Real talk: il faut plus que quelques craquements pour sculpter un estomac solide comme le roc. Mais vous pouvez donner à votre ventre une définition sexy sans quitter votre travail de jour. Tout ce qu’il faut, c’est cinq minutes par jour et ce plan de remise en forme efficace.,
Dans ce plan, vous allez effectuer un cinq minutes de séance d’entraînement cinq jours par semaine pendant quatre semaines, de prendre deux jours de repos par semaine, dès que vous le souhaitez. À la fin de chaque semaine, vous progresserez vers un entraînement plus difficile, qui sera ajouté ci-dessous tous les lundis de Mai. (Manquer le coup D’envoi du 2 mai? Pas de sueur, vous pouvez commencer à tout moment.)
chaque entraînement est composé de cinq exercices conçus par Chelsea Dornan, entraîneuse de fitness basée à New York., Pour chaque mouvement, faites autant de répétitions que possible en 60 secondes. Ensuite, passez à l’exercice suivant. Ça y est!
Utilisez le calendrier ci-dessus pour rester sur la bonne voie. Postez ensuite vos photos avant et après en utilisant le hashtag # CosmoAbsChallenge et taguez @ Cosmopolitan pour avoir une chance d’être retweeté, regrammé ou présenté sur Cosmopolitan.com.
première semaine
Chelsea porte un Crop Top Rouge, ALALA, 75$; Crop Tight, ALALA, 105$; et des baskets noires, APL, AP 140.,
Coups
1. L’avant-bras Planche Avec le Genou Dip
Comment faire: entrer dans un avant-bras position de la planche avec vos épaules empilées les unes sur les coudes, les oreilles loin de vos épaules, et les paumes pressées ensemble. Votre corps devrait former une ligne droite entre votre tête et vos talons., En gardant vos hanches carrées au sol, pliez votre genou gauche pour tapoter doucement le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez sur le genou opposé. Continuez à alterner les genoux sans laisser vos hanches piquer ou s’affaisser.
2. De base Croque
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur les côtés., En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, expirez lorsque vous engagez votre cœur pour lever la tête et les épaules du sol. Sur l’inspiration, relâchez avec contrôle pour terminer un représentant.
3. Talon Touche
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds sur le sol. Étendez vos bras le long de vos côtés à quelques centimètres du sol avec les paumes tournées vers l’intérieur, et engagez votre noyau pour lever la tête et les épaules du sol., En gardant vos épaules à égale distance du sol, tendez votre main gauche vers votre talon gauche. Répétez sur le côté opposé pour compléter un représentant, puis continuez à alterner les côtés.
4. Inversée Crunch Jambes fléchies
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos et le coin d’une main en dessous de chaque hanche, les paumes des mains en appuyant dans le sol. De cette position, pliez vos genoux à environ 90 degrés et pressez-les ensemble lorsque vous engagez votre noyau pour soulever les deux pieds du sol., Lorsque vos genoux, vos hanches, expirez et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Avec le contrôle, relâchez vos jambes et abaissez vos pieds vers le sol sans toucher pour terminer un représentant.
5. Haut les Genoux
Comment faire: Stand avec vos coudes pliés à 90 degrés et les avant-bras tendus en avant, les paumes tournées vers le bas. Levez votre genou gauche pour rencontrer votre main gauche, puis sautez sur le pied gauche en levant votre genou droit pour rencontrer votre main droite. Continuer à alterner en succession rapide.,
SEMAINE
Coups
1., Planches d’avant-bras avec élévation alternée des jambes
Comment faire: mettez-vous en position de planche d’avant-bras avec les coudes sous vos épaules et votre corps en ligne droite du haut de votre tête à vos talons. En gardant vos hanches carrées au sol, soulevez un talon à la fois. Continuez à alterner pendant 60 secondes.
2., Croix-Corps Crunch Avec Toe Touches
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendre vers le haut, des chevilles empilés au-dessus de vos hanches. Amenez les deux mains derrière votre tête avec les coudes sur les côtés et engagez votre noyau pour lever la tête et les épaules du sol. De cette position, tournez de la taille vers la droite pour atteindre votre main gauche vers les orteils droits. Relâchez à la position de départ et répétez sur le côté opposé. Continuez à alterner le côté pendant 60 secondes.
3., Russe Rebondissements
Comment faire: Assis sur le sol avec vos jambes, les genoux pliés et les pieds surélevés. Rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine. Garder votre bas du corps aussi stable que possible, tournez de la taille pour tourner votre haut du corps tout le chemin vers la gauche. Répétez sur le côté opposé et continuez à alterner pendant 60 secondes.
4., Scissor Legs
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos paumes sous vos hanches et engagez votre noyau pour lever vos jambes à 45 degrés du sol (plus bas est plus dur), en les gardant aussi droites que possible. Traverser votre jambe gauche sur la jambe droite, puis traverser votre jambe droite sur votre jambe gauche. Continuez à alterner en succession rapide pendant 60 secondes sans laisser tomber vos jambes.
