Centro per la salute delle giovani donne

la Dieta e l’esercizio fisico sono le parti più importanti della gestione di PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico). Questo perché le giovani donne con PCOS hanno spesso livelli più elevati di insulina ormonale nel sangue, e molti hanno difficoltà a mantenere un peso che li aiuterà a soddisfare il loro potenziale di salute fisica., Conoscere i giusti tipi di alimenti da mangiare e i tipi di cibo da limitare può migliorare il modo in cui ti senti e può aiutarti a soddisfare il peso previsto del tuo corpo. Mangiare bene, rimanere attivi e mantenere il peso (o perdere anche una piccola quantità di peso se appropriato per il tuo corpo) può migliorare i sintomi della PCOS.

Cosa devo sapere sull’insulina e sui carboidrati?

Il livello di insulina nel sangue aumenta dopo aver mangiato. Sale di più dopo aver mangiato o bevuto qualcosa che contiene carboidrati., I carboidrati si trovano nei cereali (come pane, pasta, riso e cereali), nella maggior parte degli snack (come patatine, biscotti e caramelle), bevande zuccherate come soda e succo di frutta e frutta e verdura.

Tutti i carboidrati sono uguali?

N. Anche se mangia due alimenti che hanno la stessa quantità di carboidrati, possono avere un effetto diverso sul livello di insulina. Questo effetto ha molto a che fare con il tipo di carboidrati nel cibo. Gli alimenti a base di carboidrati con fibre come cereali integrali, frutta e verdura sono di solito i migliori da mangiare se stai cercando di mantenere basso il livello di insulina., Gli alimenti a base di carboidrati zuccherati o raffinati (come soda, succo di frutta, pane bianco e riso bianco) possono far salire i livelli di insulina più in alto. Anche cibi e bevande come questa non sono molto riempitivi, il che significa che potresti sentirti affamato poco dopo averli mangiati. Prova a scegliere cibi ricchi di fibre e carboidrati a basso contenuto di zuccheri la maggior parte del tempo.

Devo acquistare alimenti speciali?

N. Non è necessario andare fuori del vostro modo di acquistare cibi speciali. Proprio come con qualsiasi piano di alimentazione sana, i pasti dovrebbero includere un equilibrio di verdure, frutta, cereali integrali, proteine vegetali, carni magre e grassi sani., La maggior parte degli alimenti rientra in un piano alimentare sano per PCOS, ma dovresti leggere le etichette degli alimenti per aiutarti a scegliere le scelte più sane. Cerca cereali ricchi di fibre come riso integrale, pasta integrale e pane integrale piuttosto che cereali a basso contenuto di fibre come riso bianco, pasta o pane bianco.

Non lasciarti ingannare da dolcetti senza grassi. Di solito hanno molto zucchero aggiunto. Inoltre, alcuni alimenti senza zucchero (come i prodotti da forno) sono realizzati con cereali raffinati come la farina bianca e possono aumentare i livelli di insulina allo stesso modo in cui lo zucchero può. Altri alimenti senza zucchero sono privi di carboidrati., Questi alimenti, addolciti con dolcificante artificiale, possono essere una buona alternativa se non turbano lo stomaco. Al momento non ci sono dati scientifici che suggeriscano che quantità moderate di dolcificante artificiale siano dannose per la nostra salute. Tuttavia, questi alimenti e bevande vengono elaborati. Cerca di attenersi alla forma più naturale e completa di ogni alimento (ad esempio, limone affettato in acqua invece di limonata dietetica).

Prova questi “swap” di cibo sano se stai cercando alternative ai carboidrati raffinati.,ts

Scegliere:

• frutta Fresca o surgelata/frutta in scatola, senza aggiunta di zuccheri, o non zuccherato succo di mela
• Non–amidacei verdure fresche o congelate/conserve di verdure, come broccoli, spinaci, pomodoro, funghi, peperoni e carote
• i cereali integrali come pasta di grano intero, riso integrale, avena, quinoa e grano intero pane
• Alta fibra cereali come Kashi®, cereali, e Tutte le Bran®., (Cerca di cereali che hanno almeno 5 grammi di fibra per porzione, o cospargere ½ tazza di crusca di cereali o non trasformati crusca su un basso contenuto di fibre di cereali per aumentare la fibra)
• Acqua o seltz, aromatizzato con frutta, se desiderato, non zuccherato tè freddo
• Alta fibra di prodotti da forno realizzati con farina integrale e di avena
• Cracker e snack, con fibra come Triscuits®, Wasa®, o popcorn

Sono “carboidrati” malsana?

