Di Kerri-Ann Jennings
I funghi Shiitake sono uno dei funghi più popolari in tutto il mondo.
Sono apprezzati per il loro gusto ricco e saporito e diversi benefici per la salute.
I composti di shiitakes possono aiutare a combattere il cancro, aumentare l’immunità e sostenere la salute del cuore.
Questo articolo spiega tutto quello che c’è da sapere sui funghi shiitake.
Cosa sono i funghi Shiitake?
Gli shiitake sono funghi commestibili originari dell’Asia orientale.,
Sono di colore marrone scuro e i tappi di solito crescono tra 2 e 4 pollici (5 e 10 centimetri).
Mentre in genere utilizzato come verdure, shiitakes sono in realtà un fungo che cresce naturalmente su decadenti alberi di legno duro.
Sono anche ampiamente cresciuti. L’ottantatré per cento degli shiitake è coltivato in Giappone, anche se anche gli Stati Uniti, il Canada, Singapore e la Cina li producono (1).
Puoi trovarli freschi, secchi o in vari integratori alimentari.
Bottom Line: I funghi Shiitake sono funghi marroni utilizzati in tutto il mondo per il cibo e come integratori.,
Profilo nutrizionale dei funghi Shiitake
Gli shiitake sono a basso contenuto calorico. Offrono anche buone quantità di fibre, vitamine del gruppo B e alcuni minerali.
Ecco i nutrienti che ottieni in quattro shiitakes secchi (15 grammi) (2):
- Calorie: 44.
- Carboidrati: 11 grammi.
- Fibra: 2 grammi.
- Proteine: 1 grammo.
- Riboflavina: 11 per cento della RDI.
- Niacina: 11 per cento della RDI.
- Rame: 39 per cento della RDI.
- Vitamina B5: 33 per cento della RDI.,
- Selenio: 10 per cento della RDI.
- Manganese: 9 per cento della RDI.
- Zinco: 8 per cento della RDI.
- Vitamina B6: 7 per cento della RDI.
- Folato: 6 per cento della RDI.
- Vitamina D: 6 per cento della RDI.
Inoltre, gli shiitake contengono molti degli stessi aminoacidi della carne (3).
Contengono anche polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi legati agli effetti immunostimolanti, ipocolesterolemizzanti e anticancro (4).,
Tutte queste proprietà possono differire, a seconda di come e dove i funghi vengono coltivati, conservati e utilizzati (3).
Linea di fondo: i funghi Shiitake sono a basso contenuto di calorie. Offrono anche molte vitamine, minerali e altri composti che promuovono la salute.
Come vengono utilizzati?
I funghi Shiitake hanno due usi principali: come cibo e come integratori.
Shiitakes come Whole Foods
Puoi cucinare sia con shiitakes freschi che secchi, anche se i funghi secchi sono leggermente più popolari.
Gli shiitake secchi hanno un sapore umami ancora più intenso di quando sono freschi.,
Umami significa salato e delizioso. È descritto come il “quinto gusto” insieme a dolce, acido, amaro e salato.
Sia i funghi shiitake secchi che freschi vengono utilizzati in fritture, zuppe, stufati e altri piatti.
Shiitake come integratori
I funghi shiitake sono stati a lungo utilizzati nella medicina tradizionale cinese.
Fanno anche parte delle tradizioni mediche di Giappone, Corea e Russia orientale (4).
Nella medicina cinese, si pensa che gli shiitake aumentino la salute e la longevità, oltre a migliorare la circolazione.,
Studi moderni hanno scoperto che i composti bioattivi dei funghi shiitake possono offrire una certa protezione contro il cancro e l’infiammazione (4).
Tuttavia, molti degli studi sono stati fatti con animali da laboratorio o in provette, piuttosto che con gli esseri umani.
Inoltre, molti degli integratori a base di funghi sul mercato non sono stati testati per determinare quanto bene funzionano (5).
Sebbene i benefici proposti siano promettenti, dovresti considerarli con un pizzico di sale.
Bottom Line: Shiitakes hanno una lunga storia di utilizzo, sia come cibo che negli integratori medicinali.,
Potrebbero aiutare il tuo cuore
I funghi Shiitake possono avere diversi benefici per la salute del cuore. Ad esempio, hanno tre composti che possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Eritradenina: un composto che inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo (3).
- Steroli: molecole che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino (6).
- Beta-glucani: un tipo di fibra che può abbassare il colesterolo (7).,
Uno studio su ratti con pressione sanguigna geneticamente elevata ha rilevato che la polvere di funghi shiitake ha impedito un aumento della pressione sanguigna (8).
Al di là dei suoi singoli componenti, gli shiitakes possono essere sani per il cuore come un alimento intero.
Uno studio su ratti da laboratorio alimentati con una dieta ricca di grassi ha rilevato che quelli trattati con funghi shiitake sviluppavano meno grassi nei loro fegati, meno placca sulle pareti delle arterie e avevano livelli di colesterolo più bassi rispetto a quelli che non avevano alcun integratore di funghi (9).,
Linea di fondo: Diversi composti in shiitakes aiutano a ridurre il colesterolo e possono impedire alla placca di attaccarsi alle pareti delle arterie.
Possono aumentare il tuo sistema immunitario
Shiitakes può anche aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Uno studio del 2015 ha fatto mangiare alle persone circa due shiitake essiccati al giorno per un mese. Nel complesso, i loro marcatori immunitari sono migliorati. Hanno anche avuto meno infiammazione rispetto a prima dell’inizio dello studio (10).
