Se c’è una cosa su cui i “guru” della dieta sono ovunque d’accordo, è che una dieta a basso contenuto di zuccheri è uno dei modi più affidabili per perdere peso.
Taglia la molecola di zucchero atroce dalla tua vita, dicono, e guarda i chili sciogliersi.
Continua a mangiarlo regolarmente, però, affermano, e ti guarderai sempre allo specchio con vergogna.
(Sì, sai, mi piace anche flettere i miei muscoli lirici too)
Please
Per favore applaudite?,
Er, comunque, il rapporto di sugar con la perdita di peso è tutto così pulito e ordinato until fino a quando qualcuno come me arriva e indica i difetti nella matrice.
Sai, il professore che ha perso 27 chili in 10 settimane su una “dieta da minimarket” composta da frullati proteici, hostess e piccoli snack Debbie, cereali zuccherati e Oreos.
Come diavolo?
O gli studi ben progettati e ben eseguiti che non hanno trovato alcuna differenza nella perdita di peso tra diete a basso e alto contenuto di zuccheri.
Uh, questo è solo il finanziamento di pregiudizi, giusto?,
Bene, stiamo andando a cancellare tutta la nebbia in questo articolo. Alla fine, saprai cos’è lo zucchero, come reagisce il tuo corpo, come lo fa e non influisce sulla perdita di peso e quali, se ce ne sono, modifiche che devi apportare alla tua dieta per perdere peso con facilità.
Iniziamo dall’alto.
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Che cos’è esattamente lo zucchero?,
“Zucchero” è diventato un termine vago che comprende tutti i tipi di cose, che vanno dalla frutta al miele alle caramelle.
Alcune persone fanno distinzioni tra zuccheri “naturali” come quelli che si trovano nella frutta e nello sciroppo d’acero crudo, che ci viene detto che vanno bene da mangiare, e zuccheri “trasformati” come lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, che ci viene detto sono i facinorosi.
Beh, non è così semplice. Per capire perché, però, abbiamo bisogno di ottenere più specifici e far luce su questo misterioso chimico “zucchero.,”
In primo luogo, tutti gli zuccheri sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e quindi sono forme di carboidrati. Il loro ruolo primario nel corpo per fornire alle cellule combustibile da bruciare, e sono disponibili in tre forme:
- Monosaccaridi
- Oligosaccaridi
- Polisaccaridi
Diamo un’occhiata a ciascuno separatamente.
Monosaccaridi
I monosaccaridi sono anche chiamati “zuccheri semplici” perché hanno una struttura molto semplice. Mono significa ” uno “e saccaride significa” zucchero.”Quindi, uno zucchero.,
Ci sono tre tipi di monosaccaridi:
- Glucosio
- Fruttosio
- Galattosio
Glucosio, noto anche come zucchero nel sangue, si trova nella maggior parte dei cibi contenenti carboidrati e funzioni come combustibile per le cellule.
Il fruttosio si trova principalmente nella frutta e negli zuccheri trasformati come il saccarosio (zucchero da tavola) e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, entrambi circa il 50% di fruttosio e il 50% di glucosio. Il fruttosio viene convertito in glucosio dal fegato e quindi rilasciato nel sangue per l’uso.,
Il galattosio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari e viene metabolizzato in modo simile al fruttosio.
Oligosaccaridi
Gli oligosaccaridi sono molecole che contengono diversi monosaccaridi collegati tra loro in strutture simili a catena. Oligos è greco per “pochi”, quindi pochi zuccheri.
La fibra trovata nelle piante è parzialmente costituita da oligosaccaridi e molte verdure contengono anche frutto-oligosaccaridi, che sono catene corte di molecole di fruttosio.,
Un’altra forma comune di oligosaccaride che mangiamo è il raffinosio, che è una catena di galattosio, glucosio e fruttosio (un trisaccaride). Si trova in una varietà di alimenti come cereali integrali, fagioli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi e altre verdure.
I galattooligosaccaridi completano l’elenco degli oligosaccaridi e sono catene corte di molecole di galattosio presenti in molti degli stessi alimenti del raffinosio. Sono indigeribili ma svolgono un ruolo nello stimolare la crescita di batteri sani nell’intestino.,
Polisaccaridi
I polisaccaridi sono lunghe catene di monosaccaridi, di solito contenenti dieci o più monosaccaridi.
L’amido (le riserve di energia delle piante) e la cellulosa (una fibra naturale che si trova in molte piante) sono due esempi di polisaccaridi che spesso mangiamo.
I nostri corpi sono in grado di rompere facilmente gli amidi in glucosio, ma non la cellulosa, che passa attraverso il nostro sistema digestivo intatto.,
C’è uno schema qui
Probabilmente hai notato che tutti i carboidrati che mangiamo sono metabolizzati in glucosio o sono lasciati non digeriti, fungendo da fibra alimentare.
