Muffin top. Cagnolino. Maniglie dell’amore. Ci sono molti modi per descrivere il grasso della pancia in più, la maggior parte di loro con soprannomi meno che desiderabili.
Se hai lottato per perdere il grasso della pancia dopo aver avuto figli, hanno recentemente colpito la menopausa, o la vita (e cupcakes) hanno semplicemente ottenuto nel modo, la maggior parte di noi hanno affrontato con il trasporto di peso extra intorno al nostro mezzo prima.,
Tuttavia, se vuoi liberarti del grasso della pancia inferiore per sempre, non è sufficiente provare alcuni sit-up e chiamarlo un giorno.
La dura verità è: non è possibile individuare ridurre il grasso della pancia. Se vuoi perdere grasso, devi perderlo tutto.
Sbarazzarsi di grasso della pancia e scolpire i muscoli sotto richiede sia cambiare la vostra dieta e dilagare i vostri allenamenti., Questo articolo copre 9 stile di vita utile di esercizio e suggerimenti per sbarazzarsi di abbassare il grasso della pancia:
- 150 minuti di cardio a settimana
- Fare HIIT 1-2 volte a settimana
- Non ab-tonificazione allenamenti
- Creare un deficit di calorie
- Aumento di proteine e di fibre di aspirazione
- Limite di zuccheri semplici e carboidrati raffinati
- Bere più acqua
- Ridurre al minimo i livelli di stress
- Ottenere 7-9 ore di sonno
E non dimenticare di controllare il nostro intenso 15 minuti di tv allenamento ab riempito con mosse definire il più importante (e trascurato) muscoli del core!,
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Ottieni 150 minuti di cardio di pompaggio cardiaco a settimana
Come abbiamo detto sopra, se vuoi perdere grasso della pancia, devi perdere peso dappertutto. Devi versare il tuo “livello extra” per vedere i muscoli sottostanti. Cardio è una parte dell’equazione di perdita di peso.
Il CDC raccomanda 2 ore e 30 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, che può includere qualsiasi cosa, dal jogging, saltare la corda, andare in bicicletta o una lezione di spin. Non c’è un modo giusto per aumentare la frequenza cardiaca, in modo da scegliere quello che ti piace fare.,
La linea di fondo è: è necessario creare un deficit calorico per perdere peso (più a venire su quello di seguito) in modo da fare qualche cardio aiuterà con quella equazione matematica. Il bonus è che rafforzerai il tuo muscolo cardiaco e la tua resistenza. Dal momento che la malattia di cuore è il killer numero uno delle donne in America, prendersi cura del proprio cuore dovrebbe essere in cima alla vostra lista di cura di sé per la salute generale e bruciare calorie.
Per iniziare con cardio, provare questi 7 migliori allenamenti cardio per la perdita di peso.,
Fit in HIIT 1-2 volte a settimana
Se siete disposti a dare HIIT una prova come parte della vostra prescrizione cardio, ad alta intensità Interval Training (HIIT) è la scelta migliore per chi cerca di bruciare i grassi. HIIT aiuta a bruciare grassi e bruciare più calorie in un tempo più breve rispetto ad altri allenamenti.
Ecco come funziona: Si dà il massimo sforzo attraverso rapide, intense raffiche di esercizio seguito da brevi periodi di recupero. Gli allenamenti HIIT allenano e condizionano sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici., Questo tipo di esercizio aumenta la frequenza cardiaca e migliora il livello di forma fisica cardiovascolare mentre brucia più grassi e calorie in meno tempo.
Considera HIIT i tuoi allenamenti intensi, mentre i tuoi allenamenti cardio sono più stabili. Hai bisogno di un mix di entrambi!
Fai allenamenti Ab-tonificanti
Come abbiamo detto sopra, non puoi individuare ridurre il grasso in nessuna zona del tuo corpo. Tuttavia, puoi assolutamente lavorare per tonificare aree specifiche utilizzando esercizi specifici.
