Ci sono poche aree del corpo incomprese come la banda IT (iliotibiale). Che c’e’, comunque? Anche se alcuni pensano che sia un muscolo, è in realtà fascia (aka tessuto connettivo) che va dall’esterno dell’anca al ginocchio e fino allo stinco. In genere non è necessario rafforzarlo: la banda IT è già incredibilmente dura, immagazzina energia e funziona come una potente molla., Non puoi nemmeno allungarlo, poiché non è flessibile, ma puoi allungare i muscoli che lo circondano.
Tutte queste idee sbagliate possono complicare il trattamento della sindrome della banda IT, una lesione da uso eccessivo comune osservata principalmente nei corridori e in altri amanti del fitness. Succede quando la banda IT si infiamma, il che può causare gonfiore e dolore all’esterno del ginocchio. Se si verifica questo, provare il backup fuori esercizio ad alto impatto come correre e fare attività a basso impatto come il nuoto o in bicicletta, e cercare un medico di medicina sportiva se il dolore persiste., Il modo migliore per prevenire questa condizione è quello di allenarsi in modo coerente, sottolinea Murphy Halasz, un fisioterapista presso Champion Performance Physical Therapy a Austin, Texas. Se si va rampa la vostra routine di esercizio troppo in fretta—dire, passando da non correre a tutti di registrazione 5 + miglia al giorno o stipare tutto il vostro esercizio nei fine settimana—c’è una maggiore probabilità si finirà nel dolore. E ‘ importante per facilitare nella vostra routine. (Se hai più di 40 anni e stai per iniziare a correre per la prima volta, ecco 8 cose che devi sapere.)
Quindi cosa dovresti fare se sospetti che la tua band IT sia troppo stretta?, In primo luogo, visitare un medico per ottenere la diagnosi corretta e discutere le opzioni di trattamento. Quindi, pratica esercizi di guarigione per rafforzare e allentare i muscoli circostanti che aiutano a togliere lo stress da questo tessuto. Le seguenti mosse dovrebbero aiutare:
Esercizio #1: Step-Down
Perché funziona: i muscoli del culo, o glutei, dovrebbero essere abbastanza forti da mantenere i fianchi livello durante l’esecuzione., Quando non sono abbastanza forti, la banda IT prende il gioco e fa il lavoro, che può causare oppressione e infiammazione. Step-down rafforzare i glutei laterali per evitare che ciò accada. (Puoi raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso anche camminando! Prova il programma di formazione efficace nel nuovo Cammino di prevenzione La strada per una migliore salute!)
Come farlo:
1. Trova una piattaforma da 2 pollici da usare, come un libro. È importante che il tuo passo sia così basso perché ti assicurerà di lavorare i tuoi glutei laterali. Un passo più alto costringerà i muscoli centrali più forti nel culo a fare il lavoro.,
2. Passo un piede sulla piattaforma. Toccare l’altro piede verso il basso per terra delicatamente, poi portarlo fino a unire l’altro piede sulla parte superiore della piattaforma. Assicurati di mantenere la maggior parte del tuo peso sulla gamba di supporto. Eseguire 15 ripetizioni su un lato, prendendo circa due secondi per toccare verso il basso e due secondi per toccare verso l’alto.
3. Ripetere sull’altra gamba per 15 ripetizioni, quindi tornare alla gamba di partenza per un altro set. Continua alternando per eseguire un totale di tre serie di 15 su ogni gamba.
PREMIO DI PREVENZIONE: vale la pena allenarsi solo un giorno alla settimana?,
Esercizio #2 (Opzione A): Singola Gamba Saldi
Perché funziona: gamba Sola saldi sono un ottimo modo per rafforzare tutti i tuoi glutei così come i quadricipiti, che vi aiuterà a livello dei fianchi e prevenire la vostra band dal lavoro straordinario.
Come farlo:
1. Stare su un piede con l’altra gamba sollevata ed estesa davanti a te, piede flesso. Cerca di mantenere i fianchi allineati e tienili fermi per 90 secondi.
2. Ripeti dall’altra parte.,
Nota: Una volta che si padroneggia questo equilibrio stazionario, è possibile scambiare esercizio #2 (Opzione B) nella vostra routine. Vedi sotto.
Esercizio #2 (Opzione B): Squat gamba singola
Perché funziona: come i saldi delle gambe, gli squat gamba singola funzionano tutto il culo e quad per mantenere quei fianchi a livello. Questo riallineamento alla fine si tradurrà in una migliore forma di esecuzione e meno stress sulla tua band IT.
Come farlo:
1., Trova una panca o una scatola alta da 18″ a 24″e mettiti direttamente di fronte ad essa. Assumere l’equilibrio della gamba singola, descritto sopra.
2. Mantenendo i fianchi livellati, piegati nella gamba in piedi e impiega tre secondi per abbassare il sedere appena sopra la panca. Impiega tre secondi per risalire. Eseguire 15 ripetizioni su questo lato
3. Ripeti dall’altra parte.,
di PIÙ: ho Preso Squat Pause A Lavoro Ogni Giorno Per Un Mese, Ed Ecco Cosa è Successo
Esercizio #3: Laterale Quad Roll
Perché funziona: anche se la band in sé non è molto malleabile, le strutture che la circondano sono. Il lato del quad, o vastus lateralis, è ciò che deve davvero essere allentato e massaggiato profondamente. Questa mossa utilizza un rullo di schiuma per ripristinare il tessuto, ma attenzione: questa zona è tenera. Inizialmente, rotolamento può farti smorfia!, (Ecco quello che dovete sapere sui 5 diversi tipi di rulli di schiuma, e quando utilizzare ciascuno di essi.)
Sbarazzarsi di mal di schiena e alleviare lo stress con questo facile esercizio rullo di schiuma:
Come si fa:
1. Sdraiati su un fianco e posiziona il rullo di schiuma appena sotto l’anca della gamba inferiore. Per impilare i fianchi, incrocia la gamba superiore e appoggia quel piede sul pavimento di fronte a te.
2. Arrotolare il rullo di schiuma lungo la lunghezza del lato della coscia fino a raggiungere appena sopra il lato del ginocchio, quindi invertire per tornare indietro., Fermati e tieniti fermo se colpisci punti eccezionalmente sensibili-respira profondamente qui finché la sensibilità non si attenua. Si dovrebbe prendere circa 30 secondi per rotolare verso il basso e 30 secondi per rollback up. Esegui tre ripetizioni.
3. Ripeti dall’altra parte.