Questa è un’osservazione importante perché i nostri corpi non possono distinguere intrinsecamente tra gli zuccheri naturali presenti nella frutta, nel miele o nel latte e quelli trasformati trovati in una barretta Snickers.
Sono tutti suddivisi in monosaccaridi, che vengono poi ridotti a glucosio, fruttosio e galattosio, che vengono elaborati e infine spediti al cervello, ai muscoli e agli organi per l’uso.,
In questo modo, i carboidrati in entrambe le verdure verdi e candy bar sono simili — alla fine, sono glucosio vorticoso intorno nel sangue.
La differenza, tuttavia, è la velocità con cui ciò accade.
Il candy bar si trasforma in glucosio piuttosto rapidamente perché contiene un gran numero di monosaccaridi rapidamente digeriti, mentre i verdi richiedono più tempo per essere elaborati perché contengono poli-e oligosaccaridi a combustione più lenta.,
Alcune persone dicono che fa la differenza, però — che la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio determina se sono sani o meno.
Hanno ragione? Non tanto, ma questa è un’altra discussione del tutto.
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La verità sugli zuccheri “buoni” e “cattivi”
Come puoi vedere, è praticamente impossibile evitare del tutto gli zuccheri.
A meno che tu non segua una dieta chetogenica rigorosa, stai mangiando una buona quantità di zucchero ogni giorno in una forma o nell’altra.
Nessuno a metà strada informato sosterrà che tutti gli zuccheri sono un male per voi, però — solo gli zuccheri “aggiunti” come lo zucchero da tavola (saccarosio) e sciroppo di mais ad alto fruttosio dovrebbero essere evitati.,
La ricerca sembra favorire anche questa visione, dimostrando un’associazione tra l’alto apporto di zucchero e diverse anomalie metaboliche e condizioni di salute avverse, tra cui l’obesità, nonché diversi livelli di carenze nutrizionali.
In superficie, l’intera questione sembra abbastanza tagliata e asciugata. Non si può negare che mangiare troppo zucchero raffinato può danneggiare la nostra salute e ridurre l’assunzione è generalmente una buona idea.,
Se ti avventuri più in profondità in questa tana di coniglio, però, inizi a chiederti se lo zucchero è direttamente responsabile dei problemi associati o se è solo colpevole per associazione con altri fattori che vengono ignorati o sottopesati.
Cioè, mangiare zucchero, in sé e per sé, causa direttamente obesità e cattiva salute o c’è più in corso qui che soddisfa l’occhio?
Scopriamolo.,
Cosa dice la scienza sulla dieta a basso contenuto di zuccheri e sulla perdita di peso
Prima di vedere come lo zucchero influisce sulla perdita di peso, dobbiamo rivedere i fondamenti della perdita di peso.
Il meccanismo generale in gioco è l’equilibrio energetico, che è la relazione tra l’energia che consumi e l’energia che bruci.
L’unità di misura che usiamo per discutere il bilancio energetico è la caloria, che è la quantità di energia necessaria per riscaldare un chilogrammo di acqua di un grado Celsius.,
Il bilancio energetico è un concetto vitale da capire perché da solo determina come cambia il peso corporeo in risposta al cibo che mangi (e quindi quante calorie dovresti mangiare).
Vedete, se ci arrampichiamo sugli scaffali delle riviste e pillola e polvere hucksters per ottenere una visione più chiara della letteratura scientifica, impariamo rapidamente due cose:
- Devi bruciare più energia di quanto si consuma per ottenere una perdita di peso significativa.
- Devi consumare più energia di quella che brucia per ottenere un aumento di peso significativo (sia grasso che muscolare).,
Ora, se siete tentati di scorrere fino alla parte superiore di questo articolo per vedere se è stato scritto un decennio fa, sospendere la vostra incredulità per un momento e sopportare con me.
In primo luogo, considera il fatto che i bodybuilder hanno usato questi principi scientifici per decenni per aumentare e ridurre sistematicamente i livelli di grasso corporeo.,
Quindi, se ti senti vivace, sfoglia l’ultimo secolo di ricerca metabolica e scoprirai che ogni singolo studio di perdita di peso ben progettato-tra cui numerose meta-analisi e revisioni sistematiche-ha determinato che dobbiamo spendere più energia di quella che ingeriamo per ottenere una perdita di peso significativa.
E non dimentichiamo che ogni anno spuntano nuove diete che negano l’importanza del bilancio energetico, e di volta in volta non riescono a ottenere l’accettazione scientifica e alla fine scompaiono.,
La linea di fondo è questa:
100 anni di ricerca metabolica hanno dimostrato oltre ogni dubbio che il bilancio energetico, operando secondo la prima legge della termodinamica, è il meccanismo primario che regola il peso corporeo.
