en général, la santé et la forme physique consistent à adopter une approche holistique consistant à rester actif et à bien manger afin de vivre une vie longue et heureuse. Mais parfois, ce n’est pas le cas. parfois, c’est juste une chose: construire des bras massifs qui se fendent les manches. Et pour cela, vous avez besoin du triceps dip dans votre vie.
en effet, alors que les gens ont tendance à se concentrer sur leurs biceps, les triceps sont en fait un groupe musculaire plus important que leurs homologues glamour à l’avant du bras., Donc, si vous chassez la taille, négliger l’arrière de vos bras est une pure folie.
les triceps sont composés de trois têtes, d’où leur nom, et si vous voulez augmenter la force et la taille de vos bras, vous devez travailler les trois. Heureusement, vous pouvez le faire avec un exercice de triceps dip.
lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur cet exercice de poids corporel fondamental, y compris une gamme de variations que vous pouvez utiliser pour augmenter la difficulté impliquée une fois que vous avez maîtrisé le plongeon standard.,
Comment Faire des Dips Triceps
Où et comme vous le dip, la clé est la position du bras. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules sur la surface à partir de laquelle vous plongez, les bras tendus. Serrez votre noyau et vos fessiers, puis soulevez votre menton et votre poitrine pour garder votre corps serré. De là, commencez le mouvement en pliant les coudes. Plongez jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
faites une Pause en bas pour un ou deux comptes, puis appuyez puissamment sur back up, en vous assurant de garder votre noyau et vos fessiers serrés pour éviter que vos jambes ne se balancent., Ne verrouillez pas complètement vos bras en haut; garder une légère courbure dans vos coudes en haut oblige vos triceps à travailler beaucoup plus fort.
pour exposer vos triceps à autant de temps sous tension que possible – un stimulus clé pour l’ajout de nouveaux tissus musculaires – abaissez votre corps aussi lentement que possible. Visez deux secondes au début, en accumulant au fil du temps jusqu’à quatre secondes. Obtenir aussi bas que vous le pouvez sans stresser vos épaules.
Trois séries de huit à dix trempettes, peut-être en poussant la troisième série jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tremper physiquement, devraient laisser le haut des bras en lambeaux pendant un jour ou deux.,
au gymnase, vous pouvez faire des trempettes qui soutiennent tout votre corps sur des barres parallèles, mais vous pouvez également utiliser un banc ou une chaise pour plonger n’importe où avec vos pieds sur le sol., Assurez-vous simplement que quelle que soit la surface impliquée peut prendre votre poids corporel, et il est probablement sage de ne pas opter pour une chaise sur roues Tips
Triceps Dips form Tips
« Le plongeon est l’un des meilleurs exercices pour renforcer la taille et la force des triceps pour un certain nombre de raisons importantes”, explique Viktor Genov (photo), entraîneur personnel à Fitness premier Tottenham Court Road. « D’abord, ils permettent une grande amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour un travail musculaire complet., En tant qu’ascenseur composé qui provoque l’extension de l’épaule et l’extension du coude, le dip recrute également plus de fibres musculaires, et le modèle de mouvement permet un grand étirement en position inférieure ainsi qu’une grande contraction en haut. »
Si vous ne pouvez pas faire un plongeon complet du poids corporel, Genov conseille de commencer par une variation assistée par bande. « Cela vous permettra de maîtriser le modèle de mouvement et de commencer à construire la force nécessaire pour faire le plein de déplacer”, dit-il. « Vous pouvez également faciliter la tâche en penchant votre poitrine vers l’avant et en rapprochant vos genoux de votre poitrine.,”
Poignée
les barres Parallèles sont la meilleure option pour les trempettes. ” Pour un placement idéal des mains, les barres ne doivent pas dépasser la longueur de votre avant-bras », explique Genov. « Si vos mains sont plus écartées, vous déplacerez la tension de vos triceps vers vos épaules, de sorte que vous risquez de placer trop de stress sur vos articulations de l’épaule.”