Per prima cosa: è importante capire i diversi tipi di muscoli addominali., Per eliminare il grasso della pancia, devi indirizzare tutti i muscoli dello stomaco, non solo uno. Devi fare esercizi che mirano al retto addominale, all’addome trasversale e agli obliqui.
Il muscolo retto dell’addome è quel muscolo dritto verso il basso-il-medio che, se rafforzato abbastanza, è dove il tuo “six pack” si presenta. Il crunch di base è ottimo per lavorare questo muscolo, ma non l’unico esercizio ab degno.
Dovresti anche mirare a rafforzare il tuo addome trasversale, il muscolo che si trova in profondità e in basso nella tua pancia., Prendendo tempo per rafforzare correttamente questo muscolo, stai creando un “corsetto” incorporato per il tuo corpo che tiene stretto l’abs e protegge la schiena bassa. Pilates è un esempio di un allenamento che può aiutarti a lavorare il tuo addome trasversale. Il mio esercizio di Pilates preferito per iniziare è un roll up completo.
Infine, dovresti anche indirizzare i tuoi obliqui, che sono i tuoi addominali laterali. Ti aiutano a piegare da un lato all’altro, ruotare a destra ea sinistra e stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale., I tuoi obliqui devono lavorare in armonia con tutti i tuoi muscoli addominali per darti veramente una pancia stretta e una schiena forte e stabile. Dai un’occhiata a questo esercizio Twist russo o tavola laterale per lavorare i tuoi obliqui.
Nota: Se sei incinta, consulta il tuo medico per decidere se è sicuro per te fare esercizi ab. Se hai recentemente partorito e hai una separazione della parete addominale, controlla il nostro allenamento di 10 minuti per la diastasi Recti per aiutarti a tornare in esercizio. Leggi anche il nostro articolo su come facilitare il lavoro addominale dopo un bambino.,
Se sei pronto per iniziare a muoverti, vai al nostro allenamento ab-tonificante qui sotto!
Crea un deficit calorico
È abbastanza semplice: se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che prendi. Questo è ciò che viene definito un “deficit calorico”.
Puoi ridurre le calorie abbassando l’apporto calorico, aumentando l’attività fisica o una combinazione di entrambi.
Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è sufficiente per la perdita di peso ed è improbabile che influenzi significativamente la fame o l’energia.,
Tuttavia, va notato che le donne in genere non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie.
Un buon consiglio da usare quando si crea un deficit calorico con la dieta è quello di riempire metà del piatto con verdure—e le parti rimanenti con proteine magre (salmone, pollo) e alcuni carboidrati sani (quinoa, riso.) Questo ti aiuterà con il controllo delle porzioni.
Per aumentare l’attività fisica, sarai più motivato se scegli qualcosa che ti piace fare., Suggerisco sempre di camminare, soprattutto per i principianti, perché la maggior parte delle persone è disposta a provare il power walking. Power walking non richiede un viaggio in palestra o un sacco di tempo extra – può bruciare fino a 200 o più calorie per 30 minuti a piedi. La chiave per camminare per la perdita di peso è camminare velocemente. Cammina come se fossi in un aeroporto e in ritardo per un volo.
Solo perché questi suggerimenti sono semplici, non significa che siano facili. Ecco alcuni suggerimenti per rimanere motivati durante il viaggio di perdita di peso.,
Aumentare l’assunzione di proteine e fibre
Per perdere peso, anche dalla parte inferiore della pancia, dovresti consumare una quantità adeguata di fibre e proteine.
Fibra ha una vasta gamma di vantaggi, tra cui aiutare la perdita di peso. Alcuni tipi di fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, permettendoti di sentirti pieno più a lungo, consumando quindi meno calorie durante il giorno e aiutando a raggiungere un deficit.
Gli uomini hanno bisogno tra 30 e 38 grammi di fibre al giorno e le donne hanno bisogno tra 21 e 25 grammi al giorno.,
Alcune buone fonti di fibra includono: avocado, frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.
