Qu’est-ce que le recadrage cognitif et pourquoi les thérapeutes L’utilisent-ils?

par: Dylan Buckley

mis à jour le 21 décembre 2020

examiné médicalement par: Robin Brock

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Le »recadrage cognitif » n’est pas une expression que la plupart des gens utilisent tous les jours, et cela peut souvent être déroutant car il y a tellement de façons de voir ce terme. Bien nommé, le recadrage cognitif décrit un processus dans lequel nous changeons notre façon de voir les choses. Lorsque nous voyons les choses négativement ou dans un cadre négatif, il y a des effets néfastes que nous ne ressentirions pas si nous encadrions les choses d’une manière plus positive.

l’objectif pour les personnes en thérapie est de recadrer certaines situations afin qu’elles ne soient plus affectées par cet état d’esprit négatif. Comment?, Nous parlerons davantage de ce processus au fur et à mesure que nous parcourrons cet article et évaluerons ce type de méthode de traitement.

Que signifie le recadrage cognitif?

lorsque la vie nous présente une situation, nous décidons généralement de la signification de la situation pour nous presque immédiatement. Ce sens est le « cadre » que nous lui donnons. Cependant, nous n’avons pas besoin de continuer à le visualiser dans ce cadre. Au lieu de cela, nous pouvons lui donner un sens différent en changeant la façon dont nous pensons et ressentons à ce sujet. La Perspective est, en grande partie, un choix.,

Définition De Recadrage Cognitif

recadrage Cognitif est un processus que nous devons suivre pour créer un changement cognitif. Lorsque nous sommes confrontés à une situation, cela peut sembler sombre et impossible à gérer. Cependant, après avoir examiné notre pensée pour rechercher des distorsions cognitives, nous pouvons arriver à une vision plus positive et réaliste.

recadrage cognitif positif et négatif

Le recadrage cognitif est quelque chose que nous faisons naturellement. Voici un exemple de recadrage cognitif négatif:

supposons que quelqu’un vous donne une toute nouvelle tablette., Ils vous disent qu’ils l’ont acheté pour vous, car ils savaient que vous voulait. La tablette semble bien fonctionner, et vous vous sentez heureux et reconnaissant d’avoir un si bon ami. Ensuite, vous commencez à penser à la façon dont votre ami est financièrement bien nanti et comment vous avez du mal à joindre les deux bouts. Soudain, vous changez la façon dont vous pensez du cadeau. Au lieu d’un cadeau généreux et d’un signe d’amitié, vous commencez à considérer le cadeau comme un cas de charité, ou le voir avec amertume parce qu’ils pourraient se permettre de l’acheter alors que vous ne le pouviez pas., Cela vous met en colère, et vous pouvez commencer à éviter votre ami ou à avoir du ressentiment envers eux. Vous venez de recadrer une bonne expérience dans une lumière négative.

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cognitive Positive recadrage est le processus inverse:

– Dire, par exemple, que vous voyez votre femme dans un magasin de vêtements pour hommes. Vous achetez toujours vos vêtements, donc vous vous méfiez tout de suite. Pourquoi est-elle ici? Elle lève les yeux vers vous, puis se précipite à l’écart. Vous vous sentez ignoré et manqué de respect parce que vous pensez qu’elle essaie de vous cacher quelque chose., Vous ne voulez pas que de mauvaises choses à propos de votre femme. Alors, vous décidez de lui donner le bénéfice du doute. Vous vous demandez si vous sautez à une conclusion négative. Ensuite, vous vous souvenez que votre anniversaire arrive plus tard dans la semaine, Ce qui signifie qu’elle vous achète probablement un cadeau. Maintenant, vous commencez à vous sentir heureux avec elle. Vous quittez le magasin pour lui offrir un cadeau. Maintenant, vous avez recadré ce qui semblait au début être une situation négative en une situation plus positive et réaliste.,

recadrage cognitif Vs restructuration Cognitive

Le recadrage cognitif est quelque chose que nous faisons naturellement et souvent inconsciemment. La restructuration Cognitive est le même processus, mais elle se fait systématiquement et délibérément. Quand un psychologue vous guide à travers ce processus, c’est ce qu’on appelle la restructuration cognitive.

