Questo post è stato scritto da Chris Freytag, fitness trainer, health coach e autore. Le opinioni qui espresse sono sue e solo sue. Per saperne di più su Chris, controllare il suo websiteand seguirla su Facebook o Twitter. Ci sono un sacco di idee sbagliate su vegetariani e vegani — e dovrei saperlo. La mia famiglia è composta da un vegano, tre carnivori, e me, un “flexitarian” che è per lo più vegetariano, ma occasionalmente mangia pollo o pesce., Poiché non mangiamo sempre carne, la mia famiglia è stata oggetto di molte delle incomprensioni sui vegetariani-in particolare l’idea che sia impossibile ottenere abbastanza proteine mentre si mangia una dieta senza carne. Le persone mi hanno anche detto che i vegetariani non possono costruire muscoli come i mangiatori di carne perché sono carenti di proteine. In verità, i vegetariani possono certamente ottenere abbastanza proteine (e muscoli!) nelle loro diete, specialmente con un po ‘ di pianificazione. Gli astemi della carne e i carnivori possono intrufolarsi più proteine nei pasti seguendo queste facili sei strategie durante il giorno., Anche essere sicuri di controllare le mie ricette per hamburger di fagioli neri piccanti e Hummus, sotto!
Sei modi per incorporare più proteine nella tua giornata
Foto di Chris Freytag
- Diversificare le fonti proteiche. La carne non è certamente l’unica fonte di proteine là fuori. Ci sono proteine da trovare in noci, semi,fagioli e legumi-e persino produrre! Legumi (come piselli e lenticchie) e fagioli offrono un’alternativa saporita, economica e ricca di proteine alla carne. Se mangi latticini, c’è un sacco di proteine in uova, yogurt, latte magro e formaggi., Una delle mie prelibatezze preferite è sei once di yogurt greco con due cucchiai di mandorle crude-per un totale di oltre 20 grammi di proteine! Forse sorprendentemente, verdure e frutta possono anche essere una fonte di proteine: ad esempio, una tazza di spinaci cotti ha 4,7 grammi!
- Incorporare proteine nei contorni. Quando le persone pensano alle proteine, spesso pensano a piatti principali come uova, carne o pesce. Ma è possibile ottenere una grande percentuale del fabbisogno proteico giornaliero dai contorni utilizzando fagioli, legumi e cereali (e persino verdure, come menzionato sopra!)., Nella mia famiglia, prepariamo un lotto o due di hummus ogni settimana e facciamo regolarmente hamburger di fagioli neri (controlla le ricette qui sotto!). Anche popolare a casa mia è la quinoa, un grano senza glutine caricato con fibre e circa sei grammi di proteine per porzione. Usalo per accompagnare le patatine fritte e aggiungilo alle insalate per una dose extra di proteine. Con un po ‘ di pianificazione, è facile incorporare proteine in tutte le parti di un pasto.
- Utilizzare sostituti in piatti a base di carne. Con moderazione, i prodotti a base di soia possono servire come alternative salutari alla carne., Raccomando che le persone evitino varietà geneticamente modificate (controlla l’etichettatura per capire se un prodotto è privo di OGM), anche se il verdetto è ancora fuori se rappresentano un rischio per la salute umana. Il consumo di soia geneticamente modificata ha dimostrato di avere effetti negativi sulla salute negli studi sugli animali, ma i prodotti a base di soia tradizionalmente fermentati come il tofu e il tempeh sono generalmente considerati sani per gli esseri umani in quantità ragionevoli. Due delle mie opzioni preferite sono tempeh e seitan., Tempeh è fatto da soia fermentata e mescolato con cereali come riso o orzo; grazie ai grani, ha un sapore di nocciola e consistenza soda. Seitan è fatto da proteine del grano. È gommoso e denso e spesso usato nei piatti come carne finta. Tofu, tempeh e seitan dovrebbero essere disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
- Fare alcuni frullati di proteine. I frullati sono un’altra buona opzione proteica, in particolare post-allenamento: gli studi suggeriscono che mangiare proteine entro 30 minuti o due ore dopo un allenamento aiuta a riparare i muscoli e persino a prevenire il dolore muscolare., Il mio preferito è la proteina del siero di latte (un prodotto lattiero-caseario e una delle polveri proteiche più comuni disponibili), che è un’efficace fonte di proteine per il recupero muscolare. Basta aggiungere proteine del siero di latte a qualsiasi ricetta frullato e godere come un sostituto del pasto o uno spuntino. Non mangiare latticini? Non c’è problema. Ci sono molte polveri proteiche senza latticini a base di canapa, riso integrale e proteine di pisello.
