Anche se ti sei considerato una persona attiva per tutta la vita, perdere peso dopo i 40 anni può sembrare una battaglia in salita. Questo perché la composizione corporea, il metabolismo e gli ormoni cambiano tutti con l’età, quindi i metodi di perdita di peso che hai usato in passato potrebbero non essere così efficaci o veloci quando sei un po ‘ più vecchio.,
“Uno dei motivi per cui è difficile perdere peso nei tuoi 40 anni è che stai iniziando a perdere massa muscolare, quindi la composizione del tessuto corporeo cambia”, spiega Keri Peterson, MD, Women’s Health advisor. “Avere una massa muscolare più alta aumenta il metabolismo, quindi il tuo corpo brucia più calorie.”Quindi, quando hai a che fare con l’opposto—meno massa muscolare—significa un metabolismo più lento. Oh.
Un’altra cosa che può rallentare il metabolismo è la menopausa, osserva il Dr. Peterson., Anche se, per alcune donne, il processo non accade fino ai loro 50 anni, il periodo di transizione in menopausa può iniziare nei tuoi 40 anni. E i cambiamenti ormonali associati alla menopausa possono anche rendere più difficile perdere peso.
Nonostante questi cambiamenti, non è tutto destino e oscurità quando si tratta di perdita di peso nei tuoi 40 anni., Perdere peso potrebbe richiedere solo alcune nuove tecniche che non hai dovuto usare prima, o lievi modifiche per accendere i tuoi vecchi.
Per avviare la perdita di peso, il più grande obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare abitudini che ti aiuteranno a costruire o mantenere la massa muscolare. “Il modo più efficace in cui le donne sopra i 40 anni possono aumentare il loro metabolismo è costruire muscoli attraverso il sollevamento pesi e l’allenamento di resistenza”, afferma il dott. Ma anche la nutrizione e le abitudini del sonno giocano un ruolo qui.,
Mettiamoci al lavoro: Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso dopo 40, questi 16 consigli di esperti per perdere peso nei tuoi 40 anni sono totalmente fattibili e possono spingere di nuovo il tuo corpo nella giusta direzione. (E, tbh, sono saggi per tutti coloro che cercano di spostare l’ago da tenere a mente—non solo quelli oltre 40.) Sarai sulla buona strada per un più forte, più sano in pochissimo tempo.,
Come modificare le tue abitudini alimentari oltre 40 per la perdita di peso
Quando il tuo metabolismo è naturalmente un po ‘ più lento nei tuoi 40 anni e più, in genere devi consumare meno calorie—ed essere strategico nel modo in cui dividi le calorie e le macro—al fine di mantenere o perdere peso. Queste linee guida generali possono aiutare a valutare se è necessario apportare ulteriori modifiche dietetiche per avviare nuovamente la perdita di peso.
1. Caricare su frutta e verdura.,
Le verdure in particolare sono generalmente a basso contenuto calorico, ma ancora ricche di vitamine e minerali, e puoi mangiarle in grandi quantità. “Questi sono ricchi di fibre che ti fanno sentire pieno e sono densi di nutrienti”, afferma il Dr. Peterson.
Erin Palinski-Wade, esperto di RD e nutrizione e diabete, aggiunge che è possibile utilizzare frutta e verdura per aiutare a esercitare il controllo delle porzioni. “Se miri a riempire metà del tuo piatto con verdure, può aiutarti a ridurre la dimensione della porzione degli altri alimenti mentre ti senti altrettanto soddisfatto”, spiega., “E poiché le verdure forniscono poche calorie, questa strategia può ridurre l’apporto calorico complessivo ad ogni pasto, contribuendo a promuovere la perdita di peso.
2. Mangia * più * proteine.
Il tuo corpo deve lavorare di più (il che significa che brucia più calorie) digerendo proteine di quanto non faccia grassi o carboidrati, quindi Palinski-Wade raccomanda la strategia di aumentare l’assunzione di proteine a molti dei suoi clienti, comprese le donne che hanno 40 anni e oltre., “Anche se non promuovo diete ad alto contenuto proteico, aumentare l’assunzione di proteine dal 15% delle calorie totali al 30% può aiutarti a aumentare le calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione, il che può solo aiutare a velocizzare la perdita di peso.”
Sarah Mirkin, RDN, autore di Fill Your Plate Lose the Weight, raccomanda da 20 a 30 grammi di proteine per pasto. “È importante assumere quella quantità di proteine a tutti i pasti e idealmente includere anche spuntini ad alto contenuto proteico”, afferma Mirkin., “Questo aiuta a prevenire la scomposizione proteica muscolare magra che diminuisce la percentuale di massa muscolare, aumenta la percentuale di grasso e rallenta il tasso metabolico. Il muscolo brucia calorie. Fat no. ”
Non sei del tutto sicuro di come calcolare le tue macro da solo? Considera di lavorare con un nutrizionista per capire i tuoi numeri, quindi puoi usare una calcolatrice macro per monitorare l’assunzione di cibo e assicurarti di colpire quei numeri. Ci sono un sacco di calcolatori gratuiti on-line, e si può anche chiedere al vostro RD di puntare nella giusta direzione.
