10 consigli per la perdita di peso di successo

Le persone possono perdere peso e mantenere questa perdita prendendo diversi passi realizzabili. Questi includono quanto segue:

Mangia cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi

Pasti e spuntini salutari dovrebbero costituire il fondamento della dieta umana., Un modo semplice per creare un piano pasto è quello di assicurarsi che ogni pasto è costituito da 50 per cento di frutta e verdura, 25 per cento di cereali integrali, e il 25 per cento di proteine. L’assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi (g) al giorno.

Eliminare i grassi trans dalla dieta e ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi, che ha un forte legame con l’incidenza della malattia coronarica.

Invece, le persone possono consumare acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono tipi di grassi insaturi.,

I seguenti alimenti sono sani e ricchi di nutrienti:

• frutta e verdura
• pesce
• legumi
• dadi
• semi
• cereali integrali, come il riso e farina d’avena

gli Alimenti per evitare di mangiare includono:

• alimenti con aggiunta di oli, burro e zucchero
• grassi rosso o carni lavorate
• prodotti da forno
• ciambelle
• pane bianco
• alimenti trasformati

In alcuni casi, la rimozione di alcuni alimenti dalla dieta potrebbe causare una persona a diventare carenti in alcune vitamine e minerali necessari., Un nutrizionista, dietista, o un altro operatore sanitario può consigliare una persona come ottenere abbastanza nutrienti mentre stanno seguendo un programma di perdita di peso.

Tenere un diario di cibo e peso

L’auto-monitoraggio è un fattore critico per perdere peso con successo. Le persone possono utilizzare un diario di carta, un’app mobile o un sito Web dedicato per registrare ogni alimento che consumano ogni giorno. Possono anche misurare i loro progressi registrando il loro peso su base settimanale.,

Coloro che possono monitorare il loro successo in piccoli incrementi e identificare i cambiamenti fisici sono molto più propensi a attenersi a un regime di perdita di peso.

Le persone possono anche tenere traccia del loro indice di massa corporea (BMI) utilizzando una calcolatrice BMI.

Impegnarsi in attività fisica regolare ed esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale., Aumentare la frequenza dell’attività fisica in modo disciplinato e mirato è spesso cruciale per una perdita di peso di successo.

Un’ora di attività di moderata intensità al giorno, come camminare a ritmo sostenuto, è l’ideale. Se un’ora al giorno non è possibile, la Mayo Clinic suggerisce che una persona dovrebbe mirare per un minimo di 150 minuti ogni settimana.

Le persone che di solito non sono fisicamente attive dovrebbero aumentare lentamente la quantità di esercizio che fanno e aumentare gradualmente la sua intensità., Questo approccio è il modo più sostenibile per garantire che l’esercizio fisico regolare diventi parte del loro stile di vita.

Allo stesso modo in cui la registrazione dei pasti può aiutare psicologicamente con la perdita di peso, le persone possono anche beneficiare di tenere traccia della loro attività fisica. Sono disponibili molte app mobili gratuite che tracciano l’equilibrio calorico di una persona dopo aver registrato l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico.,

Se il pensiero di un allenamento completo sembra intimidatorio per qualcuno che è nuovo per l’esercizio, può iniziare facendo le seguenti attività per aumentare il loro livello di attività fisica:

• prendere le scale
• rastrellare le foglie
• a piedi un cane
• giardinaggio
• danza
• la riproduzione di giochi all’aperto
• parcheggio più lontano da un edificio di ingresso

Gli individui che hanno un basso rischio di malattia coronarica è improbabile che richiedono una valutazione medica avanti di iniziare un esercizio di regime.,

Tuttavia, una valutazione medica preventiva può essere consigliabile per alcune persone, comprese quelle con diabete. Chiunque non sia sicuro dei livelli sicuri di esercizio dovrebbe parlare con un operatore sanitario.

Elimina le calorie liquide

È possibile consumare centinaia di calorie al giorno bevendo soda zuccherata, tè, succo o alcool. Questi sono noti come” calorie vuote ” perché forniscono contenuti energetici extra senza offrire alcun beneficio nutrizionale.,

A meno che una persona non stia consumando un frullato per sostituire un pasto, dovrebbe mirare ad aderire all’acqua o al tè e al caffè non zuccherati. L’aggiunta di una spruzzata di limone fresco o arancia all’acqua può fornire sapore.

