Mantieni i tuoi obiettivi realistici
Nonostante ciò che le riviste e le storie di celebrità vorrebbero farti credere, perdere peso dopo la gravidanza richiede tempo.
In uno studio del 2015, il 75% delle donne era più pesante 1 anno dopo il parto di quanto non fosse stato prima della gravidanza. Di queste donne, 47 per cento erano almeno 10 chili più pesanti al marchio di 1 anno, e 25 per cento aveva mantenuto su 20 più chili.,
A seconda di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, è realistico aspettarsi che nei prossimi 1-2 anni potresti perdere circa 10 libbre (4,5 kg). Se hai guadagnato più peso, si possono trovare si finisce per qualche chilo più pesante di quanto tu fossi pre-gravidanza.
Naturalmente, con un buon piano alimentare e l’esercizio fisico, si dovrebbe essere in grado di raggiungere qualsiasi sano livello di perdita di peso che il medico dà il pollice in su.
Non crash diet
Le diete crash sono diete ipocaloriche che mirano a farti perdere una grande quantità di peso nel più breve tempo possibile.,
Dopo aver consegnato un bambino, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e recuperare. Inoltre, se stai allattando al seno, hai bisogno di più calorie del normale, secondo il CDC.
È probabile che una dieta ipocalorica manchi di nutrienti importanti e probabilmente ti lascerà stanco. Questo è l’opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti prendi cura di un neonato e quando probabilmente sei privato del sonno.
Supponendo che il tuo peso sia attualmente stabile, diminuendo l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno stimolerà una perdita di peso sicura di circa 1,1 libbre (0,5 kg) a settimana., Questa quantità di perdita di peso è considerata sicura per le donne che allattano, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Ad esempio, una donna che mangia 2.000 calorie al giorno potrebbe mangiare 300 calorie in meno e bruciare un extra di 200 calorie attraverso l’esercizio, facendo una riduzione di 500 calorie in totale.
Allattare al seno se è possibile
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’American Academy of Pediatrics (AAP) e il CDC raccomandano l’allattamento al seno., L’allattamento al seno del bambino durante i primi 6 mesi di vita (o molto più a lungo) ha molti benefici sia per te che per il tuo bambino:
- Fornisce nutrimento: il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui un bambino ha bisogno per crescere e prosperare nei primi 6 mesi di vita, secondo l’OMS.
- Supporta il sistema immunitario del bambino: il latte materno contiene anche importanti anticorpi che aiutano il bambino a combattere virus e batteri.,
- Riduce il rischio di malattia nei neonati: i neonati allattati al seno hanno un rischio minore di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni dell’orecchio, sindrome della morte improvvisa infantile (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
- Riduce il rischio di malattia della madre: le persone che allattano al seno hanno minori rischi di ipertensione, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro ovarico.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’allattamento al seno può supportare la perdita di peso postpartum.,
Tuttavia, nei primi 3 mesi di allattamento al seno, potrebbe non verificarsi alcuna perdita di peso o addirittura un aumento di peso. Ciò è dovuto all’aumento del fabbisogno calorico e dell’assunzione, nonché alla ridotta attività fisica durante l’allattamento.
Monitorare l’apporto calorico
Sappiamo, il conteggio delle calorie non è per tutti. Ma se stai scoprendo che mangiare intuitivamente non sembra funzionare, il monitoraggio delle calorie può aiutarti a capire quanto stai mangiando e dove possono essere le aree problematiche del tuo piano alimentare.,
Può anche aiutarti a assicurarti di avere abbastanza calorie per fornirti l’energia e la nutrizione di cui hai bisogno.
È possibile fare questo:
- tenere un diario alimentare
- fotografare il cibo, come un promemoria di ciò che avete mangiato
- cercando un mobile calorie app
- condivisione l’apporto calorico giornaliero con un amico che è anche il monitoraggio calorie per responsabilità
l’Utilizzo di queste tecniche possono aiutare a ridurre le dimensioni delle porzioni e scegliere cibi più sani, che aiuta con la perdita di peso.,
Mangiare cibi ricchi di fibre
E ‘ il momento di ottenere quei cereali sani e verdure sulla vostra lista della spesa. Mangiare cibi ricchi di fibre ha dimostrato di aiutare con la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio 2019 delle persone 345 ha rilevato che un aumento di 4 grammi di fibra rispetto a ciò che i partecipanti avevano mangiato prima dello studio ha portato a una perdita di peso aggiuntiva media di 3 1/4 sterline in 6 mesi.
Alimenti in fibra solubile (come questi!) può anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo rallentando la digestione e riducendo i livelli ormonali della fame, secondo uno studio clinico del 2015.,
Questi effetti sulla digestione possono aiutare a ridurre l’apporto calorico, anche se i risultati degli studi nel complesso sono misti.
