3 x 30-Minute Outdoor Workouts (Italiano)

Questi tre allenamenti all’aperto presentano esercizi cardio, forza e flessibilità. Ti danno una combinazione perfetta per rimanere in forma senza lasciare il tuo cortile o terrazza.

Prendendo una lunga pausa dal lavoro fuori può rivelarsi un bel sostanziale set-back — si noterà più tardi quando si torna in palestra.

Mescolare le cose ogni tanto è un-ok e fare qualcosa di diverso può essere fantastico per il corpo.,

Ecco la parte migliore degli allenamenti all’aperto: puoi goderti il sole e il calore e ottenere ancora le tue endorfine. Non devi nemmeno essere ossessionato dall’esercizio per 60 minuti, altrimenti non conta —una buona sessione di 30 minuti solo tre volte a settimana ti porterà molto lontano.

Sei preoccupato che la mancanza di un istruttore o di un allenatore significa che non ti spingerai? Non è un problema: cinghia il monitor della frequenza cardiaca su, e avrete il vostro molto proprio personal trainer con voi., Non puoi imbrogliare i battiti, quindi riempi la tua bottiglia d’acqua, prendi la tua attrezzatura e facciamolo!

Cardio Allenamento all’aperto: Colpire la strada, Jack!

Questo è il più semplice degli allenamenti cardio, perché puoi farlo praticamente ovunque, ogni volta. Tutto ciò che serve è un tratto di strada e il gioco è fatto! Un semplice, grande formula per un cardio impressionante è quello di alternare lavoro-recupero-modalità. Questo è l’allenamento a intervalli di base.

Come regola generale, più si spinge, più a lungo si riposa., Se sei un camminatore, rendere la fase intensiva un power-walk; per i jogging, la fase più difficile è una corsa; per i corridori, alternando tra un recupero di corsa e uno sprint all-out o quasi-all-out per la fase di picco dà i migliori risultati.

Tre opzioni per una sessione di allenamento super cardio all’aperto

Inizia con un riscaldamento a piedi/jogging / corsa di cinque minuti.

Opzionale: segui alcuni brevi tratti di riscaldamento per aumentare la mobilità e il flusso sanguigno nei muscoli e nelle articolazioni.

La frequenza cardiaca deve essere pari o superiore al 60% del massimo., Se non si utilizza un cardiofrequenzimetro, si dovrebbe sentire un po ‘ senza fiato, ma si dovrebbe ancora essere in grado di portare una conversazione.

1. OPZIONE HIGH-LOW

• Dopo il riscaldamento, fai una spinta all-out o quasi-all-out di un minuto: power-walk, run o sprint. Alla fine del tuo minuto dovresti essere molto senza fiato con una frequenza cardiaca pari o vicina al massimo, o incapace di parlare.
• Rallentare per una passeggiata o fare jogging e riprendere fiato per i prossimi quattro minuti.,
• Ripetere la spinta di 1 minuto-4 minuti di recupero altre quattro volte, per un totale di 20 minuti,quindi terminare il cardio con una camminata/corsa / corsa di 5 minuti.

Fatto!

2. PICCO

• Dopo il riscaldamento, aumentare il ritmo abbastanza per sentire la differenza di sforzo. Il cardiofrequenzimetro dovrebbe mostrare un aumento da cinque a dieci battiti al minuto rispetto alla frequenza cardiaca di riscaldamento.
• Tenere il nuovo ritmo costante per un minuto, quindi aumentare di nuovo e tenere premuto per un minuto.
• Aumentare il livello di sforzo altre due volte, quindi tornare al livello base di sforzo.,
• Pensa ai tuoi obiettivi come se il riscaldamento fosse il 50% del tuo ritmo massimo, il primo minuto aumentasse fino al 60%, poi al 70% per il secondo, all ‘ 80% per il terzo, al 90% per il quarto, poi al 95-100% per il quinto.
• E poi fare tutto da capo!
• Alla fine del quinto minuto dovresti essere molto senza fiato, con una frequenza cardiaca pari o vicina al massimo.
• Ripetere quattro volte, per un totale di 20 minuti.
• Raffreddare per cinque minuti.

Controlla!

3., PIRAMIDE

• Dopo il riscaldamento, aumenta la velocità a un ritmo che sembra uno sforzo facile (Livello 1) e mantieni il ritmo per un minuto.
• Quindi, aumentare il ritmo in modo significativo per un minuto e mantenere il ritmo costante (livello 2).
• Per il terzo minuto, aumenta ancora di più il tuo sforzo e tieni premuto (livello 3). Alla fine del terzo minuto dovresti essere vicino o vicino alla frequenza cardiaca massima, sbuffando e ansimando.
• Per il quarto minuto, riduci il livello di sforzo al livello 2.
• Minuto cinque è il tuo livello base/recupero.
• Ripetere quattro volte, per un totale di 20 minuti.,
• Raffreddare per cinque minuti.