Questo effetto immunitario potrebbe essere dovuto in parte a uno dei polisaccaridi presenti nei funghi shiitake (11).
Inoltre, il tuo sistema immunitario si indebolisce con l’età., Tuttavia, uno studio sui topi ha scoperto che un integratore derivato da shiitakes ha contribuito a invertire parte del declino legato all’età nella funzione immunitaria (12).
Bottom Line: Mangiare funghi shiitake regolarmente può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ridurre il declino legato all’età nella funzione immunitaria.
Hanno composti usati per combattere il cancro
I polisaccaridi nei funghi shiitake possono anche avere un effetto anti-cancro (13, 14).
Ad esempio, il polisaccaride lentinan aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario (15, 16).,
Lentinan ha dimostrato di inibire la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche (17).
In Cina e Giappone, una forma iniettabile di lentinan viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri importanti trattamenti contro il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita nelle persone con cancro gastrico (18, 19).
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per dire se effettivamente mangiare funghi shiitake abbia qualche effetto sul cancro.
Bottom Line: Lentinan è un polisaccaride nei funghi shiitake che può aiutare a combattere il cancro.,
Altri benefici di Shiitakes
I funghi Shiitake possono anche aiutare a combattere i germi e promuovere la salute delle ossa.
Hanno promettenti effetti antibatterici e antivirali
Diversi composti in shiitakes hanno effetti antibatterici, antivirali e antifungini. Questi includono acido ossalico, lentinan, centinamicine A e B (antibatterico) ed eritradenina (antivirale) (18, 20).
Di fronte alla crescente resistenza agli antibiotici, alcuni scienziati pensano che sia importante esplorare il potenziale antimicrobico di shiitakes (21).,
Possono aiutare a rafforzare le ossa
I funghi sono l’unica fonte vegetale naturale di vitamina D.
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questo importante nutriente.
I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Quando esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di vitamina D.
In uno studio, i topi alimentati con una dieta a basso contenuto di calcio e a basso contenuto di vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, quelli dati calcio e funghi shiitake UV-enhanced avevano una maggiore densità ossea (22).,
Tuttavia, tieni presente che gli shiitake contengono vitamina D2. Questa è una forma inferiore della vitamina rispetto alla vitamina D3, che si trova nei pesci grassi e in alcuni altri alimenti animali.
Linea di fondo: i composti nei funghi shiitake hanno proprietà antimicrobiche. Mangiare shiitakes con livelli più elevati di vitamina D può migliorare la densità ossea.
Possibili effetti collaterali di Shiitakes
La maggior parte delle persone può tranquillamente consumare shiitakes, anche se possono verificarsi alcuni effetti collaterali.
In rari casi, le persone possono sviluppare un’eruzione cutanea da mangiare o maneggiare shiitakes crudi (23).,
Questa condizione, chiamata “dermatite shiitake”, si pensa sia causata da lentinan (24).
Inoltre, l’uso di estratto di funghi in polvere per un lungo periodo di tempo può causare alcuni effetti collaterali. Questi includono disturbi di stomaco, sensibilità alla luce solare e dermatite shiitake (25, 26).
Alcuni sostengono anche che mangiare funghi può causare sintomi in chi soffre di gotta a causa del loro alto contenuto di purine. Tuttavia, la ricerca suggerisce che mangiare funghi è legato a un minor rischio di gotta (27).
Linea di fondo: Shiitakes può causare alcuni effetti collaterali, come un’eruzione cutanea., L’estratto di funghi Shiitake può anche causare problemi digestivi e una maggiore sensibilità alla luce solare.
Come cucinare con Shiitakes
I funghi hanno un sapore umami, offrendo una nota di fondo salata ai piatti. Questo può essere particolarmente utile quando si preparano piatti vegetariani.
I funghi Shiitake sono spesso venduti essiccati. Potete immergerli in acqua calda, ammorbidirli e poi cuocere con i funghi e l’acqua dei funghi.
Per selezionare i migliori funghi shiitake essiccati, cercare quelli che vengono venduti interi, piuttosto che affettati. I tappi dovrebbero essere spessi, con fessure profonde e bianche.,
Puoi trovare ottimi consigli su come selezionare, preparare e cucinare con funghi shiitake secchi in questo articolo.
Quando si cuoce con funghi shiitake freschi, rimuovere i gambi, che rimangono duri anche dopo la cottura. Salvare i gambi nel congelatore per fare brodo vegetale.
Puoi cucinare con shiitakes come faresti con qualsiasi altro fungo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Sauté shiitakes con verdure e servire con un uovo in camicia.
- Aggiungili ai piatti di pasta o alle patatine fritte.
- Usali per preparare una zuppa saporita.,
- Arrostire per uno spuntino croccante o contorno.
Bottom Line: Puoi cucinare con funghi shiitake reidratati, secchi o freschi. Aggiungono un sapore delizioso e salato agli alimenti.
Portare a casa Messaggio
Shiitakes hanno una lunga storia di utilizzo, sia come cibo e come integratori medicinali.
Mentre la ricerca sui benefici per la salute dei funghi shiitake è promettente, sono stati condotti pochissimi studi sull’uomo.
Tuttavia, gli shiitake sono a basso contenuto calorico e contengono molte vitamine, minerali e composti vegetali bioattivi.,
Alla fine della giornata, sono un’aggiunta eccellente alla tua dieta.
Ripubblicato con il permesso del nostro media associate Authority Nutrition.
