut être long d’avoir à préparer macro régime-friendly., Mais beaucoup de gens disent que cela en vaut la peine—et qu’après un certain temps, cela devient une habitude qui semble ne pas prendre de temps du tout. Voici comment vous pouvez presser macro régime dans votre emploi du temps chargé.

• acheter et préparer en vrac. Pour gagner du temps, préparez des aliments qui répondent à vos macros en vrac. « Préparez des flocons d’avoine réguliers ou de l’avoine de nuit en vrac pendant quelques jours pour les saisir et les emporter le matin, ou préparez des portions préemballées du déjeuner (c’est-à-dire ½ tasse de riz brun avec 5 oz de poisson et 1-2 tasses de légumes)”, suggère Kelly.
• utilisez une application de régime macro., Il n’est pas nécessaire de faire un calcul fastidieux lorsque vous avez la technologie pour le faire pour vous. De plus, vous avez toujours votre smartphone avec vous, il n’est donc pas nécessaire d’écrire des choses, puis de transférer des notes plus tard.
• Trouver la macro-restaurants sympathiques. Pour les nuits où vous devez travailler tard ou n’avez pas le temps de préparer le déjeuner, il est bon d’avoir des restaurants d’aliments naturels sur la numérotation rapide. Votre magasin d’aliments naturels local peut également avoir des aliments préparés à portée de main pour ces jours de crise.,

l’Examen N ° 2: Budget

C’est un mythe que de la malbouffe toujours moins cher que des aliments sains. Il existe certaines façons d’acheter des aliments qui correspondent à vos macros et de ne pas dépenser une fortune.

• Acheter en vrac. L’achat en vrac vous aidera également à rester dans le budget pendant que vous vous en tenez à votre plan de régime macro.
• apprenez à connaître votre épicerie. Le magasin local a sorti des dépliants annonçant les promotions de chaque semaine. Devenir un « membre du magasin » peut parfois vous obtenir des rabais, tout comme couper des coupons ou les trouver en ligne., Essayez de magasiner autour du périmètre du magasin—où vous trouverez des viandes, des produits et des fruits de mer—plutôt que dans les allées, où vous trouverez principalement des aliments emballés et transformés.
• la Comparaison de la boutique. Il existe des aliments favorables à la macro-alimentation en veille qui sont toujours de bonnes affaires. Par exemple, les haricots secs sont un achat sain et économique, tout comme les patates douces.
• manger moins. Lorsque vous préparez des aliments vous-même, non seulement vous serez en mesure de les ajuster pour mieux atteindre votre objectif macro ratio, mais vous aurez aussi probablement dépenser moins d’argent total.,

l’Examen #3: le Goût

• Rafraîchir. Pour augmenter la saveur, utilisez des herbes et des épices fraîches dans votre cuisine. « Ce sont des produits favorisant la santé, antiviraux, antifongiques et pleins de saveur, ce qui rend les repas satisfaisants et attrayants”, explique Cohn.
• Soyez créatif dans la cuisine. Expérimentez avec des substituts amusants et sains pour vos aliments préférés qui vous aideront à mieux répondre à vos macros. Exemples: croûte de pizza au chou-fleur, lasagne à la courgette et poulet au yogourt grec.
• de temps en temps se livrer., Non, vous n’avez pas besoin de manger du poulet grillé et des légumes cuits à la vapeur à chaque repas. Il est normal de manger des frites ou de la crème glacée de temps en temps. Profitez-en! Comptez-le simplement dans votre application de régime macro, compensez-le dans les repas futurs et passez à autre chose. Vous vous sentirez moins privé si vous ne coupez rien complètement de votre alimentation.

Macro Ressources de Régime

Si vous êtes prêt à commencer la macro suivre un régime (un.k.un. flexible de régime), à lire! Ce sont les meilleurs livres sur les régimes macro que vous pouvez trouver.,

si cela correspond à vos Macros: le guide ultime de IIFYM régime Flexible: brûler les graisses, gagner de L’énergie et construire des muscles, tout en mangeant les aliments que vous aimez, Par Katherine Wright (9,77$, Amazon)

Le régime macronutriment: le Guide complet « Do It Yourself » pour devenir maigre, par Jonathan DiLauri et Daniel Carroll (29,99 Daniel, Amazon)comment perdre du poids et construire un corps plus maigre et plus fort tout en mangeant la nourriture que vous aimez, par Nathan Bennett (2$.,99, Amazon)

Le Livre de recettes de régime Flexible: 160+ délicieuses recettes riches en protéines pour la construction de muscles maigres sains& déchiqueter la graisse!, par Scott James (13,43$, Amazon)

recettes de régime Macro

Il y a beaucoup d’excellentes ressources pour trouver de délicieuses recettes de régime Macro, telles que L’expérience Macro ou la musculation.,base de données de recettes saines de com, mais vous trouverez également des collations et des repas faciles à manger et riches en protéines sur Cooking Light. Voici quelques-uns à essayer:

• 20 recettes de repas propres pour les soirs de semaine
• 16 collations propres
• 40 petits-déjeuners riches en protéines

continuez à utiliser votre application de planification des repas autant que possible pendant que vous comptez les macros. Il peut sembler fastidieux de continuer à sortir votre téléphone à chaque repas, mais il va vraiment vous garder sur la bonne voie. Après un certain temps, les choix alimentaires que vous faites deviendront des habitudes saines., Et avec persévérance et diligence, vous pouvez rapidement atteindre vos objectifs.

inscrivez-vous à la newsletter quotidienne Cooking Light

idées de repas rapides, conseils nutritionnels et recettes fraîches de saison.