Bicipite 21 s, noto anche come il 21 s bicipite curl, attivare completamente sia il bicipite e avambracci. Questo esercizio composto metterà alla prova la forza e la resistenza dei bicipiti.
Quindi, se si vuole migliorare la dimensione del braccio, la forza, e l’estetica, bicep 21s sono per voi!
Muscoli lavorati da Bicipite 21s
Gruppi muscolari primari:
Bicipite 21s principalmente lavorare il bicipite brachiale. Il muscolo bicipite è composto da due “teste”: una testa lunga e una testa corta., Entrambe le teste lavorano insieme come unità coesiva durante i movimenti di sollevamento e trazione.
Il 21s bicep curl si rivolge principalmente al brachioradialis, uno dei muscoli più forti e più visibili negli avambracci. Le funzioni principali del brachioradialis sono la flessione dell’avambraccio, la supinazione e la pronazione.,
Gruppi muscolari secondari:
Bicipite 21s secondariamente lavorare il vostro brachiale, un muscolo del bicipite che si trova sotto il bicipite brachiale. Questo esercizio funziona anche i muscoli addominali e della schiena, in quanto si attivano per stabilizzare il corpo durante il movimento di curling.
Altri muscoli avambracci più piccoli vengono anche lavorati durante il ricciolo bicipite 21s.
Bicipite 21s Vantaggi
1. Forza e dimensioni Guadagni
Il 21 s bicep curl è un potente composto bicipite esercizio., Rispetto ai riccioli bicipiti standard, bicipite 21s massimizzare il tempo sotto tensione durante il movimento di esercizio. Di conseguenza, l’aumento del tempo sotto tensione rafforza il muscolo bicipite e aumenta l’ipertrofia del bicipite.
Crescere i bicipiti non è solo per lo spettacolo — migliorerà le tue prestazioni in altri esercizi in palestra come la fila del bilanciere e il pulldown lat.
2. Attivazione avambraccio
Bicipite 21s offrono i vantaggi di due esercizi in uno, in quanto lavorano i bicipiti e gli avambracci contemporaneamente., Durante il bicipite curl 21s, gli avambracci si attivano continuamente per sostenere le braccia durante ogni fase del sollevamento. In questo modo, si può beneficiare di lavorare le braccia superiori e inferiori allo stesso tempo.
3. Estetica migliorata
Ammettiamolo — quasi tutti vogliono avere braccia più belle. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi usare bicipite 21s per sviluppare bicipiti e avambracci più grandi, più tonici o più definiti. Anche se questo è un esercizio intenso, è relativamente semplice da imparare e può aiutarti a migliorare l’aspetto delle tue braccia in pochissimo tempo.,
Come fare il bicipite 21s
Attrezzatura:
Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri, un bilanciere, una barra EZ o un’altra forma di resistenza all’arricciatura.
Setup:
a) Afferra la tua forma preferita di resistenza con una presa subdola supinata.
b) Assumere una posizione eretta in una posizione comoda con le mani lungo i fianchi.
Azione:
Parte 1
a) Mantenendo la schiena dritta, impegnare il core e contrarre i bicipiti per arricciarsi verso l’alto a metà strada fino a quando le mani sono in linea con i gomiti.,
b) Pausa per un momento e tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo mezzo ricciolo altre sei volte per un totale di sette ripetizioni.
Parte 2
a) Partendo da una posizione di mezzo ricciolo con le mani in linea con i gomiti, contrai i bicipiti per arricciarsi verso l’alto fino a quando le mani non saranno vicine alle spalle.
b) Spremere i bicipiti in alto e tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo mezzo ricciolo altre sei volte per un totale di sette ripetizioni.,
Parte 3
a) Infine, portare le mani indietro lungo i fianchi e contrarre i bicipiti per arricciare tutta la strada verso l’alto fino a quando le mani sono vicino alle spalle.
b) Spremere i bicipiti in alto e tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo ricciolo bicipite completo altre sei volte per un totale di sette ripetizioni.
c) Ora hai completato il bicipite 21! Ripetere questa procedura per il numero desiderato di set.,
Raccomandazione:
Se siete nuovi al 21 s bicipite curl, scegliere un peso leggero per iniziare. È possibile utilizzare il bicipite 21 s come una volta finisher per il vostro allenamento bicipite o completare il 3-4 set del bicipite 21 s per un completo circuito di esercizio.
