Molte persone spesso commettono l’errore di pensare che la dieta priva di glutine sia anche priva di cereali. In realtà, ci sono una serie di deliziosi e nutrienti cereali senza glutine che sono sicuri per le persone che hanno la celiachia e sensibilità al glutine. Il miglio è un eccellente esempio di un grano sano e senza glutine che dovresti considerare di aggiungere alla tua dieta.,
Anche se potresti non avere familiarità con il miglio al di fuori del contesto dei semi di uccelli, è caricato con nutrienti sani ed è sorprendentemente facile da preparare in una varietà di cibi diversi. Continua a leggere per imparare tutto sui benefici per la salute di questo antico grano e per ricevere alcuni consigli per prepararlo.
Che cos’è il miglio, comunque?
Un fiocco in molte diete in tutto il mondo, il miglio è cresciuto selvaggio in Africa per secoli prima di essere coltivato dall’uomo. Oltre ad essere ricco di sostanze nutritive, cresce bene nelle regioni fredde e aride e può essere raccolto entro 70 giorni dalla semina., Mentre è stato coltivato principalmente in Africa, Asia ed Europa, sta diventando più popolare nel mondo occidentale.
Il miglio è spesso descritto come un grano antico, anche se tecnicamente è un seme. Non esiste una definizione ufficiale per il termine “grano antico”, ma il Consiglio dei cereali integrali include in questa categoria cereali che sono rimasti in gran parte invariati negli ultimi secoli. Quinoa, semi di chia e grano saraceno sono tutti considerati grani antichi mentre le varietà moderne di grano non lo sono.,
Anche se tecnicamente un seme, miglio offre benefici per la salute simili ad altri cereali e può essere preparato in molti degli stessi modi. Sembra piccoli pallini gialli di semi di uccello (che è, infatti, uno dei modi in cui viene utilizzato) ma cuoce in un grano tenero che ha un sapore di mais delicato. È ricco di sostanze nutritive e offre numerose proprietà protettive per il cuore oltre ad altri benefici. Inoltre, è qualcosa di unico che può aiutare ad aggiungere una certa varietà di sapore alla vostra dieta priva di glutine.
Quali sono i benefici per la salute del miglio?,
Una tazza di miglio cotto contiene circa 207 calorie con oltre 6 grammi di proteine, 2 grammi di fibre alimentari e meno di 2 grammi di grassi. È ricco di minerali come calcio, rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio, nonché vitamine essenziali come folato, acido pantotenico, niacina, riboflavina e vitamine B6, C, E e K.
Molti dei più potenti benefici per la salute che il miglio ha da offrire sono legati al suo contenuto di fibre., Ad esempio, gli alti livelli di fibre presenti nel miglio possono aiutare a ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL) o il colesterolo “cattivo” mentre aumentano le lipoproteine ad alta densità (HDL) o il colesterolo “buono”. Oltre a migliorare i livelli di colesterolo, il contenuto di fibre di miglio supporta la salute del cuore riducendo la pressione sanguigna e, in tal modo, riduce il rischio di infarto e ictus.
Ecco una panoramica di alcuni degli altri benefici per la salute che il miglio ha da offrire:
- Con 9 grammi di fibra per porzione da 100 grammi, il miglio supporta una digestione sana e regolare., Può anche aiutare a risolvere problemi come la diarrea e supporta la flora intestinale sana per prevenire le ulcere peptiche e ridurre il rischio di cancro al colon.
- Il miglio è ricco di catechine come la quercetina che aumentano la funzionalità epatica e renale. Questi organi sono essenziali per la disintossicazione del corpo.
- Il contenuto di magnesio del miglio offre una varietà di benefici, tra cui il miglioramento della sensibilità all’insulina per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.,
- Il miglio contiene numerosi antiossidanti tra cui selenio, quercetina e acido pantotenico che proteggono il corpo dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, aiutando a prevenire molte malattie croniche.
- Ricco di ferro, folato e acido folico, il miglio aiuta a prevenire l’anemia sostenendo la formazione di globuli rossi e mantenendo adeguati livelli di emoglobina.
