Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine. – Aristotele
La nostra vita quotidiana è spesso una serie di abitudini giocate attraverso il giorno, un’esistenza tramagliata incatenata dal lento accrescimento delle nostre azioni precedenti.
Di Leo Babauta
Ma le abitudini possono essere cambiate, per quanto difficile possa sembrare a volte.
Sono un esempio vivente: in piccoli passi, quasi infinitesimali, ho cambiato una lunga lista di abitudini., Smetti di fumare, smetti di spendere impulsi, esco dal debito, comincio a correre e svegliarmi presto e mangiare sano e diventare frugale e semplificare la mia vita e diventare organizzato e concentrato e produttivo, ho corso tre maratone e un paio di triathlon, ho iniziato alcuni blog di successo, eliminato il mio debito get hai capito.
È possibile.
E mentre ho scritto sul cambiamento di abitudine molte volte nel corso della vita di Abitudini Zen, oggi ho pensato di mettere i migliori consigli tutti insieme in un cheatsheet, per chi è nuovo al blog e per coloro che potrebbero utilizzare i promemoria.,
Keep it simple
Cambiamento di abitudine non è così complicato. Mentre i suggerimenti qui sotto sembrerà schiacciante, c’è davvero solo un paio di cose che dovete sapere. Tutto il resto sta solo aiutando questi a diventare realtà.
I semplici passaggi del cambio di abitudine:
1. Scrivi il tuo piano.
2. Identificare i trigger e le abitudini di sostituzione.
3. Concentrarsi sul fare le abitudini di sostituzione ogni volta che i trigger accadono, per circa 30 giorni.
Questo è tutto. Parleremo di più su ciascuno di questi passaggi, e molto altro ancora, nel cheatsheet qui sotto.,
The Habit Cheatsheet
Di seguito è riportata una raccolta di suggerimenti per aiutarti a cambiare un’abitudine. Non essere sopraffatto-ricorda sempre i semplici passaggi precedenti. Il resto sono diversi modi per aiutare a diventare più successo nel vostro cambiamento di abitudine.
1. Fai solo un’abitudine alla volta. Estremamente importante. Cambiare abitudine è difficile, anche con una sola abitudine. Se fai più di un’abitudine alla volta, ti stai preparando per il fallimento. Keep it simple, permettetevi di concentrarsi, e datevi le migliori possibilità di successo., A proposito, questo è il motivo per cui le risoluzioni del nuovo anno spesso falliscono: le persone cercano di affrontare più di un cambiamento alla volta.
2. Inizia in piccolo. Più piccolo è il migliore, perché il cambiamento di abitudine è difficile, e cercando di assumere troppo è una ricetta per il disastro. Vuoi esercitare? Inizia con soli 5-10 minuti. Vuoi svegliarti prima? Prova solo 10 minuti prima per ora. O considera le mezze abitudini.
3. Fai una sfida di 30 giorni. Nella mia esperienza, ci vogliono circa 30 giorni per cambiare un’abitudine, se sei concentrato e coerente. Questo è un numero rotondo e varierà da persona a persona e l’abitudine di abitudine., Spesso leggerai un magico “21 giorni” per cambiare un’abitudine, ma questo è un mito senza prove. Seriamente-prova a trovare le prove da uno studio scientifico per questo. Uno studio più recente mostra che 66 giorni è un numero migliore (leggi di più). Ma 30 giorni è un buon numero per iniziare. La tua sfida: bastone con l’abitudine ogni giorno per 30 giorni, e pubblicare i tuoi aggiornamenti di progresso quotidiane a un forum.
4. Scrivilo. Solo dicendo che si sta andando a cambiare l’abitudine non è abbastanza di un impegno. Devi scriverlo davvero, su carta. Scrivi quale abitudine cambierai.
5., Fai un piano. Mentre stai scrivendo, scrivi anche un piano. Questo farà sì che tu sia davvero preparato. Il piano dovrebbe includere le tue ragioni (motivazioni) per cambiare, ostacoli, trigger, amici di supporto e altri modi per rendere questo un successo. Più su ciascuno di questi sotto.
6. Conosci le tue motivazioni e assicurati che siano forti. Scrivile nel tuo piano. Devi essere molto chiaro perché stai facendo questo, e i benefici di farlo devono essere chiari nella tua testa. Se lo stai facendo solo per vanità, mentre questo può essere un buon motivatore, di solito non è abbastanza., Abbiamo bisogno di qualcosa di più forte. Per me, ho smesso di fumare per mia moglie e i miei figli. Ho fatto una promessa a loro. Sapevo che se non avessi fumato, non solo sarebbero stati senza marito e padre, ma sarebbero stati più propensi a fumare da soli (mia moglie era una fumatrice e ha smesso con me).
