Non c’è niente di più vivace del digiuno intermittente (IF) quando si tratta delle attuali tendenze di perdita di peso. Tonnellate di celebrità tout come il loro go-to mangiare approccio per ottenere o rimanere in forma—tra cui Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder, e Vanessa Hudgens, per citarne alcuni.
E i benefici di IF non sono limitati alla perdita di peso. Ricerca (anche se limitata!,) suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la concentrazione e persino aiutarti a dormire meglio.
Ma se stai usando IF per scopi di perdita di peso, sappi che in realtà è abbastanza facile farlo in modo errato e bloccare la perdita di peso come risultato. Devi inchiodare la tua finestra di mangiare per raccogliere i benefici per la salute e la perdita di peso, fino ai tempi e agli alimenti che mangi quando rompi il tuo digiuno.,
Quindi, se hai cercato e cercando di perdere peso con IF e il tuo corpo non sta cambiando, continua a leggere per i più grandi errori che le persone fanno sulle diete IF che possono ostacolare la perdita di peso, secondo i dietisti registrati—e come affrontare ogni problema.
Quindi, come funziona SE funziona per la perdita di peso, esattamente?
“Il digiuno intermittente riguarda quando si mangia”, afferma Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, proprietaria di Shaped by Charlotte, LLC., “A seconda dell’approccio IF, stai accorciando la finestra di mangiare ogni giorno o praticando circa digiuni di 24 ore una o più volte alla settimana.”Uno degli approcci più popolari è il metodo 16:8, che è quando digiuni per una finestra di otto ore, come da 8 p.m. a 12 p. m. il giorno successivo.
Essenzialmente, limitando l’assunzione di cibo a una finestra temporale abbreviata, diminuisci naturalmente l’apporto calorico e, a sua volta, puoi perdere peso., (Ricorda, la perdita di peso, al livello più elementare, accade quando consumi meno calorie di quelle che consumi ogni giorno.) “Non solo stai assumendo meno calorie, ma stai anche rallentando la tua pompa di insulina, che può aumentare la combustione dei grassi”, spiega Martin.
Quanto tempo ci vuole per iniziare a perdere peso quando si sta facendo il digiuno intermittente?
Ci sono un sacco di fattori che possono contribuire a quanto tempo può prendere per il peso per iniziare a venire fuori., “Il tasso di perdita di peso varierà notevolmente da persona a persona a seconda di diversi fattori, tra cui: il peso iniziale, l’approccio a digiuno intermittente utilizzato, i tipi di (e quanto) cibo consumato durante le finestre di mangiare e altro ancora”, afferma Martin.
Se si finisce per ridurre l’apporto calorico complessivo subito e costantemente mangiare meno calorie di quanto si spende, allora si dovrebbe iniziare a perdere peso immediatamente., “Tuttavia, probabilmente non noterai alcun risultato di perdita di peso per almeno un paio di settimane”, osserva Martin, aggiungendo che una certa perdita di peso all’inizio sarà ” probabilmente il peso dell’acqua.”
” A seconda della quantità di calorie che consumi durante il digiuno intermittente, potresti sperimentare una perdita di peso approssimativa da una a due libbre a settimana, il che significherebbe che potrebbero volerci da otto a 10 settimane per notare una significativa perdita di peso”, afferma Kristen Smith, MS, RD, portavoce di Academy of Nutrition and Dietetics.,
Se stai perdendo di più? Potrebbe essere una bandiera rossa. ” Se noti di perdere una notevole quantità di peso durante le prime settimane di seguire un piano di digiuno intermittente, dovresti probabilmente rivalutare l’apporto calorico per assicurarti di consumare un’alimentazione adeguata per soddisfare le esigenze del tuo corpo”, afferma Smith.
Quindi se non sto * * perdendo peso con IF, qual è il problema?
Potrebbero esserci alcuni motivi. Qui ci sono 12 errori di digiuno intermittenti che si potrebbe fare, e come risolverli.
1. Stai mangiando troppo durante la tua finestra di mangiare.,
Come accennato, in generale, “La perdita di peso si riduce essenzialmente alle calorie in contro alle calorie fuori”, ricorda Martin. “Se finisci per consumare lo stesso numero di calorie (o più) durante le finestre di mangiare come prima di iniziare il digiuno intermittente, allora non perderai peso.”In altre parole, se metti in valigia tutte le calorie che normalmente mangi nella tua finestra di mangiare, non stai davvero cambiando la tua dieta.
