Cosa succede al tuo motore alla fine di un lungo viaggio in auto? Non richiede una laurea in ingegneria automobilistica per sapere che una volta raggiunta la destinazione, il motore della tua auto rimane caldo mentre si raffredda gradualmente fino a una temperatura di riposo.
Ecco un fatto interessante: la stessa cosa accade al tuo corpo dopo l’esercizio., Simile a come il motore di un’auto rimane caldo dopo essere stato spento, una volta che un allenamento è finito e sei tornato nella tua routine quotidiana, il metabolismo del tuo corpo può continuare a bruciare più calorie quando è a riposo completo. Questo effetto fisiologico è chiamato eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Conosciuto anche come debito di ossigeno, EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per ripristinare il corpo al suo normale livello di riposo della funzione metabolica (chiamata omeostasi). Spiega anche come il tuo corpo può continuare a bruciare calorie molto tempo dopo aver terminato l’allenamento.,
Il tuo metabolismo è il modo in cui il tuo corpo converte i nutrienti che consumi nella tua dieta in adenosina trifosfato (ATP), il carburante che il tuo corpo utilizza per l’attività muscolare. L’ATP viene prodotto con ossigeno utilizzando le vie aerobiche o senza ossigeno basandosi sulle vie anaerobiche. Quando si inizia a esercitare, il corpo utilizza le vie di energia anaerobica e ATP immagazzinato per alimentare tale attività. Un corretto riscaldamento è importante perché può richiedere circa cinque-otto minuti per essere in grado di utilizzare in modo efficiente il metabolismo aerobico per produrre l’ATP necessario per sostenere l’attività fisica., Una volta raggiunto uno stato stazionario di consumo di ossigeno, i percorsi di energia aerobica sono in grado di fornire la maggior parte dell’ATP necessario per l’allenamento. L’esercizio che pone una maggiore domanda sui percorsi energetici anaerobici durante l’allenamento può aumentare la necessità di ossigeno dopo l’allenamento, migliorando così l’effetto EPOC.,f68″>
Esercizio che Consuma più Ossigeno Brucia più Calorie
Il corpo spende circa 5 calorie di energia (una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 litro di acqua di 1 grado centigrado) a consumare 1 litro di ossigeno., Pertanto, aumentare la quantità di ossigeno consumata sia durante che dopo un allenamento può aumentare il numero di calorie nette bruciate.
L’allenamento in circuito e l’allenamento di resistenza pesante con brevi intervalli di riposo richiedono ATP dalle vie anaerobiche, portando ad un significativo effetto EPOC
L’allenamento della forza con esercizi di sollevamento pesi composti e multijoint o facendo un circuito di sollevamento pesi che alterna tra i movimenti del corpo superiore e inferiore pone una maggiore richiesta, L’aumento della necessità di ATP anaerobico crea anche una maggiore domanda sul sistema aerobico per ricostituire quell’ATP durante gli intervalli di riposo e il processo di recupero post-esercizio. Carichi di allenamento pesanti o intervalli di recupero più brevi aumentano la domanda sui percorsi energetici anaerobici durante l’esercizio, il che produce un maggiore effetto EPOC durante il periodo di recupero post-esercizio.,
High-Intensity Interval Training (HIIT) è il modo più efficace per stimolare l’effetto EPOC
Il corpo è più efficiente nel produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico; tuttavia, a intensità più elevate quando l’energia è necessaria immediatamente, le vie anaerobiche possono fornire l’ATP necessario molto più rapidamente. Questo è il motivo per cui possiamo sostenere attività ad alta intensità solo per un breve periodo di tempo—semplicemente esauriamo l’energia., HIIT funziona perché l’ATP è prodotto dalle vie anaerobiche durante l’esercizio ad alta intensità; una volta che l’ATP è esaurito, è necessario consentire l’ATP di essere reintegrato. L’intervallo di riposo o il periodo di recupero attivo durante un allenamento anaerobico consente al metabolismo aerobico di produrre e sostituire ATP nei muscoli coinvolti. Il deficit di ossigeno è la differenza tra il volume di ossigeno consumato durante l’esercizio e la quantità che verrebbe consumata se le richieste di energia fossero soddisfatte solo attraverso la via dell’energia aerobica.,
L’EPOC è influenzato dall’intensità, non dalla durata dell’esercizio
Intensità più elevate richiedono ATP dalle vie anaerobiche. Se l’ATP richiesto per esercitare ad una particolare intensità non è stato ottenuto aerobicamente, deve provenire dalle vie anaerobiche. Durante l’EPOC, il corpo utilizza l’ossigeno per ripristinare il glicogeno muscolare e ricostruire le proteine muscolari danneggiate durante l’esercizio. Anche dopo che un allenamento HIIT è finito, il corpo continuerà a utilizzare il percorso energetico aerobico per sostituire l’ATP consumato durante l’allenamento, migliorando così l’effetto EPOC.,
la Ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza può fornire una maggiore EPOC effetto che correre a una velocità costante
In un’ampia rassegna della letteratura di ricerca sul EPOC, Bersheim e Bahr (2003) ha concluso che “gli studi in cui simili stima dei costi di energia o simili VO2 esercizio sono stati utilizzati per identificare il continuo esercizio aerobico intermittente e l’esercizio di resistenza, hanno indicato che l’esercizio di resistenza produce una maggiore EPOC risposta.,” Ad esempio, uno studio ha rilevato che quando il ciclismo aerobico (40 minuti a 80% Max HR), l’allenamento con i pesi circuit (4 set/8 esercizi/15 ripetizioni a 50% 1-RM) e l’esercizio di resistenza pesante (3 set/8 esercizi a 80-90% 1-RM ad esaurimento) sono stati confrontati, l’esercizio di resistenza pesante ha prodotto il più grande EPOC.,
L’effetto EPOC di un allenamento HIIT o di allenamento ad alta intensità può aggiungere dal 6 al 15% del costo energetico totale della sessione di allenamento
Gli allenamenti ad alta intensità richiedono più energia dalle vie anaerobiche e possono generare un maggiore effetto EPOC, portando a un dispendio energetico post-esercizio prolungato. L’allenamento con i pesi pesanti e gli allenamenti HIIT sembrano essere superiori alla corsa allo stato stazionario o all’allenamento a circuito a bassa intensità nella creazione di EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).,
Certo c’è un certo dibattito sul significato dell’effetto EPOC per il partecipante medio all’esercizio perché l’esercizio ad alta intensità richiesto per EPOC può essere estremamente impegnativo. Tuttavia, se vuoi risultati e sei pronto per la sfida, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti usando pesi più pesanti, intervalli di riposo più brevi o intervalli cardio ad alta intensità può valere la pena., Mentre HIIT o allenamento di resistenza pesante è efficace e benefico, ricordarsi di consentire almeno 48 ore di tempo di recupero tra le sessioni di allenamento ad alta intensità e cercare di limitarsi a non più di tre allenamenti faticosi a settimana. Se si inizia ad aumentare l’intensità dei vostri allenamenti per aumentare EPOC, considerare l’aggiunta di queste strategie di recupero.
