Questo articolo è stato esaminato da Marjorie Cohn, MS, RD N., portavoce dell’Accademia di Nutrizione e dietetica e membro del Consiglio di revisione medica della prevenzione.
Odio l’idea di contare le calorie, ma sento ancora come avete bisogno di tenere traccia di qualcosa per rimanere sulla strada verso i vostri obiettivi di perdita di peso? La dieta macro potrebbe essere giusta per te.,
Gli atleti seri hanno a lungo prestato attenzione alle loro macro—abbreviazione di macronutrienti—come un modo per ottimizzare le loro prestazioni. Ma più recentemente, diete macro-focalizzate (noto anche come dieta flessibile o la dieta IIFYM) sono diventati popolari tra gli appassionati di fitness e altri mangiatori attenti alla salute che stanno cercando di mantenere il loro peso sotto controllo. Potresti aver incontrato la tendenza se hai individuato #IIFYM, abbreviazione di Se si adatta alle tue macro, su Instagram o Facebook. (Una nota: La dieta macro non è la stessa cosa della dieta macrobiotica.,)
Quindi qual è la dieta macro ed è qualcosa che vale la pena provare? Ecco le risposte a tutte le vostre domande—tra cui esattamente come iniziare.
Qual è la dieta macro?
L’idea alla base della dieta macro è piuttosto semplice: invece di rimanere sotto una soglia calorica, ti concentri sull’ottenere un certo numero (in genere grammi) di macronutrienti—proteine, carboidrati e grassi—invece.
E quali sono i macronutrienti, esattamente?
I macronutrienti sono i tre tipi di nutrienti che ti forniscono la maggior parte della tua energia: carboidrati, proteine e grassi., I micronutrienti, d’altra parte, sono i tipi di nutrienti che il tuo corpo utilizza in piccole quantità, come vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche.
La maggior parte degli alimenti ha due o anche tutti e tre i diversi macronutrienti, ma sono classificati in base al macronutriente di cui contengono di più. Ad esempio, il pollo è una proteina anche se ha anche un po ‘di grasso, e le patate dolci sono considerate un carb anche se hanno un po’ di proteine.
Non tutti i macronutrienti sono creati uguali., “La qualità e la quantità di diversi gruppi di macronutrienti potrebbero determinare se il tuo zucchero nel sangue cade o rimane stabile, se hai energia costante o sei dappertutto, e quanto mangi in una seduta”, dice la dietista registrata Amy Goodson, RD, CSSD Tutte queste cose fattore in quanto sei in grado di attenersi al tuo piano alimentare sano.,
Ad esempio, ecco le scelte salutari in ogni categoria di macronutrienti:
Carboidrati
I carboidrati sani contengono in genere molte fibre, tra cui cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, patate e frutta.
Proteine
Buone scelte per proteine sane e magre: pollo, tacchino manzo nutrito con erba, pesce grasso (come salmone e sgombro), uova e opzioni a base vegetale come fagioli e ceci.
Grassi
I grassi sazianti e sani includono olio d’oliva, avocado, noci e semi.
Quali sono i vantaggi di una dieta macro?,
Ci sono diversi vantaggi nel conteggio delle macro rispetto al conteggio delle calorie. In primo luogo, può aiutarti a fare scelte più nutrienti costringendoti a considerare la qualità del tuo cibo. Ad esempio, diciamo che stai seguendo una dieta per il conteggio delle calorie e ti vengono assegnate 200 calorie per lo spuntino pomeridiano; ciò significa che potresti mangiare qualcosa di sano come una mela e un cucchiaio di burro di mandorle, ma significa anche che potresti mangiare un sacchetto da 200 calorie di Cheez-Its nutrizionalmente privo. Se stai contando le macro, d’altra parte, dovresti scegliere uno spuntino che si adatti alle tue macro.,
E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, contare le macro ha un vantaggio importante: le persone che seguono una dieta macro tendono a mangiare un po ‘ più di proteine rispetto al mangiatore medio. “Le proteine richiedono più energia per digerire e utilizzare rispetto ai carboidrati o ai grassi, in più smorza l’appetito”, afferma Georgie Fear, RD, autore di Lean Habits for Healthy Weight Loss.
Forse il più grande vantaggio di una dieta macro è avere la flessibilità di scegliere gli alimenti che ti piacciono veramente, purché si adatti al tuo piano macro., Trovare un buon equilibrio di alimenti ricchi di nutrienti è importante, ma la scelta di un piano IIFYM ti consente la libertà per un’indulgenza occasionale, che, per molte persone, rende più facile attenersi a lungo termine.
Ci sono aspetti negativi della dieta macro?
In alcuni casi, contare le macro è più facile che contare le calorie giornaliere, ma non sempre., Può essere abbastanza facile se stai seguendo le linee guida di base, come riempire una porzione specifica del tuo piatto con proteine, carboidrati e grassi. (Più su questo un po ‘ più tardi.) Ma soddisfare obiettivi numerici specifici (come mirare a X grammi di proteine per pasto) non è davvero più facile, dice Goodson. Dopotutto, stai ancora contando le cose. Tranne ora, sono tre numeri diversi invece di uno solo, quindi potrebbe essere più impegnativo.
