Hai sentito parlare di cattivi travestiti da eroi e leggings travestiti da pantaloni. Ma cibo spazzatura travestito da snack sani? Sospiro. E ‘ piu ‘ comune di quanto pensi.
Tra senza zucchero, senza glutine, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, biologici, naturali e altro ancora, c’è una quantità enorme di termini che vengono schiaffeggiati sulle etichette degli alimenti., La confusione intorno alla lettura di queste etichette rende facile confondere qualcosa per “sano”, spiega la dietista registrata Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting e autore di Leggerlo prima di mangiarlo. Spesso, gli snack sani che stai raggiungendo al supermercato sono in realtà caricati con zucchero, conservanti e altri ingredienti *pollici in giù*, dice.
Spuntini per la perdita di peso è qualcosa che incoraggiamo molto, quindi è molto importante che tu faccia le scelte giuste con i tuoi snack sani., Noshing su snack ingannevolmente malsani potrebbe causare il tuo plateau di perdita di peso, o addirittura spingerti nel territorio di aumento di peso.
Fare riferimento a questo elenco dei terribili snack “sani” per la perdita di peso, in modo da poter individuare ed evitare i peggiori trasgressori. Inoltre, troverai alcuni utili suggerimenti per il controllo delle porzioni per aiutarti a rimanere in pista.
torte di Riso
torte di Riso sono una vecchia scuola di perdita di peso fiocco., Ma i carboidrati semplici sono notoriamente alti sull’indice glicemico (GI)—una misura di quanto velocemente il sangue aumenta in risposta al cibo su una scala da uno a 100 (le torte di riso arrivano a 82). Gli alimenti ad alto indice glicemico forniscono una scarica di energia, ma possono lasciarti affamato in poche ore. I ricercatori del New Balance Foundation Obesity Prevention Center hanno scoperto che gli snack ad alto indice glicemico causavano eccessiva fame e aumento dell’attività nella brama e nella ricompensa area del cervello—la tempesta perfetta per l’eccesso di cibo e l’aumento di peso.
L’aggiunta di grassi sani o proteine a un pasto riduce il suo carico glicemico. Scambia un mini pasto a due torte per una torta di riso condita con un generoso tocco di burro di noci. Il combo vi terrà più piena più a lungo, e ha il vantaggio di essere una proteina completa con tutti i nove aminoacidi essenziali.
di cioccolato fondente
Sicuramente, un paio di gocce di cioccolato in grado di soddisfare la vostra golosità, giusto? I ricercatori non sono così sicuri., Uno studio pubblicato sulla rivista Appetite ha dimostrato che le persone consumano in media il 41% in più di calorie quando fanno spuntini con snack non confezionati. I ricercatori dicono che staccare un involucro, o rompere il guscio di un dado, ci rallenta, il che dà al corpo più tempo per inviare segnali “Sono pieno”. Inoltre, il mucchio di montaggio di involucri di caramelle e gusci di noci servono come promemoria visivo di quanto hai mangiato.
Ricorda che “solo un morso” ha ancora calorie e di solito non ci fermiamo a un solo morso., Mentre il cioccolato fondente di alta qualità (almeno il 70% di cacao) può essere una scelta adatta alla vita, potresti voler attaccare con piccole porzioni confezionate singolarmente invece di opzioni mano a bocca come gocce di cioccolato.
Noci
Certo, le noci sono deliziose e buon per te. Ma, quando sono rivestiti in uno strato di sciroppo zuccherino, sono lontani da uno spuntino sano., Le arachidi tostate al miele di Planter contengono 7 grammi di zuccheri aggiunti per porzione—che è 7 grammi in più di zucchero di quello che mangeresti se scegliessi una varietà non aromatizzata.
Se vuoi un po ‘ di sapore sulle noci, opta per spezie come cannella o caienna. Per quanto riguarda il tipo di dado, optare per le varietà in guscio. Chiamato “L’effetto pistacchio”, la ricerca mostra che l’atto di sgusciare le noci può rallentarti e dare al tuo corpo la possibilità di registrare la pienezza 86 calorie prima di quanto faresti altrimenti.,
senza Glutine snack
Se non siete glutine-intolleranti, non c’è nessun buon motivo per tagliare il glutine dalla tua dieta completamente—anche se si sta cercando di perdere peso. “Molte persone sono cadute nella trappola di pensare che senza glutine sia sinonimo di più sano, ma non è così”, afferma Lisa Richards CNC, nutrizionista e fondatrice della dieta Candida., (ICYDK, anche senza glutine non è sinonimo di carb-free-ci sono molti carboidrati che non contengono glutine!)