Que sont les distorsions cognitives?

les distorsions cognitives sont des façons de penser inutiles ou irrationnelles. Si vous faites naturellement un recadrage cognitif par vous-même, vous pouvez ou non réaliser où votre pensée a mal tourné., Cependant, en thérapie cognitivo-comportementale, votre thérapeute vous aide à en apprendre davantage sur les distorsions cognitives et à identifier des modèles de distorsion spécifiques dans votre pensée.

La liste des distorsions cognitives que nous pratiquons est incroyablement longue. Il semble parfois que nous préférerions faire autre chose que regarder notre monde à travers une lentille brumeuse. Vous pouvez cependant corriger n’importe laquelle de ces distorsions. Voici quelques-unes des distorsions cognitives les plus courantes et comment un conseiller pourrait vous aider à les recadrer.

en Tout-Ou-Rien

en Tout-ou-rien de penser est juste ce que cela ressemble., Nous le faisons quand nous pensons que quelqu’un, quelque chose ou une situation ne peut être que tout bon ou tout mauvais, tout vrai ou tout faux, ou dans tout autre ultimatum. Quelques choses ou de personnes peut raisonnablement être vu de cette manière. Tout ce qui est complexe est presque sûr d’avoir des attributs différents, avec certains que vous aimerez et d’autres que vous n’aimerez pas. Un conseiller peut vous demander de considérer s’il y a quelque chose que vous remarquez sur la chose, la personne ou la situation qui est en partie différent de ce que vous avez indiqué.,

pensée magique

dans Scientific American, Piercarlo Valdesolo définit la pensée magique de cette façon:

« la » pensée magique  » (comme on l’a appelée) est définie comme la croyance qu’un objet, une action ou une circonstance Non logiquement liée à un cours d’événements peut influencer son résultat. »

Valdesolo poursuit en parlant du fait que marcher sur une fissure n’a rien à voir avec le fait de briser le dos de votre mère. L’article se concentre sur une expérience qui montre comment faire quelque chose que nous considérons chanceux peut nous aider à mieux performer.,

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Cependant, nous nous engageons souvent dans une pensée magique sur des sujets qui n’ont rien à voir avec notre performance. Cette distorsion cognitive peut nous amener à faire des erreurs critiques dans notre comportement. Considérez la personne qui pense qu’un point de vente de loterie spécifique a de la chance. En fait, ils sont si sûrs qu’ils vont gagner, s’ils achètent un billet à cet endroit qu’ils verser des centaines de dollars dans l’aventure., Pendant ce temps, des centaines d’autres personnes y achètent leurs billets de loterie. De façon réaliste, certains gagneront, et encore plus perdront, peu importe où ils achètent leurs billets.

C’est la pensée magique. Un conseiller peut vous aider à trouver tous les cas de cette pensée magique que vous discutez de votre situation. Ensuite, ils peuvent vous guider pour déterminer si la chance ou d’autres croyances superstitieuses peuvent vous aider ou vous blesser. Ils peuvent vous aider à faire un recadrage cognitif afin que vous puissiez regarder la situation de manière plus réaliste.,

généralisation excessive

Voici quelques généralisations excessives que vous auriez pu penser ou dire:

• cela s’est produit Une fois, donc cela se reproduira.
• Cette personne agira comme tous les autres gens comme eux (ex: « Tous les hommes sont terribles. »)
• j’ai soufflé cette interview, alors je vais souffler la suivante.
• La dernière fois que je suis sorti dans le froid, je suis malade. Je ne peux pas sortir dans le froid, ou je vais tomber malade à nouveau.
• cette personne ne m’a pas demandé un deuxième rendez-vous. On ne fera jamais. Personne ne pourra jamais m’aimer.

