10 Migliori esercizi per tricipiti e allenamenti per gli uomini

Al contrario, gli allenamenti tricipiti hardcore costruiranno la forza necessaria di cui hai bisogno per continuare a spingerti in palestra., Questo perché i tricipiti occupano quasi il 60% della massa del braccio, fornendo così una base letterale per la tua continua crescita muscolare, definizione e miglioramento.

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Per dirla in un altro modo: la forza complessiva del braccio è solo buono come la forza dei vostri tricipiti. Inoltre, nessun maniaco del fitness sarebbe davvero discutere con tricipiti a ferro di cavallo, un vero e proprio segno di fortezza moderna.,

Se tutto questo non è sufficiente per ruotare la vostra attenzione verso questo gruppo muscolare spesso trascurato, poi basta continuare con gli allenamenti bicipiti e vedere quanto lontano ti porta. Fai pure. Ti sfidiamo<

Tricipiti allenamento puntatori

Prima di tuffarci nei migliori allenamenti tricipiti ed esercizi per gli uomini, ci permettono di fare a meno di alcuni puntatori:

• Non dimenticare di warm-up quei muscoli prima di iniziare in sugli esercizi più difficili.
• Se sei un principiante, bastone con le macchine prima di passare su pesi liberi.,
• Se stai cercando di costruire massa, inizia con esercizi multi-articolari e non aver paura di andare al fallimento. Inoltre, assicurati di includere sia gli esercizi di testa del braccio che quelli laterali nell’allenamento del tricipite.
• Se la definizione muscolare è il tuo obiettivo, inizia con esercizi multi-articolari e poi fatti strada verso superset mirati. Muoversi rapidamente e non abbiate paura di andare al fallimento.
• La testa laterale—che si trova sulla parte superiore del tricipite—è la più grande delle tre teste nella parte superiore del braccio., Se ti stai concentrando su quest’area, incorpora esercizi durante i quali le braccia rimangono al tuo fianco, come una presa aerea.

Ecco i 10 migliori esercizi tricipiti per gli uomini

Benvenuti a muscle country. Popolazione: la tua. Questo è, naturalmente, presumendo si prende in mano uno o più dei seguenti esercizi tricipiti per gli uomini. Combina 6 o 7 per completare un allenamento tricipite in piena regola.

Come abbiamo detto sopra, i principianti dovrebbero iniziare sulla macchina prima di laurearsi in panchina. Inoltre, il massimo dei tricipiti non è necessariamente disapprovato, quindi continua a spingerti una volta che senti la bruciatura., Here we go:

Close-Grip Bench Press

Non solo questo esercizio tricipite lavoro sulla zona mirata, ma sarà anche migliorare il vostro petto e core. Per eseguire, eseguire le seguenti operazioni:

• Afferrare un bilanciere con una presa a sbalzo, mantenendo l’indice sul bordo interno della zigrinatura (cioè la parte ruvida e strutturale della barra)
• Leggermente inarcare la schiena per creare uno spazio minore tra la parte bassa della schiena e la panca.,
• La vita la barra fuori il rack e tenerlo sopra il vostro sterno, mantenendo le braccia completamente dritto e gomiti nascosto a 45 gradi angoli su entrambi i lati.
• Abbassare la barra fino a toccare leggermente il corpo, mettere in pausa, e poi guidare attraverso ai vostri piedi come si preme la barra verso l’alto.
• Per l’ultimo set, considera di ridurre il peso e quindi aumentare il numero di ripetizioni, spingendoti al fallimento.,

Set: 3-4
Ripetizioni: 6-8
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Cavo corda Tricipite Pushdown

Se stai prendendo di mira i tricipiti, non esagerare con i pesi durante l’esecuzione di questo esercizio. Ecco come:

• Attaccare una corda alla puleggia alta della stazione via cavo.
• Afferra la maniglia con una presa a mano, tenendo le braccia piegate e le mani alla larghezza delle spalle.
• Rimbocca le braccia verso i fianchi.
• Mantenendo le braccia fisse in posizione, spingere la barra verso il basso fino a quando i gomiti non sono bloccati.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere.,

Set: 3
Ripetizioni: 10
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Estensione del tricipite sdraiato

Questo esercizio è talvolta noto come skullcrusher e che da solo dovrebbe dirti che non è per principianti. E mentre c’è più di un modo per eseguirlo (over-the-head vs behind-the-head, per esempio), l’estensione del gomito rimane costante.

