S’il y a une chose sur laquelle les « gourous” du régime alimentaire s’accordent partout, c’est qu’un régime pauvre en sucre est l’un des moyens les plus fiables de perdre du poids.
coupez la molécule de sucre odieuse de votre vie, disent-ils, et regardez les kilos fondre.
continuez à en manger régulièrement, cependant, affirment-ils, et vous vous regarderez toujours dans le miroir avec honte.
(Ouais, tu sais, j’aime aussi fléchir mes muscles lyriques…)
Please
veuillez applaudir?,
euh, de toute façon, la relation de sucre à la perte de poids est si propre et bien rangé until jusqu’à ce que quelqu’un comme moi arrive et pointe les pépins dans la matrice.
vous savez, le professeur qui a perdu 27 livres en 10 semaines sur un « régime de dépanneur” composé de shakes protéinés, hôtesse et petites collations Debbie, céréales sucrées et Oreos.
Comment dans l’enfer?
ou les études bien conçues et bien exécutées qui n’ont trouvé aucune différence dans la perte de poids que ce soit entre les régimes faibles et riches en sucre.
euh, c’est juste des biais de financement, non?,
Eh bien, nous allons effacer tout le brouillard dans cet article. À la fin, vous saurez ce qu’est le sucre, comment votre corps réagit, comment il affecte et n’affecte pas la perte de poids, et quels changements, le cas échéant, vous devez apporter à votre alimentation pour perdre du poids facilement.
commençons par le haut.
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qu’Est-Ce que le Sucre, Exactement?,
« sucre” est devenu un terme vague englobant toutes sortes de choses, allant des fruits au miel en passant par les bonbons.
certaines personnes font des distinctions entre les sucres « naturels” tels que ceux que l’on trouve dans les fruits et le sirop d’érable cru, qu’on nous dit qu’il est acceptable de manger, et les sucres « transformés” tels que le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, dont on nous dit
eh Bien, il n’est pas simple. Pour comprendre pourquoi, cependant, nous devons être plus précis et faire la lumière sur ce mystérieux produit chimique « sucre., »
Tout d’abord, tous les sucres sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et sont donc des formes de glucides. Leur rôle principal dans le corps pour fournir à vos cellules à combustible à brûler, et ils se présentent sous trois formes:
- les Monosaccharides
- Oligosaccharides
- Polysaccharides
examinons chacune séparément.
Monosaccharides
les monosaccharides sont aussi appelés « sucres simples” car ils ont une structure très simple. Mono signifie » un « et saccharide signifie » sucre.” Ainsi, un sucre.,
il existe trois types de monosaccharides:
- Glucose
- Fructose
- Galactose
trouvé dans la plupart des aliments contenant des glucides et il fonctionne comme carburant pour les cellules.
Le Fructose se trouve principalement dans les fruits et les sucres transformés comme le saccharose (sucre de table) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui contiennent tous deux environ 50% de fructose et 50% de glucose. Le Fructose est converti en glucose par le foie, puis libéré dans le sang pour utilisation.,
le Galactose se trouve principalement dans les produits laitiers et est métabolisé de la même manière que le fructose.
Oligosaccharides
les Oligosaccharides sont des molécules qui contiennent plusieurs monosaccharides liés entre eux dans des structures en chaîne. Oligos signifie en grec « quelques-uns », donc quelques sucres.
la fibre présente dans les plantes est partiellement composée d’oligosaccharides, et de nombreux légumes contiennent également des fructo-oligosaccharides, qui sont de courtes chaînes de molécules de fructose.,
Une autre forme courante d’oligosaccharide que nous mangeons est le raffinose, qui est une chaîne de galactose, de glucose et de fructose (un trisaccharide). On le trouve dans une variété d’aliments comme les grains entiers, les haricots, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, les asperges et d’autres légumes.
Les Galactooligosaccharides complètent la liste des oligosaccharides, et ce sont de courtes chaînes de molécules de galactose que l’on trouve dans plusieurs des mêmes aliments que le raffinose. Ils sont indigestes, mais jouent un rôle dans la stimulation de la croissance saine des bactéries dans l’intestin.,
Polysaccharides
les Polysaccharides sont de longues chaînes de monosaccharides, contenant généralement dix monosaccharides ou plus.