3. Evitare cibi fritti.,
Sì, avete probs sentito che la dieta suggerimento prima—come è saggio per chiunque cerchi di perdere peso. I cibi fritti contengono un sacco di grassi e contribuiscono all’aumento di peso—semplice come quello. Ma ancora una volta, nei tuoi 40 anni, hai a che fare con cambiamenti fisiologici naturali che rendono *ancora* più difficile perdere peso in eccesso, quindi esagerare con cibi fritti ha conseguenze più grandi. “Un bambino di 20 anni può farla franca mangiando pasti calorici vuoti. Un 40 anni di solito non può su base semi regolare”, sottolinea Mirkin. “Fino all’età di 20 anni, i corpi stanno costruendo muscoli. Dopo i 20 anni, si ferma.,”
Invece, scambia i tuoi cibi fritti per le opzioni al forno (pensa: patatine fritte dolci al forno fatte in casa invece dell’affare fritto), suggerisce Palinski-Wade. “Ti piacciono ancora gli stessi cibi dal sapore eccezionale, ma puoi risparmiare circa 100 calorie o più a pasto.” Punteggio.
4. Fai la tua colazione bella e abbondante.
Se sei una persona per la colazione, ciò che mangi al mattino può impostare il tono per il resto della giornata per quanto riguarda la perdita di peso (che tu abbia 40 anni o meno!)., “Una colazione ricca di proteine magre, fibre e grassi vegetali è l’opzione migliore per frenare la fame e le voglie nel corso della giornata”, osserva Palinski-Wade. In altre parole, inizia con una colazione che si adatta a questo disegno di legge, e potresti finire per tagliare le calorie per tutto il resto della giornata.
5. Guarda cosa mangi di notte.
È un mito che mangiare di notte porta ad un aumento di peso, Palinksi-Wade sottolinea; è più su ciò che stai mangiando di notte che può essere un problema quando si tratta di gestione del peso., “Poiché la maggior parte di noi non ha un’insalata per uno spuntino di mezzanotte, se trovi che tendi a mangiare cibi ipercalorici e ricchi di zuccheri la sera (come una ciotola di gelato) l’impostazione delle linee guida su quando smettere di mangiare può aiutarti a perdere peso più velocemente.”
6. Mangia lentamente e consapevolmente.
Quel delizioso piatto che hai appena comprato o cucinato potrebbe indurti a mangiarlo in pochi morsi, ma probabilmente non è una buona idea, dice Palinski-Wade., “Mangiare lentamente, eliminare le distrazioni ai pasti e persino mettere giù la forchetta tra un morso e l’altro ti permettono di entrare in contatto con i segnali di sazietà del tuo corpo e di smettere di mangiare quando sei soddisfatto.”
Mirkin aggiunge che la chiave sta ascoltando il tuo corpo. “Mangia quando hai fame, non muori di fame”, dice – e fermati quando sei soddisfatto, non farcito. “Cerca di includere pasti piccoli e frequenti ad alto contenuto di proteine e verdure con una piccola quantità di grasso sano per alimentare il tuo corpo in modo uniforme per tutto il giorno.”
7. Bevi meno soda.,
“La soda è solo calorie vuote dallo zucchero e non fornisce alcun beneficio nutrizionale”, afferma Palinski-Wade. Inoltre, bere zuccheri semplici può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, causando il corpo a immagazzinare più grasso, aggiunge-grasso che sarà più difficile da perdere oltre 40. Invece, scambia la soda per il seltzer aromatizzato naturalmente, suggerisce.
8. Bevi anche meno alcol.
È un modo semplice per tagliare le calorie, osserva il Dr. Peterson. “Inoltre, bere spesso porta a fare scelte alimentari scadenti.,”Palinki-Wade consiglia di riservare il berretto da notte per un giorno alla settimana, poiché l’alcol può stimolare l’appetito e rendere più facile esagerare.
9. Aggiungi alimenti che equilibrano gli ormoni alla tua dieta.
Non è un segreto che i livelli ormonali cambiano quando si entra in menopausa. “Durante la menopausa, l’ormone estradiolo diminuisce. Poiché questo ormone aiuta a regolare il metabolismo, una diminuzione può portare ad un aumento di peso”, afferma Palinski-Wade.
Ma prestare attenzione alla vostra dieta può aiutare con questi cambiamenti ormonali., “Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni (estrogeni alimentari), come semi di lino, semi di sesamo, frutta secca e soia, può aiutare a compensare questo cambiamento ormonale”, spiega.
Come cambiare la tua routine di allenamento dopo 40
Ancora una volta, la grande cosa a cui pensare quando si tratta dei tuoi allenamenti a questa età è costruire e mantenere la massa muscolare. Il dottor Peterson suggerisce di fare 30 minuti di esercizio moderato al giorno. Più ti muovi, più di un deficit calorico avrai, il che significa una maggiore perdita di peso.
