Come qualcuno che ha sperimentato la sua giusta quota di attacchi di panico, so che i primi segni fin troppo bene. Primo, c’è un colpo di adrenalina che pulsa nelle mie vene. Invece di assomigliare alle auto che guidano casualmente per strada, i miei pensieri iniziano a assomigliare molto alle auto da corsa dell’Indy 500, passando oltre come impercettibili sfocature. Le mie mani sudano. Comincio a tremare. E la realtà si sente come se fosse un milione di miglia di distanza.,
So che non sono l’unico con questa esperienza. La mia ansia può trasformarsi in panico in un batter d’occhio, lasciandomi sentire come se galleggiassi sopra il mio corpo, guardandomi incredulo mentre ho un attacco di panico.
Questa disconnessione dalla realtà è vera anche per altri disturbi, come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o qualsiasi altra condizione che può portare a pensieri angoscianti.
A volte, può essere comprensibilmente facile essere presi a pugni dalle onde emotive che ci colpiscono, mentre flashback e pensieri negativi ci catturano nella risacca.,
L’ansia è tutta nella tua testa?
La risposta breve è sì, l’ansia è tutta nella tua testa, ma la risposta lunga è molto più complessa. L’ansia è una capacità umana primordiale di anticipare e prepararsi alle minacce, quindi nella sua forma pura è utile. Tuttavia, ad una certa frequenza e intensità, l’ansia diventa una malattia mentale che può disturbare e influenzare negativamente le tue abitudini, le prestazioni lavorative e le relazioni. L’ansia inonda il tuo corpo con lo stress che mira agli ormoni che possono farti sentire fisicamente malato per lunghe esposizioni, puoi anche provare un attacco di ansia., Le tecniche di messa a terra sono utili per alleviare l’ansia In questo caso, è importante riconoscere come ti senti e sapere come reagire allo stress corporeo.
Fortunatamente, ci sono alcuni modi molto efficaci e scientificamente provati per tornare alla realtà anche nei nostri momenti più angoscianti: si chiamano tecniche di messa a terra.
Quali sono le tecniche di messa a terra?,
Le tecniche di messa a terra sono strategie di coping per aiutarti a riconnetterti con il presente e portarti fuori da un attacco di panico, flashback PTSD, memoria indesiderata, emozione angosciante o dissociazione. Aiutano a separarti dall’angoscia del tuo stato emotivo o della tua situazione.
La terapista di Talkspace Joanna Filidor, LMFT, afferma: “Le tecniche di messa a terra sono strumenti usati per autoregolarsi nei momenti di stress e ansia. Servono come dolci promemoria per rimanere concentrati e ancorati al momento presente, che è ciò che aiuta a ridurre i sentimenti di ansia e sopraffare., Inoltre, afferma che ” Le tecniche di messa a terra possono essere qualsiasi cosa che porti la tua attenzione al presente. Quando il cervello sta vivendo una minaccia (che sia percepita o effettiva), colpisce il sistema nervoso in modo simile mentre attiva la nostra risposta alle minacce. Le tecniche di messa a terra consentono al corpo di calmarsi in modo che invii il segnale che non c’è una minaccia reale presente.”
In altre parole, le tecniche di messa a terra possono aiutare a spegnere quella porzione di cervello” lotta, fuga o congelamento”. Questi istinti naturali spesso calci in quando si tratta di ansia, disturbi di panico, e PTSD., Ma sentirsi disconnessi può applicarsi anche ad altri disturbi, come la depressione, che può far sentire sfocati e tagliati fuori dalla realtà. Filidor aggiunge che questi metodi possono davvero aiutare chiunque, dicendo: “Le tecniche di messa a terra possono essere utilizzate per i fattori di stress quotidiani. Chiunque può beneficiare di questi.”