Fare scorta di proteine sane
Includere proteine nella dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Gli studi dimostrano che le proteine hanno un maggiore effetto “termico” rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirlo rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in più calorie bruciate.,
La ricerca mostra anche che la proteina è anche in grado di sopprimere l’appetito aumentando gli ormoni di pienezza GLP e GLP-1, oltre a ridurre l’ormone della fame grelina. Meno ormoni affamati significa meno fame!
Le fonti proteiche sane includono:
- carni magre
- uova
- pesce a basso mercurio
- legumi
- noci e semi
- latticini
Dai un’occhiata a questi snack ad alto contenuto proteico portatili da portare in movimento.
Tenere spuntini sani a portata di mano
Gli alimenti che avete intorno può avere un grande effetto su ciò che si mangia., E quando stai cercando nella dispensa qualcosa da sgranocchiare, un’alternativa salutare è solo il biglietto.
Facendo scorta di snack sani, puoi assicurarti di avere qualcosa a portata di mano quando l’umore colpisce. Qui ci sono alcune tenere a portata di mano:
- tagliare le verdure e hummus
- un misto di noci e frutta secca
- greco yogurt e muesli fatti in casa
- aria spuntato popcorn
- string formaggio
- speziato dadi
- alghe snack
La ricerca mostra che solo mantenendo frutta fuori sul bancone è stato associato con un più basso indice di massa corporea (BMI).,
Allo stesso modo, uno studio comparativo ha dimostrato che avere cibi malsani sul bancone è associato ad un aumento di peso. Suggerimento pro: Tenere gli alimenti trasformati e dolci fuori dalla cucina, o meglio ancora, fuori di casa.
Stiamo amando queste idee snack sani per l’ufficio, la dispensa, o ovunque tu vada.
Evitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati
Anche se possono essere allettanti, zucchero e carboidrati raffinati sono ad alto contenuto di calorie e di solito a basso contenuto di sostanze nutritive. E ci sono alternative sane e deliziose.,
La ricerca associa un elevato apporto di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati con un aumento di peso, diabete, malattie cardiache, alcuni tumori e persino declino cognitivo.
fonti di zuccheri aggiunti sono:
- bevande zuccherate
- succhi di frutta
- tipo di zucchero raffinato
- farina bianca
- creme dolci
- torte
- biscotti
- dolci
Quando si sceglie il cibo in un negozio di alimentari leggere le etichette degli alimenti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti sulla lista, che il prodotto è probabilmente meglio evitare.,
È facile ridurre l’assunzione di zucchero evitando cibi trasformati e attaccando a cibi integrali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.
Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di zucchero per far girare le ruote.
Evita gli alimenti altamente trasformati
Se hai preso nota finora, molti di questi suggerimenti sono resi molto più facili quando stai mangiando cibi interi e non trasformati. Di solito sono pieni di proteine, fibre e meno zucchero.,
Gli alimenti trasformati, d’altra parte, sono spesso ricchi di zuccheri, grassi malsani, sale e calorie, che possono contrastare i tuoi sforzi di perdita di peso, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Questi alimenti sono:
- fast food
- alimenti preconfezionati
- chip
- biscotti e prodotti da forno
- candy
- piatti pronti
- mescola in scatola
- formaggi
- cereali zuccherati
Plus ricerca ha associato il consumo di cibi trattati con più coinvolgente comportamento alimentare.,
Sfortunatamente, questi alimenti costituiscono una gran parte dell’assunzione nutrizionale di molte persone, secondo una ricerca pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition.
Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi sostituendoli con alimenti freschi, interi e ricchi di sostanze nutritive.
Evitare l’alcol
La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, hanno alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, quando si tratta di perdita di peso, l’alcol fornisce calorie extra senza molto in termini di nutrizione.,
Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare a più grasso immagazzinato intorno agli organi, noto anche come grasso della pancia.
Secondo la ricerca, non esiste un livello di alcol sicuro noto per i bambini. Il CDC consiglia che l’opzione più sicura per i bambini è che le madri che allattano non bevano affatto.
Quando sei in vena di festeggiare, ti consigliamo qualcosa di basso contenuto di zucchero e frizzante come un’acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.
Get moving
Spostare il tuo corpo ha tonnellate di benefici in generale, ma può soprattutto sovralimentare la perdita di peso., Cardio, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta e allenamento a intervalli, ti aiuta a bruciare calorie e ha numerosi benefici per la salute.
Secondo il CDC, l’esercizio fisico migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Sebbene l’esercizio fisico da solo non possa aiutarti a perdere peso, un’analisi di otto studi ha dimostrato che l’esercizio fisico ti aiuterà se lo combini con una buona alimentazione.
Ad esempio, l’analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso una media di 3,7 sterline (1.,72 kg) più di quelli che hanno appena fatto la dieta.
Il CDC indica che l’esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo andare a fare una passeggiata è un buon passo verso il miglioramento del peso e della salute.
Dopo il parto, le aree pelviche e dello stomaco hanno bisogno di tempo per guarire, specialmente se hai avuto un parto cesareo.
Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare tranquillamente l’allenamento dipende dalla modalità di consegna, se ci sono state complicazioni, quanto eri in forma prima e durante la gravidanza e come ti senti in generale., Il tuo operatore sanitario ti aiuterà a decidere i tempi.
Dopo che il tuo operatore sanitario ti ha dato il via libera per iniziare a fare esercizio, il CDC raccomanda che le persone dopo il parto facciano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto, si diffondano per tutta la settimana.
Dopo aver ottenuto il via libera per iniziare, trova un’attività che ti piace davvero e può continuare a lungo dopo aver raggiunto un peso sano.
Non resistere all’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi ti aiuterà a perdere peso e mantenere la massa muscolare.,
La ricerca ha dimostrato che una combinazione di dieta e allenamento di resistenza è stata trovata per essere il metodo più efficace per ridurre il peso e migliorare la salute del cuore.
Trovare il tempo per allenarsi con un bambino può essere difficile, ma ci sono palestre che offrono lezioni per madri e bambini (di persona e online!), così come i video di YouTube e le app mobili che possono aiutarti.
Semplici esercizi di peso corporeo a casa sono gratuiti e possono essere modificati al tuo livello di abilità.
Bere abbastanza acqua
Rimanere idratati, amici., Bere abbastanza acqua è vitale per chiunque cerchi di perdere peso. Il CDC sottolinea che la scelta dell’acqua su una sola bevanda zuccherata da 20 once può farti risparmiare 240 calorie.
Secondo uno studio del 2016, l’acqua potabile può aumentare il senso di pienezza e stimolare il metabolismo, portando alla perdita di peso.
Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d’accordo. Un altro studio suggerisce che non esiste una correlazione conclusiva tra consumo di acqua e perdita di peso.,
Tuttavia, per le donne che allattano al seno, non c’è dubbio che rimanere idratati sia importante per sostituire i liquidi persi attraverso la produzione di latte.
Una raccomandazione comune da parte delle autorità sanitarie è quello di bere otto bicchieri da 8 once, che ammonta a mezzo gallone, o circa 2 litri. Questo è facile da ricordare come la ” regola 8×8.”
La regola 8×8 è un buon obiettivo che può aiutare con la perdita di peso e mantenere idratati. Tuttavia, le donne che allattano al seno o che esercitano strenuamente potrebbero aver bisogno di più.
L’acqua naturale è la migliore, ma l’acqua frizzante non zuccherata una volta ogni tanto può aggiungere una certa varietà.,
Dormi abbastanza
Sai già che questo è difficile. Quel piccolino ti vuole tutto il giorno. Ma fare tutto il possibile per ottenere un sonno adeguato vi avvantaggerà.
Una mancanza di sonno può influire negativamente sul tuo peso. Una revisione della ricerca ha mostrato che la mancanza di sonno è correlata al mantenimento di più peso dopo la gravidanza.
Questa associazione può essere vera anche per gli adulti in generale. Una revisione di 11 studi ha trovato una correlazione significativa tra brevi quantità di sonno e obesità.
Per le neomamme, dormire a sufficienza può essere una sfida., Le strategie che possono aiutare includono chiedere aiuto a familiari e amici e limitare l’assunzione di caffeina
Non dimenticare: la tua salute è importante quanto la salute del bambino, quindi chiedi aiuto per ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Cerca supporto
La perdita di peso basata sul gruppo può essere vantaggiosa per alcune persone. Un’analisi di ricerca ha dimostrato che le persone che si impegnano nella perdita di peso basata sul gruppo tendono a perdere più, o almeno tanto, peso di quelli che perdono peso da soli.
Entrambi i gruppi di perdita di peso faccia a faccia e le comunità online possono essere utili.,
Tuttavia, un’altra revisione della ricerca che comprendeva 16.000 persone ha scoperto che la perdita di peso di gruppo non ha avuto alcun effetto significativo rispetto ad altri interventi di perdita di peso.
Trovare un metodo adatto al tuo stile di vita e alle tue preferenze è probabilmente l’opzione migliore. Ecco alcuni modi per trovare la tua gente.
Chiedi aiuto
Essere un nuovo genitore può essere un ruolo scoraggiante e un sacco di lavoro. La privazione del sonno e lo stress possono essere schiaccianti e 1 su 9 neomamme sperimenta anche la depressione postpartum.,
Mentre raggiungere un peso sano dopo la gravidanza è importante, non dovrebbe aggiungere eccessivo stress e ansia. Fare piccoli cambiamenti che è possibile mantenere per il lungo raggio è la chiave.
Se ti senti depresso o ansioso, o stai semplicemente lottando per farcela, non aver paura di chiedere aiuto. Chiedi ad amici e familiari aiuto in casa, preparando i pasti o prendendoti cura del bambino per alcune ore per permetterti di riposare o fare qualche esercizio.
Se hai bisogno di più aiuto, il tuo medico, dietista, infermiere di famiglia o uno psicologo possono offrirti supporto., Considera anche il Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.
