avec la plupart des acteurs de l’industrie cinématographique indienne prenant la voie penchée, il semble que le corps maigre et dur soit la nouvelle mode de la saison. Les jeunes amateurs de fitness sont prêts à se pencher comme leur célèbre star de cinéma et sont prêts à aller dans n’importe quelle mesure pour correspondre à leurs niveaux. Cependant, atteindre ce physique maigre et sculpté est un effort cumulatif qu’un passionné de musculation mettra à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.,
donc, sans perdre plus de temps à expliquer le penchant et le déchiquetage, passons directement au régime alimentaire à suivre pour avoir un corps maigre aussi avec nos repas indiens. Le régime de musculation maigre que nous avons partagé ici est spécifique aux végétariens et aux non-végétariens afin que les amateurs de fitness des deux groupes puissent planifier leur alimentation efficacement.
mais, avant de passer à l’alimentation réelle, comprenons comment la consommation de différents groupes nutritifs affecte notre corps.
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consommation de protéines:
EN INDE, Nous croyons souvent que le régime riche en protéines aura de graves effets négatifs sur la santé de nos reins et de notre santé globale. En raison de ce mythe protéique commun, nous finissons souvent par négliger l’importance d’un régime riche en protéines. Des études ont montré que les personnes n’ayant aucune maladie rénale existante n’ont montré aucun signe nocif dans leur fonction rénale en consommant plus de 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel. Une autre étude a conclu qu’il n’y avait pas de relation directe entre un régime riche en protéines et une maladie cardiaque., Cela résume que consommer au-dessus de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel n’a aucun effet néfaste sur la santé globale des personnes en bonne santé et des bodybuilders.
consommation de glucides:
Vous êtes-vous déjà demandé combien de glucides devriez-vous consommer chaque jour pour construire une masse musculaire maigre? Idéalement, vous devriez prendre 1 gramme de glucides pour chaque Livre de votre poids corporel pour obtenir une masse musculaire maigre. Cela signifie qu’au moins 45% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de glucides., Cependant, chaque individu a une exigence d’apport calorique différente qui varie selon son objectif, son niveau de forme physique, son métabolisme et plus
consommation de graisses:
tout comme les glucides, votre apport en graisses vous fait également vous sentir rassasié après le repas. Ainsi, il est conseillé de compter sur les graisses non transformées comme les noix et les olives pour répondre à vos besoins en matières grasses au lieu de produits alimentaires transformés et huileux. 10 à 20 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
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consommation de vitamines et de fibres:
de nombreux culturistes font cette erreur de sous-estimer l’importance des vitamines dans leur alimentation. Ils sont tellement occupés à faire le plein de protéines qu’ils finissent par négliger complètement les vitamines. La vitamine D est un nutriment vital que chaque bodybuilder devrait inclure dans son alimentation quotidienne. Il est nécessaire pour renforcer les os, promouvoir la santé du cerveau, améliorer la synthèse des protéines dans le corps et, surtout, contrôler la synthèse hormonale. D’autres nutriments importants qui devraient être inclus dans votre alimentation sont les vitamines B, La vitamine C et la vitamine E.,
de la même manière, les fibres sont cruciales pour le régime musculaire maigre d’un bodybuilder car elles présentent un large éventail d’avantages tels que la diminution du LDL, la stabilisation de la glycémie, la guérison de la constipation et la lutte contre les cellules cancéreuses.
maintenant que nous avons terminé de discuter de l’importance de chaque nutriment que nous ajoutons à notre alimentation, voici un plan détaillé de repas de muscle maigre Indien de huit plats pour les végétariens et les non-végétariens pour gagner de la masse musculaire maigre.,
Indian Lean Muscle Diet Plan
repas 1: repas de réveil/pré-petit déjeuner
groupes nutritifs: Protéines rapides + Fruits à IG élevé
Que manger:
Ce repas reste le même pour les végétariens et les non-végétariens. Un verre de protéines secoue avec un fruit de taille moyenne, de préférence une banane.
Pourquoi devriez-vous prendre un repas avant le petit déjeuner?
votre repas de pré-entraînement est une sorte de repas de réveil, ce qui est très crucial pour chaque bodybuilder qui veut avoir une certaine masse maigre., Quand vous vous réveillez après 7 à 8 heures de sommeil, votre corps demeure dans l’état catabolique, ce qui signifie que votre corps commence à brûler votre maigre tissus musculaires comme combustible pour l’énergie. Ainsi, la priorité du matin est de sortir de l’état catabolique en consommant un repas avant le petit déjeuner. Le repas doit être riche en protéines avec des fruits à indice glycémique élevé pour vous aider à surmonter l’état catabolique.
repas 2: Petit déjeuner
groupes nutritifs: Protéines + Glucides à faible IG + graisses saines
Pourquoi devriez-vous prendre le petit déjeuner?,
bien qu’il y ait trois repas de base de la journée que tout le monde devrait se concentrer sur, le petit déjeuner est le plus important pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Le bon type de petit-déjeuner aide à donner le ton à la journée et influence également les performances de votre corps mentalement et physiquement. Un petit déjeuner copieux fournit toute l’énergie, les protéines et les glucides nécessaires pour rétablir la glycémie après une nuit rapide.,
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repas 3: repas en milieu de matinée
groupes nutritifs: Protéines + Glucides à action lente + légumes
Que manger:
végétariens: pois chiches rôtis ( 1 bol moyen) + fruits de petite taille + salade de légumes mélangés
Non-végétariens: un bol de riz brun, de poulet et?
