Lo sapevate che i maschi adulti hanno bisogno di mangiare meno carne rossa? Eppure molti bambini e alcune donne potrebbero aver bisogno di mangiare di più?
In generale, tuttavia, questo gruppo alimentare è una componente importante dei pasti australiani, della cultura e dello stile di vita e una grande varietà di alimenti viene consumata da questo gruppo alimentare. Questo gruppo comprende tutti i tipi di carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi/fagioli.,
Tradizionalmente, gli alimenti di questo gruppo alimentare sono considerati “ricchi di proteine” e la maggior parte degli australiani non ha problemi a mangiare abbastanza proteine ogni giorno. Ancora più importante, tuttavia, questo gruppo alimentare fornisce anche un’ampia varietà di altri nutrienti come: iodio, ferro, zinco, vitamine, in particolare B12 e acidi grassi essenziali.
Le carni rosse magre sono una fonte particolarmente buona di ferro, zinco e B12 e sono facilmente assorbibili. Il ferro è particolarmente importante durante l’infanzia e per le ragazze adolescenti, le donne incinte, le donne mestruate e gli atleti di resistenza.,
Il ferro e lo zinco negli alimenti animali sono più facilmente assorbiti dall’organismo rispetto agli alimenti vegetali come noci, semi e legumi / fagioli. Tuttavia, la vitamina C presente in frutta e verdura aiuterà l’assorbimento del ferro da questi alimenti non animali.
I legumi forniscono molti degli stessi nutrienti delle carni magre, del pollame, del pesce e delle uova e per questo sono stati inseriti in questo gruppo alimentare e nel gruppo alimentare vegetale. Sono essenziali nei modelli alimentari vegetariani e vegani per ottenere abbastanza dei nutrienti chiave trovati in questo gruppo alimentare.,
Cosa c’è nel gruppo carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi/fagioli?
Quanto dovrei mangiare dal gruppo carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi/fagioli?
Le Linee guida raccomandano di mangiare 1-3 porzioni di alimenti di questo gruppo alimentare al giorno, a seconda dell’età. Durante la gravidanza, si raccomandano 3-4 porzioni al giorno.
La varietà è la chiave. Più di una settimana, si consiglia un massimo di circa 7 porzioni di carne rossa magra., Tuttavia, tieni presente che molti adulti mangiano quantità maggiori rispetto alle dimensioni di servizio raccomandate in un pasto per carne, pollame o pesce. Segui i link qui sotto per scoprire quante serve hai bisogno di mangiare al giorno.
Numero medio giornaliero minimo raccomandato di porzioni da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti
- Bambini, adolescenti e bambini
- Adulti
Mangiare più grandi delle porzioni raccomandate non è un problema se si mantiene il consumo medio settimanale in linea con le dimensioni totali raccomandate per una settimana., Ad esempio, invece di avere 100g di pesce cotto due volte a settimana si potrebbe avere 200g una volta alla settimana; o invece di avere 65g di carne rossa ogni giorno, si potrebbe avere due volte tanto ogni secondo giorno.,
*Solo per essere utilizzato occasionalmente come un sostituto per altri alimenti del gruppo (nota: questo importo per la frutta a guscio e semi da circa la stessa quantità di energia, come gli altri alimenti di questo gruppo, ma sarà meno proteine, di ferro o zinco).,
Per garantire ferro e zinco adeguati, circa la metà delle porzioni di questo gruppo alimentare dovrebbe essere carne magra (ad esempio manzo, vitello, agnello, maiale, canguro). Per coloro che non mangiano cibi animali, noci, semi, legumi (incluso il tofu) possono fornire ferro e zinco, oltre a un buon mix di proteine a base vegetale. Le diete non a base di carne che includono prodotti lattiero-caseari, uova, noci/semi e legumi possono fornire tutti i nutrienti essenziali necessari per la salute. La vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali e un integratore può essere desiderabile se si mangia una dieta non animale.,
Attenzione che gli alimenti affumicati, salati e conservati di questo gruppo alimentare, come prosciutto, pancetta e salame, sono solitamente più ricchi di grassi saturi, sale e contengono proprietà chimiche che possono essere responsabili di un aumento dei rischi per la salute. Per questo motivo, la maggior parte di queste scelte alimentari sono collocate nel gruppo alimentare discrezionale e il consumo di questi alimenti dovrebbe essere limitato.
Cosa posso fare con questi alimenti?,
Gli alimenti di questo gruppo di alimenti ad alto contenuto proteico (carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi / fagioli) spesso costituiscono la parte principale di un pasto, in particolare la sera o per il pasto più grande della giornata. Con tale diversità culturale nella popolazione australiana, ci sono infiniti modi per preparare questi alimenti.
Le uova sono una fonte molto preziosa di proteine a basso costo, facili da preparare e sono particolarmente utili per le persone anziane e i bambini.,
Noci e semi possono essere inclusi in pasti e snack in vari modi, anche da soli in piatti come insalate, verdure, vari piatti principali e cereali per la colazione o in prodotti alimentari come pane e creme spalmabili.
Legumi e fagioli forniscono una fonte preziosa ed economica di proteine, ferro, alcuni acidi grassi essenziali, fuoco dietetico solubile e insolubile e micronutrienti. Questi sono particolarmente importanti per coloro che consumano pasti vegetariani.
Per idee su come preparare alcune gustose carni ad alto contenuto proteico o pasti vegetariani date un’occhiata a queste ricette.,
benefici per la Salute di carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci, semi e legumi / fagioli gruppo
la carne rossa Magra fornisce una buona fonte di sostanze nutritive, tuttavia il consumo maggiore di 100/120g al giorno di carne rossa, che è più del doppio della quantità consigliata, è associato con un aumentato rischio di cancro del colon-retto e cancro renale. Quindi ricordatevi di mangiare anche altri alimenti da questo gruppo alimentare. Le opzioni non a base di carne come i legumi forniscono molti degli stessi nutrienti di carni, pollame, pesce e uova., Infatti, noci e semi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e non sono associati all’aumento di peso se l’assunzione totale di energia (kilojoule) è controllata.
Ci sono anche molti vantaggi nel mangiare pesce. Il consumo di pesce più di una volta alla settimana è associato a un ridotto rischio di sviluppare demenza negli adulti più anziani. Consumare pesce almeno due volte a settimana ha ulteriori benefici con un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ictus e degenerazione maculare legata all’età negli occhi. Obiettivo per circa 2 porzioni di pesce a settimana, pesce oleoso preferibile.,
