La temperatura sta calando e la neve sta iniziando a cadere—sì, è la stagione sciistica.
Mentre le località dalle Montagne Rocciose alle Catskill iniziano a caricarsi di neve, è tempo di scavare i tuoi pantaloni da neve e radunare i tuoi amici per prenotare il tuo viaggio annuale sugli sci. Ma mentre le piste sono sicuramente pronte, sei pronto a salire sulla montagna e dominare? Anche se ti alleni ogni giorno, sciare per quattro o cinque giorni può essere estremamente gravoso sui tuoi muscoli. Fidati di noi.,
Ecco perché abbiamo controllato in con Alex Moore, forza ad alte prestazioni e coordinatore condizionamento presso la U. S. Ski and Snowboard Association, per i cinque migliori esercizi in palestra per ottenere pronto per la stagione sciistica.
Fai questi, e non c’è modo di uscire dopo la prima esecuzione di quest’anno.
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Stacco rumeno
Suggerito: 4 set di 8
Prendi un manubrio da 80 libbre (puoi aumentare il peso mentre l’intensità)., Piegare leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, quindi piegarsi in avanti con il bilanciere, incernierandosi sui fianchi. Spara i glutei e i muscoli posteriori della coscia, porta i fianchi in avanti e torna in posizione eretta. ” La forza del bicipite femorale è davvero importante per prevenire le lesioni ACL, che sono prevalenti nello sci”, afferma Moore. Lavorando i muscoli posteriori della coscia, aiuti a stabilizzare l’articolazione del ginocchio e prevenire lesioni.
Pressa per gambe eccentrica a gamba singola
Consigliata: 4 set da 4 su ciascun lato
Caricare la pressa per gambe con circa il 60-70 percento di ciò che è possibile sollevare con entrambe le gambe., Con una gamba, abbassare la piastra per sei secondi. Quando sei in fondo, spingere verso l’alto con due piedi. Moore consiglia di andare lentamente, resistendo al peso che scende su di voi per mantenere il movimento regolare e in controllo. (Se si hanno a muoversi troppo velocemente, allora il peso è troppo pesante, dice Moore.)
Circa l ‘ 80% dello sci alpino è eccentrico, quindi questa pressione verso il basso aiuta a imitare quando si sta andando in una curva, con inerzia e gravità che ti spingono nel terreno., Il lavoro a gamba singola aiuta anche ad eliminare gli squilibri di forza, che è la chiave per prevenire gli infortuni nello sci, soprattutto perché spesso si sposta il peso da una gamba all’altra.
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Medicina Pompa Squat
Suggerito: 3 set di 1 minuto ciascuno
Abbraccio di una pesante palla medica (da 15 a 50 lbs) al petto e inferiore in una posizione di squat., Rimanendo basso, facendo squat pompa brevi (pulsare su e giù circa un pollice o giù di lì) senza tornare per iniziare. I tuoi muscoli dovrebbero sempre contrarsi. Questo esercizio costruisce la resistenza muscolare locale nella parte bassa della schiena, glutei e quad.
Squat Jump
Suggerito: 4 set di 4
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, quindi saltare in aria. Cerca di atterrare dolcemente sulle palle dei tuoi piedi., ” Questo esercizio sviluppa l’esplosività nei quad e nei glutei, che è necessaria se vuoi sciare velocemente e spingere forte fuori dai tuoi giri”, afferma Moore.
5. Backwards Tapis Roulant Walk
Suggerito: 3 set di 1 minuto; costruire fino a 3 set di 3 minuti
Iniziare a camminare molto lentamente sul tapis roulant a 2-3 miglia all’ora. Aumenta la pendenza più in alto. Con molta attenzione, girati in modo da essere rivolto all’indietro—le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l’estremità della cintura, come se stessi camminando all’indietro in salita., Come si cammina, cadere a uno squat in modo che le ginocchia sono a quasi 90 gradi—simile alla posizione tuck di sci. Assicurati di tenere le braccia del tapis roulant mentre fai questo esercizio. (E se la nozione di andare indietro su un tapis roulant sembra folle, basta trovare una collina e camminare all’indietro su quella.
La camminata del tapis roulant all’indietro costruisce la resistenza muscolare nei quad e nei glutei. ” Non sembra così difficile”, dice Moore, ” ma quando sali e lo fai, è brutale — trenta secondi e le tue gambe sono in fiamme.,”
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