Uno dei WOD più noti in CrossFit è Fran. L’allenamento sembra semplice; composto da soli propulsori e pull up.
Quasi ogni palestra CrossFit fa l’allenamento Fran un paio di volte all’anno. È anche una parte del programma di livello 1 che tutti gli allenatori CrossFit certificati devono completare.
Questo è un ottimo punto di riferimento per testare la forma fisica complessiva e miglioramento.
Che cos’è Fran in CrossFit?,
21-15-9 Ripetizioni per il tempo
- Propulsori (95lb / 65lb RX)
- Pull up
Che cosa sono buoni Fran CrossFit volte?
Secondo il WODtime calcolatrice, questi sono considerati i tempi medi per Fran:
- Principiante: 7-9 minuti
- Intermedio: 6-7 minuti
- Avanzate: 4-6 minuti
- Elite: <4 minuti
Come Fare Fran più Veloce
Fran è pensato per essere un allenamento veloce, principianti è terminato in meno di 10 minuti. Per accelerare il tempo di allenamento, inizia abbattendo i movimenti.,
Propulsori
Prova a completare tutti i tuoi propulsori ininterrotti.
Se non riesci a fare tutti i propulsori contemporaneamente ma ti stai avvicinando, appoggia il bilanciere sulle spalle per alcuni secondi piuttosto che appoggiarlo a terra. Dover prendere il bilanciere dal pavimento costerà una notevole quantità di tempo.
Se è possibile completare solo pochi propulsori alla volta, evitare il burnout! Rompi i tuoi set in piccoli ma gestibili pezzi di 3-5 ripetizioni. Non fare il maggior numero possibile di ripetizioni e poi gas te stesso per il resto del WOD. Tieni le pause brevi., Fai un paio di ripetizioni, conta fino a tre, poi torna al bar.
Controlla il tuo bilanciere. Se è necessario impostare verso il basso, evitare di lasciare che la barra di rimbalzo intorno o rotolare fuori luogo. Ciò include l’ultimo rappresentante di ogni set. Non si vuole avere per scendere il pull up bar quindi ripristinare il bilanciere.
Non mettere in pausa durante un propulsore. I propulsori sono pensati per essere movimenti continui. Non è uno squat-pausa-push-press. Se non è possibile ottenere la barra dal pavimento alla testa in un solo movimento si dovrebbe rompere per un secondo o due e scuotere le braccia. La stessa cosa vale per la discesa., Inizia ad accovacciarti non appena la barra raggiunge le spalle. È il modo più veloce per scorrere il movimento.
Controlla il tuo modulo. Fai del tuo meglio per mantenere i piedi piatti a terra e alla larghezza delle spalle durante il movimento. Se si inizia a rotolare sulle dita dei piedi o ripiegare sui talloni si finirà per perdere l’equilibrio. Questo renderà il movimento più lento e affaticherà anche gli altri gruppi muscolari.
Pull Up
Farfalla pull up sono il modo più veloce per completare Fran.,
Se non hai ancora imparato il pull up farfalla, fare pullup kipping e lavorare su come imparare a fare pull up farfalla al di fuori del WOD. Non importa che tipo di pull up che fai, mantenere un corpo stretto e non oscillare troppo in entrambe le direzioni ti aiuterà a completare il movimento più velocemente.
Proprio come con i propulsori, se riesci a fare tutti i tuoi pull up ininterrotti sarai molto più avanti del gioco. In caso contrario, si applicano le stesse regole. Rompere i set in blocchi ragionevoli per evitare il burnout.
Prenditi cura delle tue mani. Strappi e lacrime influenzeranno senza dubbio il tuo tempo Fran., Usa il tuo tempo in palestra per capire cosa funziona meglio per le tue mani quando fai grandi serie di pullup. Per alcune persone che significa gesso palestra, per gli altri impugnature funzionano meglio. Spesso questo si riduce all’individuo e all’ambiente. Conoscerai meglio il tuo corpo.
Transizioni
Gli atleti Elite possono completare Fran con ogni movimento ininterrotto. Quindi cosa separa il meglio dal meglio? Tempi di transizione.
Posizionare il bilanciere vicino al vostro pull up bar. Se hai la possibilità di impostare la tua attrezzatura, tieni tutto posizionato uno accanto all’altro., Evita di dover scavalcare il tuo bilanciere tra i set.
Controlla la tua barra. Come affermato in precedenza, non lasciare che la barra del propulsore scappi quando la metti giù.
Evita di fare pause tra una serie e l’altra. Se riesci a farla franca saltando dritto sulla barra di pull up dopo che i propulsori lo fanno. Punti bonus se è possibile saltare il gesso.
Forza Per migliorare i tempi di Fran
Al di fuori dell’allenamento, concentrati sul guadagnare forza negli squat anteriori e nei pull up rigorosi. Entrambi questi movimenti ti aiuteranno a fare più ripetizioni alla volta.,
Mindset
Ricordate, Fran è un allenamento veloce e sarà fatto prima di sapere che. Non soffermarti troppo sull’aspetto cardio; concentrati sui movimenti. Le ripetizioni diventano notevolmente più brevi man mano che vai avanti, quindi spingiti il più velocemente possibile in modo sicuro.