5., Alpinistes
Comment faire: Obtenir dans la position de la planche avec les paumes de vos mains sous vos épaules, et le corps dans une ligne droite entre le haut de votre tête et de vos talons. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté opposé, puis continuez à alterner les côtés en succession rapide pendant 60 secondes.,
SEMAINE 3
Coups
1. Planche de la Hanche Trempettes
Comment faire: Commencez en position de planche avec vos avant-bras sur le sol., Dessinez vos abdos vers votre colonne vertébrale, gardez vos coudes sous vos épaules et vos paumes pressées ensemble, et votre corps en ligne droite entre le haut de votre tête et vos talons. Tournez de la taille pour incliner votre hanche gauche vers le sol, puis revenez au centre et répétez sur le côté opposé. Continuez à alterner les côtés.
2. Du croquant et de la Tenir Avec les Bras Impulsions
Comment faire: Allongez-face vers le haut sur votre dos avec vos jambes étendues et les bras le long de vos côtés, paumes vers le bas., En gardant vos jambes droites et le bas du dos appuyé contre le sol, engagez votre noyau et soulevez vos pieds à environ 45 degrés du sol. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol en levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. De cette position, pulsez vos bras de haut en bas.
3. Debout Talon Touche
Comment faire: Stand avec vos pieds sur les hanches de largeur de part avec vos orteils vers l’avant, et pliez les genoux d’environ 45 degrés, assis à l’arrière sur vos talons., De cette position, engagez votre cœur lorsque vous atteignez votre main gauche pour taper votre talon gauche, puis revenez au centre. Répétez sur le côté opposé et continuez à alterner les côtés.
4. Inversée Crunch Avec les Jambes Droites
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes tendues et les pieds ensemble. Apportez vos bras le long de vos côtés ou sous vos hanches pour le soutien, et appuyez vos paumes dans le sol., En gardant vos jambes aussi droites que possible, engagez votre cœur en soulevant vos pieds sur vos hanches. Ensuite, levez vos hanches du sol pour étirer vos orteils vers le plafond. Avec control, abaissez lentement vos hanches au sol, puis abaissez vos jambes avec control aussi bas que vous pouvez aller sans cambrer le bas du dos ou toucher vos pieds au sol. C’est un représentant.
5., Croix-Corps des Alpinistes
Comment faire: entrer dans une des mains de position de la planche avec vos épaules empilés au-dessus de vos poignets et votre corps dans une ligne droite entre votre tête et vos talons. Engager votre coeur que vous pliez le genou gauche et l’amener vers l’extérieur de votre coude droit. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté opposé, cette fois en pliant le genou droit et en l’amenant à l’extérieur de votre coude gauche. C’est un représentant., Continuez à alterner les côtés, en augmentant votre vitesse pour un défi supplémentaire.
la SEMAINE 4
Coups
1., Commandos
Comment faire: Obtenir dans les mains de position de la planche avec vos épaules empilées les unes sur vos poignets et votre corps dans une ligne droite entre le haut de votre tête et de vos talons. Gardez vos hanches carrées au sol et le noyau engagé, plus bas vers votre avant-bras droit, puis votre gauche. Ensuite, revenez à une planche de mains menant avec votre main gauche. Alterner main de plomb que vous continuez.
2., Jackknives
Comment faire: Allongez-face vers le haut sur un tapis de sol avec les bras tendus sur les frais généraux et les jambes tendus. Engagez votre noyau pendant que vous levez simultanément vos jambes à 45 degrés du sol et soulevez le haut de votre corps, en amenant vos bras vers l’avant et parallèlement au sol pour prendre de l’élan. Relâchez à la position de départ avec le contrôle et continuez.
3., L’alternance de Planche Latérale Extensions
Comment faire: Démarrer dans un avant-bras position de la planche avec vos épaules empilées les unes sur vos coudes et votre corps dans une ligne droite entre le haut de votre tête et de vos talons. Déplacez votre poids dans votre avant-bras gauche en empilant votre hanche droite sur votre gauche et roulez sur l’extérieur de votre pied gauche, empilant votre pied droit au-dessus. Étendez votre bras supérieur et votre jambe vers le ciel. Ramenez ensuite les deux membres vers le bas et revenez à la position de la planche de l’avant-bras., Répétez sur le côté opposé et continuez à alterner les côtés.
4. Inversée Crunch à la Hanche Soulever
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes tendues et les pieds ensemble. Apportez vos bras le long de vos côtés et appuyez sur vos paumes dans le sol. En gardant vos jambes aussi droites que possible, engagez votre cœur en soulevant vos pieds sur vos hanches. Ensuite, levez vos hanches du sol pour étirer vos orteils vers le plafond., Avec le contrôle, abaissez une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vos hanches soient de retour sur le sol. Gardez votre cœur serré pendant que vous abaissez vos jambes vers la position de départ pour terminer un représentant.
5. Les Jambes Froggers
Comment faire: Démarrer dans les mains la position de la planche, avec les poignets empilés sous vos épaules et le corps dans une ligne droite entre le haut de votre tête et de vos talons. Avancez votre pied gauche vers l’extérieur de votre paume gauche., Dans un mouvement dynamique, sautez votre pied gauche en position planche et votre pied droit à l’extérieur de votre paume droite. Puis inverser les pieds et continuer à alterner en succession rapide.
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