Evitare di confondere la disidratazione con la fame. Un individuo può spesso soddisfare i sentimenti di fame tra i pasti programmati con un sorso d’acqua.

Misurare le porzioni e controllare le porzioni

Mangiare troppo di qualsiasi cibo, anche verdure a basso contenuto calorico, può causare un aumento di peso.

Pertanto, le persone dovrebbero evitare di stimare una porzione o mangiare cibo direttamente dal pacchetto., È meglio usare misurini e guide per porzioni. Indovinare porta a sopravvalutare e la probabilità di mangiare una porzione più grande del necessario.,

La seguente dimensione del confronto può essere utile per monitorare l’assunzione di cibo quando si mangia fuori:

• tre quarti di una tazza è una pallina da golf
• la metà di una tazza è una palla da tennis
• 1 tazza è un baseball
• 1 oncia (oz) di noci è una libera manciata
• 1 cucchiaino a 1 giocando morire
• 1 cucchiaio è un pollice punta
• 3 once di carne è un mazzo di carte
• 1 fetta è un DVD

Queste dimensioni non sono esatte, ma possono aiutare una persona a moderare l’assunzione di cibo quando gli strumenti corretti non sono disponibili.,

Mangia consapevolmente

Molte persone traggono beneficio dal mangiare consapevole, che implica essere pienamente consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa mangiano.

Fare scelte alimentari più salutari è un risultato diretto di diventare più in sintonia con il corpo.

Le persone che praticano il consumo consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e assaporare il loro cibo, concentrandosi sul gusto. Fare un pasto durare per 20 minuti permette al corpo di registrare tutti i segnali di sazietà.,

È importante concentrarsi sull’essere soddisfatti dopo un pasto piuttosto che pieni e tenere a mente che molti alimenti “tutti naturali” o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare.

Le persone possono anche considerare le seguenti domande riguardanti la loro scelta del pasto:

• È un buon “valore” per il costo calorico?
• Fornirà sazietà?
• Gli ingredienti sono salutari?
• Se ha un’etichetta, quanto grasso e sodio contiene?

Stimolo e controllo cue

Molti spunti sociali e ambientali potrebbero incoraggiare mangiare inutili., Ad esempio, alcune persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardano la televisione. Altri hanno difficoltà a passare una ciotola di caramelle a qualcun altro senza prendere un pezzo.

Essendo consapevoli di ciò che può innescare il desiderio di merenda su calorie vuote, le persone possono pensare a modi per regolare la loro routine per limitare questi trigger.

Pianificare in anticipo

Stoccaggio di una cucina con alimenti dietetici e la creazione di piani pasto strutturati si tradurrà in una perdita di peso più significativa.,

Le persone che cercano di perdere peso o tenerlo spento dovrebbero cancellare la loro cucina di cibi trasformati o spazzatura e assicurarsi di avere gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti semplici e salutari. In questo modo può impedire una rapida, non pianificata, e mangiare incurante.

Pianificazione scelte alimentari prima di arrivare a eventi sociali o ristoranti potrebbe anche rendere il processo più facile.

Cerca supporto sociale

Abbracciare il supporto dei propri cari è parte integrante di un viaggio di perdita di peso di successo.

Alcune persone potrebbero voler invitare amici o familiari a unirsi a loro, mentre altri potrebbero preferire utilizzare i social media per condividere i loro progressi.,

Altre vie di supporto possono includere:

• un positivo social network
• individuali o di gruppo, counseling
• esercizio notturni o partner
• impiegato-programmi di assistenza al lavoro

Rimanere positivo

la perdita di Peso è un processo graduale, e una persona può sentirsi scoraggiato se i chili di troppo non drop off in il tasso che avevano anticipato.

Alcuni giorni saranno più difficili di altri quando si attacca a un programma di perdita di peso o di manutenzione., Un programma di perdita di peso di successo richiede all’individuo di perseverare e non rinunciare quando il cambiamento di sé sembra troppo difficile.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di ripristinare i loro obiettivi, potenzialmente regolando il numero totale di calorie che mirano a mangiare o cambiando i loro modelli di esercizio.

La cosa importante è mantenere una prospettiva positiva ed essere persistente nel lavorare verso il superamento delle barriere alla perdita di peso di successo.