Come risolverlo: prova un’app per il conteggio delle calorie., “Anche se in genere non consiglio il conteggio delle calorie, può aiutare a monitorare l’apporto calorico per alcuni giorni utilizzando un’app di monitoraggio delle calorie”, afferma Martin. “Queste applicazioni di solito vi dirà l’importo calorico giornaliero approssimativo è necessario essere al fine di perdere peso. Anche se queste stime sono di solito fuori, possono essere utilizzati come un buon punto di partenza.”L’applicazione può anche rivelare i pasti o alimenti specifici che hanno più calorie di quanto ci si aspetterebbe, ed è possibile regolare la vostra dieta di conseguenza.
2. Non stai consumando abbastanza calorie nei giorni non a digiuno.,
“Quando non consumi una quantità adeguata di calorie nei giorni non a digiuno, il tuo corpo può conservare l’energia che consumi, piuttosto che bruciarla”, afferma Smith.
Come risolverlo: prepara un piano pasto per te stesso per i giorni non a digiuno. “Prepara un piano alimentare adatto per periodi non a digiuno che includa pasti bilanciati composti da almeno 300 a 500 calorie per pasto.”In questo modo, tiri fuori le congetture e puoi assicurarti di non lesinare su cals per te stesso.
3. Stai mangiando cibi meno nutrienti.,
“Anche se il focus del digiuno intermittente è quando si mangia piuttosto che quello che si mangia, ciò non significa che si può mangiare quello che vuoi durante le finestre di mangiare e ancora perdere peso,” Martin sottolinea. “Se la tua dieta consiste in cibi per lo più caloricamente densi, come il fast food, probabilmente non perderai peso.”
Come risolverlo: concentrati sul mangiare cibi densi di nutrienti. “Mangiare cibi ricchi di proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani ti aiuterà a riempirti e naturalmente a ridurre l’apporto calorico complessivo”, afferma., Non preoccuparti: “Puoi ancora goderti alcuni dei tuoi preferiti meno salutari, come pizza e gelato, con moderazione!”aggiunge.
4. Non digiuni abbastanza a lungo.
” Se si decide un approccio di alimentazione limitato nel tempo e si accorcia solo la finestra di mangiare di un’ora o giù di lì al giorno, probabilmente non si vedrà molto, se del caso, la perdita di peso”, dice Martin. Non stai cambiando abbastanza dalla tua normale routine alimentare, tbh.
Come risolverlo: “La maggior parte delle donne trova successo con circa una finestra di 10 ore, il che significa un digiuno di 14 ore”, dice Martin., ” Puoi sempre iniziare con una finestra di mangiare più lunga e scendere se la tua solita finestra di mangiare è molto più lunga di questa”, suggerisce.
5. Stai saltando i pasti durante la tua finestra di mangiare.,
“Saltare i pasti e non mangiare abbastanza durante le finestre di mangiare può farti essere estremamente affamato durante i periodi di digiuno, rendendo più probabile che finirai per rompere i tuoi digiuni”, dice Martin. “Limitarsi troppo durante una finestra di mangiare può anche portare ad abbuffate e eccesso di cibo durante la prossima finestra di mangiare, che può anche aumentare l’apporto calorico complessivo.”
Come risolverlo: “Assicurati di mangiare fino a quando non sei pieno e soddisfatto, ma non troppo pieno, durante le finestre di mangiare”, dice., Martin suggerisce anche di fare un po ‘ di preparazione del pasto nei fine settimana per la settimana successiva per assicurarti di non saltare i pasti quando ti impegni o ti butti fuori dal tuo programma.
6. Hai scelto il tipo sbagliato di piano di digiuno.
” Esistono diversi tipi di piani di digiuno intermittenti. Non tutti i piani possono adattarsi al tuo stile di vita o contribuire ad aumentare il tuo tasso metabolico specifico”, afferma Smith. Ad esempio, se ti alleni per una sfida di resistenza e scegli un piano che ti impedisce di mangiare al mattino, quando hai bisogno di carburante per gli allenamenti, potresti cadere dal carro IF nel processo., (e anche danneggiare il tuo corpo e le prestazioni).
