În general, sănătatea și fitness-ul se referă la abordarea holistică de a rămâne activ și de a mânca bine pentru a trăi o viață lungă și fericită. Dar uneori nu este. uneori este vorba doar despre un singur lucru: construirea brațelor superioare masive, care despică mânecile. Și pentru asta, ai nevoie de triceps dip în viața ta.
pentru Că în timp ce oamenii tind să se concentreze asupra lor biceps, triceps sunt, de fapt, o mai mare grupa de muschi decât lor plin de farmec, front-de-arm omologii., Deci, dacă urmărești Mărimea, neglijarea spatelui brațelor este o nebunie pură.tricepsul este alcătuit din trei capete, de unde și numele lor, iar dacă doriți să creșteți puterea și dimensiunea brațelor superioare, trebuie să lucrați toate cele trei. Din fericire, puteți face doar asta cu un singur exercițiu – triceps dip.citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu fundamental de greutate corporală, inclusiv o serie de variații pe care le puteți utiliza pentru a crește dificultatea implicată odată ce ați stăpânit dip-ul standard.,
cum se face Triceps Dips
oriunde și cu toate acestea dip, cheia este poziția brațului. Mâinile dvs. trebuie să fie lățime de umăr pe suprafața pe care o scufundați, cu brațele drepte. Strângeți miezul și glutele, apoi ridicați bărbia și pieptul pentru a vă menține corpul strâns. De acolo, începeți mișcarea prin îndoirea coatelor. Coborâți până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
Pauză în partea de jos pentru un număr de una sau două, apoi apăsați înapoi în sus puternic, asigurându-vă că vă păstrați miezul și glutes strâns pentru a preveni legănat picioarele., Nu vă blocați complet brațele în partea de sus; păstrarea unei ușoare îndoiri în coate în partea de sus forțează tricepsul să lucreze mult mai greu.pentru a vă expune tricepsul la cât mai mult timp sub tensiune – un stimul cheie pentru adăugarea de țesut muscular nou – coborâți corpul cât de încet puteți. Scopul pentru două secunde la început, construirea în timp la patru secunde. Obțineți cât mai jos posibil, fără a vă accentua umerii.trei seturi de opt până la zece scufundări, probabil împingând al treilea set până când fizic nu mai puteți scufunda, ar trebui să vă lăsați brațele superioare în zdrențe pentru o zi sau două.,la sala de sport puteți face scufundări care susțin întregul corp pe bare paralele, dar puteți utiliza și o bancă sau un scaun pentru a vă scufunda oriunde cu picioarele pe podea., Doar asigurați-vă că orice suprafață este implicat poate avea greutatea corpului, și este probabil înțelept să nu opteze pentru un scaun pe roți…
Triceps Dips Forma Sfaturi
„dip este una dintre cele mai bune exerciții pentru construirea triceps dimensiune și putere pentru o serie de motive importante”, spune Viktor Genov (foto)un antrenor personal la sala de Fitness Prima Tottenham Court Road. „În primul rând, ele permit o gamă largă de mișcări, care este esențială pentru a lucra pe deplin un mușchi., Ca un lift compus care provoacă extensia umărului și extensia cotului, scufundarea recrutează, de asemenea, mai multe fibre musculare, iar modelul de mișcare permite o întindere mare în poziția de Jos, precum și o contracție mare în partea de sus.dacă nu puteți face o scădere completă a greutății corporale, Genov recomandă să începeți cu o variație asistată de bandă. „Acest lucru vă va permite să stăpâniți modelul de mișcare și să începeți să construiți puterea necesară pentru a face mișcarea completă”, spune el. „De asemenea, puteți face mai ușor înclinându-vă pieptul înainte și apropiindu-vă genunchii de piept.,”
Grip
barele paralele sunt cea mai bună opțiune pentru scufundări. „Pentru plasarea ideală a mâinii, barele nu trebuie să fie mai largi decât lungimea antebrațului”, spune Genov. „Dacă mâinile dvs. sunt mai largi, atunci veți schimba tensiunea departe de triceps și spre umeri, astfel încât riscați să puneți prea mult stres pe articulațiile umărului.”
