Les végétariens bénéficient d’un régime de céréales, légumineuses, noix, graines, légumes et fruits, certains choisissant également d’inclure des produits laitiers, y compris le fromage (fabriqué à partir de présure végétale) et les œufs. Des études suggèrent qu’un régime à base de plantes comme celui-ci peut être une façon plus saine de manger avec moins de cas signalés d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2. En règle générale, un régime végétarien varié contient moins de graisses saturées et plus de folate, de fibres et d’antioxydants, et en tant que végétarien, vous êtes plus susceptible de dépasser l’apport quotidien recommandé en fruits et légumes.,
Le Eatwell’Guide définit les différents types d’aliments que nous devrions manger et en quelles proportions. Le guide explique quelques règles simples à suivre, comme obtenir un minimum de cinq par jour de fruits et légumes, y compris des grains entiers et choisir plus de haricots et de légumineuses, tout en optant pour des produits laitiers moins gras et moins sucrés (ou des alternatives sans produits laitiers). Mais ce n’est pas toute l’histoire. Combien devriez-vous manger et y a-t-il un moment idéal pour manger des protéines, des glucides ou des graisses? Lisez la suite pour notre guide pour une alimentation saine 24 heures sur 24.,
apports de référence (IR)
Les ir sont des références pour la quantité d’énergie (kilocalories), de graisses, de graisses saturées, de glucides, de sucre, de protéines et de sel qu’un adulte moyen modérément actif devrait consommer chaque jour. Les RIs pour les graisses, les graisses saturées, le sucre et le sel sont des quantités quotidiennes maximales. Il n’y a pas D’IR pour les fibres, bien que les experts en santé suggèrent que nous avons 30g par jour., pour l’énergie et les nutriments, cette information est à titre indicatif seulement:
apports de référence (IR) pour les hommes
- énergie – 2500kcal
- protéines – 55g
- glucides – 300g
- sucre – 120g
- matières grasses – 95g
- saturés – 30g
- sel – 6g
apports de référence (IR) pour les femmes
- énergie – 2000kcal
- protéines – 50g
- glucides – 260g
- sucre – 90g
- matières grasses – 70g
- saturés – 20g
- sel – 6g
portions parfaites
nombres et les chiffres sont tous très bien, mais comment cela se rapporte-t-il à vous?, En gardant à l’esprit le Guide Eatwell, vous pouvez personnaliser la taille de vos portions., 1 de vos mains en forme de ventouse
beurre/tartinades/beurre de noix
- Taille de la Portion: le bout de votre pouce
- ne mangez pas plus de 2 ou 3 fois par jour
saveurs comme pop-corn/chips
- Taille de la Portion:
cuit comme des brownies/des flapjacks
- taille de la portion: 2 de vos doigts
- profitez comme un régal occasionnel
n’oubliez pas, comme indiqué dans le guide Eatwell, nous devrions tous viser un minimum de cinq portions de fruits et légumes par jour., Découvrez ce qui compte comme une portion en utilisant notre infographie cinq par jour.
petit-déjeuner
Un petit-déjeuner à base de protéines est un choix idéal car il est un moyen de remplissage et de maintien pour commencer la journée et ne doit pas prendre plus de temps Par exemple, pendant que votre pain est grillé, brouillez un œuf pour un toast nutritif et, les jours où vous avez un peu plus de temps, profitez de notre version d’un kedgeree végétarien.,
Les œufs fournissent un bon équilibre de protéines de qualité combinées avec de la graisse, plus les jaunes sont une source utile de vitamine D, dont nous avons besoin pour des os et des dents solides. Les protéines ralentissent la vidange de l’estomac, vous gardant plus rassasié plus longtemps afin que vous mangiez moins de calories pendant le reste de la journée. Si vous préférez le petit-déjeuner dans un bol, emballez votre bouillie ou vos céréales avec une sélection de noix et de graines et terminez avec une généreuse cuillerée de yogourt naturel.,
beaucoup de gens pensent que les végétariens risquent d’être faibles en fer minéral, mais il y a beaucoup d’aliments végétaux qui sont de bonnes sources avec des céréales de petit déjeuner enrichies, du muesli, du pain complet et des graines de citrouille et de tournesol. Dégustez l’un d’entre eux avec un petit verre de jus de fruit, riche en vitamine C, pour optimiser l’absorption de fer de votre corps. Pour ceux qui évitent les produits laitiers, comme le lait et le yogourt, choisissez une alternative enrichie en vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12, la vitamine D et le calcium.,
quoi que vous fassiez, ne sautez pas le petit-déjeuner car cela met votre glycémie sur des montagnes russes, ce qui signifie que vous finirez par choisir les mauvais aliments plus tard dans la journée. Rappelez-vous que le petit déjeuner apporte une contribution importante à votre apport quotidien et joue un rôle clé dans le maintien d’un poids santé., et aller muffins petit déjeuner
Pomme & bouillie de lin
crêpes de sarrasin à la cannelle avec des cerises
bouillie de yogourt crémeux avec abricot, gingembre & garniture de pamplemousse
Bulghar & beignets d’épinards avec des œufs & chutney de tomates
Fruit & yogourt aux noix
collation en milieu de matinée
faites en sorte que chaque collation compte avec des options nourrissantes qui fournissent à la fois le « pick-me-up » dont vous avez besoin tout en, Échangez vos biscuits du matin contre des toasts garnis de tranches de banane, faites cuire un lot de muffins aux fruits ou mélangez un smoothie aux fruits.,
suggestions de collations
beurre de cacahuète & banane sur pain grillé
pain aux graines de noix maltées
beurre D’amande
œufs cuits croquants
smoothie Super berry
exercice shake
Melon & pots de son croquants
Muffins aux
au déjeuner, viser un mélange de protéines provenant de haricots, de pois, de noix, de céréales ou de produits laitiers ou sans produits laitiers, combiné avec des glucides féculents. Vous avez besoin d’aliments riches en glucides, car sans eux, vous risquez de souffrir de cette crise classique en milieu d’après-midi., La clé est de choisir des glucides qui produisent une augmentation constante de la glycémie, ce qui signifie passer les aliments « blancs » sucrés et opter pour des céréales complètes riches en fibres qui vous aident à gérer ces grignotages de l’après-midi.
Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation, mais il est important que nous ne mangions pas trop et que l’accent soit mis sur le bon type de graisse. La graisse n’est pas seulement une source d’énergie, elle nous aide à absorber les vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K. Les régimes végétariens ont tendance à être plus faibles en graisses saturées, mais gardez à l’esprit que certains aliments végétaux comme la noix de coco et les huiles de palme, sont riches en ces saturés., Les graisses mono-insaturées favorables au cœur se trouvent dans les aliments végétaux comme les huiles d’avocat, d’olive et de colza pressées à froid, tandis que les noix et les graines fournissent les polyinsaturés favorables au cœur, y compris la variété oméga-3. Ce sont ces graisses insaturées dont nous devrions manger plus, alors incluez une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou deux cuillères à soupe d’huile, ou l’équivalent de noix non salées, tous les jours.,salade d’avocat otique
fajitas aux légumes épicés
soupe aux champignons copieuse
Houmous & topper sandwich à l’avocat
oeuf poché avec riz épicé
Club Végétarien
tomates farcies au Risotto
chickea Indien & soupe aux légumes
courge au cari, lentilles & soupe de noix de coco
haricots noirs, tofu & bol de riz à l’avocat
Bulghar & salade de fèves avec vinaigrette piquante
collation en milieu d’après-midi
pour beaucoup, ce n’est pas du sucre dans l’après-midi., Si cela vous ressemble, oubliez les chips et optez plutôt pour un mélange de graines épicées, du maïs soufflé salé ou du fromage à la crème moins gras sur des craquelins ou une salade colorée croquante.,
Snack suggestions
Pea & artichoke houmous
Chickpea & red pepper dip
Pear, blue cheese & walnut sandwich topper
Spicy seed mix
Spiced chilli popcorn
Sweet potato & pea puffs
Dagmar’s detox salad
Carrot & houmous roll-ups
Dinner
Don’t curfew carbs., Ils sont faibles en gras, riches en fibres et vous aident à vous détendre le soir, en plus d’être rassasiants, ce qui signifie qu’ils vous aideront à prendre le petit-déjeuner. Combinez – les avec des graisses essentielles saines, telles que celles que vous trouvez dans les noix, en particulier les noix, ainsi que des graines comme la citrouille et des protéines de tofu, d’œufs ou de produits laitiers. Pendant la nuit, votre corps utilisera la protéine et ces graisses saines pour la régénération et la réparation, ce qui est important pour maintenir une peau et des cheveux sains.,t mushroom & potato curry
Spiced veg with lemony bulghar wheat salad
Spaghetti with spinach & walnut pesto
Mushroom, walnut & tomato baked peppers
Fragrant vegetable & cashew biryani
Chinese noodles with tofu & hazelnuts
Spinach & artichoke filo pie
Veggie bolognese
Tofu & asparagus pad Thai
One-pot mushroom & potato curry
Easy veggie biryani
Like this?, Essayez maintenant…
plus de guides d’alimentation équilibrée
Toutes nos collections de recettes saines
plus de santé & conseils nutritionnels
Cet article a été révisé pour la dernière fois le 4 juillet 2019 par Kerry Torrens.
Kerry Torrens est un Nutritionniste qualifié (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en Nutrition Personnalisé & Thérapie Nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers., Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, y compris BBC Good Food.
tout le contenu Santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre d’information générale seulement, et ne doit pas être traité comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre état de santé général, vous devriez communiquer avec votre fournisseur de soins de santé. Consultez les conditions générales de notre site web pour plus d’informations.
