Le verdure sono povere di calorie ma ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti. Inoltre, molti sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, che li rende ideali per diete low-carb.
La definizione di una dieta low-carb varia ampiamente, ma la maggior parte sono sotto 150 grammi di carboidrati al giorno e alcuni vanno a partire da 20 grammi al giorno. Che tu sia o meno su una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare più verdure è sempre una grande idea.
Ecco un elenco delle 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da includere nella vostra dieta.
1. Peperoni
I peperoni, noti anche come peperoni dolci o capsici, sono incredibilmente nutrienti.
Contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre l’infiammazione, diminuire il rischio di cancro e proteggere il colesterolo e i grassi dal danno ossidativo (1, 2, 3).
Una tazza (149 grammi) di pepe rosso tritato contiene nove grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre (4).,
Fornisce il 93% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina A e un enorme 317% della RDI per la vitamina C, che spesso manca nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
I peperoni verdi, arancioni e gialli hanno profili nutrizionali simili, sebbene il pepe rosso sia il più alto in alcuni antiossidanti.
Bottom Line: I peperoni sono antinfiammatori e ricchi di vitamine A e C. Contengono 6 grammi di carboidrati digeribili (“netti”) per porzione.
2. Broccoli
Il broccolo è un vero superfood.,
È un membro della famiglia delle verdure crocifere, che comprende cavoli, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e cavoli.
Gli studi mostrano che i broccoli possono ridurre la resistenza all’insulina nei diabetici di tipo 2. È anche pensato per proteggere da diversi tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata (5, 6, 7).
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene 6 grammi di carboidrati, due dei quali fibre (8).
Fornisce anche più del 100% della RDI per le vitamine C e K.
Linea di fondo: I broccoli contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione., È ricco di vitamine C e K, può ridurre la resistenza all’insulina e aiutare a prevenire il cancro.
3. Asparagi
L’asparago è un delizioso ortaggio primaverile.
Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 8 grammi di carboidrati, quattro dei quali sono fibre. È anche una buona fonte di vitamine A, C e K (9).
Studi in provetta hanno scoperto che gli asparagi possono aiutare a fermare la crescita di diversi tipi di cancro e studi sui topi suggeriscono che può aiutare a proteggere la salute del cervello e ridurre l’ansia (10, 11, 12, 13, 14).
Bottom Line: Asparagi contiene 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione., È una buona fonte di diverse vitamine e può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.
4. Funghi
I funghi sono estremamente bassi in carboidrati.
Una porzione da una tazza (70 grammi) di funghi bianchi crudi contiene solo 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra (15).
Cosa c’è di più, hanno dimostrato di avere forti proprietà anti-infiammatorie (16).
In uno studio su uomini con sindrome metabolica, mangiare 100 grammi (3,5 once) di funghi bianchi per 16 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti e antinfiammatori (17).,
Bottom Line: I funghi contengono 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.
5. Zucchine
Le zucchine sono un ortaggio popolare e il tipo più comune di zucca estiva. La zucca estiva ha una forma lunga e una pelle morbida che può essere mangiata.
Al contrario, la zucca invernale è disponibile in una varietà di forme, ha una crosta non commestibile ed è più alta in carboidrati rispetto alle varietà estive.
Una tazza (124 grammi) di zucchine crude contiene 4 grammi di carboidrati, uno dei quali fibra., È una buona fonte di vitamina C, fornendo il 35% della RDI per porzione (18).
La zucca gialla italiana e altri tipi di zucca estiva hanno conteggi di carboidrati e profili nutrizionali simili alle zucchine.
Bottom Line: Zucchine e altri tipi di zucca estiva contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamina C.
6. Spinaci
Gli spinaci sono una verdura verde a foglia verde che fornisce importanti benefici per la salute.
I ricercatori riferiscono che può aiutare a prevenire danni al DNA., Protegge anche la salute del cuore e può ridurre il rischio di malattie oculari comuni come la cataratta e la degenerazione maculare (19, 20, 21).
Cosa c’è di più, è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce più di 10 volte l’RDI per la vitamina K (22).
Gli spinaci sono anche a basso contenuto di carboidrati, ma i carboidrati diventano più concentrati man mano che le foglie vengono cotte e perdono il loro volume.,
Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 7 grammi di carboidrati con 4 grammi di fibra, mentre una tazza di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati con quasi 1 grammo di fibra (22, 23).
Bottom Line: Gli spinaci cotti contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione, sono molto ricchi di vitamina K e aiutano a proteggere la salute del cuore e degli occhi.
7. Avocado
Gli avocado sono un cibo unico e delizioso.
Anche se tecnicamente un frutto, avocado sono in genere consumati come verdure. Sono anche ricchi di grassi e contengono pochissimi carboidrati digeribili.,
Una porzione da una tazza (150 grammi) di avocado tritato ha 13 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono fibre (24).
