Vuoi aumentare i tuoi ripetizioni pullup? Che ne dici di migliorare la tua tecnica di pullup? Abbiamo un programma che offre e, a condizione di seguire i suoi principi, è praticamente infallibile. Ma non è per i deboli di cuore. Avere una solida comprensione di questi principi aiuterà, così come le lezioni apprese sul campo dal principale concorrente di TSC, Alex Tanskey.
Ho resistito al piano di pullup del combattente per anni, convinto di essere diverso., Il mio corpo non aveva bisogno – o per essere onesti, non poteva gestire—il volume del programma. Certo, aveva funzionato per i miei amici. Ma sapevo che sarei stata un’eccezione. E poi l’ho provato.
Mi sbagliavo—su tutto.
Il piano di pullup Fighter è ben noto nella comunità StrongFirst per una buona ragione: funziona. In sole sei settimane, ho aumentato i miei pullup di peso corporeo da 16 a 24. Ho sperimentato un aumento più sostanziale utilizzando questo programma che ho fatto nei tre anni precedenti pullup di formazione due o tre volte a settimana.,
Il piano di pullup del combattente ha funzionato così bene che mi ha aiutato a finire primo assoluto nell’autunno 2018 Tactical Strength Challenge (Open maschile). Anche se avevo smesso di allenare il programma quattro mesi prima del TSC, ho continuato a usare i suoi principi ad un nuovo massimo di 25 durante la competizione, battendo il mio precedente migliore. Questi principi di pullup ‘magici’ sono ripetuti esposizione, ingrassando la scanalatura, e lasciando sempre qualcosa nel serbatoio.
Ma prima di intraprendere il tuo viaggio pullup fighter, potresti apprezzare un controllo di realtà: il volume è REALE., Oltre 22 sessioni di allenamento – ho tagliato il piano di pochi giorni a causa di viaggi e logistica—ho eseguito 1.681 pullup. Questa è una media di 76 pullup ogni sessione. La gente deve aver pensato che ho fatto pullups per vivere per il momento ho finito.
Non hai ancora paura? Bene. Se stai cercando di completare il tuo primo set di 5 o 25, questo piano migliorerà sia la quantità che la qualità dei tuoi pullup. Ora, mi permetta di spiegare ogni principio e le lezioni che ho imparato lungo la strada.,
Ingrassare la scanalatura è reale
Come spiega Craig Marker qui, “ingrassare la scanalatura” significa praticare lo stesso esercizio frequentemente, senza mai andare in fallimento. È un popolare principio StrongFirst perché 1) funziona e 2) tratta gli esercizi come abilità, piuttosto che qualcosa che fai per un “allenamento.”Ho usato questo metodo anni fa con gli squat frontali per comporre la mia tecnica e migliorare un esercizio che avevo sempre temuto.
Rimanendo lontano dal fallimento, spingendo lentamente l’intensità e aumentando sistematicamente il mio volume settimanale di pullup, i miei numeri hanno iniziato a salire., A una settimana dal programma, non avevo più il terrore di anticipare il primo (e più lungo) set, perché non ero preoccupato con il pensiero di perdere un rappresentante. Presto stavo colpendo più ripetizioni sui miei set successivi che ho fatto il mio primo giorno, con la sensazione che avevo più nel serbatoio. Il senno di poi è 20/20. Vorrei aver usato questo metodo sui miei pullup prima.
Mentre mi allenavo per il TSC l’anno scorso, pensavo di seguire i principi del Piano. Ma non lo ero. In particolare, eseguivo tre serie di pullup a tutto campo tre volte a settimana, andando al fallimento ogni volta., Sembrava che stavo migliorando e stavo colpendo nuovi massimi per alcune settimane. Ma poi la realtà ha colpito.
Circa un mese prima del TSC, le mie prestazioni sono diminuite. Stavo lottando per raggiungere i numeri che avevo facilmente colpito un mese prima. Per coronare il tutto, ho colpito 17 pullup durante il TSC per il secondo anno consecutivo, nonostante il tempo e lo sforzo che ho messo in preparazione. Mi ero allenato più duramente, non più intelligente.
La mia esperienza con il piano di pullup del combattente non avrebbe potuto essere più diversa. Non ho mai perso un rappresentante durante il programma ed è stato spazzato via con quanto ho migliorato in solo 22 sessioni., Dopo tutto, ” se ti alleni al fallimento, ti stai allenando a fallire.”