- Il contenuto di fosforo del miglio supporta la formazione di cellule, tessuti e ossa, aiutando il corpo a ripararsi – il fosforo è anche un componente chiave nelle strutture del sistema nervoso.,
- Con molta fibra insolubile, il miglio previene la formazione di calcoli biliari riducendo il tempo di transito intestinale – riduce anche la secrezione di acidi biliari che è noto per contribuire alla formazione di calcoli biliari.
Se vuoi goderti i benefici per la salute del miglio, è facile incorporare questo antico grano nella tua dieta. Può essere cotto a vapore come il riso, cotto in un risotto, gettato con verdure in insalata, o semplicemente condito e servito da solo.,
Consigli per cucinare il miglio
Il miglio cuoce in piccoli grani teneri, quindi funziona bene in molte ricette diverse o come contorno autonomo. La cosa da ricordare quando si cucina il miglio è che le piccole perle gialle sono molto veloci-cucinare perché sono così piccole, quindi è necessario prestare particolare attenzione quando si prepara questo grano per evitare di cuocerlo troppo., Ecco una semplice ricetta per la preparazione di soffici, tutto il grano di miglio che è pronto da mangiare:
Ingredienti:
- 1 tazza di miglio crudo
- 2 tazze di brodo vegetale (o acqua)
- ¼ di cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di burro
Istruzioni:
- Riscaldare il crudo di miglio in una grande, lavaggio casseruola a fuoco medio e farlo tostare per 4 o 5 minuti, fino a che non diventa dorato-colore marrone.
- Mescolare il brodo vegetale e il sale quindi portare il liquido a ebollizione a fuoco vivo.
- Ridurre il fuoco al minimo e mescolare il burro quindi coprire la casseruola.,
- Cuocere a fuoco lento fino a quando i chicchi di miglio assorbono la maggior parte del liquido, circa 15 minuti – evitare di mescolare eccessivamente o sollevare il coperchio troppo spesso.
- Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per circa 10 minuti fino a quando il resto del liquido viene assorbito.
- Fluff il miglio con una forchetta e regolare il condimento a piacere. Servire caldo.
Ti chiedi in quale altro modo puoi usare il miglio nella cucina senza glutine? Prova a lanciare un po ‘ di miglio raffreddato con erbe fresche e verdure a dadini per una gustosa insalata estiva., Oppure, per un pasto più caloroso, prepara i tuoi hamburger vegetariani di miglio con miglio cotto (usando le istruzioni sopra) e le tue verdure preferite, quindi servi su panini hamburger senza glutine Schär tostati., Ecco una ricetta facile e veloce:
Ingredienti:
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 piccola cipolla gialla, tagliata a dadini
- 2 spicchi di aglio tritato
- 2 piccole zucchine tagliate a dadini
- 1 carota grande, sbucciate e tagliate a dadini
- 2 tazze cotti miglio
- Sale e pepe, a gusto
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
- un Pizzico di pepe di caienna (opzionale)
- 1 ½ tazze di la farina senza glutine
Istruzioni:
- Preriscaldare il forno a 375°F e foderare una teglia da forno.
- Scaldare l’olio in una padella capiente a fuoco medio.,
- Aggiungere la cipolla e soffriggere per 3 minuti fino a quando inizia ad ammorbidirsi quindi mescolare l’aglio.
- Cuocere per 1 minuto fino a quando fragrante quindi mescolare le zucchine e le carote.
- Soffriggere per 5-6 minuti fino a quando le verdure sono teneri poi mescolare nel miglio cotto e togliere dal fuoco.
- Condire con sale e pepe a piacere quindi mescolare i condimenti rimanenti.
- Trasferire il composto in una ciotola e lavorare nella farina senza glutine a mano fino a quando non è ben combinato.
- Utilizzare una misura di ½ tazza per raccogliere il composto di miglio sulla teglia preparata in 8 tumuli.,
- Modellare i tumuli in polpette poi cuocere per 15 minuti.
- Capovolgere le polpette di hamburger e cuocere per altri 10 a 12 minuti fino a cottura e doratura.
- Servite gli hamburger sui vostri panini senza glutine Schär preferiti con i vostri condimenti hamburger di scelta.
