Anche con le migliori intenzioni—e tappeti disponibili, saltare la corda può ancora essere super rumorosi di quelli che vivono al di sotto, quindi se si vive in un appartamento, si può evitare di saltare la mattina presto o la sera tardi (o prendere il vostro allenamento al di fuori, se si dispone di spazio).
Per quanto riguarda la scelta di una corda, provare uno con un po ‘ di peso., “Inizia con una corda leggermente ponderata, in modo da ottenere il feedback aggiunto necessario per cronometrare i tuoi salti e ridurre al minimo gli aumenti di viaggio”, afferma Srdjan Popovic, trainer e Chief Marketing officer di Crossrope.
Una corda che pesa 1/4 di libbra non sembra davvero pesante, ma ti aiuterà a imparare i meccanismi del salto più facilmente di una corda fragile. ” Più leggera è la corda, meno feedback riceverai quando salti”, dice Rees. “Non sei in grado di sentire la pressione della corda attraverso le maniglie mentre si muove intorno al tuo corpo se è troppo leggera.,”
Anche la lunghezza è cruciale. ” Avere una corda per saltare troppo lunga o troppo corta per la tua altezza può portare a inciampare e ferire”, dice Ezekh.
In generale, le lunghezze vanno da 7 a 10 piedi. Prima di acquistare, controlla la tabella delle taglie del produttore per trovare la lunghezza migliore per la tua altezza, di solito circa tre piedi più lunghi di te. Se hai una corda, misura a casa per assicurarti che la sua dimensione sia giusta per te: se ti trovi al centro della corda e tiri le maniglie verso l’alto, dovrebbero raggiungere le ascelle o le spalle, ad esempio Ezekh e Codio.
Alcuni consigli attualmente disponibili?, Rees ama Crossrope ponderato corde, in single – e multi-corda set ($19, Crossrope.com). Codio preferito di Buddy Lee corde per saltare sono disponibili in una gamma di colori via cavo e perline stili (da $12, Buddyleejumpropes.com). E Ezekh favori corde dalla società Britannica Corsa di Atletica leggera (da $40, Amazon.com).
non è Possibile mettere le mani su una corda? ” Puoi imitare la corda per saltare senza usare una corda per saltare”, afferma Jasmine Marcus, PT, DPT, CSC presso McCune e Murphy Physical Therapy a New York., Pensala come una corda immaginaria: muovi le mani e salta nel tempo.
Come saltare la corda
Sei stato saltare la corda da quando eri un bambino, così si potrebbe pensare che hai giù. Ma ci sono alcuni importanti segnali di forma su cui dovresti concentrarti per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento e ridurre il rischio di lesioni.
“È meglio sviluppare buone abitudini e forma che progredire prima di aver imparato le basi”, dice Ezekh. “Proprio come con qualsiasi movimento fisico, la forma errata può farti del male a lungo termine.,”
Questo perché i problemi di forma comuni, come oscillare dalle spalle invece dei polsi, ti stancheranno troppo velocemente, dice Rees. Atterrare sui talloni, invece delle dita dei piedi, può affaticare le articolazioni, aggiunge.
Invece, mantieni il tuo core impegnato e la postura dritta, dice Ezekh, ed evita di fare un “doppio rimbalzo” (saltando due volte prima che la corda si avvicini) come potresti avere da bambino. La maggior parte dell’azione della corda dovrebbe provenire dai polsi, non dalle braccia, con i gomiti stretti al corpo e le spalle rilassate.,
Non saltare troppo in alto, Rees avverte. ” Ci vorrà troppo tempo perché i tuoi piedi tocchino terra e si preparino a saltare di nuovo prima che la corda faccia la sua rotazione completa”, dice Rees. Invece, mirano a saltare solo uno o due pollici da terra. “Ciò migliorerà la stabilità della caviglia, poiché consentirai al rimbalzo di provenire da piedi e caviglie e meno dalle ginocchia.”