Bicipite 21s Errori
1. Arrotondando la schiena
Molti sollevatori di pesi tendono ad arrotondare la schiena durante il ricciolo bicipite 21s. Questa posizione posteriore arrotondata si verifica più spesso quando la fatica si avvicina verso la fine dell’esercizio., Una schiena arrotondata compromette la sicurezza della colonna vertebrale e può facilmente portare a lesioni.
Invece, scegli un peso più leggero e assicurati che la schiena sia impegnata per sfidare i tuoi bicipiti nel modo più sicuro possibile.
2. Utilizzando Momentum
Troppo spesso, le persone tendono a oscillare le braccia e utilizzare lo slancio per sollevare il peso durante bicipite 21s. Di solito, questo accade perché cercano di sollevare troppo peso.
Invece di permettere a ego di mettersi in mezzo, scegli un peso più leggero e concentrati sul perfezionamento della tua forma., Essere consapevoli durante il sollevamento di peso più leggero sarà effettivamente aumentare i vostri guadagni e ridurre le probabilità di lesioni!
3. Correre il movimento
Un altro errore comune fatto durante il 21s bicep curl è correre. In altre parole, le persone esplodono attraverso il ricciolo e poi lasciano che i manubri cadano rapidamente sul fondo per “superare” il movimento di esercizio.
Questo errore ruba importanti guadagni che possono essere fatti durante la porzione eccentrica del movimento di esercizio.
Invece di correre attraverso il movimento, rannicchiarsi su e giù in modo lento e controllato., Non solo questo è più sicuro, ma aumenterà il tuo tempo sotto tensione e massimizzerà i benefici di bicep 21s.
Bicep 21s Variations
1. Reverse Straight Bicep 21s
Il reverse 21s bicep curl si rivolge agli avambracci più dei tradizionali bicep 21s. Inizia nella stessa posizione di configurazione dell’originale, ma arriccia verso l’alto con i palmi rivolti verso il basso.
Oltre a questa modifica, il modulo rimane lo stesso!
2., Manubri Hammer Grip Bicep 21s
Rispetto allo standard bicep 21s, la variante hammer grip del bicep curl 21s attiva meglio il muscolo brachiale nella parte superiore del braccio. Iniziare nella stessa posizione di configurazione dell’originale, ma arricciare i manubri verso l’alto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro con una presa neutra.
Completa il bicipite 21s con la stessa forma dell’originale.
3. Barra dritta Bicep 21s
È inoltre possibile completare il bicep 21s con una macchina a cavo., Assumere una posizione eretta di fronte a una macchina per cavi e impostare l’attacco della barra diritta all’impostazione più bassa. Afferra la barra dritta con una presa subdola.
Coinvolgi il tuo core mentre esegui il ricciolo bicipite 21s con la stessa forma della variazione del manubrio, del bilanciere o della barra EZ. Ripeti!
Bicep 21s Alternative
Se ti è piaciuto il bicep 21s, dai un’occhiata a questi esercizi alternativi per migliorare il tuo allenamento bicipite:
1 ., Dumbbell Zottman Curl
Afferra un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti. Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca.
Mantenendo la schiena dritta, contrai i bicipiti per arricciare i manubri verso l’alto. Stringi forte i bicipiti in alto e ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza e ruotare le mani in modo che i palmi delle mani siano di nuovo rivolti in avanti. Ripeti!
2., 1-Braccio Kettlebell Regular Curl
Assumere una comoda posizione eretta con la schiena dritta. Afferra un kettlebell con la mano destra e il palmo rivolto in avanti. Contrarre il bicipite destro per arricciare il kettlebell verso l’alto. Spremere il bicipite duro nella parte superiore del rappresentante e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni e passare al braccio sinistro!
3., Barbell Close Curl
Assumere una comoda posizione in piedi con la schiena dritta. Afferra un bilanciere con una doppia presa supinata e le mani ravvicinate. Contrarre i bicipiti per arricciare il bilanciere verso l’alto.
Spremere i bicipiti in alto e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti!
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