La dieta macro tende anche a trasformare il pasto e lo spuntino in un puzzle., “Si crea un gioco di Tetris macro di cercare di trovare qualcosa per riempire esattamente quello che ti serve per una macro senza andare oltre sugli altri,” dice la paura. Questo può essere difficile dal momento che pochissimi alimenti sono costituiti da una sola macro. Mentre una tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi confeziona 20 grammi di proteine, ad esempio, ha anche 8 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi.
Chi può trarre vantaggio dal conteggio delle macro?
In teoria, macro dieta può aiutare chiunque a perdere peso. Ma non è più efficace del contare le calorie o anche solo prestare attenzione alle tue porzioni, dice la paura., E in pratica, può essere un sacco di lavoro.
Tuttavia, vale la pena provare se l’intero aspetto del puzzle-riattacco ti sembra divertente. ” Se è divertente come un gioco, il conteggio delle macro aiuta qualcuno a continuare a mangiare in un certo modo quando altrimenti potrebbero annoiarsi”, dice Fear. Ma se questo tipo di attenzione ai dettagli si sente come un lavoro di routine o ti rende ansioso, può essere difficile da mantenere.
Come si calcolano le macro per la perdita di peso?
Dipende dall’età, dalle dimensioni e dal livello di attività., ” Coloro che lavorano fuori bisogno di una quantità diversa di carboidrati e proteine rispetto a qualcuno che è più sedentario, ” Goodson dice. Ma in generale, questi rapporti sono un buon punto di partenza:
- Se ti alleni per un’ora o meno al giorno: 30% di proteine, 30% di grassi, 40% di carboidrati
- Se ti alleni per una o due ore al giorno: 30% di proteine, 25% di grassi, 45% di carboidrati
- Se ti alleni per più di due ore al ” Hai bisogno di personalizzazione per mantenere quell’alto rendimento fisico e perdere peso in modo sicuro”, dice Fear.,
Qual è il modo più semplice per contare le macro?
Ora che sai quale rapporto macro funziona meglio, puoi capire il numero effettivo di macro di cui hai bisogno e tenerne traccia in tre passaggi fondamentali:
Scopri le tue esigenze caloriche.
Ancora una volta, questo dipende dalla tua età, dimensione e livello di attività, così come i tuoi obiettivi di perdita di peso. Usa una calcolatrice che tenga conto di tutto questo, come il pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health.
Calcola le macro.,
Una volta ottenuto il conteggio delle calorie, è possibile utilizzare il rapporto macro per determinare esattamente quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati da mangiare ogni giorno. Questo comporta un po ‘ di matematica, ma è possibile risparmiare tempo utilizzando una macro calcolatrice, come quella di freedieting.com. L’utilizzo di questo strumento, siamo stati in grado di capire che una donna di mangiare di 1.500 calorie che esercizi per mezz’ora la maggior parte dei giorni della settimana avrebbe bisogno di 150 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine e 50 grammi di grasso ogni giorno.
Utilizzare un app per monitorare le macro.,
Ora che sai quanto di ogni macro hai bisogno, dovrai tenere traccia degli importi che stai effettivamente ricevendo dai tuoi pasti e snack. Proprio come con il conteggio delle calorie, il modo più semplice per farlo è con un tracker app cibo, Goodson dice., Popolare macro di monitoraggio applicazioni includono:
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
Questo sembra un po ‘ complicato., C’è un modo più semplice?
Se l’idea di una dieta macro ti travolge, beh, non sei solo. Questo tipo di tracciamento orientato ai dettagli richiede sicuramente impegno. E come il conteggio delle calorie, può essere particolarmente impegnativo se si va fuori a mangiare molto.
Un’alternativa più semplice, anche se meno precisa, è affidarsi ai tuoi occhi, dice Goodson., Se stai cercando di ottenere i tuoi macro e odiare il monitoraggio del cibo, una buona regola empirica è quella di produrre poco più di un quarto delle proteine magre del piatto e circa un quarto dei cereali integrali o delle verdure amidacee (come le patate dolci). Riempi il resto del tuo piatto con verdure non amidacee, che, quando si tratta di conteggio macro, sono considerate carboidrati. Finché alcuni degli elementi sul piatto hanno aggiunto grasso (come le verdure di insalata gettate con una vinaigrette o pollo arrostito con olio d’oliva), non devi preoccuparti di creare uno spazio per il grasso nel piatto.,
E se hai ancora fame, riempi di più verdure, dice Goodson. Questo metodo non garantirà che le tue macro si allineino con una ripartizione 30/30/40, ma ti assicurerà comunque di ottenere una discreta quantità di proteine ad ogni pasto e non lo strafare sui carboidrati amidacei. Altrettanto importante, ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue porzioni. Ed entrambe queste cose possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Vai qui per aderire Prevention Premium (il nostro miglior valore, all-access plan), iscriviti alla rivista, o ottenere l’accesso solo digitale.,
SEGUI LA PREVENZIONE SU INSTAGRAM