7. Non cominciare subito. Nel tuo piano, annota una data di inizio. Forse una settimana o due dalla data di iniziare a scrivere il piano. Quando inizi subito (come oggi), non stai dando al piano la serietà che merita. Quando hai una “Data di uscita” o “Data di inizio”, dà a quella data un’aria di significato., Dire a tutti circa la data di uscita (o data di inizio). Mettilo sul tuo muro o sul desktop del computer. Rendi questo un grande giorno. Si accumula anticipazione ed eccitazione, e ti aiuta a preparare.
8. Annota tutti i tuoi ostacoli. Se hai provato questo cambiamento di abitudine prima (le probabilità sono che hai), probabilmente hai fallito. Rifletti su quei fallimenti e scopri cosa ti ha impedito di riuscire. Annota ogni ostacolo che ti è successo e altri che potrebbero accadere. Quindi scrivi come prevedi di superarli., Questa è la chiave: annota la tua soluzione prima che arrivino gli ostacoli, così sei preparato.
9. Identificare i trigger. Quali situazioni innescano la tua abitudine attuale? Per l’abitudine al fumo, ad esempio, i trigger potrebbero includere svegliarsi al mattino, bere caffè, bere alcolici, incontri stressanti, uscire con gli amici, guidare, ecc. La maggior parte delle abitudini hanno più trigger. Identificali tutti e scrivili nel tuo piano.
10. Per ogni singolo trigger, identificare un’abitudine positiva che si sta andando a fare invece. Quando ti svegli per la prima volta al mattino, invece di fumare, cosa farai?, E quando sei stressato? Quando esci con gli amici? Alcune abitudini positive potrebbero includere: esercizio fisico, meditazione, respirazione profonda, organizzazione, decluttering e altro ancora.
“L’abitudine è abitudine, e non essere scagliato fuori dalla finestra da nessun uomo, ma blandito al piano di sotto un passo alla volta.”- Mark Twain
11. Pianificare un sistema di supporto. A chi ti rivolgerai quando avrai un forte impulso? Scrivi queste persone nel tuo piano. Forum di supporto on — line sono un ottimo strumento pure-Ho usato un forum per smettere di fumare su circa.,com quando ho smesso di fumare, e ha davvero aiutato. Non sottovalutare il potere del supporto: è davvero importante.
12. Chiedi aiuto. Ottenere la vostra famiglia e gli amici e colleghi di lavoro per sostenere voi. Chiedi loro il loro aiuto e fai loro sapere quanto sia importante. Trova un gruppo AA nella tua zona. Partecipa forum online dove le persone stanno cercando di smettere. Quando hai impulsi davvero forti o un momento davvero difficile, chiama la tua rete di supporto per chiedere aiuto. Non fumare una sigaretta, ad esempio, senza pubblicare sul tuo forum online quit. Non bere una goccia di alcol prima di chiamare il tuo amico AA.
13., Diventa consapevole di auto-parlare. Parli a te stesso, nella tua testa, tutto il tempo – ma spesso non siamo consapevoli di questi pensieri. Inizia ad ascoltare. Questi pensieri possono far deragliare qualsiasi cambiamento di abitudine, qualsiasi obiettivo. Spesso sono negativi: “Non posso farlo. Questo è troppo difficile. Perche ‘ mi sto sottoponendo a tutto questo? Quanto e ‘ grave per me, comunque? Non sono abbastanza forte. Non ho abbastanza disciplina. Faccio schifo.”È importante sapere che lo stai facendo.
14. Resta positivo. Avrai pensieri negativi-la cosa importante è rendersi conto quando li hai e spingerli fuori dalla tua testa., Schiacciateli come un insetto! Quindi sostituiscili con un pensiero positivo. “Posso farlo! Se Leo può farlo, posso farlo anche io!”:)
15. Avere strategie per sconfiggere l’impulso. Gli stimoli stanno per venire-sono inevitabili, e sono forti. Ma sono anche temporanei e battibili. Gli impulsi di solito durano circa un minuto o due, e arrivano in ondate di diversa forza. Hai solo bisogno di cavalcare l’onda, e l’impulso andrà via., Alcune strategie per farlo attraverso l’impulso: respirazione profonda, automassaggio, mangiare dell’uva congelata, fare una passeggiata, fare esercizio fisico, bere un bicchiere d’acqua, chiamare un compagno di supporto, postare su un forum di supporto.
16. Preparati per i sabotatori. Ci saranno sempre persone che sono negative, che cercano di farti fare la tua vecchia abitudine. Siate pronti per loro. Affrontali e sii diretto: non hai bisogno di loro per cercare di sabotarti, hai bisogno del loro supporto, e se non possono supportarti, allora non vuoi essere intorno a loro.