Ciò non significa che devi contare le calorie per perdere peso, ma devi capire la relazione tra apporto calorico e spesa e aumento di peso e perdita.
Minimizza anche la relazione tra scelte alimentari e perdita di peso.
In breve, l’idea che mangiare determinati alimenti ti aiuti direttamente a perdere peso è un mito.,
La verità è che gli alimenti non hanno proprietà speciali per quanto riguarda la perdita di peso. Essi stessi non possono farti più grasso o più snella.
Ciò che gli alimenti hanno, però, è una quantità variabile di calorie e proteine, carboidrati e grassi, e ciò significa che alcuni alimenti sono migliori per perdere o aumentare di peso rispetto ad altri.
Avviso Ho detto meglio, non meglio, obbligatorio, proibito, o qualsiasi altra cosa che sa di dogma, perché se sai come regolare e bilanciare correttamente l’assunzione di cibo, puoi mangiare qualsiasi cosa e perdere peso.
Difficile da credere, lo so.,
Aiuta a spiegare fenomeni come il curioso caso del professore di cui ho condiviso la storia in precedenza e il ragazzo che ha perso 56 chili mangiando nient’altro che porzioni attentamente controllate di McDonald’s per sei mesi.
Volevano dimostrare un punto semplice ma molto importante:
Se consumi costantemente meno calorie di quelle bruciate, perderai peso, anche se quelle calorie provengono da cibo spazzatura.
Ecco perché uno studio condotto da scienziati della Duke University non ha trovato alcuna differenza nella perdita di peso tra i soggetti che consumano il 4% e il 43% delle loro calorie dallo zucchero.,
E perché questi risultati sono stati ripresi in un altro studio, questa volta condotto da ricercatori del Queen Margaret University College.
E perché ancora un altro studio condotto da scienziati dell’Università di Maastricht ha scoperto che quando calorie, proteine e fibre erano mantenute uguali, non c’era differenza nella perdita di peso o nella composizione corporea in quelli ad alto contenuto di zuccheri rispetto alle diete a basso contenuto di zuccheri.
C’è un corollario anche qui:
Se consumi costantemente più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso, anche se quelle calorie provengono dal cibo più sano sulla terra.,
E tutto quello che devi fare per trovare la prova di questo è guardarsi intorno.
Quante persone conosci che sono in sovrappeso nonostante la loro ossessione per “mangiare pulito”?
Bene, ora sai perché.
Quanto (o poco) zucchero dovresti mangiare per perdere peso?
Ora che abbiamo cotonato su ciò che realmente spinge la perdita di peso — calorie, e non cibo o nutrizionale, restrizione — possiamo affrontare questa domanda abbastanza facilmente.,
La risposta breve è che si può mangiare tanto o poco zucchero come vuoi quando sei a dieta per perdere peso.Detto questo, se decidessi di fare la spesa al 7-11 lungo la strada come ha fatto il professor Haub, ti imbatteresti in problemi.
Vale a dire, le tue macro sarebbero traballanti, il che può portare alla perdita muscolare, e la tua alimentazione sarebbe carente, che può manifestarsi in molti modi sia fisici che mentali.
Ecco perché consiglio un protocollo semplice e flessibile per perdere peso:
- Mangia una dieta ricca di proteine per aiutare a preservare i muscoli durante il taglio.,
- Mangia anche molti carboidrati se sei fisicamente attivo, e specialmente se stai sollevando pesi.
- Ottieni la maggior parte (da 80 a 90%) delle tue calorie da alimenti relativamente non trasformati e densi di nutrienti.
- Se vuoi, puoi riempire il restante 10-20% con i tuoi peccati dietetici preferiti.
Cioè, finché le tue macro sono impostate correttamente e stai mangiando molti cibi nutrienti, mangiare un po ‘ di zucchero ogni giorno non ostacolerà la tua salute o la perdita di peso in alcun modo.,
Dovrei menzionare, tuttavia, che bere bevande caloriche durante la dieta per la perdita di peso è una cattiva idea.
Il problema principale con le bevande caloriche, che vanno dalla soda agli sport e alle bevande energetiche ai succhi di frutta, è che non innescano la sazietà come il cibo.
Puoi bere 1.000 calorie e avere fame un’ora dopo, mentre mangiare 1.000 calorie di cibo, inclusa una buona porzione di proteine e fibre, probabilmente ti manterrà pieno per 5-6 ore.,
Qui una citazione da ricercatori della Purdue University, che ha studiato l’influenza del pasto tempi e forma di cibo giornaliera di assunzione di energia:
“, Basata sulla appetitiva risultati, il consumo di energia e producendo bevanda con un pasto o come spuntino pone un rischio maggiore per la promozione di energia positiva di macronutrienti abbinati alimenti solidi o semisolidi consumati in questi tempi.,”
In altre parole, le persone che bevono calorie hanno molte più probabilità di mangiare troppo rispetto a quelle che non lo fanno, motivo per cui la ricerca mostra una chiara associazione tra maggiori assunzioni di bevande zuccherate e aumento di peso, sia negli adulti che nei bambini.
