j’ai grandi avec un amour pour la musculation, principalement parce que j’ai passé une grande partie de mon enfance dans une salle de Gym Hardcore sale et puante en Virginie. Ma mère, Faith Bevan, s’est entraînée là-bas quand elle était une bodybuilder compétitive au début des années 1980. je regardais alors qu’elle soulevait aux côtés des joueurs des Redskins de Washington, des lutteurs de la WWF comme The Ultimate Warrior et de nombreux bodybuilders professionnels. Je disais aux autres enfants de mon école primaire: « ma mère pourrait battre ton père., »
avec ce genre d’histoire, il était naturel que je fasse du travail avec les bodybuilders et les athlètes physiques un point d’accent lorsque je suis devenu plus tard entraîneur. J’ai également développé un œil pour ce qui rendait l’entraînement à l’hypertrophie unique et différent de, disons, la dynamophilie ou la formation de joueurs de football et d’autres athlètes.
malheureusement, j’ai vu d’innombrables bodybuilders dans les années qui ont suivi qui ne semblent pas comprendre où leur style d’entraînement commence et d’autres styles se terminent.,
je suis déjà passé en revue certaines des erreurs courantes que je vois des bodybuilders faire, mais maintenant je veux parler de quelque chose de plus spécifique: confondre l’entraînement pour la taille avec et l’entraînement pour la force. Maintenant, bien sûr, les deux ne sont pas mutuellement exclusives. Si vous vous entraînez pour la taille, vous deviendrez plus fort.
cela dit, je n’écris pas cet article pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur ». »Les conseils ici sont destinés à aider les pousseurs expérimentés à améliorer leur « spectacle », que ce soit sur scène ou à la plage.
maintenant que nous sommes sur la même page, prenons au sérieux la construction musculaire.,
le Continuum taille-Force
en termes simples, la force consiste à augmenter la production de force. La taille, d’autre part, consiste à obtenir une pompe et à créer des dommages microscopiques au muscle, ce qui le fait ensuite réparer et grossir. C’est l’hypertrophie en un mot.
la règle générale lors de l’entraînement à la force est que les répétitions doivent être faibles et que la charge de résistance doit être élevée. En outre, le vrai travail de force à faible représentation est principalement neuromusculaire., Si vous considérez votre corps comme un ordinateur, l’entraînement en force consiste davantage à mettre à niveau votre logiciel, qui est votre système nerveux central (SNC), qu’à mettre à niveau le matériel—vos muscles. L’entraînement en force consiste à enseigner à votre SNC comment apporter plus de muscle dans le jeu; ou pour augmenter le recrutement de l’unité motrice.
contrairement à l’entraînement en force, l’objectif de l’entraînement pour la taille est plus physiologique que neurologique. Il s’agit d’améliorer le matériel de votre corps, comme les os, les tissus conjonctifs et les muscles. Vous construisez littéralement votre corps, forçant les tissus à se développer et à devenir plus forts.,
le schéma de Rep bien arrondi
Après ce que je viens de dire, cela peut surprendre, mais je crois qu’il y a une place pour un travail de faible puissance de rep dans un programme de musculation bien arrondi.
Les athlètes physiques, comme tout autre type d’athlète, peuvent bénéficier d’un recrutement accru d’unités motrices, donc j’ai mis du travail à faible représentation / charge élevée dans les programmes de mes athlètes physiques, de l’ordre de 5-6 séries de 4-6 répétitions., Cela dit, nous passons la quantité prédominante de notre temps d’entraînement dans la gamme de 3-5 séries de 8-15 répétitions, qui a été démontré à plusieurs reprises pour être plus dirigé vers la stimulation de l’hypertrophie structurelle.
Comme je l’ai dit plus tôt, ce n’est pas comme si vous manquiez totalement le développement de la force en vous entraînant à l’hypertrophie. Tous les types d’entraînement peuvent avoir des avantages neurologiques. Mais votre objectif avec notre programme de musculation est de créer un changement structurel maximal, pas un changement neurologique. Donc, si c’est votre objectif, ne laissez pas la messe sur la table!,
matières lourdes
à tout moment dans n’importe quelle salle de sport à grande surface, vous verrez au moins un gars faire des boucles de biceps où il doit y jeter le bas du dos chaque fois qu’il augmente le poids. Non loin, il y a le mec qui fait des squats de dos si lourds, il ne peut pas aller près du parallèle. Si vous ne voyez pas ce mec à votre gym, c’est peut-être parce qu’il est vous.
Il est facile de faire cette erreur. Après tout, vous êtes dans la salle de gym pour soulever des poids, non? Eh bien, en quelque sorte. La musculation ne consiste pas à devenir un « haltérophile. »Il s’agit d’utiliser des poids comme outil pour augmenter votre taille musculaire., Jeter autant de poids sur la barre, que ce soit pour stimuler votre ego et impressionner les gens autour de vous, utilise le mauvais outil pour le travail.
Quand vous allez trop lourd, voici ce qui se passe:
- Vous réduire le temps sous tension, car vous êtes obligé d’utiliser l’élan pour tricher.
- Vous êtes incapable de réduire le poids de manière lente et contrôlée, réduisant encore votre temps sous tension.
- Vous êtes incapable de vous concentrer sur les muscles travaillés parce que vous devez lutter juste pour augmenter le poids.,
- vous utilisez plus de muscles, ce qui réduit la pompe accumulée dans les muscles que vous avez l’intention de cibler.
Permettez – moi de faire éclater votre bulle: personne d’autre dans votre salle de gym ne se soucie de combien vous soulevez! Et s’ils le font, alors ils font juste les mêmes erreurs que vous, alors vous ne devriez pas vous soucier de ce qu’ils pensent. Si vous êtes incapable de gérer le poids que vous soulevez pour des ensembles d’au moins six représentants contrôlés, vous vous entraînez plus étroitement pour une force accrue—et c’est si vous gardez une bonne forme. Sinon, c’est juste une mauvaise levée, qui ne vous rendra pas plus fort et pourrait finir par vous blesser.,
le Garder Stricte!
comme tout sport, la musculation est plus efficace lorsqu’elle est guidée par des principes primordiaux. Si vous cherchez la version en trois mots, la voici: time under tension.
Si vous souhaitez améliorer la taille des muscles, maximisez votre temps sous tension sur chaque représentant en:
- En utilisant une forme stricte.
- En utilisant des mouvements excentriques (abaissement) contrôlés d’au moins trois secondes.
- Se concentrer mentalement sur les muscles travaillés et serrer ces muscles au sommet de la contraction.,
- en évitant le verrouillage complet, les muscles sont donc sous tension tout au long du mouvement.
cela signifie – t-il que toute tricherie est interdite? Pas nécessairement. Il existe des moyens de tricher efficacement tout en utilisant ce système. Mais si vous n’avez pas les fondamentaux en premier, alors vous ne vous trompez que vous-même.