La proteina è costituita da aminoacidi e aiuta a nutrire e riparare i nostri muscoli, tra le altre parti del nostro corpo. Tuttavia, è dove stai ricevendo la tua proteina che conta di più.
Scegli buone fonti di proteine animali, come pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Le verdure forniscono anche ampie quantità di proteine: cerca verdure scure e frondose come cavoli, spinaci, broccoli e asparagi. E non dimenticare la quinoa, un chicco che imita lo stesso profilo aminoacidico di una proteina animale., Una buona scelta per vegetariani e vegani.
Limita gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati
È vero, non puoi esercitare una cattiva dieta. E non si può decidere di sentirlo, ma limitando o meglio ancora eliminando zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è la chiave per colpire i vostri obiettivi di perdita di peso, tra cui la diminuzione del grasso della pancia.
Zuccheri aggiunti come quelli in soda, succo di frutta, biscotti, muffin, pasti trasformati, e caramelle sono il nemico. (Non aver paura dello zucchero naturale trovato in alimenti come frutta, verdura e latticini, che contengono fibre sane e non influenzano la tua insulina allo stesso modo.,)
Gli zuccheri aggiunti aumentano la fame e il desiderio di più zucchero, nessuno dei quali rende più facile la perdita di peso. Inoltre, bere molte bevande zuccherate è legato ad una maggiore quantità di grasso viscerale, una sorta di grasso profondo della pancia associato a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
I carboidrati raffinati si trovano tipicamente in alimenti trasformati e confezionati come pizza surgelata o alimenti a base di farina bianca come pasta e bagel. Questi carboidrati agiscono proprio come lo zucchero aggiunto nel tuo corpo., I carboidrati raffinati rilasciano glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno molto più velocemente dei carboidrati complessi come quinoa, patate dolci e cereali integrali. Ciò si traduce in picchi di zucchero nel sangue, che portano a crash che possono innescare la fame e il desiderio di cibi più ricchi di carboidrati.
Anche gli alimenti a base di carboidrati raffinati di solito mancano di nutrienti essenziali e possono essere considerati calorie “vuote”.
Nota: Oltre agli zuccheri aggiunti e ai carboidrati raffinati, l’alcol contribuisce anche all’aumento di peso: impedisce al corpo di bruciare grassi, è ricco di calorie, può farti sentire affamato e può portare a scelte alimentari scadenti., Ricorda di bere con moderazione-le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno e gli uomini non dovrebbero averne più di due al giorno.
Bevi più acqua
L’acqua ha molti benefici, molti dei quali comportano il mantenimento di un peso sano, come migliorare l’energia e ridurre la fame.
E considera questo: in un corpo vivente e in movimento, il muscolo scheletrico è più del 70% di acqua. Per mettere muscoli sani sul tuo corpo, l’acqua è una necessità.
In media, dovresti bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. Se ti alleni regolarmente, aggiungi un altro bicchiere o due a quello.,
Ridurre al minimo i livelli di stress
Alti livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono stati effettivamente collegati alla ritenzione del grasso della pancia.
Anche se non è necessariamente il primo passo per ridurre il grasso della pancia, lo stress cronico può sicuramente causare alcune persone a mantenere più grasso viscerale.
Gestire lo stress attraverso la meditazione, lo yoga e la cura di sé, e vedere se si nota una differenza.,
Ottieni 7-9 ore di sonno
Potresti non pensare al sonno come collegato al tuo viaggio di perdita di peso, ma la ricerca mostra il contrario: i partecipanti allo studio che sono stati sottoposti a una dieta priva di sonno hanno sperimentato una riduzione del 55% della perdita di grasso rispetto ai partecipanti ben riposati.