Bam!

Allenamento della forza all’aperto: Energia solare

L’allenamento più semplice da trascurare quando non si colpisce la palestra è l’allenamento della forza — e questa è esattamente la cosa più dolorosa da tornare, a settembre. Quest’anno, sii intelligente ed essere attivo per tutta l’estate, ed evitare il brutto dolore muscolare di tutte le cadute precedenti. Quindi non hai pesi nella tua cabina estiva? Non hai messo i bilancieri per il viaggio? Nessun problema. Il miglior set di pesi possibile viaggia comodamente con te ovunque tu vada: il tuo peso corporeo.,

E non si tratta solo di flessioni (anche se sono un modo stellare per allenare la parte superiore del corpo). Allenamenti all’aperto sono tutti di essere inventiva. Crea il tuo esercizio attrezzature! Riempire due contenitori di plastica di acqua e si dispone di pesi mano perfetta. Prendi un tronco da dietro la cabina e usalo per alimentare le tue presse aeree. Utilizzare scale o panche per tuffi tricipiti, flessioni assistite o step-up. Ecco un suggerimento per un circuito fai da te con un sacco di spazio per le modifiche.,

Se senti che il tuo corpo ha bisogno di un riscaldamento, concediti qualche minuto usando qualsiasi combinazione di mosse cardio che ti piace. Alcuni facili, quelli sicuri sono a piedi, jogging, o in esecuzione. È inoltre possibile utilizzare mosse familiari da classi di esercizi di gruppo, come tap tozzo, passo laterale, sollevamento del ginocchio, tallone-to-butt ecc. O semplicemente venire con la propria routine!

• Segui il riscaldamento con brevi tratti di 5-10 secondi per i grandi gruppi muscolari come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, petto, schiena e spalle. Allora è tempo di andare!, Scegli nove esercizi per attraversare tutto il tuo corpo: tre per le gambe, tre per la parte superiore del corpo e tre per il nucleo. Dividi la routine in tre set, con una gamba, una parte superiore del corpo e un esercizio principale per ogni set.
• Eseguire ogni esercizio per 45-50 secondi senza soste. Questo dovrebbe essere pari a circa 20-30 ripetizioni. Fai una pausa di 10-15 secondi per passare all’esercizio successivo. Fai tre turni dei tre esercizi e prenditi una pausa di un minuto per recuperare (totale di dieci minuti) e prepararti per i set successivi.,

Esempio di routine:

SET 1:

Avanti-stepping lunge (opzionale: pesi a mano) (MUSCOLI BERSAGLIO: Glutei, quad)

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, spalle arrotolate all’indietro. Solleva il ginocchio e fai un gigantesco passo avanti, atterrando sul tallone. Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore è vicino al suolo o ad un angolo di 90 gradi. Spingere il piede anteriore e tornare alla posizione iniziale. Alternare le gambe principali.,

Moving plank push-up (MUSCOLI BERSAGLIO: torace, tricipiti)

Inizia con le mani unite, i piedi alla larghezza dell’anca. Passo la mano di lato per una posizione di push-up largo, più basso fino a raggiungere i gomiti 90 gradi, spingere verso l’alto, e poi tornare alla posizione di partenza. Lati alternativi. L’opzione più semplice è quella di abbassare le ginocchia a terra. Ricordatevi di tenere il coccige nascosto e di disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Evitare di rimbalzare i fianchi su e giù e mantenere il controllo di tutto il corpo.,

Cross-crawler (MUSCOLI BERSAGLIO: abs)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi con un angolo di 90 gradi. Ruota la parte superiore del corpo a destra mentre estendi la gamba destra, quindi torna al centro e tira indietro il ginocchio destro. Ripeti a sinistra. Più giri il petto di lato, più colpisci i muscoli obliqui. Più basso calci il piede, più lavoro è quello di tirare indietro il ginocchio. Cerca di mantenere la parte bassa della schiena a terra mentre ruoti il busto. Apri i gomiti, invece di schiacciarli mentre ti giri.,

SET 2:

Ampio squat con power-press (MUSCOLI BERSAGLIO: Glutei, quad, spalle)

Stare con i piedi larghi, le ginocchia e le dita dei piedi si sono rivelate. Tieni i gomiti vicino al tuo corpo e il peso contro il petto. Abbassare i fianchi all’altezza del ginocchio, quindi estendere le gambe spingendo saldamente i talloni a terra e sollevare il peso sopra la testa. Assicurati che le ginocchia siano allineate con il secondo e il terzo dito del piede. Tieni il petto sollevato e le spalle rilassate.,