Abs
Ca și apăsați-up-uri, este esențial abs sunt pe deplin angajate la moment înainte de a începe setat la moment, după ce s-a terminat. „Bracing abs-ul în mod eficient este atât de important pentru a obține mai bine la miscari de greutate corporală”, spune Genov., „Vă puteți îmbunătăți capacitatea de a vă angaja abs-ul făcând mai multe scânduri. Dacă doriți să stăpâniți exerciții de greutate corporală, scândurile vor deveni cel mai bun prieten al tău.”umerii trebuie să lucreze foarte mult în baie, deoarece trebuie să fie fixați în poziție tot timpul, împinși înainte și în jos”, spune Genov. „Ține-ți capul cât de departe poți cu bărbia în sus, nu apăsat spre piept și încordează-ți mușchii gâtului pentru a-ți menține capul nemișcat., Coborâți – vă până când umerii sunt la nivel cu coatele – nu mergeți mai jos decât acesta, deoarece riscă să vă tensionați articulația umărului și să eliminați tensiunea din triceps.”țineți coatele ascunse în tors cât mai mult posibil și nu le lăsați niciodată să se aprindă în lateral”, spune Genov. „Făcând acest lucru, veți plasa și veți menține mai multă tensiune pe triceps și veți reduce stresul potențial asupra articulațiilor cotului și umărului.”îndreptarea degetelor de la picioare în jos asigură o tensiune completă pe tot corpul”, spune Genov., „Majoritatea oamenilor încearcă întotdeauna să facă o mișcare mai ușoară a greutății corporale, dar asta o face mai puțin eficientă. Făcând mai greu și plasând tensiunea maximă pe mușchiul țintă – în acest caz, tricepsul-faceți ca acești mușchi să lucreze mai greu și asta obține cele mai bune rezultate.,”
Obiective
- Începător Până la 5 trupa asistată de repetari la un 2131 tempo
- Intermediar Până la 5 repetari la un 2131 tempo
- Avansat 10+ repetari la un 1121 tempo
- Viktor Genov e PB 15
Triceps Dips Variații
De la incepator la expert, sosuri sunt suficient de versatil pentru a include în antrenament. O modalitate de a regla mișcarea este să vă aplecați înainte pentru a crește implicarea pecs, în loc să vă țineți torsul în poziție verticală, ceea ce menține accentul pe triceps.
pentru a continua să amestecați lucrurile, stăpâniți fiecare dintre aceste variații înainte de a trece la următoarea.,
1. Bench dip cu genunchii îndoiți
cum Așezați-vă mâinile pe o bancă sau cutie în spatele dvs. cu picioarele împreună și plate pe podea cu genunchii îndoiți. Coborâți încet cât puteți, apoi apăsați Înapoi puternic.de ce aceasta este o mișcare prietenoasă pentru începători, deoarece cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați este redusă de poziția picioarelor.
2. Bench dip cu picioarele drepte
cum puneți mâinile pe o bancă sau o cutie în spatele dvs. cu picioarele împreună, picioarele drepte și tocurile pe podea., Coborâți încet cât puteți, apoi apăsați Înapoi puternic.
De ce, în timp ce încă o mișcare prietenoasă pentru începători, această variație este puțin mai dură, deoarece trebuie să ridicați și să reduceți o proporție mai mare din propria greutate corporală.
3. Bench dip cu picioarele ridicate
cum Așezați-vă mâinile pe o bancă sau o cutie în spatele dvs. cu picioarele împreună pe o bancă sau o cutie ușor inferioară cu genunchii îndoiți. Coborâți încet cât puteți, apoi apăsați Înapoi puternic.de ce a avea picioarele ridicate crește cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați și să o coborâți, ceea ce face ca aceasta să fie o variație mai dificilă.,
4. Bare paralele scufundați
cum apucați barele paralele folosind o prindere peste mână și ridicați corpul până când brațele sunt drepte. Ținând pieptul în sus și miezul angajat, coborâți încet cât puteți, apoi apăsați înapoi cu putere.
De ce aceasta este tricepsul clasic dip și stăpânirea acestuia vă va ajuta să adăugați dimensiune și rezistență la spatele brațelor superioare. Încălziți întotdeauna tricepsul, precum și articulațiile cotului și umărului înainte de a face această mișcare.
5., Bare paralele scufundați cu greutăți
cum atașați greutățile la o centură de greutate și apucați barele paralele folosind o prindere peste mână, apoi ridicați corpul până când brațele sunt drepte. Ținând pieptul în sus și miezul angajat, coborâți încet, în măsura în care puteți apoi să apăsați înapoi cu putere.de ce odată ce puteți gestiona confortabil Trei seturi de zece bare paralele, lipind un ritm lent și controlat, poate doriți să luați în considerare adăugarea unei rezistențe suplimentare la repetările dvs. sub forma unei plăci de greutate. Acest lucru va provoca muschii mult mai mult, dar începe cu o placă mică – 2.,5 kg până la 5 kg – și crește rezistența suplimentară încet, astfel încât mușchii și articulațiile să aibă timp să se adapteze.
