Les troubles du sommeil causés par des réveils nocturnes fréquents et un sommeil agité peuvent avoir un impact énorme sur la qualité de votre sommeil, votre mémoire, vos performances cognitives, votre système immunitaire et de nombreux autres paramètres. Même si vous passez huit heures au lit, le sommeil agité produira beaucoup moins de résultats réparateurs que le sommeil ininterrompu et est souvent la cause de la somnolence diurne.,
de nombreux amateurs d’auto-quantification, athlètes et biohackers déclarent passer suffisamment d’heures au lit chaque nuit, mais après examen de leurs cycles de sommeil, constatent qu’une « nuit de sommeil de 8 heures” ne se traduit vraiment que par un sommeil de 6, 6,5 ou 7 heures relativement décevant. Si vous tombez dans cette catégorie, continuez à lire, car je vais plonger dans certains de mes meilleurs conseils pour réduire les perturbations nocturnes et le sommeil agité.
Qu’est-ce qui cause le sommeil agité?,
le sommeil agité et les troubles du sommeil peuvent être causés par une variété de facteurs, y compris le stress, l’excès de bruit, les partenaires agités ou bruyants, les animaux domestiques, les bébés ou Pour réduire l’agitation et obtenir un sommeil plus réparateur, envisagez des conseils tels que:
-optimiser votre environnement de sommeil en vous assurant que votre chambre est complètement noircie dans l’obscurité.
-Gardez votre chambre au frais (je recommande 64-65 °f comme température de sommeil idéale).,
-évitez les aliments épicés et les repas lourds ou les grandes quantités d’alcool (plus de deux verres) dans les 2 heures suivant le coucher, et évitez les boissons contenant de la caféine ou les suppléments énergétiques l’après-midi et le soir.,
-Terminez toutes les séances d’exercices difficiles au moins 3 heures avant le coucher, et si vous devez vous entraîner plus près du coucher que cela, abaissez la température centrale de votre corps avec une douche froide post-entraînement (plus de détails ci-dessous)
– installez Iris sur tous vos ordinateurs et passez-le en mode veille (ou utilisez cette astuce iPhone à lumière rouge) notre téléphone en mode nuit lorsque le soleil se couche dans n’importe quelle région du monde où vous vous trouvez.
en ce qui concerne le repos, d’après mon expérience, la plus grande variable ci-dessus pour avoir l’impact le plus significatif est de garder votre température corporelle basse., Non seulement vous devriez garder la pièce relativement fraîche, mais vous devriez également envisager:
-Une promenade en plein air dans le froid, une douche froide rapide, ou sauter dans une piscine, un lac, une rivière ou un océan si vous avez fait un entraînement dur ce soir-là ou mangé un repas très lourd. Certains athlètes craignent qu’un trempage à froid post-entraînement émousse la réponse hormétique à l’exercice et limite les gains musculaires ou mitochondriaux, mais ce n’est le cas que si vous avez très froid (comme un bain de glace de 10 minutes). Une douche froide de 2 à 5 minutes ou un trempage à froid ou une promenade froide de 10 minutes à l’extérieur ne nuira pas à la réponse à l’exercice.,
-porter des chaussettes en laine au lit. La recherche suggère que le port de chaussettes en laine au lit provoque une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation) qui peut réchauffer la peau mais abaisser la température centrale globale du corps et peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir de plus de 15 minutes!
-utilisez des draps respirants ou rafraîchissants. Le meilleur choix pour les draps frais et respirants est le lin, qui a tendance à être plus frais que le coton. Pour un choix plus écologique ou hypoallergénique, le bambou est un excellent choix. Il est hypoallergénique et se sent également doux au toucher., Si vous devez utiliser du coton, recherchez un nombre de fils inférieur à 400, ce qui est plus mince et plus frais que les feuilles de nombre de fils supérieur.
mis à part la thermorégulation et le refroidissement du corps, quelques-uns de mes autres conseils rapides préférés pour réduire l’agitation comprennent:
– beaucoup de lumière du soleil du matin et l’exposition à la lumière naturelle, ce qui et permettre un sommeil plus profond plus tard dans la nuit.
-utilisation d’applications qui améliorent le sommeil, en particulier lorsqu’elles sont utilisées avec un réglage « bruit rose”., Un de mes favoris est Sleepstream, et une autre excellente application pour le sommeil est Brain.fm. je recommande de mettre votre téléphone en mode avion et de jouer à ces applications à côté de votre lit la nuit, ou si dans une zone particulièrement bruyante, en utilisant des bouchons d’oreilles en mousse et/ou un ensemble d’écouteurs respectueux du sommeil, tels que les Sleepphones doux et conviviaux.,
-Installer des rideaux occultants dans la chambre à coucher, éteindre tous les appareils produisant de la lumière ou couvrir les lumières avec du ruban bloquant la lumière LED, et enfiler des lunettes bloquant la lumière bleue rouge ou orange chaque fois que le soleil se couche dans n’importe quelle région du monde où vous vous trouvez.
-assurez-vous que votre chambre est un « endroit sûr”, que votre corps associe principalement au sommeil ou au sexe uniquement. Évitez de prendre votre ordinateur portable au lit pour travailler, ou de lire des livres d’affaires ou tout autre matériel intellectuel très stimulant avant de vous coucher. Gardez la télévision hors de la chambre ou ne regardez pas la télévision au lit, même pendant la journée., Pour vous sentir en sécurité pendant le sommeil, pensez à utiliser une couverture de gravité, qui peut aider à activer votre système nerveux parasympathique pendant le sommeil.
-ne mangez pas un repas lourd avant de vous coucher, mais si vous vous réveillez fréquemment, envisagez de consommer un cocktail qui permettra un lent « saignement” de calories et de nutriments dans votre système pendant une nuit de sommeil. Je préfère une cuillère à soupe ou deux d’huile de coco et de beurre d’amande arrosés de miel cru et d’une pincée de sel de mer. L’ajout de collagène ou de glycine peut également être utile.,
-enfin, tout supplément inhibiteur de neurotransmetteur, y compris le GABA, la passiflore, la racine de valériane ou la camomille, ou une petite dose de mélatonine avant de se coucher.
un Sommeil Agité Résumé
le Froid, l’obscurité et le silence sont le saint graal d’une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous utilisez les conseils pratiques de cet article pour atteindre chacune de ces trois clés et aborder simultanément l’exercice et les habitudes alimentaires avant de vous coucher, vous ressentirez beaucoup moins de réveils nocturnes et une meilleure énergie diurne.,
que diriez-vous? Avez-vous trouvé des stratégies particulièrement efficaces pour les éveils nocturnes et l’agitation? Laissez vos conseils ci-dessous!