17. Parla con te stesso., Sii la tua cheerleader, concediti discorsi di incoraggiamento, ripeti il tuo mantra (sotto) e non aver paura di sembrare pazzo agli altri. Vedremo chi è pazzo quando hai cambiato la tua abitudine e sono ancora pigri, slobs malsani!
18. Avere un mantra. Per smettere di fumare, il mio era “Non un soffio mai” (non l’ho inventato, ma ha funzionato — più su questo sotto). Quando ho voluto lasciare il mio lavoro di giorno, era “Liberare te stesso”. Questo è solo un modo per ricordare a te stesso cosa stai cercando di fare.
19. Usa visualizzazione. Questo è potente. Immagine vivida, nella tua testa, cambiando con successo la tua abitudine., Visualizza la tua nuova abitudine dopo ogni trigger, superando gli stimoli e come apparirà quando hai finito. Questo sembra new-agey, ma funziona davvero.
20. Avere ricompense. Quelli normali. Si potrebbe vedere questi come tangenti, ma in realtà sono solo feedback positivi. Metti questi nel tuo piano, insieme alle pietre miliari in cui li riceverai.
21. Prendilo un impulso alla volta. Spesso ci viene detto di prenderlo un giorno alla volta — che è un buon consiglio — ma in realtà è un impulso alla volta. Basta fare attraverso questo impulso.
22. Non un soffio mai (in altre parole, senza eccezioni)., Questo sembra duro, ma è una necessità: quando stai cercando di rompere i legami tra una vecchia abitudine e un trigger e formare un nuovo legame tra il trigger e una nuova abitudine, devi essere davvero coerente. Non puoi farlo a volte, o non ci sarà un nuovo legame, o almeno ci vorrà molto tempo per formarsi. Quindi, almeno per i primi 30 giorni (e preferibilmente 60), non è necessario avere eccezioni. Ogni volta che si verifica un trigger, è necessario fare la nuova abitudine e non quella vecchia. Nessuna eccezione, o avrai un backslide., Se fai confusione, raggruppati, impara dal tuo errore, pianifica il tuo successo e riprova (vedi l’ultimo elemento in questa lista).
23. Riposati. Essere stanchi ci lascia vulnerabili alla ricaduta. Ottenere un sacco di riposo in modo da poter avere l’energia per superare gli stimoli.
24. Bevi molta acqua. Simile alla voce di cui sopra, essendo disidratato ci lascia aperti al fallimento. Rimani idratato!
25. Rinnova spesso il tuo impegno. Ricorda a te stesso il tuo impegno ogni ora, e all’inizio e alla fine di ogni giorno. Leggi il tuo piano. Festeggia il tuo successo. Preparati per ostacoli e stimoli.
26., Impostare la responsabilità pubblica. Blog su di esso, post su un forum, e-mail il vostro impegno e il progresso quotidiano ad amici e familiari, inviare un grafico fino al vostro ufficio, scrivere una colonna per il vostro giornale locale (ho fatto questo quando ho corso la mia prima maratona). Quando lo rendiamo pubblico-non solo l’impegno ma gli aggiornamenti dei progressi-non vogliamo fallire.
27. Ingegnere in modo che sia difficile fallire. Creare un solco che è più difficile uscire da che rimanere in: aumentare il feedback positivo per attaccare con l’abitudine, e aumentare il feedback negativo per non fare l’abitudine. Per saperne di più su questo metodo.
28., Evita alcune situazioni in cui normalmente fai la tua vecchia abitudine, almeno per un po’, per renderlo un po ‘ più facile per te stesso. Se normalmente bevi quando esci con gli amici, considera di non uscire per un po’. Se normalmente vai fuori dal tuo ufficio con i colleghi per fumare, evita di uscire con loro. Questo vale per qualsiasi cattiva abitudine-che si tratti di mangiare cibo spazzatura o fare droghe, ci sono alcune situazioni che si possono evitare che sono particolarmente difficili per qualcuno che cerca di cambiare una cattiva abitudine., Renditi conto, però, che quando torni a quelle situazioni, otterrai ancora i vecchi impulsi, e quando ciò accade dovresti essere preparato.
29. Se non si riesce, capire cosa è andato storto, pianificare per esso, e riprovare. Non lasciare che il fallimento e il senso di colpa ti fermino. Sono solo ostacoli, ma possono essere superati. Infatti, se impari da ogni fallimento, diventano pietre miliari per il tuo successo. Riorganizzarsi. Lascia andare il senso di colpa. Imparare. Pianificare. E torna su quel cavallo.,
Il tuo patrimonio netto al mondo è solitamente determinato da ciò che rimane dopo che le tue cattive abitudini sono state sottratte da quelle buone. – Benjamin Franklin