No! I carboidrati (carboidrati) danno energia al tuo corpo. Alcune persone pensano che mangiare carboidrati li farà aumentare di peso, ma i carboidrati sono essenziali per una dieta equilibrata., Molti altri nutrienti importanti come vitamine e minerali provengono da alimenti a base di carboidrati, quindi tagliare completamente i carboidrati non è una buona idea. Poiché gli alimenti ricchi di carboidrati sono più ricchi di sostanze nutritive e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo dei carboidrati zuccherini a basso contenuto di fibre, è meglio scegliere carboidrati ricchi di fibre il più spesso possibile. Se pensi di mangiare più carboidrati di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno, prova a fare il check-in per vedere se il carboidrato sta occupando più di ¼ del tuo piatto e quindi ridurre la porzione appropriata in base alla tua fame e pienezza se è molto più grande di quello.,

Che dire degli alimenti che contengono grassi e proteine?

Alimenti proteici come fagioli, hummus, noci, burro di arachidi, tofu, uova, pesce, pollo, carne e sostituti della carne vegetariani e grassi come olio d’oliva, noci e avocado sono una parte importante di un piano alimentare PCOS–friendly. La combinazione di alimenti che contengono proteine e / o grassi con un carboidrato aiuterà a rallentare l’assorbimento del carboidrato e mantenere bassi i livelli di insulina. Ad esempio, invece di riso normale, avere riso con fagioli e un po ‘ di avocado.

Tieni presente che alcuni grassi sono molto più sani di altri., Grassi sani, noti anche come grassi insaturi, si trovano in olio d’oliva, olio di colza, noci, avocado e pesce. Cerca di incorporare grassi e proteine insaturi sani come alternative a burro, margarina, maionese, formaggio pieno di grassi, salse o condimenti cremosi e carne rossa.

Devo seguire una dieta ad alto contenuto proteico?

N. Diete estremamente ricche di proteine (come Atkins, Paleo o dieta chetogenica) non sono una buona opzione di dieta per gli adolescenti perché possono essere a basso contenuto di alcuni nutrienti importanti come la fibra, le vitamine del gruppo B e la vitamina C., È anche importante ricordare che anche se si limita l’assunzione di carboidrati, l’eccesso di grassi o proteine può causare un aumento di peso involontario. Dovresti mirare a un modo di mangiare che abbia un equilibrio di proteine, carboidrati ricchi di fibre e un po ‘ di grasso.

Che cosa significa basso indice glicemico?

Indice glicemico è un termine usato per descrivere come un alimento influenza la glicemia. Più alto è un alimento che aumenta lo zucchero nel sangue, più alto è l’indice glicemico. I carboidrati ad alto contenuto di fibre hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai carboidrati zuccherini o raffinati., La combinazione di un alimento a base di carboidrati con un altro alimento può abbassare l’indice glicemico perché consente al corpo di assorbire i carboidrati più lentamente. Ad esempio, se hai un cupcake subito dopo un pasto, non aumenterà lo zucchero nel sangue come se avessi mangiato il cupcake da solo un’ora o due dopo un pasto.

Quali frutta e verdura hanno un basso indice glicemico?,

Verdure come asparagi, broccoli, carote, cavolfiori, sedano, cetrioli, fagiolini, spinaci, pomodori e zucchine e frutta come mele, bacche, uva, arance, pesche e prugne hanno un basso indice glicemico. Frutta e verdura con più zucchero o amido hanno un indice glicemico più alto (come frutta secca, frutta tropicale, mais, patate, zucca e piselli).

Dovrei evitare latticini, zucchero, glutine o soia?