Gli avocado sono anche ricchi di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti benefici sulla salute. Piccoli studi hanno scoperto che gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi (25, 26).
Sono anche una buona fonte di vitamina C, folato e potassio.
Sebbene gli avocado siano un alimento abbastanza ipercalorico, possono essere utili per la gestione del peso., In uno studio, le persone in sovrappeso che includevano mezzo avocado a pranzo riferivano di sentirsi più piene e avevano meno voglia di mangiare nelle prossime cinque ore (27).
Bottom Line: gli avocado forniscono 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Promuovono sentimenti di pienezza e sono ricchi di grassi e fibre salutari.
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8. Cavolfiore
Il cavolfiore è una delle verdure a basso contenuto di carboidrati più versatili e popolari.
Ha un sapore molto delicato e può essere usato come sostituto di patate, riso e altri alimenti con carboidrati superiori.,
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore crudo contiene 5 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre. È anche ricco di vitamina K e fornisce il 77% della RDI per la vitamina C (28).
Come altre verdure crocifere, è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (29, 30).
Bottom Line: Cavolfiore contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È anche ricco di vitamine K e C e può aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro.
9. Fagiolini
Fagiolini sono a volte indicato come snap fagioli o fagiolini.,
Sono un membro della famiglia dei legumi, insieme a fagioli e lenticchie. Tuttavia, hanno significativamente meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei legumi.
Una porzione da una tazza (125 grammi) di fagiolini cotti contiene 10 grammi di carboidrati, quattro dei quali provengono da fibre (31).
Sono ad alto contenuto di pigmento verde noto come clorofilla, che gli studi sugli animali suggeriscono possa aiutare a proteggere dal cancro (32).
Inoltre, contengono carotenoidi, che sono associati a una migliore funzione cerebrale durante l’invecchiamento (33).,
Linea di fondo: fagiolini contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione, così come antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro e proteggere il cervello.
10. Lattuga
La lattuga è una delle verdure a basso contenuto di carboidrati in circolazione.
Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 2 grammi di carboidrati, uno dei quali è fibra (34).
A seconda del tipo, può anche essere una buona fonte di alcune vitamine.
Ad esempio, romaine e altre varietà verde scuro sono ricche di vitamine A, C e K. Sono anche ad alto contenuto di folato.,
Il folato aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un composto noto per aumentare il rischio di malattie cardiache. In uno studio su 37 donne, il consumo di alimenti ad alto contenuto di folati per cinque settimane ha ridotto i livelli di omocisteina del 13%, rispetto a una dieta a basso contenuto di folati (35).
Bottom Line: Lattuga contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. È alto in parecchie vitamine, compreso folato, che può abbassare il rischio della malattia di cuore.
11. Aglio
L’aglio è noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunitaria.,
Gli studi hanno scoperto che può aumentare la resistenza al virus del raffreddore comune e diminuire la pressione sanguigna (36, 37, 38).
Sebbene sia un ortaggio ad alto contenuto di carboidrati in peso, la quantità tipicamente consumata in una seduta è molto bassa a causa del suo gusto e aroma forti.
Uno spicchio (3 grammi) di aglio contiene 1 grammo di carboidrati, parte dei quali è fibra (39).
Bottom Line: L’aglio contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per spicchio. Può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.
12. Kale
Kale è un ortaggio alla moda che è anche estremamente nutriente.,
È caricato con antiossidanti, tra cui quercetina e kaempferolo.
Questi hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e possono anche aiutare a proteggere contro le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e altre malattie (40, 41, 42).
Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene 7 grammi di carboidrati, uno dei quali proviene dalla fibra. Fornisce anche un impressionante 206 per cento della RDI per la vitamina A e 134 per cento della RDI per la vitamina C (43).,
Un elevato apporto di vitamina C ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria e aumentare la capacità della pelle di combattere i radicali liberi dannosi, che possono accelerare il processo di invecchiamento (44, 45).
Bottom Line: Kale contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ricco di antiossidanti e ha più del 100% della RDI per le vitamine A e C.
13. Cetrioli
I cetrioli sono a basso contenuto di carboidrati e molto rinfrescanti.
Una tazza (104 grammi) di cetriolo tritato contiene 4 grammi di carboidrati con meno di 1 grammo di fibra (46).,
Sebbene i cetrioli non siano molto ricchi di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che può avere effetti benefici sulla salute.
I risultati di studi in provetta e su animali suggeriscono che ha proprietà anti-cancro e anti-infiammatorie e può proteggere la salute del cervello (47, 48, 49).
Bottom Line: I cetrioli contengono poco meno di 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Possono aiutare a proteggere contro il cancro e sostenere la salute del cervello.
14. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un altro delizioso ortaggio crocifero.,
Una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 6 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (50).
