pour certaines personnes, apprendre à contrôler leur anxiété est tout ce qu’elles peuvent espérer si elles ne peuvent pas la surmonter complètement. Pour aider à cela, il existe différentes techniques de relaxation que vous pouvez utiliser pour calmer l’esprit et réduire la tension musculaire que l’anxiété peut causer.
Si vous avez des problèmes médicaux – tels que des problèmes de respiration – parlez à votre médecin avant d’essayer des exercices de relaxation.
à Quelle fréquence?
Vous devriez essayer de mettre de côté 30 minutes, 2 ou 3 fois par jour pour pratiquer ces techniques., Plus vous pratiquez, mieux vous obtiendrez et plus ils seront efficaces.
Il est important de continuer à utiliser ces techniques, même si vous ne vous sentez pas mieux tout de suite. Il faudra du temps et une pratique régulière avant de commencer à ressentir les avantages.
préparation à la Relaxation
avant de commencer à vous détendre, assurez-vous que votre esprit, votre corps et votre environnement sont parfaits., Pour vous préparer:
- trouvez une pièce fraîche et calme où vous ne serez pas dérangé
- allongez-vous ou asseyez-vous confortablement les jambes non croisées
- mettez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures
- fermez légèrement les yeux ou concentrez-vous sur un endroit devant vous
- dégagez vos pensées et concentrez-vous sur votre souffle
ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous détendre immédiatement. Des pensées pourraient surgir dans votre esprit. Ne vous concentrez pas sur eux, laissez-les passer.
notez à quel point vous étiez détendu avant et après les exercices pour voir si cela vous a aidé.,
respirer pour se détendre
respirer trop rapidement et profondément peut vous rendre étourdi, faible ou encore plus anxieux. Prendre des respirations lentes et régulières peut vous aider à contrôler les pensées et les sentiments anxieux, et vous faire sentir plus calme.
Pour contrôler votre respiration:
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac. Vous voulez que votre estomac bouge plus que votre poitrine lorsque vous respirez.
- prenez une respiration lente et régulière (par le nez si vous le pouvez). Regardez vos mains comme vous inspirez. La main sur votre ventre devrait bouger et votre poitrine ne devrait pas.,
- expirez lentement à travers les lèvres pincées.
- répétez cette opération 10 fois, deux fois par jour.
il faudra peut-être du temps pour maîtriser cette technique. Une fois que vous avez, vous n’aurez pas besoin de regarder vos mains ou de les mettre sur votre estomac.
exercice de visualisation Simple
Cet exercice consiste à utiliser une image comme moyen de focaliser l’esprit.
créez dans votre esprit un endroit idéal pour vous détendre., Il peut être:
- réel ou imaginaire
- quelque part, vous trouverez reposant, apaisant, sûr et heureux
- Un endroit où vous voudriez revenir chaque fois que vous ressentez le besoin de vous détendre
imaginez – le dans le plus de détails possible – utilisez vos sens pour le rendre aussi réel que possible-et voyez-vous profiter confortablement de cet endroit.
maintenant, fermez les yeux et respirez lentement et régulièrement par le nez. Prenez conscience de votre respiration. Concentrez-vous sur votre lieu de détente dans tous ses détails et expirez par la bouche.
faites cet exercice pendant 10 à 20 minutes.,
relaxation musculaire rapide
Cet exercice vous apprendra à reconnaître et à réduire la tension musculaire. Vous pouvez soulager la tension dans n’importe quelle partie de votre corps simplement en tendant et en relaxant chaque muscle à son tour.
Assis dans un fauteuil confortable:
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Lentement souffle par le nez et par la bouche.
- faites un poing en serrant fermement votre main.
- maintenez ceci pendant quelques secondes, en remarquant la tension.
- ouvrez lentement vos doigts et sentez la différence-remarquez la tension qui part., Votre main est beaucoup plus légère et détendue. Profitez de ce sentiment.
Si vous avez des blessures physiques ou des conditions pouvant causer des douleurs musculaires, ne tendez pas le muscle dans cette zone.
relaxation Cued
Une fois que vous avez maîtrisé certains exercices de relaxation, vous pouvez les utiliser quand et où vous en avez besoin tout au long de la journée.,
Pour ce faire, vous pouvez utiliser un ‘repère’, quelque chose qui va attirer votre attention et de vous rappeler à:
- déposez vos épaules
- vérifiez votre respiration
- se détendre les muscles dans votre corps
un exemple de ‘cue’ pourrait être un petit point de couleur sur votre montre, ou une pièce de votre maison, qui agira à titre de rappel.
après la relaxation
ne vous précipitez pas pour vous lever après les exercices de relaxation. Asseyez-vous les yeux fermés pendant quelques minutes pour éviter la possibilité de vous sentir étourdi. Ouvrez les yeux et assurez-vous que vous vous sentez bien avant de vous lever.