Non ci sono dati scientifici attuali a sostegno di limitare o evitare specifici gruppi alimentari o tipi di alimenti al fine di migliorare i sintomi della PCOS., Seguendo i consigli dietetici presentati qui, oltre all’esercizio fisico, sono modi sani per gestire il peso e ridurre i sintomi.

Se scelgo i cibi giusti, devo ancora preoccuparmi della quantità di cibo che mangio?

Sì; oltre a ciò che si mangia, quanto si mangia influenza anche i livelli di insulina. Per esempio, la sua insulina aumenterà molto di più se ha 3 tazze di pasta che se ha 1 tazza di pasta, anche se la pasta è integrale. Ciò significa che di solito è meglio avere diversi piccoli pasti e spuntini durante il giorno piuttosto che avere alcuni pasti davvero grandi., Avere pasti più piccoli e spuntini più frequenti manterrà il livello di insulina più basso per tutto il giorno.

Che cos’è l’etichetta Nutrizionale?

L’etichetta Nutrizionale spiega quali nutrienti (componenti del cibo di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere e rimanere in salute) e quanto di questi nutrienti si trovano in una porzione del cibo. Si trova all’esterno della maggior parte dei pacchetti di cibo, ma non è sulla maggior parte dei cibi freschi (come frutta e verdura o carni). L’etichetta nutrizionale può aiutarti a fare scelte sul cibo che mangi.

Che cosa ogni etichetta di fatti di nutrizione avrà su?,

L’etichetta contiene alcuni o tutti i seguenti nutrienti elencati:

• Dimensione della porzione: la dimensione della porzione equivale a una porzione del prodotto. Tutti gli altri valori nutrizionali elencati sull’etichetta si basano su questa quantità.
• Porzioni per contenitore: questo numero è il numero di porzioni che puoi ottenere da un pacchetto. Alcuni contenitori hanno una singola porzione, ma la maggior parte ha più di una porzione per confezione. Se mangi più di una porzione, tutto il resto delle informazioni sull’etichetta deve essere moltiplicato per il numero di porzioni che consumi.,
• Calorie (totale): Le calorie sono un’unità di energia che proviene da carboidrati, proteine e grassi. Le calorie ci danno energia in modo che possiamo pensare ed essere attivi.
• Calorie da grassi: questo numero è la quantità di calorie che proviene dal grasso. Non è la percentuale di grasso nel cibo.
• % Valore giornaliero: Questo valore è la percentuale del valore giornaliero raccomandato per un nutriente che si ottiene in una porzione., Un alimento che ha più del 20% del valore giornaliero di un nutriente è una fonte eccellente; tuttavia, per alcuni nutrienti come grassi, sodio e colesterolo, minore è la percentuale, meglio è.
• Grasso totale: Il grasso è essenziale per il nostro corpo. Ci sono 4 tipi di grasso. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono i tipi di grasso che sono sani per il cuore.
• Grasso trans: il grasso trans non è salutare per il tuo cuore e dovrebbe essere evitato.
• Colesterolo: il colesterolo è una sostanza che si trova solo nei prodotti animali. Mangiare troppo colesterolo non è salutare per il tuo cuore., Un po ‘ di colesterolo si forma naturalmente all’interno del tuo corpo.
• Sodio: il sodio è la quantità di sale nella porzione di cibo. Alle persone con pressione alta viene spesso detto di seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Gli alimenti trasformati, anche se potrebbero non avere un sapore salato, sono spesso ricchi di sodio.
• Carboidrati totali: i carboidrati danno energia ai muscoli e al cervello. Alcuni tipi di carboidrati sono talvolta elencati sull’etichetta.
• Fibra alimentare: aiuta con la digestione e ti mantiene pieno tra i pasti.,
• Zuccheri: sono importanti per l’energia istantanea, ma mangiare troppo zucchero aggiunto può essere malsano. Presto l’etichetta Nutrizionale elencherà lo zucchero naturale (come il lattosio nel latte) separatamente dallo zucchero aggiunto (come il cioccolato nel latte al cioccolato).
• Proteine: questo nutriente viene utilizzato per costruire muscoli e combattere le infezioni.
• Vitamine e minerali (A, C, calcio, ferro): Questa quantità è la percentuale (%) Valore giornaliero di vitamina A, vitamina C, calcio e ferro che si ottengono da una porzione di questo prodotto. Altre vitamine e minerali possono essere inclusi in questa sezione.,

Altri nutrienti, come grassi polinsaturi o monoinsaturi e altre vitamine e minerali, possono anche essere messi sull’etichetta nutrizionale se l’azienda che produce il cibo li vuole elencati.