La mancanza di sonno può anche cambiare le cellule di grasso interrompendo la capacità del corpo di utilizzare correttamente l’insulina. L’eccesso di insulina può causare al corpo di immagazzinare il grasso nei posti sbagliati, il che può causare un aumento di peso e persino il diabete.,
Gli adulti dovrebbero ottenere regolarmente le 7-9 ore di sonno raccomandate per rimanere sani, vigili ed eccitati.
Allenamento di 15 minuti per bruciare il grasso della pancia inferiore
Ora che hai imparato i cambiamenti di dieta e stile di vita necessari per ridurre il grasso, ecco l’allenamento di 15 minuti che completa il quadro. Eseguire 2-3 volte a settimana per sciogliere il grasso della pancia.
Questo allenamento tonificherà e scolpirà tutti i muscoli del tuo core, incluso l’addome trasversale (abs basso), il retto addominale (muscolo ab verticale) e i muscoli obliqui.,
Fai questo allenamento prima cosa quando ti alzi, mentre i bambini fanno colazione, o in palestra durante la pausa pranzo—ogni volta che hai tempo per spremerlo.
Esegui ciascuna di queste mosse per 1 minuto. Prendi un riposo di 1 minuto dopo – quindi inizia dall’inizio e fai un altro 1 minuto per ogni mossa.
Bruciatori obliqui
1) Stare con i piedi un po ‘ più larghi della distanza dell’anca, le ginocchia piegate e le mani tenute dietro la parte posteriore della testa.
2) Piegare a destra, raggiungendo la mano destra verso il pavimento dietro la gamba. Mantenere la colonna vertebrale a lungo.,
3) Tornare al centro e ripetere sul lato sinistro.
Froggy Scricchiola
1) Inizia a sdraiarti sul tappeto con le dita alla base della testa e i gomiti puntati. Porta le piante dei piedi insieme, le ginocchia rivolte verso l’esterno.
2) Inclinare leggermente il mento in avanti e spremere gli addominali per sollevare il torace verso l’alto. Tenere le braccia e il collo rilassato. Abbassare lentamente e ripetere.,
Sollevamento e abbassamento della plancia laterale
1) Iniziare posando sul lato destro con l’avambraccio sotto la spalla, il corpo sollevato e le gambe lunghe e i piedi impilati. Tenere il corpo dritto, abs stretto e posizionare la mano sinistra sul fianco.
2) Immergere i fianchi verso il tappeto e sollevare di nuovo, utilizzando i muscoli obliqui e core.
Spazzare forbici
1) Iniziare sdraiato sul tappeto con le braccia sopra la testa e le gambe lunghe.,
2) Spazzare le braccia verso i lati e portare la testa, il collo e le spalle dal tappeto raggiungendo le braccia lunghe e sollevare una gamba verso l’alto e verso il petto. Raggiungere le braccia in avanti sui lati della gamba. Tornare al tappeto abbassando la gamba e ripetere sull’altro lato.
Ab Reverse Curl
1) Sdraiati sul tappetino e allunga le gambe verso il soffitto.
2) Mentre espiri, stringi la pancia bassa per spingere i piedi dritti in aria. I fianchi si solleveranno leggermente dal tappeto.
3) Restituire i fianchi e la parte bassa della schiena al tappetino con il controllo., Usa i tuoi addominali contro lo slancio per creare il movimento ed evitare di rotolare sul collo
Plank Jacks
1) Inizia in una posizione della plancia dell’avambraccio con il tuo corpo in linea retta e gli addominali contratti.
2) Fai un passo con il piede sinistro verso sinistra; fai un passo con il piede destro verso il centro.
3) Passo il piede sinistro torna al centro; passo il piede destro torna al centro.
Bird Dog Crunch
1) Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe., Raggiungere un braccio lungo, disegnare in abs, ed estendere la gamba opposta lungo dietro di voi.
2) Porta il gomito e il ginocchio verso il centro mentre giri la schiena ricordati di disegnare gli addominali. ripeti dall’altra parte.
Roll-up completo del corpo