5 semplici Modi per Mangiare Meno Zucchero
Se si come lo zucchero, come il resto di noi, c’è una buona probabilità che si sta andando ad avere bisogno di mangiare un po ‘ meno di portare la vostra dieta in linea.,
Ecco 5 semplici modi per farlo:
Ridurre il consumo di bevande zuccherate.
Non si può negare la correlazione tra bevande zuccherate e maggiore apporto calorico, che può portare a eccesso di peso, anomalie metaboliche e obesità.
Questo è il motivo per cui le campagne di salute pubblica sono sorte in tutto il mondo con la controversa “soda o sugar tax” (che non funzionerà, potrei aggiungere).
Quindi, idealmente, elimineresti del tutto queste bevande dalla tua dieta.,
Se vuoi fare da solo il più grande solido, non berresti altro che acqua normale.
Se devi solo bere qualcosa di dolce ogni giorno, però, scegli qualcosa con un dolcificante naturale a zero calorie come la stevia o l’eritritolo.
E se questo non funziona per te, allora opta per qualcosa di artificialmente addolcito (no, non ti darà il cancro).
Mangia frutta invece di snack zuccherati.
Sì, i frutti contengono zuccheri, ma il tuo corpo risponde in modo molto diverso rispetto agli alimenti altamente trasformati pieni di saccarosio e / o sciroppo di mais ad alto fruttosio.,
Così, quando si ha un desiderio di dolce, non raggiungere per il sacchetto di caramelle alla fragola — montare una ciotola di fragole reali, invece (e se si vuole che siano davvero dolce, cospargere un po ‘ di stevia o eritritolo sulla parte superiore).
Mangia frutta invece di bere succo di frutta.
C’è una grande differenza tra mangiare un’arancia e bere un bicchiere di succo d’arancia.
Il primo contiene una buona dose di nutrizione, compresa la fibra per mantenerti più pieno più a lungo, mentre il secondo è solo un leggero aggiornamento rispetto a una bevanda zuccherata.,
Mangia più cibi non trasformati che devi preparare da solo.
Questo non è solo un buon modo per ridurre l’assunzione di zucchero — è un buon modo per ottimizzare la vostra dieta nel suo complesso.
Quando lo fai, aumenti naturalmente l’assunzione di proteine e frutta e verdura e riduci l’assunzione di carni lavorate, zuccheri aggiunti, grassi trans e altri indesiderabili.
Quando acquisti cibi preconfezionati/preparati, scegli quelli a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.,
Se non fai attenzione, puoi accumulare un serio apporto di zucchero mangiando solo cibi quotidiani come yogurt, marmellata, latticini e alternative non caseari, condimenti per insalata, salsa di mele, farina d’avena e così via.
Fondamentalmente, se viene fornito in un barattolo, lattina, bottiglia, contenitore o vasca, non comprarlo prima di controllare l’etichetta degli ingredienti e passare se contiene zucchero aggiunto.,
Ricorda anche che gli zuccheri aggiunti possono essere chiamati con molti nomi: melassa, zucchero di canna biologico, concentrato di succo di frutta, zucchero di malto, sciroppo di mais, miele, sciroppo e parole che terminano con “o” destrosio, lattosio, maltosio, fruttosio, glucosio, saccarosio.
La linea di fondo su una dieta a basso contenuto di zuccheri
Ora sai più di quanto la maggior parte delle persone potrà mai sullo zucchero e su come essere magro, sano e felice mentre ti godi ancora i tuoi dolci.,
Finché si impostano correttamente le calorie e le macro e si attaccano principalmente a cibi integrali relativamente non trasformati, un po ‘ di zucchero aggiunto qua e là non ostacolerà nulla.
Se, tuttavia, ora sei tentato di mangiare più zucchero perché hai imparato che l’apporto calorico determina la perdita di peso e il guadagno e non le scelte alimentari, tieni i tuoi cavalli felici di zucchero.
In primo luogo, il tuo obiettivo non dovrebbe essere semplicemente guadagnare o perdere peso, ma guadagnare muscoli e perdere grasso, e perdere grasso e non muscoli.
E per farlo, devi andare oltre “calorie in vs., calorie fuori ” e prestare attenzione alla vostra assunzione di macronutrienti pure (che sarà naturalmente abbassare l’assunzione di zucchero).
In secondo luogo, più zucchero si mangia, più è probabile che si sviluppino carenze nutrizionali, che possono compromettere la salute, le prestazioni e il benessere in molti modi diversi.
Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di ottenere molto di più dal cibo che solo calorie e “macro”.”