10., Fai una routine di forza totale del corpo.
Julie Diamond, un personal trainer certificato NASM che ha lavorato con clienti più anziani, raccomanda alle donne oltre 40 strength train da tre a cinque volte a settimana.
Sfortunatamente, non puoi concentrarti solo su un’area del tuo corpo. “Le donne dovrebbero concentrarsi su tutti i gruppi muscolari per perdere peso e costruire muscoli perché non esiste un allenamento spot”, ricorda Diamond. “Detto questo, le donne hanno la tendenza ad aumentare di peso nel tronco mentre invecchiamo e concentrarsi sul nucleo e un allenamento ben bilanciato aiuterà a rimodellare la composizione corporea.,”
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11. Fai attenzione a non esagerare.
Potresti essere super impegnato nel tuo obiettivo di far cadere qualche chilo, ma ricorda che i giorni di riposo sono importanti. “Vedo questo errore così spesso e si ritorce contro ogni volta”, dice Mirkin. “Il tuo corpo percepisce questo come un importante fattore di stress sul corpo e il tuo metabolismo rallenta per preservare il grasso corporeo.”Voglia di una pausa? Prendilo-il tuo corpo ti ringrazierà.
Non dimenticare questi consigli di stile di vita sano oltre 40
A volte l’ago non si muove a causa di comportamenti che sono diventati una seconda natura oltre 40., Considerare l’adattamento di questi cambiamenti di stile di vita, e si può iniziare a vedere il vero progresso di perdita di peso.
12. Traccia ciò che si mangia utilizzando un diario alimentare app.
Palinski-Wade dice che le persone che seguono ciò che mangiano tendono a perdere più peso di quelli che non lo fanno. ” Questo è molto probabilmente perché questi individui sono più consapevoli di ciò che stanno mettendo nel loro corpo, che può aiutarli a fare scelte migliori e una migliore dimensione moderata della porzione.”
Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno di consumare per mantenere il tuo peso, ci sono calcolatori di calorie che puoi usare, aggiunge il dottor Peterson., “ti dico la quantità di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso in base al sesso, all’età, all’altezza e al livello di attività.”
13. Cerca di ridurre lo stress.
Lo stress, che molte donne sperimentano di più man mano che invecchiano e le responsabilità lavorative e familiari si accumulano, può portare ad un aumento degli ormoni come il cortisolo, che causano il grasso corporeo piuttosto che bruciarlo. Per ridurre al minimo lo stress, Palinski-Wade suggerisce di praticare esercizi di respirazione ogni giorno, soprattutto prima di andare a letto.
Un’altra opzione?, Mangiare cibi ricchi di vitamina C e acidi grassi omega-3, che Palinski-Wade dice sono stati trovati per ridurre i livelli di ormoni dello stress circolanti nel corpo.
14. Fatti controllare la tiroide.
L’Ipthyroidism, una circostanza dove il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo, a volte può piombo ad aumento di peso, ma l’aumento di peso da solo non è un segno di ipotiroidismo. Questa condizione tende a colpire le donne di più nella mezza età, quindi è importante escluderlo se stai lottando con la perdita di peso e ottenere il trattamento di cui hai bisogno.,
Se stai prendendo le misure appropriate (ad esempio, mangiando abbastanza di un deficit calorico per la tua età e composizione corporea, stressando meno e lavorando sull’allenamento della forza) e non stai ancora perdendo peso, e hai anche altri sintomi di ipotiroidismo (come stitichezza, affaticamento, capelli e unghie asciutti), allora potrebbe valere la pena considerare di controllare i livelli della tiroide”, consiglia il Dr. Peterson.
15. Riposati una buona notte…regolarmente.,
La difficoltà a dormire può essere un sintomo della menopausa, quindi non è raro che le donne sui 40 anni lottino per dormire a sufficienza. Sfortunatamente, questo può anche causare un aumento di peso. “Quando si ottiene meno di sette ore di sonno ristoratore, si verificano cambiamenti metabolici che possono rendere significativamente più difficile perdere peso”, afferma Palinksi-Wade. “L’ormone dell’appetito grelina è aumentato mentre la leptina (che controlla i segnali della fame) è ridotta, innescando un aumento del desiderio di mangiare, specialmente per gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Aumenta la resistenza all’insulina, che può innescare il corpo a immagazzinare il grasso.,”
Se stai lottando per addormentarti e rimanere addormentato, prova questi suggerimenti per rendere la tua camera da letto l’ambiente di sonno ottimale.
16. Ottieni supporto dai tuoi amici e familiari.
Dr. Peterson e Palinski-Wade entrambi concordano sul fatto che un sistema di supporto può tenervi responsabili a qualsiasi età. “È molto più facile motivarti ad andare in palestra quando un amico è lì ad aspettarti. Ed è molto più facile mangiare pasti nutrienti quando la tua famiglia e i tuoi amici non ti fanno pressione per avere un altro biscotto”, afferma Palinski-Wade.,