Dead-row (MUSCOLI BERSAGLIO: indietro)

Con i piedi alla larghezza dell’anca, tirare indietro i fianchi e abbassare la parte superiore del corpo a un angolo di 45 gradi. Lascia che le braccia pendono con le nocche che indicano, quindi tira indietro i gomiti e porta i pesi sui fianchi. Abbassare con controllo e ripetere. Assicurati che i gomiti scivolino oltre le costole mentre sollevi i gomiti.,

Crunch dalle ginocchia alla fronte (MUSCOLI BERSAGLIO: abs)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le dita dei piedi che toccano il suolo, con la punta delle dita vicino alle tempie. Solleva la parte superiore del corpo mentre tiri le ginocchia verso la fronte, quindi abbassa con il controllo. Cerca di staccare le scapole da terra ad ogni crunch. Evitare di tirare la testa con le mani e tenere le dita leggere.,

SET 3:

Tozzo da lato a lato (MUSCOLI BERSAGLIO: quad, glutei, cosce interne ed esterne)

Stare in piedi con i piedi uniti, quindi fare un breve passo di lato e abbassare i fianchi all’altezza del ginocchio. Spingere verso l’alto per iniziare posizione e passo verso l’altro lato. Tieni il passo corto e lo squat basso.

Stacco (MUSCOLI BERSAGLIO: schiena, muscoli posteriori della coscia)

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso davanti a te e le nocche rivolte in avanti., Abbassare il peso o appena sotto le rotule, quindi sollevare di nuovo. Tieni il peso sui talloni e sulla schiena esteso. Sostieni la colonna vertebrale impegnando il tuo core e tirando l’ombelico.

Plank (MUSCOLI BERSAGLIO: Addominali)

Posiziona i gomiti o i palmi delle mani a terra, proprio sotto le spalle e le dita dei piedi alla larghezza dell’anca. Estendi la colonna vertebrale e cerca di formare una linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni. Fare attenzione a non sollevare i fianchi o lasciarli affondare.

Flessibilità Allenamento all’aperto: ALLENTARE, RANUNCOLO!,

La parte spesso trascurata, ma così importante di una routine di allenamento è lo stretching. Ha numerosi benefici come aiutare il recupero, ripristinare la gamma di movimento, migliorare il benessere articolare e muscolare e accelerare il metabolismo. Mantenendo la lunghezza muscolare, si riduce anche significativamente il rischio di lesioni.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano (o preferibilmente un tappetino yoga) e una superficie solida e piatta. Se sei abbastanza fortunato da andare in spiaggia, la sabbia andrà bene.

L’allenamento di flessibilità può essere eseguito anche dopo l’allenamento cardio o di forza., Se si fa stretching come un allenamento a sé stante, è una grande idea per riscaldare il corpo per lo stretching con alcuni movimenti total-body come rotoli anca, squat peso corporeo, torsioni spinali, e rotoli braccio e raggiunge.

Se ti allunghi senza un riscaldamento, assicurati di iniziare facilmente e poi approfondisci il tratto quando il tuo corpo si sente pronto per questo.

Una buona linea guida sicura per lo stretching che mira a recuperare o aumentare la lunghezza muscolare è quella di mantenere l’allungamento per 30-60 secondi.,

Idealmente, il tuo allenamento di stretching consiste in mosse che allungano e rilassano i muscoli sia nella parte superiore che inferiore del corpo, sia davanti che dietro. Assicurati di includere alcune torsioni spinali e curve avanti e indietro per la salute e la mobilità della colonna vertebrale.

Una linea guida buona e sicura per lo stretching che mira a recuperare o aumentare la lunghezza muscolare è di tenere l’allungamento per 30-60 secondi. Dovresti sentire il tratto come un “rimorchiatore” nel muscolo, non come dolore. Grave disagio, soprattutto quando è nella zona comune, è un segno per voi di fare marcia indietro e controllare il vostro allineamento.,

Alcuni importanti gruppi muscolari per allungare le gambe sono:

• Quadricipite
• i muscoli posteriori della coscia
• Glutei
• Vitelli
• Achille
• i flessori dell’Anca

I muscoli hanno bisogno di stiramento nella parte superiore del corpo sono:

• Petto
• Superiore e inferiore della schiena
• Spalle

Completare la tua sessione di stretching con la respirazione profonda, inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca, per rilassare la mente e il corpo.

Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Blog Polar non possono sostituire i consigli individuali degli operatori sanitari. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.