L’amidon (les réserves énergétiques des plantes) et la cellulose (une fibre naturelle présente dans de nombreuses plantes) sont deux exemples de polysaccharides que nous mangeons souvent.
notre corps peut facilement décomposer les amidons en glucose, mais pas en cellulose, qui traverse notre système digestif intact.,
il y a un schéma ici
Vous avez probablement remarqué que tous les glucides que nous mangeons sont soit métabolisés en glucose, soit laissés non digérés, servant de fibres alimentaires.
c’est une observation importante parce que notre corps ne peut pas faire la distinction entre les sucres naturels présents dans les fruits, le miel ou le lait, et ceux transformés trouvés dans une barre Snickers.
ils sont tous décomposés en monosaccharides, qui sont ensuite réduits en glucose, fructose et galactose, qui sont traités et finalement expédiés au cerveau, aux muscles et aux organes pour être utilisés.,
de cette façon, les glucides des légumes verts et des barres chocolatées sont similaires — à la fin, ils sont du glucose tourbillonnant dans votre sang.
La différence, cependant, est la vitesse à laquelle cela se produit.
la barre chocolatée se transforme en glucose assez rapidement car elle contient un grand nombre de monosaccharides rapidement digérés, alors que les verts prennent plus de temps à être traités car ils contiennent des poly-et oligosaccharides à combustion plus lente.,
certaines personnes disent que cela fait toute la différence, cependant — que la vitesse avec laquelle les glucides sont convertis en glucose détermine s’ils sont en bonne santé ou non.
Sont-ils de droite? Pas tellement, mais c’est une autre discussion tout à fait.
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La Vérité Sur les « Bons” et « Mauvais” Sucres
Comme vous pouvez le voir, il est impossible d’éviter les sucres tout à fait.
à moins de suivre un régime cétogène strict, vous mangez une bonne quantité de sucre tous les jours sous une forme ou une autre.
personne à mi — chemin informé ne prétendra que tous les sucres sont mauvais pour vous, cependant-seuls les sucres « ajoutés” comme le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose doivent être évités.,
la recherche semble également favoriser ce point de vue, démontrant une association entre un apport élevé en sucre et plusieurs anomalies métaboliques et conditions de santé défavorables, y compris l’obésité, ainsi que divers niveaux de carences nutritionnelles.
à la surface, toute la matière semble assez coupée et séchée. On ne peut nier que manger trop de sucre raffiné peut nuire à notre santé et réduire la consommation est généralement une bonne idée.,
Si vous vous aventurez plus profondément dans ce trou de lapin, cependant, vous commencez à vous demander si le sucre est directement responsable des problèmes associés ou s’il est simplement coupable par association avec d’autres facteurs qui sont ignorés ou sous-pondérés.
c’est-à-dire que la consommation de sucre, en soi, cause directement l’obésité et une mauvaise santé ou y a-t-il plus de choses que ce que l’on voit?
voyons.,
ce que la Science dit sur les régimes amaigrissants et la perte de poids
avant de voir comment le sucre affecte la perte de poids, nous devons revoir les principes fondamentaux de la perte de poids.
le mécanisme global en jeu est l’équilibre énergétique, qui est la relation entre l’énergie que vous consommez et l’énergie que vous brûlez.
l’Unité de mesure que nous utilisons pour discuter du bilan énergétique est la calorie, qui est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un kilogramme d’eau d’un degré Celsius.,
l’équilibre énergétique est un concept essentiel à comprendre car il détermine seul comment votre poids corporel change en réponse à la nourriture que vous mangez (et donc combien de calories vous devriez manger).
voyez-vous, si nous grimpons sur les étagères des magazines et des pill and powder hucksters pour avoir une vision plus claire de la littérature scientifique, nous apprenons rapidement deux choses:
- Vous devez brûler plus d’énergie que vous consommez pour obtenir une perte de poids significative.
- Vous devez consommer plus d’énergie que vous n’en brûlez pour obtenir un gain de poids significatif (graisse et muscle).,
maintenant, si vous êtes tenté de faire défiler jusqu’en haut de cet article pour voir s’il a été écrit il y a une décennie, suspendez votre incrédulité pendant un moment et supportez-moi.
tout d’abord, considérez le fait que les bodybuilders ont utilisé ces principes scientifiques depuis des décennies pour augmenter et réduire systématiquement les niveaux de graisse corporelle.,
alors, si vous vous sentez fringant, parcourez le dernier siècle de recherche métabolique et vous constaterez que chaque étude de perte de poids bien conçue-y compris de nombreuses méta-analyses et revues systématiques-a déterminé que nous devons dépenser plus d’énergie que nous ingérons pour atteindre une perte de poids significative.
et n’oublions pas que chaque année, de nouveaux régimes à la mode qui nient l’importance de l’équilibre énergétique apparaissent, et de temps en temps, ils ne parviennent pas à gagner l’acceptation scientifique et finissent par disparaître.,
l’essentiel est le suivant:
100 ans de recherche métabolique ont prouvé sans aucun doute que l’équilibre énergétique, fonctionnant selon la première loi de la thermodynamique, est le principal mécanisme qui régule le poids corporel.
cela ne signifie pas que vous devez compter les calories pour perdre du poids, mais vous devez comprendre la relation entre l’apport calorique et la dépense et le gain et la perte de poids.