Infatti, se non si dispone di celiaci o un’intolleranza al glutine, omettendo glutine potrebbe effettivamente provocare meno assunzione di fibre, dice Jaramillo. E poiché la fibra è responsabile di mantenerci pieni, il taglio di prodotti a base di glutine fibroso potrebbe comportare un aumento degli spuntini e quindi un aumento di peso, dice.
Non smettere di glutine a meno che non ci sia una necessità medica!, Invece, soddisfa la tua fame con uno spuntino fibroso e riempitivo come farina d’avena, cracker integrali o ceci arrostiti. Oppure, optare per alimenti naturalmente senza glutine come frutta e verdura.
confezioni da 100 calorie
Raggiungere un pacchetto controllato da porzioni di cracker o biscotti può sembrare una buona strategia di snack per la perdita di peso, ma i mini-pacchetti potrebbero riempirti prima di riempirti, la ricerca suggerisce., Infatti, dieters percepito piccoli snack in piccoli pacchetti come dieta-friendly e ha finito per mangiare più pacchetti e più calorie in generale rispetto a quando dato un pacchetto di dimensioni normali, un recente studio nel Journal of Consumer Research trovato.
Quando stai a dieta, è meglio servirti una piccola porzione da una borsa di dimensioni normali che cadere per il fascino di un mini pacchetto, suggeriscono gli autori dello studio.,
frullati di Frutta
Un frullato di frutta suona come un virtuoso scelta per un pomeriggio di pick-me-up, ma sappiate che: Molti negozio comprato opzioni sono miscelati con alto contenuto calorico latte basi e basso dolcificanti che li rendono più dolce-come quello dieta-friendly., Un piccolo frullato Baskin Robbins Mango Banana confezioni 440 calorie (quasi un terzo di quello che la donna media su una dieta di perdita di peso 1500 calorie ha bisogno in un giorno intero), e 96 grammi di zucchero (che è più di quello che troverete in sette scoop di Sorbetto arcobaleno della catena). Aggiungendo la beffa al danno, la banana non è presente una volta nell’elenco degli ingredienti.
Se hai voglia di qualcosa di dolce e fruttato, niente batte un pezzo intero (o due!) di vero frutto., In effetti, un recente studio sulla rivista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha rilevato che i carboidrati liquidi sono il 17% in meno di riempimento rispetto a quelli solidi. Come regola generale: Mangi, non beva, i Suoi frutti. E, se è qualcosa di cremoso che stai bramando, abbina la tua frutta con una tazza di ricotta o yogurt a basso contenuto di grassi. Un recente studio ha rilevato che gli snack ad alto contenuto proteico consumati nel pomeriggio possono migliorare il controllo dell’appetito e la qualità della dieta.,
Muesli
che Cosa succede quando si prende una ciotola di avena, annegare nell’olio, coprire con lo zucchero, e cuocere su un cookie cassetto? Ottieni il tuo muesli medio: altamente delizioso, altamente calorico, altamente probabile che ti metta sopra il tuo budget calorico giornaliero in una sola porzione. Inoltre, è probabile che tu sgranocchi molto più della scarsa mezza tazza che costituisce una singola porzione., In effetti, un recente studio ha scoperto che le persone si servivano lo stesso volume di cereali indipendentemente dal valore calorico. In altre parole, è molto probabile che versare la stessa quantità di muesli in una ciotola come si farebbe fiocchi di mais, e consumare cinque volte le calorie nel processo.
Una grande ciotola di farina d’avena condita con frutta fresca ti riempirà per una frazione delle calorie e dei grassi come una piccola porzione di muesli denso di energia., In effetti, un recente studio ha rilevato che la farina d’avena è la colazione più soddisfacente nella navata dei cereali, che porta a sentimenti di pienezza maggiori e più duraturi rispetto ai cereali pronti da mangiare.
Veggie chip
“sani” alternativa al chip sono solo un altro di alimenti trasformati. La loro borsa potrebbe visualizzare foto di verdure intere, ma questi chip sono in realtà farina vegetale polverizzata mescolata con olio e sale. Puoi fare di meglio.,
Tenere un sacchetto di edamame nel congelatore e scongelare le singole porzioni per uno spuntino sempre pronto. Sgranocchiare carote per bambini, o ottenere una correzione di crunch e proteine da due cucchiai di burro di arachidi su cracker di grano.
focaccine di Crusca
Uno dei più grandi di alimentari di salute degli impostori, focaccine di crusca sono semplicemente scuse per farti mangiare cupcakes per la prima colazione., Ognuno può fornire circa 440 calorie, con quasi un quarto di loro provenienti da grassi. Inoltre, evitare le focaccine: il gusto ricco e traballante deriva da gocce di burro, farina e zucchero, aggiungendo fino a 500 calorie al pop.