Tecniche di messa a terra fisica
Quando cerchi di metterti a terra, la prima cosa da fare è tentare di tornare nel tuo corpo. Filidor dice: “Quando si seleziona una tecnica, è utile iniziare nel corpo e lavorare verso l’alto fino al cervello, il che significa che si desidera utilizzare strumenti che chiamano prima il corpo.,”
Queste sono alcune delle migliori tecniche di messa a terra fisica di Filidor:
- Respira
Prova quello che viene chiamato” Respirazione in scatola”, in cui respirerai per 4 secondi, tieni premuto per 4 secondi, espira per 4 secondi, tieni premuto per 4 secondi e così via finché non ti senti a terra. Puoi anche stringere i muscoli e rilasciarli mentre respiri, concentrandoti sul respiro e praticando la consapevolezza fino in fondo. - Stretch
Puoi eseguire tratti leggeri mentre ti concentri anche sul tuo respiro, prestando molta attenzione alle sensazioni fisiche che derivano dall’attività., - Esercizio
L’esercizio, ancora una volta con un’enfasi sulla fisicità dei tuoi sforzi, è un modo efficace per tornare nel tuo corpo. Che si tratti di semplici jumping jack o di una lunga corsa su un sentiero preferito, sentire le sensazioni di esercizio sul tuo corpo può riportarti da un luogo di panico., - Mindfulness
Se si impegnano i sensi attraverso un “5, 4, 3, 2, 1 esercizio” – dove si identificano 5 oggetti, 4 suoni diversi, 3 trame, 2 odori e 1 gusto — o semplicemente focalizzando la consapevolezza sul momento presente e sulla sensazione corporea, è importante attirare la vostra attenzione sul presente. - Sensi
Concentrarsi su una particolare sensazione come in possesso di un cubetto di ghiaccio e notando come ci si sente o odorare un olio essenziale.,
Tecniche di messa a terra cognitiva
Se qualcosa diventa semplicemente troppo per il tuo cervello, puoi distrarti consapevolmente nel tornare al presente. Come spiega Filidor, ” È importante essere consapevoli di usare la distrazione come tecnica di messa a terra. Distrarre troppo può essere un modo per evitare il problema, quindi se usi la distrazione come tecnica di messa a terra, assicurati di tornare alla questione e affrontarla. Con distrazione si sta bookmarking per dopo.,”
Lei consiglia di ciò che lei chiama “cognitivo di messa a terra tecniche di” atto di consapevole distrazioni, tra cui:
- Distrazione e attraverso la musica, guardare la TV, o disegno
- Parlare con un amico o una persona cara
- Giocare o semplicemente interagire con un animale domestico
Quando la Pratica di Tecniche base
anche se la messa a terra tecniche sono certamente efficaci quando si sente sommersi e travolti, essa può aiutare a metterli in pratica quando sei calmo e composto, troppo.,
Filidor dice: “Praticare tecniche di messa a terra che si concentrano sul corpo aiuta a regolare periodicamente il corpo e ti aiuta a sentirti più preparato ad affrontare qualsiasi sfida che possa sorgere. Tuttavia, quando si è stressati, è utile utilizzare tecniche di messa a terra per autoregolarsi durante quel periodo di ansia o panico.”
So per esperienza che queste tecniche di messa a terra funzionano. Per me, il “5, 4, 3, 2, 1 l’esercizio” si è dimostrato particolarmente utile per riportarmi al presente-anche trattenere il ghiaccio e respirare oli essenziali, come la lavanda, sono stati utili., Mi ritrovo anche a concentrarmi sul mio respiro per tutto il giorno, anche quando non sto avendo un momento ansioso. La respirazione mi aiuta a rafforzare i miei muscoli consapevoli in modo che la prossima volta che si verifica un attacco di panico, sarò pronto per questo.
Che cosa aiuta l’ansia naturalmente?
Vivere uno stile di vita più sano può ridurre l’ansia in modo naturale. Assicurati di prenderti cura della tua salute fisica mantenendo una dieta equilibrata, dormendo bene, esercitando ogni giorno e limitando l’assunzione di alcol e caffeina., Dovresti anche adottare abitudini per sostenere la tua salute mentale, come ascoltare musica, meditare o praticare yoga e consapevolezza. A volte ti senti ansioso, dovresti regolare la respirazione facendo respiri profondi attraverso la pancia, questo abbasserà naturalmente la frequenza cardiaca e calmerà il tuo corpo. Prova anche a registrare i tuoi sentimenti in modo da poter identificare la fonte del tuo disagio.,
Se hai a che fare con ansia, attacchi di panico, PTSD, depressione o qualsiasi altra condizione che potrebbe beneficiare di tecniche di messa a terra e consapevolezza, puoi parlare con un professionista della salute mentale e raccogliere ulteriori suggerimenti e trucchi parlando con un terapeuta online autorizzato.
