Ginocchio-In Con la Palla medica
Sedersi su una panchina con una palla medica tra le ginocchia; toccare i piedi insieme per formare una forma di diamante con le gambe. Tenendo la panca per il supporto, sollevare le gambe da terra e appoggiarsi leggermente all’indietro. Porta la palla verso il petto piegando le gambe; allo stesso tempo, incernierati leggermente in avanti dai fianchi., Estendi per tornare all’inizio e ripeti per due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Rendi più facile: Fosso la palla med, tieni i piedi uniti e splay le ginocchia ai lati.
Bicicletta con trama
Tieni una palla medica nella mano sinistra e siediti su un tappetino con i piedi sollevati dal pavimento come mostrato. Piega il ginocchio destro, portandolo verso il petto e passa la palla sotto la gamba destra., Afferra la palla con la mano destra, quindi cambia posizione delle gambe e inverti la mossa per tornare all’inizio. Continuare fluidamente per 30 secondi, quindi riposare e ripetere ancora una volta. Sii paziente: la mossa potrebbe essere difficile la prima volta, ma con un po ‘ di pratica, alla fine sarai in grado di farlo senza problemi.
Rendere più facile: Tagliare il passaggio (basta scorrere le gambe).,
Med-Palla Hip Lift
Sedersi su una panchina, afferrando il bordo su entrambi i lati dei fianchi per sostenere e posizionare entrambi i piedi su una palla medica, con le ginocchia piegate. Contrai il tuo core, raddrizza le gambe e solleva i fianchi all’indietro per far rotolare la palla lontano dalla panca; il coccige dovrebbe essere diretto verso il muro dietro di te nella parte superiore della mossa. Pausa, quindi rilasciare e tornare all’inizio. Ripeti per due serie di 10 ripetizioni.
Rendi più facile: concentrati solo sul sollevamento dei fianchi verso l’alto dalla panchina.,
Roll-Up Med-Ball
Sdraiati a faccia in su un tappetino da ginnastica, con la gamba sinistra dritta e la gamba destra piegata (piede piatto sul pavimento). Tenere una palla medica leggera nella mano sinistra e estendere il braccio verso il soffitto. Mantenendo il braccio dritto, arrotolare la colonna vertebrale dal tappeto, vertebre per vertebre, fino a quando non si è in posizione verticale. Lentamente invertire per tornare alla partenza. Esegui da due a tre serie da cinque a otto ripetizioni, quindi ripeti dall’altra parte.,
Rendi più facile: fai l’esercizio senza la palla med e tieni entrambe le gambe dritte.
V-Up Con Med-Ball Pass
Sdraiati a faccia in su su un tappetino e tieni una palla medica con entrambe le mani. Fletti i fianchi per sollevare il busto dal pavimento e piegare le ginocchia, portandole verso il petto; concentrati su “scavare” la parete addominale mentre ti alzi. Con il tuo corpo in posizione “V”, passa la palla dietro le cosce dalla mano destra alla sinistra., Estendi le gambe per tornare all’inizio, quindi inverti il passaggio sul tuo prossimo rappresentante. Fai due serie di 10 ripetizioni in ogni direzione.
Rendi più facile: tocca le mani sotto le gambe invece di passare una palla.
Seated Med-Ball Twist
Sedersi su un tappetino con le gambe piegate e piedi sul pavimento. Tenere una palla medica vicino al petto, sollevare i piedi da terra e appoggiarsi leggermente indietro dai fianchi. Alternare ruotando il busto da sinistra a destra. Fai due set da 30 secondi.,
Rendere più facile: Piantare i piedi a terra (mostrato), o rimuovere la palla ponderata e tenere le mani davanti al petto, invece.
