Come fare Double-Under senza saltare un battito

Cosa hanno in comune AMRAPs, Fitaid e No-Bulls? Welp, sono stati tutti resi popolari dallo sport del fitness funzionale (noto anche come CrossFit). E c’è un altro biggie da aggiungere alla lista: double-under.

L’esercizio prende il nome perché, aspettalo…la corda per saltare deve passare sotto i piedi due volte per rappresentante. È matematica, Fam: 1 dub = 1 salto + 2 rotazioni di corda. Capito? Ok, bene, continuiamo.,

I doppi under possono sembrare saltare la corda con steroidi e / o davvero, davvero, davvero veloci singoli under (solo io?), ma l’esercizio esplosivo è in realtà la sua bestia. ” Mentre la classica corda da salto e i doppi under sono molto simili nell’aspetto, se eseguiti correttamente, il tempo, i tempi, il coordinamento richiesto e i benefici sono in realtà molto diversi”, afferma David Newman, certified L-1 CrossFit trainer e fondatore di CEO di Rx Smart Gear, il marchio di corda di molti atleti di CrossFit Games.

Quindi, scusa (!), ma imparare dubs sarà un po ‘ più difficile di bunny hopping a velocità., Ma fidati: i benefici di queste ragazze ne valgono la pena. Scorri verso il basso per saperne di più.

Come fare Double-Under

Prima ancora di saltare, è necessario scegliere la corda opportunamente dimensionata e ponderata—yeppp ci sono corde che sono più pesanti della tua normale varietà di incavo scolastico. Newman dice: “Vuoi una corda da tre once che sia la tua altezza più tre piedi, ma mai più di quella.,”

Come: Stare in piedi tenendo una corda per saltare con una presa libera, ma ferma, il pollice in alto, gli indici in basso, i palmi rivolti in avanti. Scavalcare la corda in modo che sia dietro i piedi, che dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Posizionare le mani leggermente davanti al corpo a livello dell’anca e piegare i gomiti vicino ai fianchi.

Quindi, saltare alcuni pollici da terra. Quando sei in aria, ruota la corda sotto i piedi due volte con un semplice movimento del polso. Quindi, riporta i piedi a terra. E ‘ un rappresentante.,

Per stringere i reps insieme, rimbalzare in modo che non appena le dita dei piedi colpiscono il terreno, si sta saltando di nuovo in un altro rappresentante.

Suggerimenti del modulo: “Assicurati di tenere la testa in posizione neutra con gli occhi in avanti o verso il basso ad un angolo di 45 gradi mentre salti”, dice Newman. Questo mantiene la testa in linea con la colonna vertebrale e impedisce la posizione del vostro noggin’ da buttare fuori il vostro equilibrio.

“Vuoi che i gomiti si pieghino e puntino all’indietro tutto il tempo”, dice. Se le tue braccia iniziano a sembrare mulini a vento, sorella, stai solo rendendo le cose più difficili per te stessa., (E i doppi under sono abbastanza duri così com’è, amirite?)

Inoltre, cerca di mantenere il tuo core impegnato durante tutto il movimento in modo da rimanere in posizione verticale con la parte bassa della schiena in posizione neutra e le gambe dritte. Portando le gambe davanti può seeem come ti darà più tempo per frustare la corda sotto i piedi, ma in realtà, sarà solo buttare fuori il vostro equilibrio e rendere più difficile per stringa ripetizioni insieme, dice Newman. Quindi, ” pensa a mantenere una forma di roccia cava mentre salti, questo ti impedirà di sparare le gambe in una posizione di luccio”, dice.,

Come costruire fino a doppio under Come un principiante

Passo 1: Fosso la corda. Non riesci ancora a farle? Getta la corda di lato. Davvero. ” Per padroneggiare i doppi under, devi imparare come fare ogni pezzo separatamente”, afferma Newman. Inoltre, ” quando si rimuove la corda per saltare, si rimuove la pressione e la paura di fallire, che aiuta le persone a imparare le parti prerequisite più rapidamente”, dice. Ehi, la frusta non e ‘ uno scherzo.

Passo 2: Affina il tuo luppolo. Quindi, lavora sul tuo salto (che Newman chiama il tuo “limite”)., “Le persone pensano erroneamente di aver bisogno di frustare la corda più velocemente, ma in genere il problema è che non stanno saltando abbastanza in alto”, spiega.

Crea una linea di gesso su un muro a circa sei pollici sopra gli occhi. Poi pratica saltando attraverso le dita dei piedi (non i talloni) in modo che i vostri occhi alla deriva sopra la linea, dice otto volte individuale CrossFit Games veterano Stacie Tovar, co-proprietario di CrossFit Omaha. “Le dita dei piedi dovrebbero sempre stare sotto di te e puntare verso il pavimento, non in avanti e davanti al tuo corpo.,”Pro suggerimento: piegare le ginocchia un po’ ogni volta che si terra per aiutare ad assorbire lo shock.

Sensazione di fantasia? Certo che lo sei. Newman suggerisce di investire in un bersaglio di delimitazione, che è possibile fissare a un rig tozzo per creare un bersaglio morbido circa otto pollici sopra la testa. Quando si può costantemente toccare il bersaglio, o saltare circa sei pollici in aria, si è pronti per imparare le braccia/mani/polsi, dice.

Passo 3: Ottenere handsy., Tenere la corda fuori dalla vista, ed entrare in posizione di partenza. Inizia a saltare come sopra, ma questa volta quando sei in aria, “tocca i lati delle cosce con le mani due volte, come un pinguino”, suggerisce Tovar. Questo ti aiuterà ad abituarti al ritmo di dubs.

Puoi anche investire in qualcosa chiamato tempo trainer, che è fondamentalmente uno shaker per gli atleti. ” Questi producono un suono di crepitio udibile per imitare la corda che tocca il terreno due volte mentre è in volo”, spiega Newman.

Passo 4: Basta provare UNO. È ora di afferrare la tua corda. Lo so, F-I-N-A-L-L-Y., ” Da un punto morto tenta un double-under senza eseguire un singolo under first”, dice Newman. Pratica saltando in alto e girando la corda lentamente per eseguire solo un doppio-sotto alla volta. Ripeti dopo di me: uno.

Passo 5: Ottenere infilate. Una volta che si può costantemente completare un dub alla volta, provare a fare due alla volta, poi di più.

“Concentrati sull’altezza piuttosto che sulla velocità della corda e concediti il permesso di fallire”, afferma Newman.

Vantaggi di Double-Under

Ciao, capacità cardiovascolare, vitelli, core e altro ancora., ” Double-under aumenterà la resistenza muscolare di tutto, dagli avambracci e bicipiti e spalle e trappole per i tendini della caviglia, polpacci, e muscoli posteriori della coscia, ” dice Tony Carvajal, certified L-2 CrossFit trainer.