Aumenta la tua efficienza
Durante le prime settimane del programma, ho percepito che dovevo rendere i miei rappresentanti più facili se volevo un miglioramento continuo. Poi ho avuto una doppia svolta: avevo bisogno di un migliore controllo del mio corpo e avevo bisogno di usare strategie di soglia più bassa per aiutare la mia resistenza.
Ad esempio, tenterei sempre di tirarmi più in alto possibile, schiacciando gli addominali nella posizione vuota sul primo rappresentante., Queste sono grandi strategie per quasi max forza pullups-come pullups con la bestia, o raggiungere il tuo primo pullup-ma non una grande strategia per risparmiare energia per ripetizioni più elevate. Inoltre, come ho affaticato, il mio corpo oscillerebbe tra ogni rappresentante, così stavo sprecando energia per stabilizzare me stesso prima del prossimo pullup.
Per rompere queste abitudini, ho iniziato a usare solo quanta energia necessaria e ho messo una panchina davanti a me per fermare il mio swing. Dal momento che ora potevo solo andare dritto su e giù, stavo ri-scanalando un modello di pullup più efficiente., Ho sentito una differenza immediata e ho iniziato a salvare le strategie di soglia più elevate per quando avevo bisogno di macinare alcune ripetizioni alla fine.
È un gioco di gestione della fatica
L’ultima lezione che ho imparato è che quando si tratta di aumentare il numero di pullup, si tratta davvero di gestire la fatica—mentale e fisica. Quando sei appeso lì sperando di guadagnare qualche altro rappresentante, può essere difficile capire la differenza tra i due.,
Mentre non esiste un “modo migliore” assoluto per prepararsi a pullup di alta rep, ho trovato che la strategia migliore per me è quella di suddividere grandi numeri in fasi. La prima fase sta completando il maggior numero possibile in un set ininterrotto. Ho scoperto che accelerare il tempo tra i pullup, ma ancora eseguirli per competenza tecnica, ha aumentato significativamente il mio totale. Ad esempio, la quantità totale di tempo che ho trascorso sulla barra mentre facevo 17 pullup l’anno scorso (75 secondi) non era molto più breve del mio set di 24 pullup (90 secondi)., Credo che questo illustri come i sistemi energetici giochino ancora un ruolo quando si tratta della mia forza di presa. Essere più efficiente con il mio tempo mi ha aiutato a realizzare di più, anche se inizio a esaurire l’ATP al punteggio di 90 secondi.
La fase due mi permette di togliere una mano dalla barra per praticare il principio del “veloce e sciolto” mentre sono ancora appeso con l’altra mano. Una volta superata la paura iniziale di non essere in grado di riportare la mano sulla barra, mi sentivo come se avessi rinfrescato la presa e aumentato le mie “ripetizioni nel serbatoio” da tre a cinque pullup., Anche una breve pausa di cinque a dieci secondi ha un impatto in quanto mi permette di riorganizzarsi mentalmente per gli ultimi macina.
L’ultimo stadio mi sta permettendo di riposare e raggrupparmi in fondo, tra i miei ultimi pullup. Certo, non ho intenzione di avere una conversazione mentre sono appeso lì, ma ho cercato di trovare quel “punto debole” in cui sto ricevendo abbastanza aria e riposo, senza lasciare che la mia presa si affatichi sul fondo.
Quindi la lezione da portare a casa è che il piano di pullup del combattente non è per i deboli di cuore, in quanto mette alla prova il tuo impegno, coraggio e forza., Ma per quelli abbastanza coraggiosi da provarlo, non ti allontanerai deluso finché seguirai i suoi principi (e forse anche le mie lezioni).
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Alex Tanskey è un allenatore di forza di Raleigh, North Carolina., Insieme al suo SFG Level II, detiene certificazioni attraverso NSCA, FMS e Precision Nutrition. Dalle sue esperienze passate con dolore alla schiena e all’anca, prende un approccio integrativo per far sì che le persone siano forti e si muovano bene.
Nel suo tempo libero, egli gode di stacco tre volte il suo peso corporeo, premendo la bestia, la scrittura, e la cattura l’ultimo episodio di The Bachelor o The Bachelorette. Alex ha finito 1st overall nel TSC Men’s Open di autunno 2018 e si sta attualmente allenando per diventare un domatore di bestie.
Unisciti alla madre di Alex leggendo i suoi ultimi pensieri su AlexTanskey.com.,
