Come calcolare TDEE e macronutrienti
Impostare obiettivi nutrizionali è difficile se non si dispone di un punto di partenza. Mentre la maggior parte delle persone può beneficiare sostanzialmente da pratiche di stile di vita di qualità, ci sono momenti in cui è necessaria una maggiore guida sotto forma di contare le calorie o macronutrienti. Ma per contare le calorie o le macro bisogna prima capire il loro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
TDEE è il numero di calorie bruciate in un giorno., Questo numero è importante sapere in quanto fornisce una linea di base per confrontare il consumo di corrente e quindi regolare secondo necessità a seconda degli obiettivi.
Il calcolo del TDEE
Il TDEE viene calcolato sommando insieme quattro numeri: tasso metabolico basale, effetto termico dell’alimentazione, dispendio energetico dell’esercizio e termogenesi dell’attività non fisica.,
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per rimanere in vita e mantenere i suoi organi funzionanti in uno stato di riposo. Il modo migliore per calcolare con precisione BMR è attraverso l’utilizzo di una macchina come un InBody. Tuttavia, se non hai accesso a uno, puoi semplicemente moltiplicare il peso corporeo della persona in chilogrammi di 20. Se sei un allenatore queste informazioni vengono in genere raccolte durante il processo di valutazione.,
Esempio:
176 libbre = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
BMR di un client da 176 libbre = 1600 calorie.
Effetto termico dell’alimentazione (TEF)
Nel calcolo del TDEE si deve tenere conto della quantità di energia necessaria per digerire il cibo consumato. Questo è l’effetto termico dell’alimentazione. Per calcolare TEF basta moltiplicare il BMR per 0.1.
Esempio:
BMR = 1600
1600 x 0,1 = 160 calorie bruciate come effetto termico dell’alimentazione.
Spesa energetica per l’esercizio (AEE)
La terza variabile nel calcolo TDEE è spesa energetica per l’esercizio (AEE)., Questa è la quantità di energia che si spende durante l’esercizio. Non esiste un calcolo esatto per questo, poiché l’EEE è unico per tutti, ma una regola empirica è che può variare da 250 calorie per l’esercizio leggero a 500 per l’esercizio intenso.
Esempio:
Un client principiante che si allena per un’ora = 250 EEE
Un client avanzato che lavora per un’ora più = 500 EEE
Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)
La quarta e ultima variabile è la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)., Questo rappresenta il numero di calorie che un cliente brucia nella loro vita quotidiana al di fuori dell’esercizio fisico, sia che si tratti di camminare con il cane, sedersi al lavoro alla scrivania tutto il giorno o lavorare il lavoro manuale. Per NEAT non esiste un calcolo esatto e di nuovo varia da 250 calorie a 500 calorie a seconda dell’attività durante il giorno.,
Esempio:
Un sedentario scrivania di lavoro dipendente = 250 PULITO
Un driver di consegna o di costruzione, lavoratore = 500 PULITO
Esempio di Calcolo del TDEE:
Il client pesa 80 kg
BMR = 1600
TEF = 160
EEE = 250
PULITO = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Come Calcolare le Macro Utilizzando TDEE
Non tutte le calorie sono le stesse, e una volta TDEE è calcolata una sola ora possibile abbattere le calorie in specifici macro. Le macro sono l’abbreviazione di macronutrienti, i tre principali nutrienti che compongono gli alimenti., Questi includono proteine, carboidrati e grassi. Determinare i requisiti specifici di macronutrienti è utile per coloro che vogliono raggiungere obiettivi specifici, sia che si tratti di prestazioni o estetica.
(Note di Coach: La maggior parte dei clienti non hanno bisogno di macro, hanno bisogno di essere insegnato pratiche di stile di vita di base di qualità. Imparare queste pratiche e come sviluppare una base di stili di vita sani in questo corso di coaching.)
Nell’esempio seguente, lavoreremo con circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi., Questo è un ottimo punto di partenza neutro, ma ciò che funziona meglio per tutti è diverso e vale la pena giocare con rapporti diversi per vedere quale funziona meglio.
Ogni macronutriente ha un numero associato di calorie, in ogni 1 grammo di proteine ci sono 4 calorie, 1 grammo di carboidrati 4 calorie e 1 grammo di grasso è 9 calorie.
Come calcolare le macro proteiche
Il primo passo nel calcolo delle macro proteiche è quello di raccogliere il peso corporeo o il peso della massa magra (se disponibile) e i livelli di attività. Gli allenatori OPEX in genere lo fanno durante la valutazione., Se hai il peso della massa magra, moltiplicalo per 1 – 1,5 a seconda dei livelli di attività per ottenere il loro fabbisogno proteico. Se non si dispone di massa corporea magra, le proteine possono essere calcolate in base al peso. Prima guarda la percentuale di grasso corporeo. Se il grasso corporeo è uguale o inferiore al 15%, andare con 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Se il grasso corporeo è superiore al 15%, moltiplicare il peso corporeo per .8 per ottenere il loro fabbisogno proteico.,
Esempio:
Un client che pesa 175 libbre o 80 kg
grasso corporeo = 12%
TDEE = 2260
175 libbre x 1 grammo per chilo di peso corporeo = 175 grammi di proteine
A 4 calorie per grammo, 175 grammi di proteine è di 700 calorie, o poco più del 30% del TDEE.
Come calcolare le macro di carboidrati
In questo esempio, poiché stiamo usando un rapporto 40/30/30, possiamo calcolare i carboidrati giornalieri calcolando il 40% del nostro TDEE. In questo caso sarebbe il 40% di 2260. Che sarebbe 904 calorie. Quindi 904 calorie al giorno devono venire dai carboidrati., Ora dividi questo per 4 e i carboidrati giornalieri sono 226 grammi al giorno.
Come calcolare le macro Fat
Per calcolare le macro fat useremo ancora una volta la divisione 40/30/30. Sappiamo che il 30% delle calorie sarà grasso, quindi di nuovo calcoliamo il 30% delle calorie 2260 che sono le calorie 678. Ora dividiamo 678 calorie per 9 poiché ci sono 9 calorie in un grammo di grasso e otteniamo 75 grammi di grasso.
Obiettivo macronutriente giornaliero per un cliente da 175 libbre:
Proteine: 175 grammi
Carboidrati: 226 grammi
Grassi: 75 grammi
Questo obiettivo macronutriente è solo un punto di partenza per questo cliente., È importante osservare se questa prescrizione supporta gli obiettivi del cliente monitorando e osservando i cambiamenti di energia, composizione corporea e prestazioni e regolando secondo necessità.
Stile di vita sano> Macro Breakdowns
Creare un piano specifico di macronutrienti può essere un ottimo modo per guidare il cliente giusto ai loro obiettivi. Ma nella nostra esperienza la maggior parte delle persone non hanno bisogno di macro in quanto sono difficili da tracciare e possono essere relativamente confuse., Invece la maggior parte delle persone ha solo bisogno di praticare determinati comportamenti sani che sono il fondamento di uno stile di vita sano. Scopri come creare queste pratiche di stile di vita sano e allenare i tuoi clienti ai loro obiettivi nutrizionali nel nostro corso di coaching gratuito, il Toolkit del coach.