Abs
Comme avec les Press-ups, il est essentiel que vos abdos soient complètement engagés du moment avant de commencer le set au moment après sa fin. ” Il est si important de renforcer efficacement vos abdominaux pour améliorer vos mouvements de poids corporel », explique Genov., « Vous pouvez améliorer votre capacité à engager vos abdos en faisant plus de planches. Si vous voulez maîtriser les exercices de poids corporel, les planches deviendront votre meilleur ami. »
épaules
” vos épaules doivent travailler très dur dans le plongeon, car elles doivent être fixées en position tout le temps, poussées vers l’avant et vers le bas », explique Genov. « Gardez votre tête aussi loin que vous pouvez avec votre menton vers le haut, pas pressé vers le bas vers votre poitrine, et contractez vos muscles du cou pour garder votre tête encore., Abaissez – vous jusqu’à ce que vos épaules soient au niveau de vos coudes-n’allez pas plus bas que cela car cela risque de fatiguer votre articulation de l’épaule et élimine la tension des triceps. »
coudes
” Gardez vos coudes repliés sur votre torse autant que possible et ne les laissez jamais s’évaser sur les côtés », dit Genov. « En faisant cela, vous placerez et garderez plus de tension sur les triceps et réduirez le stress potentiel sur vos articulations du coude et de l’épaule. »
orteils
” pointer les orteils vers le bas assure une tension complète dans tout le corps », explique Genov., « La plupart des gens essaient toujours de faciliter un mouvement de poids corporel, mais cela le rend moins efficace. En le rendant plus difficile et en plaçant la tension maximale sur le muscle cible – dans ce cas, les triceps – vous faites travailler ces muscles plus fort et c’est ce qui obtient les meilleurs résultats.,”
cibles
- débutant jusqu’à 5 répétitions assistées par bande à un tempo 2131
- Intermédiaire Jusqu’à 5 répétitions à un tempo 2131
- avancé 10+ répétitions à un tempo 1121
- Viktor Genov’s PB 15
Triceps Dips Variations
de débutant à expert, dips sont polyvalents assez pour inclure dans l’entraînement de n’importe qui. Une façon de modifier le mouvement est de se pencher en avant pour augmenter l’implication des pecs, au lieu de tenir votre torse droit qui maintient l’accent sur les triceps.
pour continuer à mélanger les choses, maîtrisez chacune de ces variations avant de passer à la suivante.,
1. Bench dip avec les genoux pliés
comment placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous avec vos pieds ensemble et à plat sur le sol avec les genoux pliés. Abaisser lentement aussi loin que vous pouvez, puis appuyez sur sauvegarder puissamment.
pourquoi il s’agit d’un mouvement adapté aux débutants car la quantité de votre propre poids corporel que vous devez soulever est réduite par la position de vos jambes.
2. Trempette de banc avec les jambes droites
comment placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous avec vos pieds ensemble, les jambes droites et les talons sur le sol., Abaisser lentement aussi loin que vous pouvez, puis appuyez sur sauvegarder puissamment.
pourquoi bien que toujours un mouvement adapté aux débutants, cette variation est légèrement plus difficile parce que vous devez soulever et abaisser une proportion plus élevée de votre propre poids corporel.
3. Trempette de banc avec les jambes levées
comment placez vos mains sur un banc ou une boîte derrière vous avec vos pieds ensemble sur un banc ou une boîte légèrement plus bas avec les genoux pliés. Abaisser lentement aussi loin que vous pouvez, puis appuyez sur sauvegarder puissamment.
Pourquoi avoir vos pieds élevés augmente la quantité de poids corporel que vous devez soulever et abaisser, ce qui en fait une variation plus difficile.,
4. Barres parallèles dip
comment saisir les barres parallèles à l’aide d’une poignée de main et lever votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits. Garder votre poitrine et votre noyau engagé, abaissez lentement aussi loin que vous le pouvez, puis appuyez puissamment.
pourquoi C’est le triceps dip classique et le maîtriser vous aidera à ajouter de la taille et de la force au dos de vos bras. Réchauffez toujours vos triceps ainsi que vos articulations du coude et de l’épaule avant de faire ce mouvement.
5., Barres parallèles plongez avec des poids
comment attachez des poids à une ceinture de poids et saisissez les barres parallèles à l’aide d’une poignée à la main, puis levez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits. En gardant votre poitrine et votre noyau engagé, abaissez lentement autant que vous le pouvez, puis appuyez puissamment.
pourquoi une fois que vous pouvez gérer confortablement trois séries de dix trempettes de barres parallèles, coller à un tempo lent et contrôlé, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter une résistance supplémentaire à vos représentants sous la forme d’une plaque de poids. Cela mettra vos muscles au défi beaucoup plus, mais commencez avec une petite plaque – 2.,5kg à 5kg – et construisez la résistance supplémentaire lentement afin que vos muscles et vos articulations aient le temps de s’ajuster.