La liste pourrait continuer encore et encore., La principale chose à retenir de la généralisation excessive est qu’elle est rarement, voire jamais, précise. Un conseiller peut vous aider à voir où vous utilisez cette distorsion cognitive et utiliser une variété de techniques pour vous aider à former une perspective plus précise.

grossir/minimiser

grossir et minimiser sont deux distorsions opposées. Lorsque nous magnifions les choses, nous les rendons plus grandes qu’elles ne le sont réellement. Lorsque nous minimisons, nous considérons les choses comme insignifiantes alors qu’elles peuvent être importantes., Corriger ces distorsions peut être difficile par vous-même parce que vous ne voulez pas les retourner à la distorsion opposée à la place. Ce dont vous avez besoin, c’est de trouver le véritable impact de quelque chose plutôt que de l’étiqueter immédiatement comme important ou insignifiant.

raisonnement émotionnel

dans le raisonnement émotionnel, vous basez vos conclusions sur la façon dont vous vous sentez plutôt que sur des preuves valides. Par exemple, pensez à ce que ce serait comme d’accoucher pour la première fois. La plupart des femmes se sentiraient quelque peu craintives. Supposons que vous alliez à l’hôpital et que vous ayez failli tomber dans une épave., Maintenant, vous vous sentez encore plus sur le bord. Sur la base de vos émotions anxieuses, vous commencez à penser que quelque chose va mal tourner avec la naissance. Vous pourriez penser que vous n’aurais pas peur si vous n’étiez pas absolument convaincu que quelque chose de mauvais allait arriver.

C’est émotionnel raisonnement. Il est probablement trop tard pour corriger cette distorsion avant d’accoucher en raison de la nature stressante de la situation, mais votre conseiller peut vous aider à identifier cet exemple de pensée émotionnelle et à apprendre à l’éviter à l’avenir.,

personnaliser

personnaliser signifie transformer quelque chose qui est abstrait ou non sur vous en quelque chose qui est dirigé vers vous. Vous pouvez également personnaliser lorsque vous entrez dans une dispute. Si vous manquez de preuves pour étayer votre point de vue, vous pourriez commencer à attaquer la personne qui fait la déclaration avec laquelle vous n’êtes pas d’accord. Cependant, vous pouvez bénéficier de manière significative de garder la personnalisation hors de l’argument. Votre conseiller pourrait contester les pensées qui vous ont conduit à personnaliser en premier lieu, vous aidant à voir les vrais problèmes en jeu.,

prédictions négatives/positives

Les Prédictions négatives et positives peuvent nous empêcher de faire ce que nous devons faire. Si nous sommes généralement pessimistes, nous pouvons supposer que les choses vont mal se passer pour nous la plupart du temps. Si nous sommes généralement optimistes, nous supposons le contraire. Cependant, personne ne connaît complètement l’avenir. Même ce à quoi nous pouvons raisonnablement nous attendre à l’avenir ne se passera peut-être pas comme nous le pensions. Certaines prédictions négatives ou positives sont basées sur des faits., Mais trop souvent, nous prenons l’habitude de faire le même type de prédiction, négative ou positive, non pas basée sur des faits mais plutôt sur nos hypothèses. Un conseiller peut vous aider à l’identifier, à y réfléchir et à décider s’il est réaliste ou non.

Catastrophisation

La Catastrophisation est un type spécifique de généralisation excessive. Quand il se passe quelque chose que nous n’aimons pas, nous le catastrophisons si nous croyons que c’est pire qu’il ne l’est. Nous pouvons également faire des prédictions négatives sur l’impact que ce facteur insignifiant va avoir sur nos vies., Catastrophiser peut vous conduire à vous sentir dépassé par quelque chose qui n’a pas d’importance dans la grande image. Lorsque vous êtes catastrophiste, vous pouvez devenir très contrarié et même désespéré. Il est crucial de comprendre la véritable signification, ou son absence, qu’un événement vous réserve.