il minimise également la relation entre les choix alimentaires et la perte de poids.
en bref, l’idée que manger certains aliments vous aide directement à perdre du poids est un mythe.,
la vérité est que les aliments n’ont pas de propriétés particulières en ce qui concerne la perte de poids. Ils ne peuvent pas vous rendre plus gros ou plus maigre.
ce que les aliments ont, cependant, c’est des quantités variables de calories et de protéines, de glucides et de graisses, ce qui signifie que certains aliments sont meilleurs pour perdre ou prendre du poids que d’autres.
remarquez que j’ai dit mieux, pas mieux, obligatoire, interdit, ou toute autre chose qui sent le dogme, parce que si vous savez comment réguler et équilibrer votre apport alimentaire correctement, vous pouvez manger à peu près n’importe quoi et perdre du poids.
Difficile à croire, je sais.,
cela aide à expliquer des phénomènes comme le cas curieux du professeur dont j’ai partagé l’histoire plus tôt et le gars qui a perdu 56 livres en ne mangeant que des portions soigneusement contrôlées de Mcdonald’s pendant six mois.
Ils voulaient prouver une simple mais très important:
Si vous consommez moins de calories que vous brûlez, vous perdrez du poids, même si ces calories proviennent de la malbouffe.
C’est pourquoi une étude menée par des scientifiques de L’Université Duke n’a trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les sujets consommant 4% et 43% de leurs calories provenant du sucre.,
et pourquoi ces résultats ont été repris dans une autre étude, cette fois menée par des chercheurs du Queen Margaret University College.
et pourquoi une autre étude menée par des scientifiques de L’Université de Maastricht a révélé que lorsque les calories, les protéines et les fibres étaient maintenues égales, il n’y avait pas de différence dans la perte de poids ou la composition corporelle chez les personnes à haute teneur en sucre par rapport aux régimes à faible teneur en sucre.
Il y a un corollaire ici aussi:
Si vous consommez toujours plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids, même si ces calories proviennent de la nourriture la plus saine sur terre.,
Et tout ce que vous avez à faire pour trouver la preuve de cela est de regarder autour.
combien de personnes connaissez-vous qui sont en surpoids malgré leur obsession de « manger propre »?
eh Bien, maintenant vous savez pourquoi.
Combien (ou peu) de sucre devriez-vous manger pour perdre du poids?
maintenant que nous nous sommes penchés sur ce qui entraîne vraiment la perte de poids — la restriction calorique, et non alimentaire ou nutritionnelle — nous pouvons aborder cette question assez facilement.,
la réponse courte est que vous pouvez manger autant ou peu de sucre que vous le souhaitez lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids.
cela dit, si vous décidiez de faire l’épicerie au 7-11 sur la route comme le professeur Haub l’a fait, vous rencontreriez des problèmes.
à savoir, vos macros seraient bancales, ce qui peut entraîner une perte musculaire, et votre nutrition serait manquante, ce qui peut se manifester de plusieurs façons à la fois physique et mentale.
C’est pourquoi je recommande un protocole simple et flexible pour perdre du poids:
- mangez un régime riche en protéines pour aider à préserver les muscles tout en coupant.,
- mangez aussi beaucoup de glucides si vous êtes physiquement actif, et surtout si vous soulevez des poids.
- obtenez la majorité (80 à 90%) de vos calories provenant d’aliments relativement non transformés et riches en nutriments.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez remplir les 10 à 20% restants avec vos péchés alimentaires préférés.
C’est-à-dire, tant que vos macros sont configurées correctement et que vous mangez beaucoup d’aliments nutritifs, manger du sucre tous les jours ne va pas nuire à votre santé ou à votre perte de poids.,
je dois mentionner, cependant, que boire des boissons caloriques tout en suivant un régime pour perdre du poids est une mauvaise idée.
le problème majeur des boissons caloriques, allant des sodas aux boissons sportives et énergisantes en passant par les jus de fruits, est qu’elles ne déclenchent pas la satiété comme les aliments.
Vous pouvez boire 1 000 calories et avoir faim une heure plus tard, alors que manger 1 000 calories de nourriture, y compris une bonne portion de protéines et de fibres, vous gardera probablement rassasié pendant 5 à 6 heures.,
Voici une citation de chercheurs de L’Université Purdue, qui ont étudié l’influence du moment des repas et de la forme des aliments sur l’apport énergétique quotidien:
« D’après les résultats appétissants, la consommation d’une boisson énergisante avec un repas ou comme collation présente un plus grand risque de promouvoir, »
En d’autres termes, les personnes qui boivent des calories sont beaucoup plus susceptibles de trop manger que celles qui ne le font pas, c’est pourquoi la recherche montre une association claire entre une plus grande consommation de boissons sucrées et un gain de poids, chez les adultes et les enfants.