Un panino con uova e formaggio di solito arriva sotto le calorie 400, indipendentemente da dove vai, purché non sia su un bagel. Inoltre, il colpo di proteine aiuta a temperare l’appetito mentre il giorno si consuma.,
Trail mix
Riempito con saziante noci e pezzetti di fibra pieno di frutta, trail mix è molto più sana di patatine e salatini, giusto? Non tanto. La maggior parte delle miscele di sentiero sono caricati con sale, ei pezzi di frutta secca sono essenzialmente zucchero spolverato di zucchero. Infatti, borsa di Target di Mercato Dispensa Trail Mix ha 15 grammi di zucchero!
Andare per una manciata di noci o mandorle, o utilizzare la nostra guida esclusiva su come rendere il mix perfetto trail!
Barrette proteiche
Vuoi fare rifornimento con una Snickers dopo un allenamento? Questo è esattamente quello che stai facendo quando raggiungi molte barrette proteiche—con la loro lista di ingredienti, zuccheri e conservanti, e fino a 350 calorie per porzione, faresti meglio a mangiare caramelle.
Fatti una di queste migliori ricette di frullato di proteine per la perdita di peso!
yogurt Aromatizzato
Imballato con saziante, costruzione di proteine muscolari e la pancia-benefici dei probiotici, lo yogurt è un’ottima perdita di peso cibo. Ma non fatevi ingannare dalla sua telenovela in stile evil twin: yogurt aromatizzato, una piaga di frutta zuccherata., Ad esempio, Noosa ha 32 grammi di zucchero nella loro vasca da 8 once, che è più di otto ciambelle Dunkin’ Ciambelle zuccherate!
Optare per yogurt semplice, 2% o pieno di grassi (le versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi sono scremate di sostanze nutritive) e aggiungere alcune bacche fresche. Scegli uno di questi migliori yogurt per la perdita di peso!
Craisins
la moderazione, la frutta secca può essere un sano, fibra pieno di snack o insalata di topping., Ma, in molti casi, potrebbe anche essere caramelle. Non solo lo zucchero è più concentrato nella frutta secca che fresca, i produttori spesso ricoprono la frutta secca in più zucchero.
La frutta fresca non è così scomoda da portare in giro. Basta andare per la cosa reale o evitare la versione secca del tutto.
Impacchi
Questi wafer-thin vita-wideners meritano un rap cattivo., Mentre la maggior parte delle fette di pane supera le calorie 100, molti involucri hanno due o tre volte quella quantità. Inoltre, affinché la tortilla rimanga flessibile, i produttori aggiungono grasso, spesso sotto forma di olio di soia e oli idrogenati.
Fai un panino con uno di questi migliori pani per la perdita di peso. Basta stare lontano dalle carni deli trasformati-sono pieni di sale e conservanti.,
Ridotto contenuto di grassi del burro di arachidi
Ci sono un paio di “nevers” nella vita: Mai indossare due tipi di plaid, allo stesso tempo, mai dire “ti amo” al primo appuntamento, e non mangiano mai ridotto contenuto di grassi del burro di arachidi. Quando i produttori di burro di arachidi rimuovono i grassi naturali e sani dalle arachidi, li sostituiscono con zucchero, sciroppo di mais e olio vegetale idrogenato, che aumenta il rischio di malattie cardiache di un enorme 23 per cento., Come se ciò non bastasse, il grasso ridotto di solito ha lo stesso numero di calorie del normale burro di arachidi.
Attaccare con burro di arachidi normale e sano per il cuore e burro di mandorle. Il nostro burro di arachidi preferito è Smucker naturale, a base di arachidi solo, con un tocco di sale.
nocciola al Cioccolato si diffonde
Come ha fatto il burro di arachidi ottenere una cattiva reputazione?, La mania a basso contenuto di grassi degli anni ’90 è da biasimare, e ha causato così tanto delirio, che in qualche modo la diffusione di nocciole al cioccolato era considerata un’opzione superiore. In realtà, contiene tanto zucchero quanto il cioccolato, oltre a olio vegetale, un emulsionante e “cacao in polvere a basso contenuto di grassi”.”
