Questo è il tuo consiglio di allenamento rapido, la possibilità di imparare a lavorare in modo più intelligente in pochi istanti in modo da poter arrivare direttamente al tuo allenamento.
Il corpo è una macchina incredibilmente adattabile. Se ti esponi ripetutamente a un nuovo stress fisico, il tuo corpo si rimodellerà per gestire la sfida. Ecco perché si diventa più forti quando si inizia a sollevare pesi—i muscoli e il sistema nervoso si evolvono per affrontare l’aumento della domanda su di loro., Ma il tuo corpo è anche incredibilmente efficiente, motivo per cui il tuo plateau di risultati se i tuoi allenamenti diventano troppo di routine; una volta che la novità svanisce e i tuoi muscoli si adattano allo stress, non c’è motivo per loro di sprecare energia e risorse per adattarsi ulteriormente.
Per continuare a guadagnare dimensioni e forza, devi dare ai tuoi muscoli una ragione per continuare a crescere—e “sovraccarico progressivo” lo fornisce.,
Il sovraccarico progressivo è forse il principio più importante nell’allenamento della forza, definito come l’aumento sistematico della frequenza, del volume e dell’intensità dell’allenamento in varie combinazioni nel tempo. In breve, il sovraccarico progressivo richiede di aumentare regolarmente la sfida ai muscoli.
Sollevamento pesi più pesanti è un modo per andare su sovraccarico progressivo. Altri includono fare più ripetizioni o set, sollevando più lentamente (cioè,, per aumentare il tempo sotto tensione), sollevando in modo più esplosivo, aumentando la frequenza di allenamento, diminuendo il riposo tra le serie e eseguendo variazioni di esercizio più avanzate (ad esempio, procedendo dal classico pushup al pushup dell’arciere). Questa è solo una lista parziale, ma se stai cercando modi per sfondare (o meglio ancora, evitare) un plateau, è un buon punto di partenza. La chiave, ovviamente, è sapere quali metodi di sovraccarico utilizzare e quando metterli in pratica.
La tua mossa: se sei nuovo all’allenamento della forza, il sovraccarico progressivo si prende quasi cura di se stesso. Durante i tuoi primi mesi nella sala pesi, ti ritroverai a raggiungere pesi più pesanti con frequenza sorprendente, poiché prima il tuo sistema nervoso e poi il tuo sistema muscolo-scheletrico si adattano gradualmente alle nuove esigenze che vengono poste su di loro., Ma una volta che hai sollevato per un po’, i guadagni diventano più difficili vinti, e devi essere più strategico nel modo in cui si procede al sovraccarico progressivo utilizzando una combinazione delle tecniche sopra menzionate.
Per quanto riguarda quando progredire, non c’è un intervallo di tempo impostato. Alcuni allenatori seguono la regola” 2 per 2″: quando sei in grado di battere due ripetizioni aggiuntive nell’ultima serie di esercizi per due settimane di fila, è il momento di aumentare la sfida.
Ma in generale, dovresti cambiare le cose ogni volta che sei in grado di eseguire tutte le tue ripetizioni in ogni serie di esercizi con una forma perfetta., Quello che vuoi evitare a tutti i costi è che i tuoi allenamenti diventano “routine”—quando inizi a sentirti a tuo agio, sai che sei dovuto per una progressione.