Fornisce anche l ‘ 80% della RDI per la vitamina C e il 137% della RDI per la vitamina K.
Inoltre, studi umani controllati suggeriscono che mangiare cavoletti di Bruxelles può ridurre i fattori di rischio per il cancro, incluso il cancro del colon (51, 52).
Bottom Line: I cavoletti di Bruxelles contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.
15. Sedano
Il sedano è estremamente basso in carboidrati digeribili.,
Una porzione da una tazza (101 grammi) di sedano tritato contiene 3 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre. È una buona fonte di vitamina K, fornendo il 37% della RDI (53).
Inoltre, contiene luteolina, un antiossidante che mostra il potenziale sia per prevenire che per aiutare a curare il cancro (54).
Bottom Line: Il sedano fornisce 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Contiene anche luteolina, che può avere proprietà anti-cancro.
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16. Pomodori
I pomodori hanno una serie di benefici per la salute impressionanti.,
Come gli avocado, sono tecnicamente frutti ma di solito consumati come verdure.
Sono anche a basso contenuto di carboidrati digeribili. Una tazza (149 grammi) di pomodorini contiene 6 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (55).
I pomodori sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Inoltre, sono ricchi di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus (56).
Hanno anche dimostrato di rafforzare le cellule endoteliali che rivestono le arterie e il loro alto contenuto di licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata (57, 58).,
La cottura dei pomodori aumenta il contenuto di licopene e l’aggiunta di grassi come l’olio d’oliva durante la cottura ha dimostrato di aumentarne l’assorbimento (59).
Bottom Line: I pomodori contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Possono aiutare a proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro.
17. Ravanelli
I ravanelli sono verdure a basso contenuto di carboidrati con un gusto piccante e pepato.
Una tazza (116 grammi) di ravanelli affettati crudi contiene 4 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (60).,
Sono abbastanza ricchi di vitamina C, fornendo il 29% della RDI per porzione.
I ravanelli sono una delle verdure Brassica, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa modificando il modo in cui il corpo metabolizza gli estrogeni (61).
Bottom Line: I ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne anziane.
18. Cipolle
Le cipolle sono un ortaggio gustoso e nutriente.,
Anche se sono abbastanza alti in carboidrati in peso, di solito sono consumati in piccole quantità a causa del loro sapore robusto.
Una mezza tazza (58 grammi) di cipolle crude affettate contiene 6 grammi di carboidrati, uno dei quali è fibra (62).
Le cipolle sono ad alto contenuto di quercetina antiossidante, che può abbassare la pressione sanguigna (63).
Uno studio su donne in sovrappeso e obese con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ha rilevato che il consumo di cipolla rossa ha ridotto i livelli di colesterolo LDL (64).,
Linea di fondo: Le cipolle contengono 5 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL.
19. Melanzana
La melanzana è un ortaggio comune in molti piatti italiani e asiatici.
Una porzione di una tazza (99 grammi) di melanzane tritate e cotte contiene 8 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (65).
Non è molto alto nella maggior parte delle vitamine o dei minerali, ma la ricerca sugli animali suggerisce che la melanzana può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare altri marcatori della salute del cuore (66).,
Contiene anche un antiossidante noto come nasunin nel pigmento viola della sua pelle. I ricercatori hanno riferito che nasunin aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute del cervello (67).
Bottom Line: La melanzana contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione e può aiutare a proteggere la salute del cuore e del cervello.
20. Cavolo
Cavolo ha alcuni benefici per la salute impressionanti.
Come verdura crucifera, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro esofageo e allo stomaco (68, 69).,
Una tazza (89 grammi) di cavolo crudo tritato contiene 5 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre (70).
Fornisce anche il 54% della RDI per la vitamina C e l ‘ 85% della RDI per la vitamina K.
Linea di fondo: il cavolo contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. È ad alto contenuto di vitamine C e K e può ridurre il rischio di alcuni tumori.
21. Carciofi
I carciofi sono deliziosi e nutrienti.
Un carciofo di medie dimensioni (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati.,
Tuttavia, 10 grammi provengono da fibre, rendendolo molto basso in carboidrati digeribili (netti) (71).
Una parte della fibra è inulina, che agisce come un prebiotico che alimenta i batteri intestinali sani (72).
Inoltre, i carciofi possono proteggere la salute del cuore. In uno studio, quando le persone con colesterolo alto hanno bevuto succo di carciofo, hanno sperimentato una riduzione dei marcatori infiammatori e un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni (73).
Bottom Line: I carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono migliorare la salute dell’intestino e del cuore.,
Porta a casa Messaggio
Ci sono molte verdure gustose che possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati e calorie, possono anche ridurre il rischio di malattia e migliorare la salute generale e il benessere.
Questo articolo è stato ripubblicato dal nostro media associate Authority Nutrition.
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