5 façons faciles de manger moins de sucre
Si vous aimez le sucre autant que nous autres, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’en manger un peu moins pour aligner votre alimentation.,
Voici 5 façons simples de faire cela:
Réduire votre consommation de boissons sucrées.
on ne peut nier la corrélation entre les boissons sucrées et l’apport calorique plus élevé, ce qui peut entraîner un excès de poids, des anomalies métaboliques et l’obésité.
c’est pourquoi des campagnes de santé publique ont vu le jour partout dans le monde avec la controversée « taxe sur les sodas ou le sucre” (qui ne fonctionnera pas, je pourrais ajouter).
donc, idéalement, vous élimineriez ces boissons de votre alimentation.,
Si vous voulez faire vous-même le plus gros solide, vous ne boiriez rien d’autre que de l’eau pure.
Si vous devez simplement boire quelque chose de sucré tous les jours, choisissez quelque chose avec un édulcorant naturel sans calories comme la stévia ou l’érythritol.
et si cela ne fonctionne pas pour vous, alors optez pour quelque chose d’artificiellement sucré (non, cela ne vous donnera pas le cancer).
mangez des fruits au lieu de collations sucrées.
Oui, les fruits contiennent des sucres, mais votre corps y réagit différemment des aliments hautement transformés remplis de saccharose et / ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.,
donc, lorsque vous avez envie de sucré, ne cherchez pas le sac de bonbons à la fraise — préparez plutôt un bol de fraises réelles (et si vous voulez qu’elles soient vraiment sucrées, saupoudrez de stevia ou d’érythritol sur le dessus).
mangez des fruits au lieu de boire du jus de fruits.
Il y a une grande différence entre manger une orange et boire un verre de jus d’orange.
le premier contient une bonne dose de nutrition, y compris des fibres pour vous garder plus rassasié plus longtemps, tandis que le second n’est qu’une légère amélioration par rapport à une boisson sucrée.,
mangez plus d’aliments non transformés que vous devez préparer vous-même.
ce n’est pas seulement un bon moyen de réduire votre consommation de sucre — c’est un bon moyen d’optimiser votre alimentation dans son ensemble.
lorsque vous faites cela, vous augmentez naturellement votre consommation de protéines et de fruits et légumes et réduisez votre consommation de viandes transformées, de sucres ajoutés, de gras trans et d’autres indésirables.
lorsque vous achetez des aliments préemballés / préparés, choisissez des aliments à faible teneur en sucre ou sans sucre.,
Si vous ne faites pas attention, vous pouvez accumuler une consommation sérieuse de sucre en mangeant simplement des aliments de tous les jours comme le yogourt, la confiture, les produits laitiers et les alternatives non laitières, les vinaigrettes, la compote de pommes, la farine d’avoine, etc.
fondamentalement, s’il vient dans un pot, une boîte, une bouteille, un récipient ou une baignoire, ne l’achetez pas avant de vérifier l’étiquette des ingrédients et passez-le s’il contient du sucre ajouté.,
rappelez-vous aussi que les sucres ajoutés peuvent porter plusieurs noms: mélasse, sucre de canne biologique, concentré de jus de fruits, sucre de malt, sirop de maïs, miel, sirop et mots se terminant par « ose” dextrose, lactose, maltose, fructose, glucose, saccharose.
L’essentiel d’un régime pauvre en sucre
Vous en savez maintenant plus que la plupart des gens ne le feront jamais sur le sucre et comment être maigre, en bonne santé et heureux tout en appréciant vos bonbons.,
tant que vous configurez correctement vos calories et vos macros et que vous vous en tenez principalement à des aliments entiers relativement non transformés, un peu de sucre ajouté ici et là ne va pas entraver quoi que ce soit.
Si, cependant, vous êtes maintenant tenté de manger plus de sucre parce que vous avez appris que l’apport calorique dicte la perte et le gain de poids et non les choix alimentaires, tenez vos chevaux heureux de sucre.
Tout d’abord, votre objectif ne devrait pas être de simplement gagner ou perdre du poids, mais de gagner du muscle et de perdre de la graisse, et de perdre de la graisse et non du muscle.
Et pour ce faire, vous devez aller au-delà de « calories dans vs, calories out » et faites également attention à votre apport en macronutriments (ce qui réduira naturellement votre consommation de sucre).
Deuxièmement, plus vous mangez de sucre, plus vous êtes susceptible de développer des carences nutritionnelles, ce qui peut nuire à votre santé, à vos performances et à votre bien-être de différentes manières.
rappelez-vous que votre corps a besoin de beaucoup plus de nourriture que de calories et de « macros ».”