rappel biaisé négativement/positivement

D’une manière ou d’une autre, il semble plus facile pour les humains de se souvenir des événements passés sous un jour positif que de les voir de manière réaliste. Parfois, cependant, nous prenons le point de vue opposé et nous nous souvenons des choses sous un jour négatif, surtout si notre expérience est différente dans le présent., Il est utile de pouvoir regarder le passé de la manière la plus réaliste possible, surtout si vous utilisez des expériences passées comme base pour une décision actuelle. Un thérapeute peut vous aider à examiner et à évaluer les pensées spécifiques derrière votre prédiction et vous aider à former une vue plus réaliste.

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Pourquoi les Psychologues Utilisent Recadrage Cognitif

Pourquoi les psychologues passer votre, et de leurs propres, de temps à travailler avec un processus que vous pouvez faire vous-même?, La vérité est que, bien que nous fassions un recadrage cognitif tout naturellement, nous ne le faisons pas toujours de manière utile. En restructurant délibérément notre pensée, un psychologue peut mettre ce processus naturel à de meilleures fins que la plupart d’entre nous sans s’en rendre compte. Voici quelques raisons pour lesquelles les psychologues utiliseront cette stratégie dans le processus thérapeutique.

encourage la positivité

La restructuration Cognitive se concentre sur la création de résultats positifs. Lorsque nous faisons un recadrage cognitif, nous avons souvent des agendas différents., Nous pouvons l’utiliser pour rationaliser nos sentiments et nos comportements, renforcer nos ego, nous surprotéger ou créer une excuse pour ne pas essayer d’améliorer notre situation. Un psychologue peut utiliser la restructuration cognitive pour vous aider à choisir les pensées qui vous profiteront le plus.

vous aide à être plus réaliste

c’est bien d’être positif, mais être suroptimiste peut nous conduire à des comportements à risque, à la ruine financière ou à d’autres résultats négatifs., Lorsqu’un psychologue vous aide à recadrer votre situation de manière plus réaliste, vous obtenez une meilleure compréhension de la situation réelle et de ce que vous devez considérer lorsque vous décidez comment y faire face.

Vous donne une nouvelle compétence de vie

l’un des avantages les plus merveilleux de la restructuration cognitive est que vous pouvez apprendre à le faire par vous-même. Comme votre psychologue vous emmène à travers le processus de recadrage consciemment vos pensées, vous apprenez une nouvelle compétence qui peut vous aider maintenant et tout au long du reste de votre vie.,

Comment changer votre Perception

bien que la thérapie puisse vous aider à apprendre à changer votre pensée, il existe de nombreux exercices que vous pouvez essayer vous-même pour développer et maintenir un État d’esprit plus positif. Voici quelques conseils et idées pour vous aider à démarrer:

1. En savoir plus sur L’endroit où se trouvent vos pensées négatives

Les schémas de pensée négatifs changent la façon dont nous pensons à nous-mêmes et nous laissent ouverts aux troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression. Parce qu’ils sont si puissants, il est important d’identifier où se trouvent ces pensées négatives., Pour certains, les pensées négatives peuvent être abondantes dans un domaine de leur vie, mais totalement absentes dans d’autres. D’autres personnes peuvent se sentir extrêmement négatives partout. La première étape pour changer votre pensée est d’identifier où vos pensées ont un impact direct sur votre vie.

1. faites un Effort pour accroître la sensibilisation et diminuer le Volume

la sensibilisation est la clé du changement. Lorsque vous devenez conscient de quelque chose, vous êtes en mesure de prendre des mesures pour changer., Maintenant que vous êtes conscient que vous avez affaire à des schémas de pensée négatifs, vous pouvez commencer à les attraper et les arrêter sur leurs traces avant qu’ils ne puissent causer d’autres dommages. Devenez plus conscient de ce que vous pensez quand vous y pensez. Si vous voyez une pensée négative, essayez d’arrêter d’y penser immédiatement.