Scegli uno di questi migliori burri di noci per la perdita di peso!,
Sugar-free snacks
Non solo dolcificanti artificiali stato effettivamente legata all’aumento di peso (indurre il corpo che desiderano ulteriori carboidrati), ma gli alimenti etichettati come privi di zucchero può effettivamente contenere zucchero! Tecnicamente, possono includere fino a 0,5 grammi di zucchero per porzione.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, salta le opzioni “senza zucchero” e mangia ciò che desideri veramente con moderazione.,
barrette di Cereali
Se non è amore questo facile grab-and-go snack, dietista registrato Hayley Cimring, BSc RD con il Fitness Esperto ha la brutta notizia: “barrette di Cereali’ immagine di alimentari di salute si basa sul mito.”Esatto. Caricato con lo zucchero, barrette di cereali sono spesso non più sano di una barretta di cioccolato, biscotto, o biscotto, lei dice. Nosh su questi cattivi ragazzi di zucchero denso in am e sarete colpiti con un incidente di zucchero nel sangue molto prima dell’ora di pranzo.,
Se hai intenzione di acquistare una barretta di cereali, controlla prima l’etichetta. Inizia con lo zucchero-se c’è meno di dieci grammi di zucchero (ovviamente, più basso è meglio), sei a posto. Quindi, sbircia il numero di fibre e proteine. “La fibra ti tiene pieno e proteine mantiene i munchies a bada,” dice Cimring. “Almeno 3 grammi di fibre e 8 grammi di proteine dovrebbero essere il tuo obiettivo.,”
olio
True, l’olio d’oliva contiene grassi monoinsaturi (AKA sano) acidi grassi, che sono benefiche per la salute del cuore e ridotto l’infiammazione. Ma la dietista registrata Shena Jaramillo MS, RD dice: “L’olio d’oliva è un caso di” abbastanza è buono come una festa “ed è facile “banchettare” accidentalmente con l’olio d’oliva.”Traduzione: con 120 calorie e 14 grammi di grassi per porzione di un cucchiaio, una porzione è più che sufficiente., Ed è molto facile giudicare male quanto stai ricevendo quando lo stai piovigginando sulla tua insalata, pasta o padella.
“Quando si aggiunge troppo olio d’oliva ai nostri giorni, si confezionano davvero calorie extra, che potrebbero potenzialmente portare ad un aumento di peso a lungo termine—o per lo meno interferire con la perdita di peso”, dice. Oh.
Invece di escludere del tutto l’olio d’oliva, estrai alcuni misurini quando cucini con esso. Facile peasy.,
Niente con Splenda
Splenda potrebbe anche rebrand come “zucchero sostituto dall’inferno.”Noto anche come sucralosio, con zero calorie Splenda ha un appello diffuso per le persone che cercano di ridurre le calorie. Ma, secondo Richards, ” mentre non contiene calorie, contiene molte altre cose che sono preoccupanti per gli individui attenti alla salute.,”
Più spaventoso è il potenziale effetto di Splenda sulla digestione e sulla salute dell’intestino. Uno studio del 2017 pubblicato sul journal of Frontiers in Physiology ha rilevato che sei mesi di consumo giornaliero di Splenda a quella che è considerata una dose giornaliera accettabile danneggia il rivestimento intestinale dell’intestino. “Questo danno può portare ad un aumento della permeabilità intestinale (AKA ‘leaky gut’), che è associato ad una maggiore intolleranza alimentare e sensibilità.”Accidenti.,
Inoltre, il consumo regolare di dolcificanti artificiali (incluso Splenda) può effettivamente essere collegato all’aumento di peso, non alla perdita di peso, secondo una recensione del 2017 pubblicata nel Canadian Medical Association Journal.
Sostituire Splenda per Stevia! “La Stevia non ha spiacevoli effetti collaterali a lungo termine, ha un basso indice glicemico e zero calorie”, afferma Richards. Oppure, se hai voglia di uno spuntino dolce, vai avanti e mangia una porzione (!) della versione zucchero reale.,
albumi d’Uovo
hai smesso di mangiare tuorli d’uovo pensando di fare la vostra colazione più sana? Buone notizie: “Ora che sappiamo che il colesterolo alimentare ha molto meno di un effetto sul colesterolo nel corpo come una volta pensavamo, uova (compreso il tuorlo!) sono tornati nelle grazie della comunità sanitaria”, dice Richards.,
Cosa c’è di più, le uova intere sono in realtà un’ottima fonte di proteine e grassi sani, che qualsiasi piano di perdita di peso dovrebbe dare la priorità, dice.
“Le uova diventano malsane non quando si mangiano i tuorli, ma quando si mangiano quattro o più alla volta o si caricano con ingredienti ad alto contenuto di grassi”, afferma Richards. Quindi, andare avanti e mangiare la parte gialla dell’uovo—basta andare facile sul burro, formaggio e panna acida.
Report aggiuntivi di: Gabrielle Kassel
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