Una volta apprese le basi, costruisci gradualmente la tua resistenza alla corda per saltare., ” È meglio accumularsi lentamente piuttosto che saltare improvvisamente la corda per periodi di tempo prolungati, poiché ciò potrebbe causare un infortunio eccessivo”, afferma Marcus.
Gli intervalli sono un’ottima opzione quando stai imparando le corde. ” Se sei nuovo al fitness, prova a iniziare a saltare la corda in 20-30 secondi”, dice Codio. “Se sei un gymgoer stagionato, poi saltare per intervalli di 60 secondi può essere più per voi.”
Man mano che ti senti più a tuo agio con la corda per saltare, puoi aumentare il tempo che passi a farlo. “Inizia lentamente, per periodi di tempo ridotti, e costruisci”, dice Rue., “Lavora nel saltare la corda come parte della tua routine in un ciclo a giorni alterni.”Ezekh raccomanda principianti mirano a intervalli di uno a cinque minuti, tre volte a settimana. Gli esercizi più avanzati possono provare 15 minuti e lentamente costruire verso un allenamento di 30 minuti, tre volte a settimana.,
Con diversi tipi di passi—salti singoli, salti alternati di piedi (iniziando saltando da un piede, poi saltando dall’altro, e poi continuando ad alternarsi, come se stessi eseguendo sollevamenti al ginocchio sul posto), jumping jacks, boxer steps e altro ancora—puoi rendere la corda da salto dura o facile di cui hai bisogno. Puoi anche aggiungere mosse di peso corporeo (come negli allenamenti qui sotto) per sfidare ancora di più i tuoi muscoli. ” L’intensità del tuo allenamento con la corda per saltare sarà ciò che ne farai”, dice Codio.
Pronto a saltare ad esso?, Afferra una corda e dare questi allenamenti una prova.
Gli allenamenti
Di cosa avrai bisogno: Questi allenamenti per principianti dall’app Jump Rope di Crossrope utilizzano corde di peso diverso: 1/4 libbra, 1/2 libbra, 1 libbra e 2 libbre di corde ponderate. Ma se non hai pesi diversi, puoi fare tutto con qualsiasi corda tu abbia.
Jump Rope Strength Workout
Cosa ti serve: Una corda da 2 libbre e una corda da 1 libbra. (Se si dispone di una sola corda, che è perfettamente bene troppo!)
Indicazioni: Utilizzare la corda più pesante per il primo circuito e la corda più leggera per il secondo circuito., Riposare per 30 secondi tra i due circuiti. Ci vorranno 11 minuti.
Le mosse:
Circuit 1
Circuit 2
Jump Rope HIIT Workout
What you’ll need: One 1-pound rope, one 1/2-pound rope, and one 1/4-pound rope. (Se si dispone di una sola corda, che è perfettamente bene troppo!)
Indicazioni: Utilizzare la corda più pesante per il primo circuito, la corda da 1/2 libbre per il secondo circuito e la corda più leggera per il terzo circuito. Riposare per 30 secondi tra ogni circuito. Ci vorranno 16 minuti.,
Le mosse:
Circuit 1
Circuit 2
Circuit 3
Jump Rope Endurance Workout
What you’ll need: One 1/4-pound rope and one 1/2-pound rope. (Se si dispone di una sola corda, che è perfettamente bene troppo!)
Indicazioni: Utilizzare la corda più leggera per il primo e il terzo circuito e la corda più pesante per il secondo circuito. Riposare per 20 secondi dopo il primo circuito e 30 secondi dopo il secondo circuito. Ci vorranno 16 minuti.,
Le mosse:
Circuito 1
- salto Freestyle (30 secondi), il resto (30 secondi)
- Ripetere cinque volte il totale
Circuito di 2
- salto Freestyle (40 secondi), riposo (20 secondi)
- Ripetere cinque volte il totale
Circuito 3
- salto Freestyle (30 secondi), il resto (30 secondi)
- Ripetere cinque volte il totale
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