- Non esagerare con i carboidrati. Troppo spesso, quando le persone rinunciano alla carne, finiscono per mangiare più carboidrati e spuntini non salutari per sentirsi sazi., Ma una dieta ricca di carboidrati semplici (come pane bianco o pasta) può causare picchi e gocce di zucchero nel sangue, che porta alla fame e al desiderio. Non fare affidamento esclusivamente su carboidrati semplici per riempirti. Invece, scegli carboidrati ricchi di fibre (come cereali integrali, verdure, bacche e noci) e assicurati di abbinarli almeno con alcune proteine ad ogni spuntino o pasto.
- Diventa subdolo., Cercare ricette che possono includere fagioli, ceci, quinoa, lenticchie, noci e/o latticini a basso contenuto di grassi-sia come sostituzioni o come componenti aggiuntivi, anche se non sono utilizzati nella ricetta originale — e incorporare questi ingredienti quando possibile. Alcuni altri suggerimenti subdolo? Snack su alimenti come mix di tracce e semi di girasole. Aggiungere noci e semi alle insalate, mescolare patatine fritte e altri piatti. Uno dei miei trucchi preferiti è quello di aggiungere proteine in polvere alla farina d’avena mattutina.,
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana o vegana (o semplicemente vuoi mangiare meno carne), sappi che puoi farlo senza doverti preoccupare se stai ricevendo abbastanza proteine. Con una semplice pianificazione del pasto, è facile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno.
Ricetta: Hummus
Questo è uno degli snack preferiti della mia famiglia. Abbinalo a verdure tritate per un antipasto sano o uno spuntino di metà giornata., Che cosa avrete bisogno:
1 15oz può ceci, scolati ½ tazza Tahini 4 cucchiai di olio d’oliva 1 cucchiaino di aglio tritato ½ cucchiaino di sale marino ½ cucchiaino di cumino 2 limoni, Paprika juiced (per guarnire) Verdure a fette di vostra scelta (peperoni, carote, sedano, e cetriolo sono tutte le grandi opzioni!) Cosa fare:
- Unire tutti gli ingredienti nella ciotola di un robot da cucina. Sentiti libero di giocare con le quantità di aglio, sale e cumino in base alle tue papille gustative.
- Frullare fino a che liscio.
- Raccogliere il composto in una ciotola da portata e guarnire con una spolverata di paprika.,
- Servire con verdure a scelta e / o patatine pita integrali!
Ricetta: Hamburger di fagioli neri piccanti senza carne
Alla ricerca di un cibo senza carne e ricco di proteine da aggiungere al tuo repertorio? Prova la ricetta per i miei hamburger di fagioli neri piccanti! Prova anche la ricetta preferita di hummus della mia famiglia, qui sotto. E sentitevi liberi di controllare le mie altre ricette qui., Ingredienti per 4 persone Ciò che avrete Bisogno di:
1 15oz può fagioli neri, scolati e sciacquati ½ tazza di grano intero pane grattugiato 1 uovo grande bianco 2 spicchi d’aglio tritato 1/4 di tazza di cubetti di cipolla rossa ½ tazza di coriandolo fresco 1 cucchiaino di peperoncino in polvere ½ cucchiaino di cumino 1/4 di cucchiaino di sale 1/8 cucchiaino di pepe ½ tazza tagliuzzato pepe jack formaggio (facoltativo)
Per Servire (facoltativo!,): 4 panini integrali, lattuga tostata 1 avocado, snocciolato, sbucciato e affettato Cosa fare:
- Nella ciotola di un robot da cucina, unire i fagioli neri, il pangrattato, l’albume d’uovo, l’aglio, la cipolla rossa, il coriandolo, il peperoncino in polvere, il cumino, il sale e il pepe. Pulse fino a quando la miscela è ben combinata e i fagioli sono tritati finemente (ma non del tutto lisci).
- Se si utilizza, piegare il formaggio pepper-jack nella miscela di fagioli miscelati.
- Leggermente cappotto una grande padella antiaderente con antiaderente cottura spray e posto a fuoco medio.
- Formare la miscela di fagioli e formaggio in quattro polpette uguali.,
- Mettere nella padella calda, la cottura per 3 a 4 minuti su ogni lato, o fino a quando riscaldato attraverso.
- Servire da solo, su un letto di lattuga, o su panini tostati e top con avocado a fette e qualsiasi altra verdura o condimenti che ti piace!