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1. Remplacez vos pensées négatives par des pensées positives

Une fois que vous avez arrêté une pensée, vous devrez la remplacer par quelque chose qui peut arrêter le cycle. Après tout, arrêter la pensée peut être utile, mais cela ne peut pas changer le problème sous-jacent. Prenez les pensées négatives initiales et transformez-les en quelque chose d’encourageant et de crédible. Bien que vous ne puissiez pas vous sentir différent maintenant, vous le ferez alors que ce cycle commence à changer.,

1. obtenez l’aide d’un professionnel

Si vous souhaitez en savoir plus sur la structure cognitive ou si vous êtes prêt à commencer à changer votre façon de penser et de ressentir, envisagez de parler à un conseiller à BetterHelp.com. vous pouvez choisir l’un des milliers de conseillers qui travaillent à travers BetterHelp et offrir des conseils cognitivo-comportementaux ainsi que d’autres types de thérapie. En examinant et en changeant vos pensées, vous pouvez apprendre à trouver un sens positif dans chaque situation.,

la thérapie en ligne, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale en ligne (TCC), s’est avérée particulièrement utile pour explorer et traiter les conditions qui ont un impact direct sur notre recadrage cognitif, y compris la dépression, l’anxiété, le SSPT, l’anxiété sociale, les phobies et bien d’autres. L’étude a révélé que la thérapie en ligne est particulièrement utile pour les personnes vivant dans des zones rurales ayant un accès limité aux soins de santé mentale.

encore mieux, obtenir de l’aide en ligne signifie Ne pas avoir à faire de compromis quand il s’agit de votre vie., Sautez le long processus d’essayer de trouver un conseiller dans votre région et les adapter à votre emploi du temps en sautant en ligne aujourd’hui. Le court questionnaire de BetterHelp vous correspond avec des thérapeutes agréés avec lesquels vous pouvez immédiatement discuter pour déterminer s’ils conviennent bien. De plus, les séances, y compris celles de recadrage cognitif, peuvent être menées à tout moment et partout où il y a une connexion internet. Si c’est un problème, les sessions peuvent être facilement réalisée par téléphone et par sms, ainsi!,

Si vous voulez avoir une meilleure idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous utilisez BetterHelp, jetez un oeil à certains des commentaires ci-dessous, de personnes qui cherchent à changer leurs schémas de pensée de manière saine et positive.

Conseiller les Commentaires

« j’ai travaillé avec un autre conseiller pour plus de 6 mois avant de travailler avec Arielle Ballard. En une séance de 30 minutes, j’ai été plus accomplie en termes de structuration des objectifs, de construction de mécanismes d’adaptation et de reconnaissance des schémas de pensée que pendant les 6 mois de travail avec l’autre conseiller. Je suis heureuse de mes progrès et je suis très reconnaissante envers Arielle., »

 » je suis venu à Gary grâce à BetterHelp dans une période de crise dans ma vie, éprouvant des problèmes et des problèmes que je n’avais jamais rencontrés auparavant. Il a écouté mon histoire et a compris ce que je vivais. Avec les conseils qu’il m’a prodigués, il a fait la lumière sur ma situation, et j’ai ressenti un nouveau souffle, comme si le poids du monde avait été levé de mes épaules. J’ai tout vu sous un nouveau jour, d’un point de vue nouveau et meilleur, et maintenant je suis sur un nouveau chemin loin de mes problèmes. Je n’ai pas regardé en arrière, et C’est tout à L’aide que Gary m’a fournie., Je ne pourrais pas le recommander plus si vous traversez un moment difficile dans votre vie, merci. »

Conclusion

bien que nous ne puissions pas nécessairement changer les choses qui entrent dans nos vies, nous pouvons changer la façon dont nous regardons ces choses et y réagissons. Avec les bons outils, changer vos schémas de pensée et vos comportements est possible. Vous n’avez pas à laisser les pensées négatives vous retenir take faites le premier pas aujourd’hui.