votre corps réagit différemment lorsque vous mangez 2000 calories sur seulement deux repas ou diviser ces 2000 calories est les trois principaux repas et deux collations légères de votre journée., Manger des repas plus petits et diviser les calories en 4 à 5 repas permet à votre corps de métaboliser les calories plus efficacement. Grignoter entre les trois repas principaux élimine les risques de suralimentation qui entraîne un gain de poids. Votre collation en milieu de matinée devrait être riche en protéines et en glucides lents pour aider à améliorer le métabolisme.
repas 4: déjeuner
groupes de nutriments: protéines + glucides à action lente+légumes
Pourquoi devriez-vous Déjeuner?
Un déjeuner de remplissage après des collations légères en calories aide à définir le droit de nutrition pré-entraînement pour les bodybuilders., Il améliore également les performances pour la séance d’entraînement et maintient le catabolisme pour fournir la source continue d’énergie au corps.
repas 5: repas en milieu D’après-midi/pré-entraînement
groupes nutritifs: Protéines + Glucides à faible IG
que manger:
végétariens: pain grillé à grains entiers avec beurre d’amande ou avocat + patates douces au four (1 petit bol)
Non-végétariens: patate douce et poudre de protéines
Pourquoi devriez-vous prendre un repas avant l’entraînement?
des études ont prouvé qu’avoir un repas léger 4 à 60 minutes avant l’entraînement peut aider à augmenter vos performances., Un repas de pré-entraînement fonctionne comme une protéine à action lente avec de faibles glucides gastro-intestinaux qui fournissent aux muscles une énergie soutenue. Cette source soutenue d’énergie conduit à l’amélioration des performances, à la dégradation inverse des protéines et à la persévérance de la masse musculaire.
repas 6: Shake Post-entraînement
groupes nutritifs: Protéines rapides + glucides rapides / glucides à IG élevé
que manger:
végétariens& Non-végétariens: shake de protéines de lactosérum et Dextrose monohydraté.
Pourquoi devriez-vous avoir un shake après l’entraînement?,
tous ceux qui visent à obtenir une masse corporelle maigre ou même autrement disposés à gagner des muscles doivent avoir une nutrition post-entraînement appropriée pour améliorer considérablement leur force. Un bon shake post-entraînement peut aider à atteindre vos besoins quotidiens en protéines que vous ne pourrez peut-être pas obtenir de vos autres repas solides.
repas 7: Dîner
groupes nutritifs: Protéines + Fibres + peu de glucides à faible IG
que manger:
végétariens: salade D’avocat et de haricots blancs avec vinaigrette au fromage
non-végétariens: poulet, Salade de brocoli avec vinaigrette à l’huile de lin
Pourquoi devriez-vous manger le dîner pour votre phase penchée?,
dîner pendant votre période de régime musculaire maigre peut résoudre les deux objectifs suivants pour vous:
• il augmente les niveaux d’insuline qui aide à contrôler la dégradation musculaire
• Il fournit à votre corps les acides aminés essentiels et BCAA nécessaires à la synthèse des protéines
Les végétariens ou les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en protéines après l’entraînement y y compris les haricots verts, les légumineuses, le paneer et le tofu dans leur alimentation, tandis que les non-végétariens peuvent compter sur le poulet, le poisson, les œufs et d’autres options de fruits de mer riches en protéines pour remplir leur quota quotidien de protéines., Pour vos besoins quotidiens en glucides, vous pouvez avoir du riz brun et de la patate douce car ils fonctionnent bien avec n’importe quel repas riche en protéines.
repas 8: repas au coucher
groupes nutritifs: Protéines à action lente + graisses saines
que manger:
végétariens&Non-végétariens: protéine de lactosérum avec Paneer ou protéine de caséine + ½ cuillère de beurre d’arachide
Pourquoi devriez-vous prendre un repas au coucher?
Les gens vous suggéreront souvent de ne rien avoir après 20h00 ou au moins deux heures avant votre coucher, mais on peut toujours faire une exception., Des études ont montré que la consommation d’une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses juste avant votre Coucher aide à augmenter la masse musculaire, ce qui renforce votre processus de gain musculaire maigre pendant le régime d’exercice prolongé de type résistance.
ici, la protéine de caséine peut s’avérer très bénéfique pour améliorer la satiété lorsqu’elle est consommée avant le coucher.
ce plan de régime indien pour les végétariens et les non-végétariens est sûr va être d’une grande aide pour ceux qui ont hâte d’avoir la masse musculaire maigre., Cependant, il y a toujours des chances de variations dans son régime alimentaire en fonction de son objectif, de sa forme physique et de ses besoins métaboliques, alors consultez un nutritionniste avant de choisir un plan de régime maigre.
