Tout le monde peut entrer dans un gymnase, soulever un tas de poids pour un tas de représentants sans aucun plan ou modèle réel, et probablement obtenir un certain degré de croissance musculaire pour leurs efforts. Mais les chances sont que leur succès ne durera pas éternellement, et en cours de route, ils finiront par perdre beaucoup de temps et d’énergie.,
Si vous cherchez à accélérer vos gains de taille plutôt que de passer plus de temps que nécessaire, la recherche montre clairement qu’il existe certaines façons de s’entraîner qui sont plus efficaces que d’autres.
plus précisément, certains exercices sont meilleurs que d’autres, certaines charges sont plus optimales pour construire une taille maximale, et certains styles d’entraînement et volumes d’entraînement peuvent vous mettre sur la voie de la croissance musculaire.
pour être clair, chaque « règle » apparente ici peut être brisée avec succès. Mais avant de faire cela, assurez-vous d’avoir consacré votre temps à construire votre fondation., Voici comment manipuler correctement vos variables d’entraînement pour concevoir le programme de croissance musculaire le plus efficace!
intensité: modérée
l’intensité de L’entraînement est sans doute la variable d’exercice la plus importante pour stimuler la croissance musculaire. Généralement exprimée en pourcentage de votre single-rep max ou 1RM, l’intensité équivaut au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné. Plus le poids est lourd, moins vous pouvez faire de répétitions.,
des plages de rep modérées de 6 à 12 par ensemble ont été montrées pour optimiser la réponse hypertrophique, avec des charges inférieures à 65% de 1RM non considérées comme suffisantes pour optimiser la croissance musculaire. Des études de routines d’exercice de style culturisme effectuées avec plusieurs ensembles de 6-12 ont démontré des augmentations post-exercice des métabolites, comme le lactate et les ions hydrogène, qui ont un impact significatif sur les processus anabolisants.,
« Les dommages musculaires sont également liés à la douleur musculaire », explique le chercheur et auteur Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, qui fait partie de la faculté du Département de Nutrition humaine de L’Université D’État du Kansas. « Et bien que certains dommages puissent aider à maximiser les gains, l’objectif ne devrait pas être de causer des dommages excessifs au muscle. Cela peut ralentir la récupération et perturber la qualité et le volume de l’entraînement au fil du temps., »
la testostérone et l’hormone de croissance sont élevées à un degré plus élevé dans les programmes de formation qui emploient des ensembles de 6-12 rep par rapport aux ensembles de haute intensité utilisant des plages de rep inférieures. De plus, l’augmentation du temps sous tension associée aux plages de rep modérées est idéale pour causer de la fatigue sur tout le spectre des fibres musculaires, maximisant ainsi l’augmentation de la taille musculaire.
y a-t-il un moment et un endroit pour un entraînement axé sur la force à faible représentation? Bien sûr. Mais si la taille musculaire est votre objectif, les représentants modérés la plupart du temps vous y arriveront de manière plus prévisible.,
Volume: élevé
les protocoles à volume élevé et à ensembles multiples se sont toujours avérés supérieurs aux ensembles simples en ce qui concerne l’hypertrophie musculaire. Les programmes à haut volume qui génèrent une quantité importante d’activité glycolytique (pensez aux programmes de style culturisme) élèvent les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance dans une plus grande mesure que les routines à faible volume.
pour cette raison, une routine fractionnée, où vous effectuez plusieurs exercices pour un groupe musculaire spécifique, peut être plus bénéfique pour une réponse hypertrophique par rapport aux routines du corps entier., Les routines fractionnées vous permettent de vous concentrer sur un ou deux groupes musculaires par entraînement, en maintenant le volume hebdomadaire total, mais avec moins d’ensembles de travail par session par rapport à un entraînement complet du corps. Puisque vous frapperez chaque groupe musculaire seulement une ou deux fois par semaine, vous aurez également une plus grande période de récupération.
L’espacement de votre entraînement corporel peut permettre l’utilisation de charges d’entraînement plus lourdes à chaque entraînement, ce qui génère une plus grande tension musculaire (un marqueur d’hypertrophie), augmentant potentiellement la réponse hormonale anabolique aiguë.,
sélection de L’exercice: favoriser le Multijoint
en ce qui concerne la taille musculaire, les exercices multijoints sont essentiels. Ce sont des mouvements qui nécessitent plus d’une articulation pour travailler simultanément pour déplacer une charge. Par exemple, un squat est un mouvement multijoint, car il exige une action au niveau des hanches, des genoux et ailleurs. Une extension de jambe, d’autre part, est un mouvement à une seule articulation, car elle ne fonctionne qu’au niveau de l’articulation du genou.
de tels mouvements recrutent une grande quantité de masse musculaire, ce qui a un impact énorme sur la réponse hormonale., Des niveaux plus élevés d’hormone de croissance et de testostérone ont été rapportés à la suite de mouvements multijoints par rapport aux mouvements mono-articulaires.
cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure les mouvements d’une seule articulation dans votre programme. Ces exercices dits d’isolement sont parfaits pour cibler les muscles sous-développés et améliorer la symétrie musculaire. En outre, le ciblage des muscles individuels peut susciter des modèles d’activation neuromusculaire différents – et cela peut augmenter le développement musculaire global.,
alors bien sûr, économisez du temps dans votre entraînement pour les poussées, les extensions de jambes ou les boucles de biceps, mais si la croissance musculaire est l’objectif, n’en faites pas le plat principal.
Intervalle de repos: modéré
les intervalles de repos entre les séries peuvent être classés en trois catégories:
- court: 30 secondes ou moins
- modéré: 60-90 secondes
- Long: trois minutes ou plus
Les courtes périodes de récupération ne laissent pas suffisamment de temps un autre marqueur de l’hypertrophie., Au lieu de cela, un repos modéré est préférable pour maximiser la réponse hypertrophique.
comparés aux périodes de repos courtes et longues, les intervalles de repos modérés sont associés à une plus grande accumulation métabolique, entraînant une forte augmentation des hormones anabolisantes après l’exercice.
durée de L’entraînement: Jusqu’à L’échec
l’échec musculaire est défini comme le point pendant un ensemble où un muscle ne peut plus produire la force nécessaire pour soulever le poids pour un représentant de plus avec une bonne forme., L’entraînement à l’échec (ou près de l’échec) active non seulement un plus grand nombre de fibres musculaires, mais améliore également le stress musculaire induit par l’exercice (le troisième marqueur de l’hypertrophie), augmentant la réponse hypertrophique.
est-ce que je dis que vous devez aller à l’échec tout le temps à chaque mouvement? Certainement pas. Mais si la croissance musculaire est l’objectif, vous devriez au moins ascenseur à l’échec sur certains ascenseurs de temps en temps. Un programme bien conçu vous dira quand et à quelle fréquence.