Come risolverlo: “Considera la scelta di un piano di digiuno intermittente che si adatti al tuo stile di vita e possa essere mantenuto per il lungo raggio”, afferma Smith. Si potrebbe desiderare di consultare un dietista registrato per aiutarvi a prendere questa decisione e valutare il vostro stile di vita e le esigenze dietetiche.
7. Non dormi abbastanza.,
” Pochi studi hanno esaminato la correlazione diretta con la perdita di peso e il sonno seguendo un piano di digiuno intermittente, tuttavia in generale,diversi studi hanno dimostrato una connessione tra sonno adeguato e risultati positivi di perdita di peso”, afferma Smith.
Come risolverlo: l’hai già sentito prima, ma “Fai uno sforzo per dormire almeno 7 ore a notte”, dice Smith. (Duro, ma fai del tuo meglio!)
8. Ti stai allenando un sacco.,
“Spesso le persone inizieranno un nuovo regime alimentare, come una dieta a digiuno, nello stesso momento in cui decidono di iniziare un nuovo piano di esercizi o di aumentare l’attuale piano di esercizi”, afferma Martin. “L’esercizio eccessivo o l’allenamento troppo intenso, specialmente durante il tentativo di ridurre l’assunzione di cibo, possono causare un calo dei livelli di energia e livelli di fame alle stelle.”Di conseguenza, potresti finire per mangiare più calorie durante le tue finestre di cibo di quelle che stai bruciando, anche con l’esercizio intenso, osserva.,
Come risolverlo: se pratichi digiuni di un’intera giornata (come ad esempio con il metodo 5:2), assicurati di mantenere l’esercizio leggero nei giorni di digiuno. “In generale, assicurati che il tuo regime di esercizio sia impegnativo ma comunque fattibile e divertente. Se noti che ti senti famelico nei giorni in cui ti alleni, potrebbe significare che ti stai spingendo troppo forte”, dice Martin.
9. Non sei idratata abbastanza.
Non bere abbastanza acqua durante il digiuno potrebbe non solo lasciarti disidratato, ma non bevendo abbastanza, stai anche perdendo i benefici dell’acqua quando si tratta di sedare la fame.,
Come risolverlo: Bevi! E si può ottenere fantasia con la vostra acqua. Le bevande a digiuno intermittente includono: tè caldo, caffè nero, acqua seltzer, tè freddo, tè o caffè con Stevia.
10. Non stai seguendo il tuo piano come da istruzioni.
” Seguire un piano di digiuno intermittente può essere difficile per alcuni dietisti in quanto non sono abituati a lunghi periodi di tempo senza mangiare”, afferma Smith. Quindi, se continui a barare il tuo piano settimana per settimana o tagliare gli angoli, probabilmente non produrrà i benefici di perdita di peso che speravi., Così, si consiglia di riconsiderare se SE è giusto per voi e il vostro stile di vita.
Come risolverlo: “Scegli un piano di digiuno intermittente che si adatti meglio al tuo stile di vita e possa essere seguito per periodi di tempo più lunghi”, afferma Smith.
11. Non hai intenzione di andare avanti.
“Pianificare in anticipo è un aspetto importante per mantenere qualsiasi tipo di intervento sano”, afferma Smith.
Come risolverlo: “Prova a pianificare tutti i tuoi pasti e spuntini almeno un giorno in anticipo., Avere un piano di ciò che preparerai, incluso l’imballaggio di pasti e snack in anticipo, o esplorare i menu dei ristoranti per decidere cosa ordinare”, afferma Smith.
12. Ti senti in colpa perché hai rotto un digiuno.
SE prende pratica e pazienza. “La maggior parte delle persone che cercano SE, indipendentemente dall’approccio che scelgono, finirà per rompere un digiuno prima del previsto ad un certo punto o in un altro”, dice Martin. “Se sei seriamente intenzionato a continuare IF, è importante non sentirsi in colpa, vergognarsi o arrabbiarsi con te stesso per farlo e tornare a un programma regolarmente programmato il prima possibile.,”
Come risolverlo: È importante concedersi un po ‘ di grazia e andare avanti! “Ricorda a te stesso che SE ci vogliono prove ed errori, è inevitabile che il tuo programma IF non vada sempre secondo i piani”, afferma Martin.