Gli ingredienti sono spesso elencati sotto o nelle vicinanze dell’etichetta nutrizionale di un prodotto. Gli ingredienti sono elencati in base al peso, il che significa che il primo ingrediente elencato è quello che si trova nella quantità più alta in quel prodotto., Quando si sta controllando per vedere se un prodotto è fatto da cereali integrali, si vuole fare in modo che la parola “intero” o il tipo di grano intero (come avena o quinoa) è elencato come il primo ingrediente. A volte per scopi di marketing una società elencherà che un prodotto “contiene cereali integrali”, ma quando si guarda l’elenco degli ingredienti in realtà non è il primo ingrediente.

Cosa devo cercare sull’etichetta Nutrizionale?

La prima cosa che dovresti guardare è la dimensione della porzione., La quantità di ciascun nutriente sull’etichetta è ciò che si trova in una porzione di quel cibo, non nell’intero contenitore. Se non sai cosa sia una porzione, non saprai la quantità di ciascun nutriente che stai effettivamente ricevendo. Ad esempio, un grande sacchetto di popcorn a microonde contiene tre porzioni. Va bene mangiare più di una porzione alla volta, ma è importante sapere che se si mangia l’intera borsa, si otterrebbe tre volte quello che è elencato sull’etichetta. Mangiare quando hai fame e fermarti quando sei pieno è una parte importante del mangiare sano per PCOS, quindi tienilo a mente.,

Devo leggere tutte le etichette nutrizionali?

N. Non è necessario tenere traccia di ogni nutriente che si sta mangiando. Basta dare un’occhiata alle etichette nutrizionali di tanto in tanto per aiutarti a fare scelte sane e scegliere cibi che daranno al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno. Ad esempio, se non bevi molto latte, dovresti leggere le etichette nutrizionali per aiutarti a trovare altri alimenti e bevande ad alto contenuto di calcio. È inoltre possibile utilizzare l’etichetta Valori nutrizionali per confrontare due alimenti diversi., Ad esempio, se stai decidendo tra due diversi tipi di pane, leggere le etichette nutrizionali può aiutarti a fare la scelta più sana scegliendo il pane che ha la più alta quantità di fibre e la minor quantità di zucchero aggiunto.

L’etichetta Nutrizionale elenca una dieta a 2000 calorie. Dovrei mangiare 2000 calorie?

È possibile che una dieta a 2000 calorie possa essere giusta per te, ma molti adolescenti hanno bisogno di più di 2000 calorie man mano che crescono in altezza, costruiscono ossa, costruiscono muscoli e rimangono attivi, e alcuni potrebbero aver bisogno di un po ‘ meno., La dieta 2000 calorie è solo una stima e viene utilizzato per aiutare a calcolare la percentuale (%) Valore giornaliero elencato sull’etichetta Fatti nutrizionali.

È importante per me esercitare?

Sì! È davvero importante che le ragazze e le giovani donne con PCOS siano fisicamente attive, perché l’esercizio fisico riduce i livelli di insulina, può aiutare con la gestione del peso, è importante per la salute cardiovascolare e può aiutare a migliorare l’umore. L’esercizio fisico può essere particolarmente utile per ridurre l’insulina subito dopo un pasto. Quindi, se possibile, vai a fare una passeggiata o trova un modo piacevole per muovere il tuo corpo dopo aver mangiato un pasto., Qualsiasi aumento dell’attività aiuta, quindi trova qualche movimento, sport o esercizio che ti piace. Se non si sta facendo un sacco di esercizio ora, iniziare lentamente, e costruire fino al vostro obiettivo di fitness. Se ti alleni solo una volta ogni tanto, prova ad allenarti più regolarmente. Lavora per aumentare la tua attività fisica ad almeno 5 giorni alla settimana per 60 minuti al giorno.