Dopo aver imparato altri allenamenti tricipiti ed esercizi, portare questo nella piega. Quando sei diventato un vero maestro del tuo dominio superiore, esegui questo esercizio tricipite e una pressa per il petto con manubri come superset.,

Ecco una variante:

• Afferrando la presa interna, premi una barra EZ sul petto nella posizione di presa a mano.
• Estendere le braccia verso l’alto.
• Tenendo i gomiti nascosti e le braccia perpendicolari al pavimento, abbassare gradualmente la barra fino a quando non è appena sopra la fronte di circa un pollice.
• Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti.
• Ripeti.,

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Tricipiti

Ecco un altro esercizio tricipiti per gli uomini che hanno più esperienza sotto le rispettive cinture. Si tratta di utilizzare tutto il peso corporeo e dovrebbe essere evitato da quelli con le spalle deboli. Inizia con solo 2 set di 8-10 ripetizioni e aumenta il numero di set e ripetizioni man mano che migliori nel tempo. Eccoci qui:

• Appoggiati sulle barre parallele, mantenendo il busto perpendicolare al pavimento.
• Mantenendo la posizione originale in tutto, piegare le ginocchia e incrociare le caviglie.,
• Abbassare il corpo fino a quando le articolazioni della spalla sono sotto i gomiti o appena prima di raggiungere quella posizione.
• Spingere indietro fino alla posizione di partenza, fino a quando i gomiti sono appena a corto di bloccato.
• Ripeti.

Set: 2
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Diamond Push-Up

Un’alternativa semi-faticosa al tuo push-up standard, puoi eseguire questo esercizio tricipite comodamente da casa tua. Ecco come:

• Assumere la posizione push-up, ma con le mani unite in una formazione simile a un diamante (cioè, dita di indice e pollici che toccano).
• Mantenendo la schiena dritta, abbassare il petto fino a toccare quasi il pavimento.
• Alzati e ripeti.

Set: 3
Ripetizioni: 15-20
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Panca Dip

A differenza del tricipite dip, questo allenamento di base non richiede abbondanti quantità di muscoli o esperienza. Prendi una panca da allenamento standard ed esegui i seguenti passaggi:

• Alzati e allontanati dalla panca, afferrandola con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.,
• Mantenendo le gambe dritte ed estese di fronte a te, abbassa lentamente il corpo fino a quando le braccia e gli avambracci sono ad angoli di 90 gradi.
• Spingere attraverso il tricipite come si solleva di nuovo alla posizione di partenza.
• Ripeti.

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest: 60 secondi tra ogni set

One-Arm Overhead Extension

Le probabilità sono che stai già facendo qualcosa di simile, rendendolo un esercizio tricipite abbastanza semplice e accessibile. Ecco come eseguire:

• Siediti perfettamente in posizione verticale su una panca da allenamento e afferra un manubrio con una mano.,
• Tenendo il manubrio, sollevare leggermente il braccio dietro la testa con il gomito piegato.
• Estendere il gomito fino a quando il braccio è dritto sopra la testa.
• Eseguire 10 ripetizioni con un braccio prima di passare all’altro per completare il set.

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 60 secondi tra ogni set

Standard Push-Up

Un vecchio ma goodie, il classico push-up costruisce la forza nel vostro core, petto, e tricipiti. Per alzare quel quadrante intensità, considerare portando in un giubbotto di peso., Perdonaci mentre ti diciamo come eseguire un esercizio che conosci fin troppo bene:

• Tenendo le mani sotto le spalle, il core bloccato e il corpo in linea retta, appoggiati sopra il pavimento sulle mani e sui piedi.
• Abbassare il corpo fino a quando il petto è appena sopra la terra.
• Spinta verso l’alto.
• Ripeti.,

Set: 3
Ripetizioni: 15-20
Riposo: 60 secondi tra ogni set

In piedi Overhead Cable Tricipiti Extension + braccio dritto cavo Pull-Down

Nel caso in cui il titolo non è un giveaway morto, avrete bisogno di una macchina cavo per questo esercizio tricipiti, che forma un superset. Entriamo in esso:

• Attaccare una corda alla puleggia alta della stazione via cavo.
• Afferra la maniglia e il viso lontano dalla macchina, mantenendo le mani anche con le spalle.
• Estendere completamente il braccio in avanti davanti alla testa.
• Tornare alla posizione di partenza.,
• Ripetere per 10-12 ripetizioni.
• Spostare direttamente in un braccio dritto cavo pull-down, che comporta afferrando la maniglia dalla puleggia superiore, palme uno di fronte all’altro.
• Piegare 30 gradi in avanti in vita, mantenendo le braccia completamente estese.
• Tirare la barra verso il basso fino a quando le mani sono anche con le cosce.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: Superset

45-Degree Incline Dumbbell Chest Press

Ecco un altro esercizio di tricipiti che potresti già eseguire., Ecco come farlo:

• Posiziona il tuo banco di allenamento con un angolo di 45 gradi.
• Sdraiati sulla panca e solleva i dumbell all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno.
• Espirare mentre si preme contemporaneamente verso l’alto con entrambe le braccia.
• Bloccare le braccia e contrarre il petto prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti.

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 60 secondi tra ogni set

FAQ generale

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