Techniques de mise à la terre pour les Flashbacks et la panique

Les techniques de mise à la terre peuvent être très utiles lorsque nous nous sentons vraiment en détresse, en particulier lorsque la détresse nous rend très irréel ou détaché, ou où nous sommes vraiment.

un flashback fait partie de la façon dont le cerveau travaille pour traiter le traumatisme afin que l’expérience puisse être classée comme un souvenir passé (plutôt que comme une menace actuelle)., Cela permettra votre guérison. Nous pouvons aider ce processus en permettant aux flashbacks de se produire, plutôt que de les combattre ou de les éviter. Nous pouvons y faire face en sortant la tête du passé (traumatisme) et dans le présent (sécurité), en utilisant des techniques de mise à la terre.

L’anxiété nous fait souvent nous sentir très détachés, dissociés ou irréels. Les techniques de mise à la terre aident à nous ramener à l’ici et maintenant, avec une conscience de notre propre corps. Ce sont des stratégies qui nous aident à être dans le moment présent, dans la réalité, plutôt que dans l’expérience traumatisante de la détresse passée ou actuelle.,

pratiquez – les et apprenez ce qui fonctionne le mieux pour vous-que ce soit une stratégie mentale comme vous dire que vous êtes en sécurité maintenant, ou peut-être faire quelque chose de plus physique. Le but est de détourner votre attention de la détresse passée ou actuelle, et de vous tourner vers l’ici et maintenant de la réalité et de la sécurité.

dites-vous que vous avez un flashback ou une crise d’anxiété et que cela est correct et normal.
Le pire est passé – il est arrivé dans le passé, mais il ne se passe pas maintenant.

Dites-vous: C’était alors, et c’est maintenant., Aussi terrible que vous vous sentiez en ce moment, vous avez survécu à l’horreur alors, ce qui signifie que vous pouvez survivre et passer à travers ce dont vous vous souvenez maintenant.

ouvrez les yeux et allumez une lumière (s’il fait sombre).

Regardez autour de la salle, vous remarquerez les couleurs, les gens, les formes des choses. De le rendre plus réel.

Écoutez et remarquez vraiment les sons qui vous entourent: le trafic, les voix, la machine à laver, la musique, etc.,

remarquez votre corps, la limite de votre peau, comment vos vêtements se sentent sur votre peau, le mouvement dans vos cheveux lorsque vous bougez votre tête, sentez vraiment la chaise ou le sol vous soutenir – comment cela se sent dans vos pieds, vos jambes, votre corps.

Pincez – vous-ce sentiment est dans le présent, les choses que vous revivez sont arrivées dans le passé. C’était alors, et c’est maintenant.,

Levez-vous et posez vos pieds fermement sur le sol

déplacez-vous: étirez-vous, tamponnez vos pieds, sautez de haut en bas, dansez, courez sur place, frottez vos bras et vos jambes, frappez des mains, marchez, rappelez-vous où vous êtes en ce moment.

utilisez 5,4,3,2,1: pensez à 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez toucher (et les toucher), 2 choses que vous pouvez sentir ou comme l’odeur de, et 1 respiration lente et profonde.

remarquez ce qui est en ce moment – et remarquez à quel point il est différent de la mémoire pénible.,

respirez consciencieusement: respirez profondément jusqu’à votre ventre; mettez votre main là (juste au-dessus de y

marchez, et pensez vraiment à marcher – consciencieusement. Remarquez la façon dont votre corps bouge, comment vos pieds bougent et se sentent pendant que vous marchez, remarquez les muscles de vos jambes et la façon dont vos bras se sentent lorsqu’ils se balancent. Remarquez le mouvement dans vos cheveux, et la sensation de mouvement de l’air sur votre peau. Remarquez les sensations de respiration pendant que vous marchez.,

décrivez (et dites à haute voix si nécessaire) ce que vous faites en ce moment, en détail. Ou décrivez faire une activité de routine.

essayez de penser à différentes choses, presque comme jouer à des jeux mentaux, par exemple: comptez à l’envers en 7s à partir de 100, pensez à 10 animaux différents, 10 choses bleues, un animal ou un pays pour chaque lettre de l’alphabet, dites l’alphabet lentement, dites l’alphabet à l’envers etc.

emportez un objet de mise à la terre avec vous. Certaines personnes portent une pierre ou un autre petit objet, peut-être qui a une signification personnelle, pour réconforter et toucher quand vous en avez besoin.,
obtenir du soutien si vous le souhaitez. Informez les personnes proches de vous des flashbacks ou de la façon dont les crises d’anxiété vous affectent, afin qu’elles puissent vous aider si vous le souhaitez. Cela pourrait signifier vous tenir, vous parler, vous aider à renouer avec le présent, à vous rappeler que vous êtes en sécurité et pris en charge maintenant. S’il n’y a personne, utilisez une ligne d’assistance.
Self Care: les flashbacks et l’anxiété sont des expériences puissantes qui drainent votre énergie. Prenez le temps de prendre soin de vous après. Vous pouvez prendre un bain chaud et relaxant ou Dormir, Boire une boisson chaude, jouer de la musique apaisante ou simplement prendre un moment de calme pour vous-même., Soyez aimable avec vous-même.
posez-vous des questions afin de vous amener dans le présent. Écrivez vos propres questions, par exemple:

• Où suis-je, maintenant?

• Quel jour est-il?

• en Quelle année est-il?

• j’ai quel âge?

• Où dois-je vivre?

utilisez des énoncés D’adaptation positifs. Vous pouvez vous préparer une déclaration d’adaptation, par exemple: « je suis (nom), j’en suis sûr maintenant, c’est juste un souvenir qui était alors, et c’est maintenant. Je suis en (place) et la date est (date). Ce flashback va passer ».,

faites une boîte d’urgence ou d’apaisement que vous pouvez utiliser une autre fois, et remplissez-la d’objets ou de rappels significatifs et utiles.

téléchargez un mp3 sur votre téléphone tel que les premiers secours pour la panique, ou utilisez – en un autre à partir d’ici:

• voix féminine: self help mp3s

• voix masculine: self help mp3s

rappelez-vous que vous n’êtes pas fou-les flashbacks sont normaux et

lorsque vous vous sentez prêt, vous voudrez peut-être écrire sur le flashback ou l’attaque d’anxiété, et comment vous l’avez traversé., Cela vous aidera à vous rappeler que vous n’obtenez à travers elle, et peut à nouveau.